إن أسس الطعام الصحي باتت معروفة: فعلينا أن ننتخب مزيجا متوازنا من الكاربوهيدرات (النشويات والسكاكر) والبروتينات والشحوم، إضافة للفيتامينات والمعادن الأساسية، لنحافظ على سلامة صحتنا، وعلينا التركيز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومشتقات الحليب القليلة الدسم.
ولا بد للطعام الصحي أخيرا، أن يشمل الاقتصاد في كميات الغذاء والسعرات الحرارية لتجنب البدانة.
لكن المختصين يعترفون أن بعض الأطعمة أفضل من بعض، وأنه ينبغي علينا -ما استطعنا- أن نبتعد عن أطعمة معينة إذا أردنا ان ندرأ عن أنفسنا أكثر الأمراض المزمنة.
ولا نقصد أن يكون هذا الابتعاد عن بعض الأطعمة امتناعا تاما، فإذا تشوقنا للبوظة في أحد الأيام، فلا بأس من تناولها، طالما أننا لن نجعلها عادة يومية، وإذا دعينا إلى وليمة فاخرة تزخر بالدهون، فسيعدل طعامنا الصحي بالبيت من تأثيرها السلبي العارض على أجسامنا.
ونعرض فيما يلي أهم الأطعمة التي اتفق المختصون على أنها مضرة للصحة إن هي استهلكت بشكل مستمر، لأنها تعرضنا للأمراض الخطرة، مثل ارتفاع الضغط ومرض القلب وداء السكري، وحتى السرطان.
1- السكر المضاف
السكر المضاف، سواء كان ذلك السكر الأبيض أو البني الذي نضيفه للمشروبات، أو القطر syrup الغني بالفروكتوز الذي تكاد لا تخلو منه الحلويات الحديثة، فكل أشكال السكر غير الطبيعي (غير الموجود في الفواكه والخضار الطبيعية) لا تحتوي أي عناصر غذائية نافعة (ولذلك يقال إنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة)، وترفع سكر الدم بصورة مفاجئة (ما يرهق غدة المعثكلة - البانكرياس- ويؤهب لمرض السكري)، وتمنع عنا حس الشبع، ما يدعونا لتناول المزيد من الطعام، وتجنبنا تناول الأطعمة الأخرى المفيدة والحاوية على العناصر الغذائية الضرورية والألياف.
ولعل أهم مصدر للسكر المضاف في عصرنا الراهن هو المشروبات الغازية المحلاة، التي يحملها المختصون (أكثر من غيرها) مسؤولية انتشار البدانة والسكري على نطاق لم يكن معروفا منذ بضعة أجيال (في إحدى الدراسات تبين أن زجاجة شراب حلو في اليوم تؤدي لزيادة 5 كغ من الوزن سنويا!).
أما المصدر الثاني، فهو كل أنواع الحلويات الشرقية والغربية التي تحوي -إضافة للسكر المضاف- النشويات المعَالجة، والشحوم المشبعة، وغالبا الملح.
2- النشويات البيضاء
كالخبز الأبيض، والمعجنات pasta، والرز الأبيض، والطحين الذي تصنع منه الحلويات، فإذا كنت ممن يعشق هذه النشويات التي تشترك مع السكر المضاف في رفع سكر الدم بسرعة، وتفتقر للألياف الغذائية الضرورية، فاعمل على تبديلها بنشويات من الحبوب الكاملة، كالخبز الأسمر المصنع من حبوب القمح غير المقشورة، أو معجنات الشوفان، واسعَ خلال إعدادها أن تكون قليلة السكر، وخالية قدر المستطاع من الشحوم.
3- الشحوم الحيوانية المشبعة
وتتواجد هذه خاصة في اللحوم الحمراء، وقد ثبت أن لحوم السمك والدجاج (بدون الجلدة) هي أفضل بكثير صحيا من لحوم البقر والضأن، لأن الأخيرة تزخر بالشحوم المشبعة المضرة للصحة، كما أن باستطاعتنا أخذ حصتنا من الشحوم الجيدة من النباتات، كالبقول والحبوب الكاملة والمكسرات.
ولا بد في هذا المجال من أن نلمح إلى أن الكولسترول في الطعام (إذا أخذ بشكل معتدل) لم يعد متهماً بإصابة مستهلكيه بارتفاع الشحوم (كما كان يظن قبل بضعة عقود)، وأن الأطعمة الغنية به (كالبيض) أصبحت محبذة لغناها بالبروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، وأن ارتفاع الكولسترول والشحوم في الدم يأتي خاصة من تناول الشحوم الحيوانية.
4- الملح
تنصح المؤسسات الصحية الرسمية ألا تقل حصتنا اليومية من عنصر الصوديوم عن 1.500 مغ، وألا تتجاوز 2.300 مغ، لكن واقع الحال هو أن معدل استهلاكنا للصوديوم هو 3.400 مغ (ما يعادل 8.500 مغ من الملح)، ما يؤهب للإصابة بارتفاع الضغط، ومرض القلب، وحدوث السكتات الدماغية.
وهذا يحتم علينا أن نقتصد في تناول الملح ما استطعنا، وأن نمتنع نهائياً عن استعمال المملحة في مائدة الطعام، وأن نركز على الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم (وهي موجودة في أكثر الفواكه والخضراوات واللبن)، لأن هذا من شأنه تعديل آثار الصوديوم على الجسم.
