السمسم (بالإنجليزية: Sesame seeds) هي بذور صغيرة الحجم لكنها غنية بالعناصر الغذائية، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية، وتُعرف علمياً باسم "Sesamum indicium"، وهي جزء من عائلة "Pediaceae". تم اكتشاف السمسم لأول مرة في الباكستان، وهو أحد المحاصيل الأولى التي استخدمها البشر، فهو ذو قيمة غذائية عالية ونكهة فريدة.
يختلف لون البذور، فقد تكون بيضاء أو سوداء أو صفراء، وكلما كان لونها غامقاً كلما تناقص محتواها الزيتي، وهي غنية بالبروتين والدهون والعديد من المركبات النشطة ذات التأثيرات المضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والأورام، وهي ذات نكهة لذيذة، وتعتبر إضافة رائعة وجذابة للعديد من الأطباق.
فوائد السمسم
بذور السمسم غنية بالزيت، وقد تم استخدامها في الطب الشعبي منذ آلاف السنين، وتحتوي البذور غير المقشرة على القشرة الخارجية الصالحة للأكل، وتمنح القشرة البذور لوناً بنياً ذهبياً، بينما البذور المقشرة لها لون أبيض مصفر، ولكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها. فيما يلي بعض الفوائد للسمسم:
غنية بالألياف
تحتوي على كمية مذهلة من الألياف تصل إلى 3.2 جرامات لكل 3 ملاعق كبيرة، وقد تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف بتحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، كما تساعد في منع أو التحكم في الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وبعض أمراض السرطان، كما أن الألياف تحسن صحة الأمعاء من خلال ميكروبيوم الأمعاء.
مصدر للبروتينات النباتية
تحتوي هذه البذور على 5 جرامات من البروتينات لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جراماً)، وللحصول على أكبر قدر من البروتينات اختر البذور المحمصة والمقشرة، إذ تعمل عمليات التقشير والتحميص على تقليل الأكسالات والفيتات، وهي مركبات تعوق عمليات الهضم وامتصاص البروتينات. ويجب التنويه إلى أن بذور السمسم تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية، ولكن تحتوي على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين، وهي من الأحماض الأمينية التي لا تتوفر في البقوليات بكميات كبيرة.
يخفض مستويات الكوليسترول
يعود هذا التأثير إلى محتوى السمسم من الألياف، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول بذور السمسم يمكن أن يحمي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحتوي هذه البذور على الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، وأظهرت الأبحاث أن زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والمحولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
غنية بالفيتامين ب
بذور السمسم غنية بالفيتامينات ب، ومنها الثيامين والنياسين والفيتامين ب6، وتعتبر الفيتامينات ب ضرورية لمختلف العمليات البيولوجية، بما في ذلك تصنيع الناقلات العصبية ومسارات التمثيل الغذائي الخلوية، كما أنها عوامل مساعدة للعديد من التفاعلات الإنزيمية، بما في ذلك التخليق الحيوي للحمض النووي الريبي (RNA)، والحمض النووي (DNA).
وتوفر ثلاث ملاعق كبيرة من هذه البذور على 0.213 ملجم من الثيامين، وهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها، كما أنه مهم في استقلاب الطاقة، وبما أن الفيتامينات ب توجد عادة في المنتجات الحيوانية، فإن بذور السمسم قد تساعد النباتيين في تلبية احتياجاتهم الغذائية.
غني بمضادات الأكسدة
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن السمسم قد يزيد من نشاط مضادات الأكسدة في الدم، إذ تعمل قشور البذور كمضادات للأكسدة فتقلل الإجهاد التأكسدي، وهو تفاعل كيميائي قد يؤدي إلى تلف الخلايا ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك؛ فهي تحتوي على شكل من أشكال الفيتامين E يسمى توكوفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقدم الوقاية، خاصة ضد أمراض القلب.
له تأثيرات مضادة للسرطان
هناك خصائص محتملة لبذور السمسم كمضادة للسرطان، إذ تحتوي على مادة السمسمول، وهو مركب فينولي طبيعي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وخصائص وقائية كيميائية، وتساعد هذه المادة في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق التخلص من الجذور الحرة وخفض بيروكسيدات الدهون. ورغم أن هناك بعض الأبحاث التي تثبت هذا التأثير؛ فإن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، وقد يساعد إدراجها في النظام الغذائي في منع ظهور بعض أنواع السرطان أو تقليل شدتها.
