توجد أسطورة منتشرة بين الناس تقول: إن كبار السن يحتاجون إلى قدر أقل من النوم، لكن هذا ليس صحيحاً، حيث يحتاج جميع البالغين لما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. لكن، مع تقدمنا في العمر، يصعب الحصول على نوم جيد ليلاً، لذلك ومن أجل شيخوخة صحية من المهم اكتشاف مشاكل النوم لضمان حصولنا على قسط كافٍ من الراحة.
اقــرأ أيضاً
• أسباب تغير النوم عند كبار السن
يشتكي أكثر من نصف الرجال والنساء فوق سن 65 من مشكلة نوم واحدة على الأقل، ويعاني العديد من كبار السن من الأرق وصعوبات النوم الأخرى بشكل منتظم. وتوجد عدة أسباب لتغير النوم عند كبار السن، حيث يواجه كبار السن صعوبة في بدء النوم والبقاء نائمين.
ومع تقدم كبير السن في العمر، قد نلاحظ أو يشتكي كبار السن من مشاكل النوم التالية:
1. يميل إلى النوم في المساء الباكر والاستيقاظ في الصباح الباكر.
2. يستيقظ ثلاث أو أربع مرات في الليلة.
3. يشكو من نوم غير مريح ولا مُرْض.
4. يستغرق وقتاً أطول ليغفو.
5. يذهب إلى الحمام كثيرا.
6. يكون نومه أقل عمقاً.
• لكن لماذا كبار السن ينامون أقل؟
مع تقدمنا في العمر، تتغير أجسادنا وبالتالي تتغير أنماط النوم لدينا. وهذه التغييرات تؤثر على نوعية نومنا ومدته. وتعزى قلة النوم إلى واحد أو أكثر من الأسباب التالية:
1- تغيرات الهرمونات
مع تقدمنا في العمر، تفرز أجسامنا اثنين من هرمونات النوم الهامة بشكل أقل: الميلاتونين وهرمون النمو.
- الميلاتونين.. وهو مهم لأن التغيرات في مستوى هذا الهرمون تتحكم في دورة نومنا، ومع وجود كمية أقل من الميلاتونين، يشعر العديد من كبار السن بالنعاس في المساء الباكر ويستيقظون في الصباح الباكر.
- هرمون النمو.. هو الذي يجعل الأطفال ينامون بعمق، ومع تقدمنا في العمر، يفرز جسمنا كميةً أقل من هذا الهرمون ويصبح النوم العميق أكثر صعوبة.
كما أن انقطاع الطمث يسبب الكثير من التغيرات الهرمونية لدى النساء، ما يؤدي في بعض الأحيان إلى تعرق ليلي وأعراض أخرى تتداخل مع النوم.
اقــرأ أيضاً
2- الظروف الصحية
يمكن أن تتداخل الظروف الصحية مع النوم. ومع تقدمنا في العمر، نكون أكثر عرضة للإصابة بمرض مزمن، وهذه الأمراض تؤدي إلى تغيرات في جسمنا تتداخل مع النوم الطبيعي. مثلا:
- بعض الحالات الصحية (مثل التهاب المفاصل) تسبب الألم، وهو ما يجعل النوم صعبا.
- قد تسبب لك حالات أخرى (مثل السكري أو تضخم البروستات) في استخدام الحمام بشكل متكرر أثناء الليل، ما يؤدي إلى انقطاع النوم العميق.
- قد تسبب لك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وحالات القلب والأوعية الدموية الأخرى الاستيقاظ فجأة بسبب صعوبات في التنفس أو تغيرات في معدل ضربات القلب.
- مرض باركنسون، ومرض الزهايمر، والأمراض العقلية قد تسبب القلق الذي يتداخل مع النوم.
- اضطرابات النوم الأخرى، مثل متلازمة تململ الساقين، الخدار، وفرط النوم يمكن أن تحدث أيضاً.
- توقف التنفس أثناء النوم، حيث يتوقف التنفس لفترة من الوقت أثناء النوم، يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة.
- الأرق هو واحد من أكثر مشاكل النوم شيوعاً عند كبار السن.
- الاضطرابات النفسية، حيث عانى كبير السن من أحداث الحياة الكثيرة، بعضها إيجابي وبعضها سلبي، ما يسبب اضطرابات نفسية تؤثر على نوعية النوم ومدته.
