ارتبط النوم الرديء، أو عدم النوم بشكلٍ كاف، بتفاقم كثير من الأمراض والعلل، كأمراض القلب وداء السكري والاكتئاب، لذلك سنحاول التعريف بأهم العادات السيئة المتعلقة بالنوم، ونصائح لتجنبها.
من أهم هذه العادات:
1- الحرمان من النوم
سواءً كنت تعتقد أن لديك قدرات خارقة تجعلك تكتفي بعدد من ساعات النوم أقل من غـيرك، أو كان عملك يتطلب منك الاستيقاظ والتنبه ساعات طويلة، أو كنت ممن يظن أن بضع ساعات نوم في العطلة الأسبوعية (أو لحظات من الإغفاء على الطاولة أثناء العمل) ستعوض ما خسرته من فترات نوم ضرورية.
فالحقيقة التي توصل لها أخصائيو النوم هي أن كلاً منا بحاجة إلى 7 – 9 ساعات من النوم المريح غير المتقطع يومياً.. فإذا تعثر هذا الأمر اضطرب الإيقاع الطبيعي لليقظة والنوم لديك، وقد يتعذر عليك من بعدها إعادة الأمور لنصابها.
وهناك حيلٌ طبيعية يمكن أن يجربها من يجدون صعوبة في الاستسلام لنوم مريح، يمكن أن نشير إليها إشارة سريعة، أهمها:
* النوم والاستيقاظ في أوقات محدّدة كل يوم، فمن شأن ذلك أن يساعد على استقرار ساعتك البيولوجية وبالتالي يصبح نومك أفضل.
* ضع جدولاً بأوقات نومك، فهذا يجعلك أكثر قدرة على فهم التغيرات التي تؤثر على نمط نومك.
* أقلع عن التدخين، فالنيكوتين من المواد المنشّطة وسيؤثر على نومك، كذلك قد يشعر المدخّن برغبة في السيجارة أثناء الليل، مما يؤدّي إلى استيقاظه.
* واظب على التمارين الرياضيّة قبل موعد النوم بأربع ساعات على أقل تقدير، فإن ذلك يساعد في تحسين نوعيّة نومك وإطالة مدّته.
* قلل من استهلاك الكافيين بعد الثانية ظهراً، يشمل ذلك ليس القهوة فحسب، بل والشاي والكولا.. فالكافيين مادة منبهة تبقى في نظامك العصبي لمدة ثماني ساعات.
* دوّن ما يزعجك، حتى تمنع عقلك من الانشغال بها وقت النوم، فأغلب شكاوى النوم تأتي من سبب واحد، وهو أن من يعاني تلك الاضطرابات لا يستطيع إيقاف عقله عن التفكير في الأمور التي تؤرقه.
* احتسِ كوباً من الحليب الدافئ، لأنه يساعد على تهدئة الجسم والنوم.
* حافظ على برودة محيطك، إذ ينصح الخبراء بالحفاظ على جوّ تتراوح حرارته ما بين 18 و21 درجة مئوية في داخل غرفة نومك، وتهيئة حرارة الفراش.
2- النوم على البطن
النوم على البطن يجعل عظام العمود الفقري في الرقبة تنحني للخلف، فإذا انحنت الرقبة للخلف تعرضت أعصاب الطرف العلوي للضغط، مما قد ينتج عنه آلام وخدر أو تنميل في الرقبة والطرفين العلويين.
3- التمطط عند الاستيقاظ من النوم
هذه عادة يقوم بها أكثرنا أول ما ينهض من السرير، دون أن ندرك أنها قد تسبب لنا، مع التكرار، آلاماً في الظهر والرقـبة.
فالأقراص الغضروفية بين فقرات العمود الفقري تمتص الماء من الجسم خلال النوم، مما يجعلها متورمة في الصباح، وعرضة للأذى من أية حركة غير طبيعية كالتمطط.
لذلك يُنصح أن تبدأ يومك بفعالياتك العادية (مثل غسل الوجه، واستخدام فرشاة الأسنان لنحو 10 – 15 دقيقة) قبل أن تقوم بتمطيط جسمك.
