كيف تعرف أنك لائق بدنياً؟

إذا كنت تظن أنك لائق بدنياً لأنك حسن القوام، وجميل المظهر، وتقوم، وتقعد، وتقرفص، وتمشي، وتمارس بعض التمارين، فأنت لست على صواب، فهناك شروط ينبغي لك أن تعرفها قبل أن تزعم أنك لائق بدنياً.

تعريف اللياقة البدنية

من الصعب جداً العثور على تعريف دقيق للياقة البدنية، فهذه قد تعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين من باحثين ومختصين ورياضيين وأناس عاديين.

شهدت العقود الأخيرة العديد من التعريفات المتعلقة باللياقة البدنية، ولكن يمكن القول إن هناك قواسم مشتركة بينها، مفادها أن اللياقة البدنية مقياس لقدرة الفرد على القيام بالأنشطة اليومية، في أوقات العمل وفي أوقات الفراغ، بأفضل أداء من التحمّل والقوة، مع القدرة على تحمّل ومواجهة المرض والتعب والضغط، والحد من سلوكيات قلة الحركة والنشاط.

وهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر باللياقة البدنية، مثل العمر، والجنس، والوظيفة، والبيئة، والنظام الغذائي، والشدة النفسية، والتمارين الرياضية، والأدوية، وأي حالة مرضية أو صحية موجودة.

مكونات اللياقة البدنية

حدد خبراء الكلية الأميركية للطب الرياضي، خمسة مكونات أساسية للياقة البدنية، هي:

1. اللياقة القلبية التنفسية.
2. القوة العضلية.
3. التحمل العضلي.
4. المرونة.
5. تكوين الجسم.

أن يكون الشخص لائقاً بدنياً يعتمد على استيفائه للمكونات سالفة الذكر، ولكن من دون استبعاد تأثير التغذية والنوم والصحة العقلية والعاطفية في اللياقة البدنية. تعالوا نلقي نظرة خاطفة على كل مكون من مكونات اللياقة البدنية.

اللياقة القلبية التنفسية

إن أداء الجهازين القلبي والتنفسي يُعَدّ من أهم عناصر اللياقة البدنية، ويشير هذا الأداء إلى مدى قدرة هذين الجهازين على تزويد الجسم بالوقود اللازم في أثناء القيام بنشاطات بدنية تسبب زيادة معدل ضربات القلب لفترة زمنية طويلة، وتشمل هذه النشاطات المشي السريع، والهرولة، والسباحة، وركوب الدراجة.

لقد تبين أن الأشخاص الذين يقومون بتلك النشاطات بشكل منتظم يملكون لياقة بدنية أعلى من سواهم من حيث القدرة على التحمل القلبي التنفسي. وتساهم تلك النشاطات في إصابة عصفورين بحجر واحد:

1. فهي من جهة تساعد على تقوية عضلة القلب التي تصبح قادرة على ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة.
2. ومن جهة أخرى، تعزز من نموّ الشرايين في قلب الأنسجة العضلية، ما يمكّن من إيصال الدم إلى العضلات العاملة بشكل أكثر فعالية عند الحاجة.

أشارت البحوث إلى أن الأنشطة الرياضية المختلفة المنتظمة والمستمرة، تؤدي مع مرور الوقت إلى زيادة الحجم الكلي للقلب وإلى تحسين كفاءته، أما الجهاز التنفسي فيصبح أكثر نشاطاً وفعالية في أخذ وتوزيع واستخدام غاز الحياة، الأوكسجين.

وتساعد اللياقة القلبية التنفسية في الحد من مخاطر التعرض لأمراض القلب والداء السكري النوع الثاني والأزمات الدماغية.

القوة العضلية

تعتبر القوة العضلية ركناً هاماً من أركان اللياقة البدنية، وهي ضرورة أساسية لتحقيق صحة عامة جيدة، وقد وصفت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية هذه القوة بأنها "قوة قدرة العضلات على ممارسة النشاط الرياضي".

توجد طرق مختلفة لقياس القوة العضلية، أشهرها رفع مجموعة من الأوزان في وضع محدد ثم مقارنة النتائج بأفراد آخرين من ذات المكان. وبشكل عام، يمكن القول إن أي عضلة تعمل بثبات وانتظام تزداد قوتها في نهاية المطاف، وإن هناك طرقاً مختلفة لوضع العضلات في اختبارات صعبة، وإن أي شيء يجعل العضلات تعمل حتى تتعب سيغير من بنيتها ويزيد من قوتها مع مرور الوقت.

التحمل العضلي

يعني التحمل العضلي قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على مواصلة بذل القوة من دون تعب. وكلما كان التحمل العضلي أكبر، تمكن الشخص من القيام بالمزيد من التمرين، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء على سبيل المثال. ويعتمد الجسم على نظام القلب والأوعية الدموية لضمان حصول العضلات على الدم المشبع بالأوكسجين لمواصلة عملها بالمستوى المطلوب.

وثمة تغييرات أساسية تحصل في العضلات في أثناء بنائها من أجل تحقيق القدرة على التحمل، وتشمل هذه التغيرات نوعين أساسيين من الألياف العضلية، هما:

1. ألياف الشد السريع fast twitch fibers، وهي ألياف تتقلص بسرعة، لكنها تتعب بسرعة. وتتميز هذه الألياف بلونها الأبيض لكونها لا تحتاج إلى الدم من أجل العمل.
2. . ألياف الشد البطيء slow twitch fibers، وهي ألياف تتقلص ببطء وتستطيع الاستمرار في العمل دون أن يصيبها التعب، من هنا أهميتها في القدرة على التحمل العضلي. وتكون هذه الألياف بلون أحمر، لأنها تعتمد على الدم المؤكسج بشكل جيد، وتحتوي على مخازن الميوغلوبين.

