وسائل ونصائح للوقاية من صداع التوتر

1. حافظ على نمط الحياة الصحي

يمكن لنمط الحياة الصحي أن يساعد في أن ينعم الشخص بصحة عامة جيدة وفي الوقاية من صداع التوتر. وفيما يلي بعض النصائح العامة:

• تناول الأطعمة الصحية

تناول الفواكه والخضار الطازجة وتناول وجباتك بانتظام، ولا تتجاوز وجبة الإفطار وتستبدلها بفنجان من القهوة فقط. اشرب قدرًا كبيرًا من المياه يوميًا.

• مارس التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة الرياضة ينتج عنها إطلاق مواد كيميائية في الجسم تقلل وصول إشارات الألم إلى الدماغ. اختر ممارسة الرياضة التي تستمتع بها، سواء أكانت المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات، وابدأ بوتيرة بطيئة تتزابد تدريجياً بحيث تكون الرياضة ممتعة وليست مرهقة ومتعبة. لأن ممارسة الرياضة بقوة زائدة قد تؤدي إلى الإصابة ببعض أنواع الصداع.

• احصل على النوم بشكلٍ كافٍ

تزيد قلة النوم والأرق والاستيقاظ المتأخر من نوبات الصداع. حافظ على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، واحصل على قدر من الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم.
وإذا تأخر نومك بسبب الأرق أكثر من 15 دقيقة، فانهض من الفراش واقرأ أو افعل شيئًا مهدئًا حتى تنعس، وتجنب الأدوية (بما في ذلك بعض أدوية الصداع) التي تحتوي على الكافيين والمنبهات الأخرى التي يمكن أن تسبب الأرق.

• تجنب زيادة الكافيين في الجسم

بينما قد يساعد الكافيين في التخلص من الصداع، إلا أن تناول الكافيين يوميًا بشكل مسرف (أكثر من 200 ملليجرام في اليوم، أي حوالي فنجانين من القهوة)، يمكن أن يسبب صداعًا.
كما أن التناول المزمن للكافيين يزيد أيضًا من خطورة الإصابة بالصداع، مثله في ذلك مثل التوقف التام المفاجئ عن تناوله.

• الإقلاع عن التدخين

يقلل النيكوتين الموجود في دخان السجائر من تدفق الدم إلى الدماغ ما قد يؤدي إلى الإصابة بالصداع. يساعدك الإقلاع عن التدخين في تقليل نوبات الصداع ويحسن صحتك العامة ويجنبك كثيراً من أضرار التدخين على الرئتين والقلب والسرطان.

2. تحكم في الضغط النفسي لديك

غالبًا ما يصاحب الضغط النفسي صداع التوتر. ولتقليل التوتر، جرب النصائح البسيطة التالية:

• حاول تبسيط حياتك

تجنب الأنشطة أو المهام الروتينية المزعجة؛ بدلاً من ذلك ابحث عن أشياء يمكنك حذفها من جدول أعمالك.

• خذ قسطًا من الراحة

إذا كنت تشعر بالإرهاق، فقد يساعد القليل من التمرينات الرياضية البطيئة أو المشي السريع في تجديد مستويات الطاقة لديك.

• تعديل سلوكك

فكر بطريقة إيجابية، ولا تفكر بطريقة أن هناك شيئًا مستحيلاً.

• تخلص من الأفكار السلبية

لا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.

3. خفف من توتر العضلات

قد يؤدي توتر العضلات إلى الإصابة بصداع التوتر. ضع كمادات ساخنة أو باردة لتخفيف توتر عضلات العنق والكتف، ويمكنك استخدام زجاجة من الماء الساخن أو الاغتسال بماء دافئ أو كمّادة دافئة أو منشفة ساخنة، أو ضع كمّادة الثلج (ملفوفة في قطعة قماش) أو منشفة باردة على الجبهة بأكملها.

قد يساعد التدليك في تخفيف توتر العضلات وألم الصداع في بعض الأحيان. قم بتدليك صدغيك وفروة رأسك ورقبتك وكتفيك بأطراف أصابعك بلطف أو قم بتمديد الرقبة بلطف.

4. احرص على الراحة والاسترخاء

• استلقِ على ظهرك أو اجلس بشكل مريح.
• تخيل نفسك في مكان هادئ، أو ربما شاطئ أو غابة هادئة، وحافظ على هذا المشهد في عقلك.
• تنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء وبعمق مدة 10 دقائق على الأقل.
• عند الانتهاء من ذلك، اجلس بهدوء مدة دقيقة أو دقيقتين.
• حاول ممارسة تمارين التنفس هذه أو أي شكل آخر من أشكال الاسترخاء يوميًا.

5. احتفظ بسجل عن نوبات الصداع

قد يساعدك سجل نوبات الصداع على تحديد ما الذي يسببه. دوِّن متى يبدأ الصداع لديك والأنشطة التي تقوم بها والمدة التي يستغرقها الصداع وكل ما يخفف الألم. وقد تساعدك المفكرة على اكتشاف أنماط العادات اليومية التي تساهم في الإصابة بصداع التوتر.