والاكتئاب شائع مرتين في عمر الشيخوخة مقارنة بعمر الشباب، وهذا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم ومدته. كذلك، فإن التغيرات الحياتية مثل وفاة أحد أفراد أسرته، أو الانتقال من منزل الأسرة، أو القيود الجسدية بسبب المرض، يمكن أن تسبب الكثير من التوتر وبالتالي الاضطراب في النوم.
3- تغييرات نمط الحياة
- مع تقدمنا في العمر، تقل الأنشطة اليومية، حيث إنّ كبار السن يقومون بممارسة تمارين رياضية بشكل أقل، لذلك تأكد من التحدث مع طبيبك والحصول على قدر صحي من التمارين اليومية. حيث يساعد ضوء الشمس جسمك على إنتاج الميلاتونين، الذي ينظم دورة نومك. لذا من المهم الحصول على ساعتين على الأقل من التعرض للضوء الساطع كل يوم. وإذا كان من الصعب الخروج، فيمكن التعرض لضوء الشمس داخل المنزل.
- بالرغم من كون القيلولة أمرا رائعا، لكن، إذا كنت تأخذ قيلولة أكثر من 20 دقيقة يومياً، فقد تتداخل مع نومك.
- كما أن تناول الكحول والكافيين والنيكوتين تتداخل بشدة مع نومك ويجب التخلص منها وتأكد من عدم استخدام أي منها قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير.
- مع تقدمنا في العمر، من المرجح أن نتناول دواء واحدا أو أكثر، وبالتالي يمكن أن تتداخل هذه الأدوية مع النوم. قد يكون طبيبك قادراً على تغيير دوائك إلى دواء لا يسبب فقدانك للنوم، أو ربما يغير الوقت الذي تتناول فيه هذا الدواء. وتتضمن بعض الأدوية الشائعة المعروفة بتداخلها مع النوم: أدوية ضغط دم المرتفع، ومضادات الاكتئاب، والمنشطات، وبعض مزيلات الاحتقان، وموسعات الشعب الهوائية.
- غالباً ما يؤدي التقاعد إلى الكثير من التوقف عن النشاط، خصوصاً مع عدم وجود خطط محددة لما بعد هذه المرحلة. هذا، بدوره، غالباً ما يؤدي إلى عدم انتظام النوم. وقد يكون لديك الكثير من الوقت الضائع وتكون أقل نشاطاً خلال اليوم. لذا حاول أن تبقي جسدك وعقلك متحركاً؛ حيث يمكنك التطوع في إحدى الجمعيات، أو الالتزام مع صالة رياضية وتعلم مهارة جديدة وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
اقــرأ أيضاً
ويعتبر الأرق (المزمن) على المدى الطويل هو السبب الرئيسي لحوادث السيارات والاكتئاب. ونظراً لأن كبار السن ينامون بشكل خفيف ويستيقظون كثيراً، فقد يشعرون بالحرمان من النوم حتى لو لم يتغير وقت النوم الكلي.
يستجيب كبار السن للأدوية بشكل مختلف عن البالغين الأصغر سناً، لذلك، من المهم للغاية التحدث مع الطبيب قبل تناول أدوية النوم، فقد يصف أدوية حسبب السبب. مثلا، يمكن للأدوية المضادة للاكتئاب أن تكون مفيدة للغاية إذا كان الاكتئاب يؤثر على نومك.
وفي بعض الأحيان، تعمل مضادات الهيستامين الخفيفة بشكل أفضل من حبوب النوم لتخفيف الأرق على المدى القصير. ومع ذلك، لا يوصي معظم خبراء الصحة بهذه الأنواع من الأدوية لكبار السن.
ولا تستخدم أدوية النوم (مثل البنزوديازيبينات) إلا على النحو الموصى به، وفقط لفترة قصيرة. فبعض هذه الأدوية يمكن أن يؤدي إلى الإدمان، وبعضها يتراكم في الجسم ويسبب تأثيرات خطيرة مثل الارتباك والهذيان والسقوط.
• هل من نصائح تساعد على النوم؟
يمكنك اتخاذ التدابير الآتية لمساعدتك على النوم:
- خذ حماما دافئا، فعندما تخرج من الحمام تشعر بالاسترخاء لذلك ستكون أكثر استعداداً للذهاب إلى السرير.
- ابذل جهدك للخروج في ضوء الشمس كل يوم، ولكن مع وضع واقٍ من الشمس، حيث سيسمح ضوء الشمس لجسمك بمعرفة متى يكون وقت الاستيقاظ ومتى يكون النوم.
