غالبًا ما يُطلق على وجبة الإفطار أنها أهم وجبة في اليوم، وهناك سبب لذلك، فالإفطار حَرفيًا هو الوجبة التي تبدأ بها يومك، وتزودك بالعناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها لإتمام مهامك. لذا وفيما يلي خمس نصائح وخطوات معتمَدة من قبل اختصاصيّي التغذية للحصول على فطور صحي بأقل مجهود.
خمس نصائح للحصول على فطور صحي
فطور الصباح هو أهم وجبة في اليوم، ويُعتبر بداية مثالية لتحقيق نمَط حياة صحي. هنا سنستكشف ونقدّم خمس نصائح وإرشادات لتحضير فطور صحي ومغذٍّ لبداية يومك بنشاط وحيوية:
1. قم بتناول فطور صحي متوازن
باستخدام أطعمة من 3 مجموعات غذائية مختلفة، القاعدة الأساسية الرائعة لإعداد وجبة إفطار متوازنة هي بناء وجبتك باستخدام أطعمة من ثلاث مجموعات غذائية مختلفة كلما أمكن ذلك. تناوُلُ مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة البسيطة والقليلة المعالَجة في وجبة الإفطار، يحسّن جودة النظام الغذائي، ويسدّ الفجوات الغذائية.
تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف والدهون يوفّر الشَّبع بالإضافة إلى التغذية المتوازنة. يمكن أن تكون وجبة الفطور الصحي المتوازن عبارة عن شريحة من خبز القمح الكامل، مع زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب، أو الزبادي، مع الفاكهة المقطَّعة والجرانولا، أو بيضة مخفوقة مع الخضار والجبن.
بالنسبة للأشخاص الذين يأكلون نفس الشيء كل يوم ويريدون تجربة شيء جديد، تُساعد هذه التركيبة أيضًا في التغلب على إرهاق الإفطار، بينما تَسمح لك بخَلط الأشياء بناءً على الأطعمة المتوفرة لديك بالفعل. من خلال البحث عن الأطعمة المختلفة التي لديكَ، فإن تبسيط إعداد الوجبات في الصباح يمكن أن يوفّر لك الوقت والجهد والمال أثناء إعدادك لليوم.
2. استعن بالبساطة
في حين أنه من المغري شرب فنجان من القهوة وتخطّي وجبة الإفطار، فمِن المهم أن تبدأ اليوم بطعام صحي ومغذٍ. لا تحتاج إلى متابعة عروض الطبخ أو وجبات الانستغرام الملهِمة الفاخرة، إذ إن الفطور الصحي السهل والسريع يمكن أن يَفي بالغرَض.
يعدُّ الموز والزبادي ومقرمَشات الحبوب الكاملة طريقة سهلة للحصول على العناصر الغذائية، ويمكن تناولها أثناء قيادة السيارة، أو أثناء اختيار ملابس العمل، ويمكن تعبئتها مُسبقًا في الليلة السابقة إذا كان الوقت يمثل تحديًا.
تُعتبر شطيرة زبدة الفول السوداني والموز وَجبة أخرى بسيطة ومنخفضة التكلفة يمكن تحضيرها في دقائق.
3. أضِف أطعمة جديدة تدريجيًا
العالم مليء بأفكارِ الإفطار اللذيذة. تجربة الأطعمة المتنوعة ثقافيًا، أو تضمين الأطعمة الجديدة، أو ذات المغزى من تقاليد عائلتك، يمكن أن تزيد من الاستمتاع أثناء الإفطار. على سبيل المثال، في جنوب شرق آسيا، تَستمتع العديد من العائلات بالكونج أو الجوك، وهي عصيدة مصنوعة من الأرز تقدَّم مع مجموعة متنوعة من الإضافات، مثل اللحوم والأعشاب الطازجة والتوابل والبهارات. يمكن استِخدام بقايا الأرز لإعداد هذا الطبَق الشهير، أو حتى دقيق الشوفان. حوِّل دقيق الشوفان إلى نسخة آسيوية من هذا الطبَق الشهير بجعله مالحًا بدلًا من أن يكون حلوًا، وتزيينه باللحوم والخضار والأعشاب والتوابل. من خلال إعادة تصور للمكوّنات التي قد تكون لديك بالفعل وإضافتها بشكل عالمي، يمكنك تغيير وجبة الإفطار الصباحية وتحويلها إلى تجربة جديدة.
