ماذا تعرف عن مضادات المغذيات التي تقلل امتصاص عناصر الغذاء؟

مضادات المغذيات هي مركبات نباتية توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة في الحبوب والفاصوليا والبقوليات والمكسرات، والتي قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى، حتى إنها يمكن أن تعوق عمل الإنزيمات الهاضمة، والتي تعتبر أساسية لعملية الهضم للامتصاص السليم.

وهذه المواد لا تشكل مصدر قلق كبير بالنسبة لمعظم الناس، ولكنها قد تصبح مشكلة خلال فترات سوء التغذية، أو بين الأشخاص الذين يعتمد نظامهم الغذائي على الحبوب والبقوليات بشكل رئيسي.

في بعض الحالات، يمكن أن يكون لمضادات المغذيات تأثيرات مفيدة بسبب خصائصها المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى قدرتها على الارتباط ببعض المعادن الثقيلة.

مضادات المغذيات الأكثر دراسة على نطاق واسع

1. الفيتات (حمض الفيتيك):

مادة الفيتات، المعروفة أيضًا باسم حمض الفيتيك، من المحتمل أن تكون أحد مضادات المغذيات الأكثر شهرة الموجودة في الحبوب والبقوليات، وهي تتداخل مع امتصاص المعادن. يمكن لحمض الفيتيك أن يمنع امتصاص نسبٍ عالية من الفوسفور والكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك. تُظهر بعض الأبحاث أن ما يصل إلى 80% من الفوسفور الموجود في الأطعمة الغنية بالفوسفور، مثل بذور اليقطين أو عباد الشمس، بالإضافة إلى 80% من الزنك الموجود في الأطعمة الغنية بالزنك، مثل الكاجو والحمص، قد لا يتم امتصاصها بواسطة الفيتات. ويمكن قول الشيء نفسه عن حوالي 40 بالمائة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

وفي الوقت نفسه، فإن حمض الفيتيك قد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم والحديد، مما يزيد من خطر الإصابة بمشكلات مثل فقر الدم (الذي ينشأ من نقص الحديد) ونقص الكالسيوم في العظام. من ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C، مثل الخضار الورقية الخضراء أو الفواكه الحمضية، يمكن أن يقاوم تأثير الفيتات ويزيد من امتصاص الحديد، والأطعمة الغنية بالفيتامين أ مثل البطاطا الحلوة أو التوت يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين امتصاص الحديد.

عنصر آخر مثير لمشكلات حمض الفيتيك هو أنه يثبط بعض الإنزيمات الهضمية الأساسية التي تسمى الأميلاز والتربسين والبيبسين. يقوم إنزيم الأميلاز بهضم النشا، في حين أن البيبسين والتربسين ضروريان لهضم البروتينات

توجد أعلى تركيزات الفيتات في الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، توجد الفيتات في الطبقة الخارجية للبذور المعروفة باسم النخالة. أما في البقوليات، فيوجد الفيتات في السويداء والجَنين (الرُّشَيم).

تشمل الأمثلة الشائعة للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفيتيك ما يلي:

• الحمص: 11.33-14 ملغ من الفيتات لكل غرام.
• فول الصويا: 22.91 ملغ من الفيتات لكل غرام.
• تحتوي الحبوب الكاملة من الأرز على 12.7 و21.6 ملغ من الفيتات لكل غرام.

تحتوي الأطعمة المصنَّعة على كمية أقل بكثير من الفيتات مقارنة بالأطعمة الكاملة. على سبيل المثال، يوجد في الأرز الأبيض 1.2-3.7 ملغ/غم من الفيتات فقط.

2. العفص (Tannins)

العفص هي مضادات غذائية تتداخل مع امتصاص الحديد من النباتات، ومع ذلك، فهي لا تؤثر على امتصاص حديد اللحوم الحمراء. مثل مضادات المغذيات الأخرى، يمكن أن يثبط العفص أيضًا وظيفة بعض الإنزيمات الهاضمة.