- اعلم أنه لا يوجد مقدار "مناسب" من النوم. ما تراه جيداً قد يختلف تماماً عما يحتاجه جارك. ومع ذلك، يوصي الخبراء البالغين بالحصول على 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم، وقد يجد الكثير من الناس أن الحليب الدافئ يزيد من النعاس، لأنه يحتوي على حمض أميني طبيعي يشبه المهدئات.
- أذهب للسير عندما تكون مستعدا للنوم عندما تشعر بالنعاس، وإذا كنت لا تزال غير قادر على النوم في غضون 20 دقيقة غادر السرير وعد عندما تكون مستعدا.
- تجنب المنشطات مثل الكافيين (الموجود في القهوة والشاي ومشروبات الكولا والشوكولاته) لمدة 3 أو 4 ساعات على الأقل قبل النوم.
- تجنب الكثير من المحفزات، مثل البرامج التلفزيونية العنيفة أو ألعاب الكمبيوتر، قبل النوم. وحاول ممارسة تقنيات الاسترخاء في وقت النوم.
- حاول أن تذهب إلى الفراش في الوقت نفسه كل ليلة وتستيقظ في الوقت نفسه كل صباح.
- اشرب كميات أقل من السوائل في الليل، لتتجنب الذهاب للحمام.
- اسأل طبيبك عما إذا كان أي نوع من الأدوية التي تتناولها قد يؤثر على نومك.
- مارس الرياضة باعتدال في فترة ما بعد الظهر.
- استخدم السرير فقط للنوم أو النشاط الجنسي.
- تجنب منتجات التبغ، وخاصة قبل النوم.
- لا تأخذ قيلولة خلال النهار.
اقــرأ أيضاً
• خلاصة القول:
يمكنك عادة تحسين نومك بشكل كبير من خلال تحديد السبب الكامن وإجراء التغييرات اللازمة. فإذا كانت قلة النوم بسبب مرض أو دواء، فتحدث إلى طبيبك حول إمكانية تغيير الدواء أو الوقت الذي تتناوله فيه. واتبع نصائح النوم المذكورة أعلاه وتأكد من الحصول على بعض التمارين الرياضية وأشعة الشمس كل يوم.
وإذا لم يتحسن نومك، فقد تعاني من اضطراب النوم، وتشمل الحالات الصحية التي تمنع الشخص من النوم، توقف التنفس أثناء النوم والأرق. ويمكن للطبيب المساعدة في علاج هذه الحالات.
* المصادر
How to Sleep Better as You Get Older
Sleep & Aging
How Sleep Changes With Aging
• أسباب تغير النوم عند كبار السن
يشتكي أكثر من نصف الرجال والنساء فوق سن 65 من مشكلة نوم واحدة على الأقل، ويعاني العديد من كبار السن من الأرق وصعوبات النوم الأخرى بشكل منتظم. وتوجد عدة أسباب لتغير النوم عند كبار السن، حيث يواجه كبار السن صعوبة في بدء النوم والبقاء نائمين.
ومع تقدم كبير السن في العمر، قد نلاحظ أو يشتكي كبار السن من مشاكل النوم التالية:
1. يميل إلى النوم في المساء الباكر والاستيقاظ في الصباح الباكر.
2. يستيقظ ثلاث أو أربع مرات في الليلة.
3. يشكو من نوم غير مريح ولا مُرْض.
4. يستغرق وقتاً أطول ليغفو.
5. يذهب إلى الحمام كثيرا.
6. يكون نومه أقل عمقاً.
• لكن لماذا كبار السن ينامون أقل؟
مع تقدمنا في العمر، تتغير أجسادنا وبالتالي تتغير أنماط النوم لدينا. وهذه التغييرات تؤثر على نوعية نومنا ومدته. وتعزى قلة النوم إلى واحد أو أكثر من الأسباب التالية:
1- تغيرات الهرمونات
مع تقدمنا في العمر، تفرز أجسامنا اثنين من هرمونات النوم الهامة بشكل أقل: الميلاتونين وهرمون النمو.
- الميلاتونين.. وهو مهم لأن التغيرات في مستوى هذا الهرمون تتحكم في دورة نومنا، ومع وجود كمية أقل من الميلاتونين، يشعر العديد من كبار السن بالنعاس في المساء الباكر ويستيقظون في الصباح الباكر.
- هرمون النمو.. هو الذي يجعل الأطفال ينامون بعمق، ومع تقدمنا في العمر، يفرز جسمنا كميةً أقل من هذا الهرمون ويصبح النوم العميق أكثر صعوبة.