4. تناوَل طعام العشاء على الفطور
لا يجب أن تقتصر وَجبة الصباح على أطعمة الإفطار، فكّر خارج الصندوق ولا تخَف مِن جَعل أطعمةِ الإفطار غير التقليدية هي وجبتك الأولى.
باستخدام بقايا الطعام، يمكن تسخينها واستهلاكها كما هي، أو تحويلها إلى شيء جديد، مثل البطاطا المتبقية من وجبة العشاء أو الغداء التي كدت أن ترميها، بمجرد تسخينها وقليها مع بيضة، مع وضع القليل من البهار، إضافة كوب من الحليب، وها هو إفطارك الشهي جاهز بأقل من 3 دقائق.
لستَ متأكدًا مما يجب فِعله مع بقايا اللحوم؟ قم بتقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم، وأضِف إليها البيض والقليل من الجبن، وستحصل على عجّة لذيذة.
5. التخطيط للوجبات
دائمًا ما يكون القول أسهَل من الفعل، ولكن قضاء بضع دقائق في المساء في إعداد وجبات إفطار سهلة الصنع، أو سريعة التحضير يمكن أن يكون منقذًا في الصباح عندما تكون كل ثانية مهمة. قُم بتقطيع الفاكهة وتعبئتها مُسبقًا، واصنَع شطيرة زبدة الفول السوداني والموز، وأضِف مزيجَ الفواكه لصنع العصير المفضل لديك في وعاء، وأخرِج الخلاط في الليلة السابقة، مهما كانت وجبة الإفطار المفضلة لديك، مع قليل من التخطيط في الليلة السابقة، سيكون كل شيء على ما يرام.
أفكار فطور صحي للمدرسة
أثبتت الدراسات والأبحاث أهمية وجبة الإفطار الصحية في تحفيز نمو الأطفال وتحسين أدائهم الأكاديمي مع بداية كل يوم جديد، لذا دعونا نتعلّم بعض وَصفات فطور صحي سهل ولذيذ يمكننا تحضيرها لأطفالنا الصغار بمكونات صحية ومتوازنة:
- الخبز مع مربى الزبيب والقليل من جبن الريكوتا أو الجبن القريش مع كوب من الحليب.
- كوب من الحليب الدافئ مع حبوب الإفطار القليلة السكر والغنية بالألياف الغذائية.
- شطيرة جبن حلومي أو عكاوي بخبز عربي من القمح الكامل، إلى جانب الطماطم والخيار مع كوب من الحليب.
- كوب من الحليب مع شريحتَين من خبز القمح الكامل، وعليها بعض المربى أو اللبنة أو أي نوع من الجبن الطري القليل الدسم.
- ميلك شيك التوت، أو أي نوع آخر من الفاكهة التي يحبها الطفل مع قليل من العسل.
- عجّة بيضة بالحليب، ويمكن أن نضيف إليها أنواع الخضار التي يفضلها الطفل كالطماطم والبصل والبقدونس.
- شرائح التوست مع زبدة الفول السوداني والموز مع كوب من الحليب.
- عصيدة الشوفان والحليب الساخنة مع حفنة من التوت والجوز أو أي نوع آخر من الفواكه والمكسرات التي يحبها الطفل.
- خبز مافن منزلي مصنوع من القمح الكامل مع القليل من الجبن المبشور وكوب من الحليب.
في ختام المقال، يَظهَر أن الفطور الصحي يلعب دورًا أساسيًا في تعزيز الصحة وتحسين الأداء. يعكس الاهتمام بتغذية الأطفال والكبار استثمارًا جيدًا في الصحة والتعليم. لذا، يجب أن نوليه اهتمامًا خاصًا لضمان توفير خيارات غذائية صحية ومغذية.