استهلاك الكثير من العفص يمكن أن يزيد من خطر فقر الدم بسبب نقص الحديد. في إحدى الدراسات، شهد البالغون الأصحاء انخفاضًا بنسبة 37% في امتصاص الحديد بعد شرب الشاي مع العصيدة الغنية بالحديد. ومع ذلك، لم يكن لدى المشاركين أي تأثير على امتصاص الحديد عند شرب الشاي بعد ساعة واحدة من تناول الطعام.

وجَدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي لديهنّ مستويات منخفضة من الحديد تعرضنَ لانخفاض أكبر في تخزين الحديد بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العفص.

قد يسبب العفص أيضًا مشكلات في الجهاز الهضمي مثل الغثيان.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التانينات (حمض العفص) تشمل حبوب الكاكاو، الشاي، المكسرات، البقوليات، الحبوب، الشوكولاتة الداكنة، العنب الأسود، المشمش، الكرز، التفاح والتوت.

3. الليكتين

الليكتينات هي مجموعة من البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية، كما توجد أيضًا كميات صغيرة من الليكتينات في بعض المنتجات الحيوانية، وذلك لأن النباتات التي تأكلها الحيوانات قد تحتوى على الليكتينات التي يمكن أن تتراكم في أنسجتها. تُعتبر الليكتينات من مضادات المغذيات لأنها يمكن أن تقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية بسبب التغيرات التي تُحدثها في سلامة الأمعاء. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين إلى تغيير وظيفة الأمعاء وحدوث الالتهابات بسبب قدرة الليكتين على الارتباط بالخلايا الموجودة في الجهاز الهضمي، مما يقلل من امتصاص البروتينات والدهون والفيتامين ب 12، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء. علاوة على ذلك، يمكن للليكتين أيضًا أن يعطل هرموناتك الجنسية ويكون له عواقب سلبية على الخصوبة.

توفر البقوليات النيئة والحبوب الكاملة أكبر مصادر الليكتين، في حين أن الفواكه والخضراوات تحتوي عادة على كميات منخفضة منه. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتينات: الفول، فول الصويا، الفول السوداني، القمح، الألبان، المأكولات البحرية والبطاطا.

4. مثبطات الإنزيم البروتيني

مثبطات الإنزيم البروتيني هي مركّبات نباتية تمنع الإنزيمات من هضم وتفكيك البروتينات والببتيدات. يتراكم هذا المضاد الغذائي في الدرنات والبذور والأوراق.

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مثبطات الإنزيم البروتيني يمكن أن يضعف الجودة الغذائية للبروتينات الموجودة في الطعام. تُظهر بعض الدراسات أن مثبطات الإنزيم البروتيني الموجودة في البقوليات قد تسبب تضخم البنكرياس في الحيوانات. ومع ذلك، فإن هذه النتائج قد لا تنطبق على البشر.

توجد مثبطات الإنزيم البروتيني في جميع أنواع النباتات، ولكن بشكل خاص في البقوليات والحبوب ونباتات الباذنجانيات و الأناناس والبطاطا الحلوة.

5. الأوكسالات

الأوكسالات، المعروف أيضًا باسم حمض الأوكساليك، هو مضاد غذائي يقلل من امتصاص الكالسيوم.

هناك نوعان من الأوكسالات: أوكسالات قابلة للذوبان في الماء، وأوكسالات غير قابلة للذوبان. ترتبط الأوكسالات القابلة للذوبان بالكالسيوم، ويمكن أيضًا امتصاصها من خلال الأمعاء والقولون. ومن ناحية أخرى، تتم إزالة الأوكسالات غير القابلة للذوبان من الجسم في البراز.

الإفراط في تناول الأوكسالات القابلة للذوبان يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصيات الكلى الكالسيوم وتلف الكلى.

وجدت إحدى الدراسات أن الكالسيوم الموجود في السبانخ أقل توفرًا من الكالسيوم الموجود في المنتجات الحيوانية مثل الحليب. نظرًا لأن الكالسيوم الموجود في النباتات لا يتم امتصاصه بشكل جيد، فإنه يتم طرحه في البول. يمكن أن يؤدي التركيز العالي لبلورات الكالسيوم في البول إلى تكوين حصيات الكلى.