كما أن انقطاع الطمث يسبب الكثير من التغيرات الهرمونية لدى النساء، ما يؤدي في بعض الأحيان إلى تعرق ليلي وأعراض أخرى تتداخل مع النوم.
2- الظروف الصحية
يمكن أن تتداخل الظروف الصحية مع النوم. ومع تقدمنا في العمر، نكون أكثر عرضة للإصابة بمرض مزمن، وهذه الأمراض تؤدي إلى تغيرات في جسمنا تتداخل مع النوم الطبيعي. مثلا:
- بعض الحالات الصحية (مثل التهاب المفاصل) تسبب الألم، وهو ما يجعل النوم صعبا.
- قد تسبب لك حالات أخرى (مثل السكري أو تضخم البروستات) في استخدام الحمام بشكل متكرر أثناء الليل، ما يؤدي إلى انقطاع النوم العميق.
- قد تسبب لك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وحالات القلب والأوعية الدموية الأخرى الاستيقاظ فجأة بسبب صعوبات في التنفس أو تغيرات في معدل ضربات القلب.
- مرض باركنسون، ومرض الزهايمر، والأمراض العقلية قد تسبب القلق الذي يتداخل مع النوم.
- اضطرابات النوم الأخرى، مثل متلازمة تململ الساقين، الخدار، وفرط النوم يمكن أن تحدث أيضاً.
- توقف التنفس أثناء النوم، حيث يتوقف التنفس لفترة من الوقت أثناء النوم، يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة.
- الأرق هو واحد من أكثر مشاكل النوم شيوعاً عند كبار السن.
- الاضطرابات النفسية، حيث عانى كبير السن من أحداث الحياة الكثيرة، بعضها إيجابي وبعضها سلبي، ما يسبب اضطرابات نفسية تؤثر على نوعية النوم ومدته.
والاكتئاب شائع مرتين في عمر الشيخوخة مقارنة بعمر الشباب، وهذا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم ومدته. كذلك، فإن التغيرات الحياتية مثل وفاة أحد أفراد أسرته، أو الانتقال من منزل الأسرة، أو القيود الجسدية بسبب المرض، يمكن أن تسبب الكثير من التوتر وبالتالي الاضطراب في النوم.
3- تغييرات نمط الحياة
- مع تقدمنا في العمر، تقل الأنشطة اليومية، حيث إنّ كبار السن يقومون بممارسة تمارين رياضية بشكل أقل، لذلك تأكد من التحدث مع طبيبك والحصول على قدر صحي من التمارين اليومية. حيث يساعد ضوء الشمس جسمك على إنتاج الميلاتونين، الذي ينظم دورة نومك. لذا من المهم الحصول على ساعتين على الأقل من التعرض للضوء الساطع كل يوم. وإذا كان من الصعب الخروج، فيمكن التعرض لضوء الشمس داخل المنزل.
- بالرغم من كون القيلولة أمرا رائعا، لكن، إذا كنت تأخذ قيلولة أكثر من 20 دقيقة يومياً، فقد تتداخل مع نومك.
- كما أن تناول الكحول والكافيين والنيكوتين تتداخل بشدة مع نومك ويجب التخلص منها وتأكد من عدم استخدام أي منها قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير.
- مع تقدمنا في العمر، من المرجح أن نتناول دواء واحدا أو أكثر، وبالتالي يمكن أن تتداخل هذه الأدوية مع النوم. قد يكون طبيبك قادراً على تغيير دوائك إلى دواء لا يسبب فقدانك للنوم، أو ربما يغير الوقت الذي تتناول فيه هذا الدواء. وتتضمن بعض الأدوية الشائعة المعروفة بتداخلها مع النوم: أدوية ضغط دم المرتفع، ومضادات الاكتئاب، والمنشطات، وبعض مزيلات الاحتقان، وموسعات الشعب الهوائية.
- غالباً ما يؤدي التقاعد إلى الكثير من التوقف عن النشاط، خصوصاً مع عدم وجود خطط محددة لما بعد هذه المرحلة. هذا، بدوره، غالباً ما يؤدي إلى عدم انتظام النوم. وقد يكون لديك الكثير من الوقت الضائع وتكون أقل نشاطاً خلال اليوم. لذا حاول أن تبقي جسدك وعقلك متحركاً؛ حيث يمكنك التطوع في إحدى الجمعيات، أو الالتزام مع صالة رياضية وتعلم مهارة جديدة وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
ويعتبر الأرق (المزمن) على المدى الطويل هو السبب الرئيسي لحوادث السيارات والاكتئاب. ونظراً لأن كبار السن ينامون بشكل خفيف ويستيقظون كثيراً، فقد يشعرون بالحرمان من النوم حتى لو لم يتغير وقت النوم الكلي.