فوائد السمسم للعظام
يحتوي السمسم المقشر وغير المقشر على عدة عناصر تدعم صحة العظام، حيث يوجد الكالسيوم بشكل كبير في البذرة نفسها من الداخل، ويحتوي كذلك على المغنيسيوم والمنغنيز، والتي تلعب أيضاً درواً مهماً في صحة وقوة العظام. وفيما يلي جدول يوضح العناصر التي تقوي العظام الموجودة في البذور والكمية التي تتواجد فيها:
| العنصر | غير مقشر | مقشر |
| الكالسيوم | 22% من الاستهلاك اليومي | 1% من الاستهلاك اليومي |
| المغنيسيوم | 25% من الاستهلاك اليومي | 25% من الاستهلاك اليومي |
| المنغنيز | 32% من الاستهلاك اليومي | 19% من الاستهلاك اليومي |
| الزنك | 21% من الاستهلاك اليومي | 18% من الاستهلاك اليومي |
ومع ذلك تحتوي البذور على مركبات طبيعية تسمى الأوكسالاتوالفيتات، وهي مواد مضادة للمغذيات تقلل من امتصاص هذه المعادن. للحد من تأثير هذه المركبات حاول نقع البذور أو تحميصها أو إنباتها، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الإنبات يقلل من تركيز الفيتات والأكسالات بحوالي 50% في البذور المقشرة وغير المقشرة.
أضرار السمسم
تعتبر هذه البذور بشكل عام آمنة بالنسبة للبالغين الأصحاء، ومع ذلك فإن حساسية السمسم تشكل مصدر قلق عالمي على الصحة العامة، فننصح الأشخاص الذين يعانون من حساسية السمسم قراءة ملصقات المنتجات بعناية لتجنب تكرار الضرر، إذ يتم إعداد بعض المنتجات باستخدام زيت السمسم أو الزبدة بينما البعض الآخر يتم تغطيتها بالبذور، كما أن الاستهلاك المفرط لهذه البذور قد يؤدي إلى حدوث اضطراب في الجهاز الهضمي، كما يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الغدد الصماء في الجسم، وربما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
نصائح لتناول السمسم
بذور السمسم متعددة الاستخدامات وتضيف النكهة إلى الأطباق المختلفة في جميع أنحاء العالم، فهي إضافة لذيذة للأطباق الحلوة والمالحة، كما أنها تمنح الطعام مظهراً ملفتاً ولطيفاً. عند إضافة هذه البذور إلى النظام الغذائي عليك التعرف على بعض المعلومات والنصائح:
- تتواجد هذه البذور بألوان مختلفة، بما في ذلك الأبيض والبني والأسود والبني والأصفر.
- يمكن إضافة البذور إلى العديد من الوصفات اللذيذة مثل الخبز والمعجنات والسلطات واستخدامها كزينة للأطباق.
- يمكن أن تؤكل بذور السمسم نيئة.
- يُبرِز نوع بذور السمسم نكهتها الترابية والجوزية.
- الطحينة وهي العنصر الأساسي في طبق الحمص المشهور تصنع من بذور السمسم المطحون.
- قم بتخزين البذور في الثلاجة للمحافظة عليها طازجة.
- إذا قمت بتخزينها في درجة حرارة الغرفة فيجب تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
ما فوائد السمسم للرجال؟
يعمل السمسم على تحسين عدد الحيوانات المنوية وحركتها، ويمكن وصفه كعلاج تكميلي إلى جانب العلاج الدوائي لحل مشكلة العقم عند الرجال، كما أن هذه البذور تحتوي على كميات ممتازة من الزنك، وهو من المعادن التي تساعد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون، وبالتالي تحسين الخصوبة.
أيهما أفضل السمسم الأبيض أم المحمص؟
يفضل تناول البذور المحمصة لأن عملية التحميص تقوم بتقليل محتوى الأوكسالات والفيتات الموجودة في البذور، إذ تعتبر هذه المواد من المواد المضادة للمغذيات، والتي تحول دون امتصاص الجسم لبعض العناصر الغذائية الموجودة في الطعام مثل الحديد والكالسيوم والزنك وغيرها.
هل زيت السمسم صحي للطبخ؟
يمتلك زيت السمسم درجة احتراق عالية قد تصل إلى 210 درجة مئوية، فيمكن استخدامه كزيت طهي آمن، وهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب مثل السيسامول والسيسامينول، كذلك له فوائد مهمة في حماية الأعصاب ضد أمراض معينة مثل مرض باركنسون.
نصيحة من موقع صحتك
يمكن اعتبار بذور السمسم مصدراً جيداً للدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات ب والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وغيرها من العناصر النباتية ذات الفائدة، فإن تناولها بكميات كبيرة (وليس رشها على الأطباق من حين لآخر) يمكن أن يساعد في الحفاظ على العظام قوية وصحية، بالإضافة إلى خفض الكوليسترول، والحماية من أمراض السرطان بسبب مكوناتها المضادة للأكسدة. ولتحسين الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في البذور؛ ننصح بتناول السمسم المنقوع أو المحمص أو المنبت.