المرونة

تشير المرونة إلى مجال الحركة الذي يسمح به المفصل، من هنا أهمية المرونة كمكون هام من عناصر اللياقة البدنية، لأنها تحسن من القدرة على الحركة بشكل سلس ومتناغم، ما يساعد على منع وقوع إصابات، ولكل مفصل من مفاصل الجسم المرونة الخاصة به، وذلك بحسب طبيعة المفصل وأربطته وأوتاره، ويمكن الأنشطة المختلفة التي تعمل على شد المفاصل والأربطة والأوتار، أن تزيد من المرونة، وهناك ثلاثة أنواع من التمارين الرياضية الرئيسية التي تسمح بزيادة المرونة وتحسينها، وتضم هذه الأنواع:

1. تمارين الإطالة الحركية dynamic stretching، وتساعد هذه التمارين على إتمام المجال الحركي في مفصل معين من مفاصل الجسم. ويستخدم هذا النوع من التمارين في تحضير الجسم للنشاط البدني.
2. تمارين الإطالة الساكنة static active stretching، وتهدف هذه التمارين إلى إبقاء الجسم أو جزء منه في وضع مشدود والحفاظ على هذا الوضع لفترة من الوقت.
3. تمارين الإطالة الباليستية ballistic stretching، ويكون الانخراط فيها بعد مضي مرحلة متقدمة من الإحماء والرشاقة، وتنطوي هذه التمارين على التمدد في أوضاع مختلفة بطريقة القفز.

فوائد المرونة

إن القيام بتمارين الإطالة بشكل دوري ومنتظم يعتبر من أبسط الطرق وأكثرها فعالية في تحقيق مرونة الجسم بكامله. وتعد المرونة أمراً رائعاً نظراً لتأثيراتها الإيجابية في الصحة العامة، فالمرونة تساعد في:

• تحسين الأداء البدني.
• تحسين القوة العضلية.
• تحسين التوازن.
• تقليل المعاناة من الألم.
• تقليل مخاطر التعرض للإصابات العضلية والمفصلية.
• خلق حالة ذهنية ايجابية.

تكوين الجسم

يشير تكوين الجسم إلى نسب كل من العضلات والعظام والماء والدهون في جسم الإنسان. ويمكن أي شخص أن يحافظ على ذات الوزن مع تغيير في النسب المئوية لمكونات الجسم. ويتأثر تكوين الجسم بشدة بما يأكله الشخص وبنوعية وكيفية الرياضة التي يمارسها. فعلى سبيل المثال لا الحصر، يملك أصحاب الكتلة العضلية العالية وزناً أعلى ممن يملكون كتلة عضلية أقل مع ذات الطول ومحيط الخصر، ويعود السبب إلى أن العضلات تزن أكثر من الدهون.

قد يظن البعض أن قياس وزن الجسم يعطي فكرة عن تكوين الجسم، وهذا غير صحيح، فالوزن وحده لا يخبر بشيء عن تركيب أنسجة الجسم الداخلية.

كيف يمكن حساب تكوين الجسم؟

هناك طرق عديدة لحساب تكوين الجسم، وخاصة حساب نسبة الدهون. فعلى سبيل المثال، يمكن الطبيب حساب نسبة الدهون في الجسم باستخدام أدوات تقليدية مثل الفرجار، أو قياس كتلة الجسم أو محيط الخصر. ولكن هناك تقنيات حديثة تعطي فكرة أدق عن نسبة الدهون في الجسم بشكل أسرع وأكثر دقة.

أهم فوائد اللياقة البدنية

1. تفيد الصحة العامة وتعزز من أركانها على المدى الطويل.
2. تطيل العمر.
3. تقلل كثيراً من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
4. تساعد في إدارة الأمراض المزمنة والتحكم بها بشكل أفضل.
5. تزيد من مستويات الطاقة.
6. تحسن من المزاج.
7. تدعم جهاز المناعة.
8. تساعد في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط من خلال تطبيق التمارين الرياضية.
9. تساعد في الحفاظ أو في الوصول إلى وزن صحي.
10. تساعد في الحصول على نوم أفضل.
11. تحسّن من الذاكرة ومن القدرة على التركيز ومن الإنتاجية.

خير الكلام ما قل ودل

إن اللياقة البدنية تعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين، ولكنها هامة جداً في حياة كل شخص، رجلاً كان أو امرأة، لأن صداها له وقع إيجابي على الصحة بشكل عام، فهي تساهم في بناء عظام صلبة وعضلات قوية، وتمنع العديد من المشكلات الصحية، وتقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتحسّن كثيراً من نوعية الحياة وجودتها. من هنا دعوتنا لك عزيزي أن تعمل ما في وسعك لاكتسابها، لأنها جزء مهم من صحتك ورفاهيتك طوال حياتك.

لا تنسَ أن اللياقة البدنية أكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وإذا كنت تعتقد أنك لائق بدنياً لكونك حسن المظهر والقوام، فبئس التفسير وبئس المصير.

المصادر:
Fitness: Definition, factors, and types
Everything You Need to Know About Fitness — and Why It's
5 Components of Physical Fitness
Benefits of Flexibility: 6 Advantages and Stretches - Healthline