يستجيب كبار السن للأدوية بشكل مختلف عن البالغين الأصغر سناً، لذلك، من المهم للغاية التحدث مع الطبيب قبل تناول أدوية النوم، فقد يصف أدوية حسبب السبب. مثلا، يمكن للأدوية المضادة للاكتئاب أن تكون مفيدة للغاية إذا كان الاكتئاب يؤثر على نومك.
وفي بعض الأحيان، تعمل مضادات الهيستامين الخفيفة بشكل أفضل من حبوب النوم لتخفيف الأرق على المدى القصير. ومع ذلك، لا يوصي معظم خبراء الصحة بهذه الأنواع من الأدوية لكبار السن.
ولا تستخدم أدوية النوم (مثل البنزوديازيبينات) إلا على النحو الموصى به، وفقط لفترة قصيرة. فبعض هذه الأدوية يمكن أن يؤدي إلى الإدمان، وبعضها يتراكم في الجسم ويسبب تأثيرات خطيرة مثل الارتباك والهذيان والسقوط.
• هل من نصائح تساعد على النوم؟
يمكنك اتخاذ التدابير الآتية لمساعدتك على النوم:
- خذ حماما دافئا، فعندما تخرج من الحمام تشعر بالاسترخاء لذلك ستكون أكثر استعداداً للذهاب إلى السرير.
- ابذل جهدك للخروج في ضوء الشمس كل يوم، ولكن مع وضع واقٍ من الشمس، حيث سيسمح ضوء الشمس لجسمك بمعرفة متى يكون وقت الاستيقاظ ومتى يكون النوم.
- اعلم أنه لا يوجد مقدار "مناسب" من النوم. ما تراه جيداً قد يختلف تماماً عما يحتاجه جارك. ومع ذلك، يوصي الخبراء البالغين بالحصول على 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم، وقد يجد الكثير من الناس أن الحليب الدافئ يزيد من النعاس، لأنه يحتوي على حمض أميني طبيعي يشبه المهدئات.
- أذهب للسير عندما تكون مستعدا للنوم عندما تشعر بالنعاس، وإذا كنت لا تزال غير قادر على النوم في غضون 20 دقيقة غادر السرير وعد عندما تكون مستعدا.
- تجنب المنشطات مثل الكافيين (الموجود في القهوة والشاي ومشروبات الكولا والشوكولاته) لمدة 3 أو 4 ساعات على الأقل قبل النوم.
- تجنب الكثير من المحفزات، مثل البرامج التلفزيونية العنيفة أو ألعاب الكمبيوتر، قبل النوم. وحاول ممارسة تقنيات الاسترخاء في وقت النوم.
- حاول أن تذهب إلى الفراش في الوقت نفسه كل ليلة وتستيقظ في الوقت نفسه كل صباح.
- اشرب كميات أقل من السوائل في الليل، لتتجنب الذهاب للحمام.
- اسأل طبيبك عما إذا كان أي نوع من الأدوية التي تتناولها قد يؤثر على نومك.
- مارس الرياضة باعتدال في فترة ما بعد الظهر.
- استخدم السرير فقط للنوم أو النشاط الجنسي.
- تجنب منتجات التبغ، وخاصة قبل النوم.
- لا تأخذ قيلولة خلال النهار.
• خلاصة القول:
يمكنك عادة تحسين نومك بشكل كبير من خلال تحديد السبب الكامن وإجراء التغييرات اللازمة. فإذا كانت قلة النوم بسبب مرض أو دواء، فتحدث إلى طبيبك حول إمكانية تغيير الدواء أو الوقت الذي تتناوله فيه. واتبع نصائح النوم المذكورة أعلاه وتأكد من الحصول على بعض التمارين الرياضية وأشعة الشمس كل يوم.
وإذا لم يتحسن نومك، فقد تعاني من اضطراب النوم، وتشمل الحالات الصحية التي تمنع الشخص من النوم، توقف التنفس أثناء النوم والأرق. ويمكن للطبيب المساعدة في علاج هذه الحالات.
* المصادر
How to Sleep Better as You Get Older
Sleep & Aging
How Sleep Changes With Aging