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الشائعة على الأوكسالات، وتحتوي الأوراق على كميات أكبر من الأوكسالات مقارنة بأسواقها أو جذورها.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الأوكسالات القابلة للذوبان تشمل:

• السبانخ تحتوي على 543 ملغ لكل 100 غرام
• الفول السوداني يحتوي على 108 ملغ لكل 100 غرام
• نخالة القمح تحتوي على 113 ملغ لكل 100 غرام
• ومن الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الأوكسالات السلق السويسري، القلقاس، البطاطا الحلوة والبنجر.
• بينما الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من الأوكسالات تشمل البقوليات النيئة، الحبوب، المكسرات، الشاي والكاكاو.

طرق تقليل مضادات التغذية في الطعام

مع كثرة مصادر مضادات المغذيات النباتية، تنتشر مخاوف عديدة في المجتمعات التي تعتمد في أنظمتها الغذائية على الحبوب والبقوليات، بشكل كبير.

هناك عدة أساليب بسيطة لتقليل كمية مضادات التغذية في الأطعمة، وفي بعض الحالات، يمكن التخلص منها بشكل شبه كامل، تشمل هذه الأساليب:

1. النقع Soaking  

غالبًا ما يتم نقع الفاصوليا والبقوليات الأخرى في الماء طوال الليل لتحسين قيمتها الغذائية.

معظم مضادات المغذيات الموجودة في هذه الأطعمة موجودة في القشرة، وبما أن العديد من مضادات التغذية قابلة للذوبان في الماء، فإنها تذوب ببساطة عندما يتم نقع الأطعمة.

في البقوليات، وجِد أن النقع يقلل من الفيتات ومثبطات الإنزيم البروتيني والليكتين والعفص وأوكسالات الكالسيوم. على سبيل المثال، أدى نقعها لمدة 12 ساعة إلى تقليل محتوى الفيتات في البازيلاء بنسبة تصل إلى 9%. ومع ذلك، فإن تقليل مضادات المغذيات قد يعتمد على نوع البقوليات. في الفاصولياء وفول الصويا، يقلل النقع من مثبطات الإنزيم البروتيني بشكل طفيف جدًا.

يمكن أن يؤدي نقع الدخن والذرة والأرز وفول الصويا في الماء إلى تقليل الفيتات بنسبة 28% و21% و17% و23% على التوالي. ومع ذلك، أدت هذه العملية أيضًا إلى خفض مستويات الحديد والزنك.

يمكن أيضًا نقع الخضراوات الورقية للتقليل بعض من أوكسالات الكالسيوم، وعادة ما يستخدم النقع مع طرق أخرى، مثل الإنبات والتخمير والطهي.

2. التبرعم Sprouting

التبرعم هي فترة في دورة حياة النباتات عندما تبدأ في الخروج من البذور. تُعرف هذه العملية الطبيعية أيضًا باسم الإنبات، وتزيد هذه العملية من توافر العناصر الغذائية في البذور والحبوب والبقوليات. ويستغرق التبرعم بضعة أيام، ويمكن البدء به من خلال بضع خطوات بسيطة:

• ابدأ بشطف البذور لإزالة جميع الأوساخ والتربة.
• انقع البذور لمدة 2-12 ساعة في الماء البارد، ويعتمد وقت النقع على نوع البذرة.
• اشطفها جيدًا بالماء.
• قم بتصفيتها  من الماء وضع البذور في وعاء التبرعم بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.
• كرر عملية الشطف والتصفية 2-4 مرات، وينبغي أن يتم ذلك بانتظام، أو مرة واحدة كل 8-12 ساعة.

خلال الإنبات، تتعرض البذور لتغيرات في داخلها، تقود إلى انحلال بعص أنواع مضادات التغذية، مثل الفيتات ومثبطات الانزيم البروتيني. ثبت أن التبرعم يقلل من مادة الفيتات بنسبة 37-81% في أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات، كما ثبت أنه يخفض بشكل بسيط كلًا من الليكتين، ومثبطات الإنزيم البروتيني.