اقرأ أيضا:
6 نصائح للحفاظ على قلبك وحمايته من المرض (فيديو)
للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم
6 استراتيجيات للوقاية من أمراض القلب
دهون ضارة وأخرى مفيدة
ولا بد للطعام الصحي أخيرا، أن يشمل الاقتصاد في كميات الغذاء والسعرات الحرارية لتجنب البدانة.
لكن المختصين يعترفون أن بعض الأطعمة أفضل من بعض، وأنه ينبغي علينا -ما استطعنا- أن نبتعد عن أطعمة معينة إذا أردنا ان ندرأ عن أنفسنا أكثر الأمراض المزمنة.
ولا نقصد أن يكون هذا الابتعاد عن بعض الأطعمة امتناعا تاما، فإذا تشوقنا للبوظة في أحد الأيام، فلا بأس من تناولها، طالما أننا لن نجعلها عادة يومية، وإذا دعينا إلى وليمة فاخرة تزخر بالدهون، فسيعدل طعامنا الصحي بالبيت من تأثيرها السلبي العارض على أجسامنا.
ونعرض فيما يلي أهم الأطعمة التي اتفق المختصون على أنها مضرة للصحة إن هي استهلكت بشكل مستمر، لأنها تعرضنا للأمراض الخطرة، مثل ارتفاع الضغط ومرض القلب وداء السكري، وحتى السرطان.
1- السكر المضاف
السكر المضاف، سواء كان ذلك السكر الأبيض أو البني الذي نضيفه للمشروبات، أو القطر syrup الغني بالفروكتوز الذي تكاد لا تخلو منه الحلويات الحديثة، فكل أشكال السكر غير الطبيعي (غير الموجود في الفواكه والخضار الطبيعية) لا تحتوي أي عناصر غذائية نافعة (ولذلك يقال إنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة)، وترفع سكر الدم بصورة مفاجئة (ما يرهق غدة المعثكلة - البانكرياس- ويؤهب لمرض السكري)، وتمنع عنا حس الشبع، ما يدعونا لتناول المزيد من الطعام، وتجنبنا تناول الأطعمة الأخرى المفيدة والحاوية على العناصر الغذائية الضرورية والألياف.
ولعل أهم مصدر للسكر المضاف في عصرنا الراهن هو المشروبات الغازية المحلاة، التي يحملها المختصون (أكثر من غيرها) مسؤولية انتشار البدانة والسكري على نطاق لم يكن معروفا منذ بضعة أجيال (في إحدى الدراسات تبين أن زجاجة شراب حلو في اليوم تؤدي لزيادة 5 كغ من الوزن سنويا!).
أما المصدر الثاني، فهو كل أنواع الحلويات الشرقية والغربية التي تحوي -إضافة للسكر المضاف- النشويات المعَالجة، والشحوم المشبعة، وغالبا الملح.
2- النشويات البيضاء
كالخبز الأبيض، والمعجنات pasta، والرز الأبيض، والطحين الذي تصنع منه الحلويات، فإذا كنت ممن يعشق هذه النشويات التي تشترك مع السكر المضاف في رفع سكر الدم بسرعة، وتفتقر للألياف الغذائية الضرورية، فاعمل على تبديلها بنشويات من الحبوب الكاملة، كالخبز الأسمر المصنع من حبوب القمح غير المقشورة، أو معجنات الشوفان، واسعَ خلال إعدادها أن تكون قليلة السكر، وخالية قدر المستطاع من الشحوم.
3- الشحوم الحيوانية المشبعة
وتتواجد هذه خاصة في اللحوم الحمراء، وقد ثبت أن لحوم السمك والدجاج (بدون الجلدة) هي أفضل بكثير صحيا من لحوم البقر والضأن، لأن الأخيرة تزخر بالشحوم المشبعة المضرة للصحة، كما أن باستطاعتنا أخذ حصتنا من الشحوم الجيدة من النباتات، كالبقول والحبوب الكاملة والمكسرات.
ولا بد في هذا المجال من أن نلمح إلى أن الكولسترول في الطعام (إذا أخذ بشكل معتدل) لم يعد متهماً بإصابة مستهلكيه بارتفاع الشحوم (كما كان يظن قبل بضعة عقود)، وأن الأطعمة الغنية به (كالبيض) أصبحت محبذة لغناها بالبروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، وأن ارتفاع الكولسترول والشحوم في الدم يأتي خاصة من تناول الشحوم الحيوانية.
4- الملح
تنصح المؤسسات الصحية الرسمية ألا تقل حصتنا اليومية من عنصر الصوديوم عن 1.500 مغ، وألا تتجاوز 2.300 مغ، لكن واقع الحال هو أن معدل استهلاكنا للصوديوم هو 3.400 مغ (ما يعادل 8.500 مغ من الملح)، ما يؤهب للإصابة بارتفاع الضغط، ومرض القلب، وحدوث السكتات الدماغية.
وهذا يحتم علينا أن نقتصد في تناول الملح ما استطعنا، وأن نمتنع نهائياً عن استعمال المملحة في مائدة الطعام، وأن نركز على الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم (وهي موجودة في أكثر الفواكه والخضراوات واللبن)، لأن هذا من شأنه تعديل آثار الصوديوم على الجسم.
اقرأ أيضا:
6 نصائح للحفاظ على قلبك وحمايته من المرض (فيديو)
للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم
6 استراتيجيات للوقاية من أمراض القلب
دهون ضارة وأخرى مفيدة