3. التخمير Fermentation

التخمير هو طريقة قديمة استُخدمت في الأصل لحفظ الطعام، إنها عملية طبيعية تحدث عندما تبدأ الكائنات الحية الدقيقة، مثل البكتيريا أو الخمائر، في هضم الكربوهيدرات في الطعام. على الرغم من أن الطعام الذي يتم تخميره عن طريق الصدفة يعتبر في أغلب الأحيان فاسدًا، فإن التخمير الخاضع للرقابة يُستخدم على نطاق واسع في إنتاج الغذاء.

تشمل المنتجات الغذائية التي تتم معالجتها عن طريق التخمير: الزبادي والجبن والنبيذ والبيرة والقهوة والكاكاو وصلصة الصويا. مثال جيد آخر على الأطعمة المخمَّرة هو الخبز المخمَّر، إذ يؤدي صنع العجين المخمَّر إلى تحلل مضادات المغذيات الموجودة في الحبوب بشكل فعال، مما يؤدي إلى زيادة توافر العناصر الغذائية.

في الحبوب والبقوليات المختلفة، يؤدي التخمير إلى تحلل الفيتات والليكتين بشكل فعال. على سبيل المثال، أدى تخمير الفاصوليا البنية المنقوعة مُسبقًا لمدة 48 ساعة إلى انخفاض بنسبة 88% في مادة الفيتات.

4. الغليان

يمكن للحرارة العالية، خاصة عند الغليان، أن تؤدي إلى تحلل مضادات التغذية مثل الليكتين والعفص ومثبطات الإنزيم البروتيني.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل أوكسالات الكالسيوم بنسبة 19-87٪ في الخضار الورقية الخضراء المسلوقة. مع العلم أن طريقة الطهي بالبخار أو الخَبز بالفرن، ليست مؤثرة بنفس الدرجة. بالمقابل، تُعتبر الفيتات مقاوِمة للحرارة، ولا تتحلل بسهولة عن طريق الغليان. بالنسبة لمدة الطهي المطلوبة، فهي تعتمد على نوع مضادات المغذيات، ونوع النبات، وطريقة الطهي المتبعة. عمومًا؛ كلما كانت مدة الطهي أطول، كانت نتيجة تقليل مضادات التغذية أعظم.

ضع في اعتبارك أن أساليب الطهي مثل الغليان يمكن أن تدمر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والمعادن والأحماض الأمينية الحرة الموجودة في الأطعمة. بالنسبة للخضراوات الخضراء، يحتفظ التبخير بالعناصر الغذائية أكثر من السَّلق (الغلي).

5. الطريقة المختلطة

يمكن أن يؤدي الجمع بين العديد من الأساليب إلى تقليل مضادات المغذيات بشكل كبير، وأحيانًا بشكل كامل. على سبيل المثال، أدى النقع والإنبات وتخمير حمض اللاكتيك إلى خفض نسبة الفيتات في الكينوا بنسبة 98%. وبالمثل، فإن إنبات وتخمير حمض اللاكتيك في الذرة والذرة الرفيعة يؤدي إلى تحلل الفيتات بشكل كامل تقريبًا.

الخلاصة

مضادات المغذيات هي مركّبات نباتية ترتبط ببعض الفيتامينات والمعادن، مما يمنع امتصاصها في الجهاز الهضمي. في الحالات القصوى، يمكن أن تؤدي زيادة تناول مضادات المغذيات إلى نقص التغذية، وحدوث خلل في الغدة الدرقية، وأعراض هضمية، وتشكل حصيات الكلى.

الأشخاص النباتيون، يكونون أكثر عرضة لخطر التعرض لمشكلات صحية مرتبطة بالإفراط في تناول مضادات المغذيات.

تشمل مضادات المغذيات: الفيتات (حمض الفيتيك)، العفص، الليكتين، مثبطات الإنزيم البروتيني وأوكسالات الكالسيوم.

هناك عدة طرق بسيطة لتقليل أو للتخلص من مضادات التغذية في الأطعمة، تشمل هذه الطرق: النقع، التبرعم، التخمير، والغليان.