اقرأ أيضا:
7 نصائح لنوم أفضل
الأرق.. أنواعه وأسبابه وعلاجه
8 طرق طبيعية للتغلب على الأرق
13 نصيحة عملية للتعامل مع الأرق
من أهم هذه العادات:
1- الحرمان من النوم
سواءً كنت تعتقد أن لديك قدرات خارقة تجعلك تكتفي بعدد من ساعات النوم أقل من غـيرك، أو كان عملك يتطلب منك الاستيقاظ والتنبه ساعات طويلة، أو كنت ممن يظن أن بضع ساعات نوم في العطلة الأسبوعية (أو لحظات من الإغفاء على الطاولة أثناء العمل) ستعوض ما خسرته من فترات نوم ضرورية.
فالحقيقة التي توصل لها أخصائيو النوم هي أن كلاً منا بحاجة إلى 7 – 9 ساعات من النوم المريح غير المتقطع يومياً.. فإذا تعثر هذا الأمر اضطرب الإيقاع الطبيعي لليقظة والنوم لديك، وقد يتعذر عليك من بعدها إعادة الأمور لنصابها.
وهناك حيلٌ طبيعية يمكن أن يجربها من يجدون صعوبة في الاستسلام لنوم مريح، يمكن أن نشير إليها إشارة سريعة، أهمها:
* النوم والاستيقاظ في أوقات محدّدة كل يوم، فمن شأن ذلك أن يساعد على استقرار ساعتك البيولوجية وبالتالي يصبح نومك أفضل.
* ضع جدولاً بأوقات نومك، فهذا يجعلك أكثر قدرة على فهم التغيرات التي تؤثر على نمط نومك.
* أقلع عن التدخين، فالنيكوتين من المواد المنشّطة وسيؤثر على نومك، كذلك قد يشعر المدخّن برغبة في السيجارة أثناء الليل، مما يؤدّي إلى استيقاظه.
* واظب على التمارين الرياضيّة قبل موعد النوم بأربع ساعات على أقل تقدير، فإن ذلك يساعد في تحسين نوعيّة نومك وإطالة مدّته.
* قلل من استهلاك الكافيين بعد الثانية ظهراً، يشمل ذلك ليس القهوة فحسب، بل والشاي والكولا.. فالكافيين مادة منبهة تبقى في نظامك العصبي لمدة ثماني ساعات.
* دوّن ما يزعجك، حتى تمنع عقلك من الانشغال بها وقت النوم، فأغلب شكاوى النوم تأتي من سبب واحد، وهو أن من يعاني تلك الاضطرابات لا يستطيع إيقاف عقله عن التفكير في الأمور التي تؤرقه.
* احتسِ كوباً من الحليب الدافئ، لأنه يساعد على تهدئة الجسم والنوم.
* حافظ على برودة محيطك، إذ ينصح الخبراء بالحفاظ على جوّ تتراوح حرارته ما بين 18 و21 درجة مئوية في داخل غرفة نومك، وتهيئة حرارة الفراش.
2- النوم على البطن
النوم على البطن يجعل عظام العمود الفقري في الرقبة تنحني للخلف، فإذا انحنت الرقبة للخلف تعرضت أعصاب الطرف العلوي للضغط، مما قد ينتج عنه آلام وخدر أو تنميل في الرقبة والطرفين العلويين.
3- التمطط عند الاستيقاظ من النوم
هذه عادة يقوم بها أكثرنا أول ما ينهض من السرير، دون أن ندرك أنها قد تسبب لنا، مع التكرار، آلاماً في الظهر والرقـبة.
فالأقراص الغضروفية بين فقرات العمود الفقري تمتص الماء من الجسم خلال النوم، مما يجعلها متورمة في الصباح، وعرضة للأذى من أية حركة غير طبيعية كالتمطط.
لذلك يُنصح أن تبدأ يومك بفعالياتك العادية (مثل غسل الوجه، واستخدام فرشاة الأسنان لنحو 10 – 15 دقيقة) قبل أن تقوم بتمطيط جسمك.
اقرأ أيضا:
7 نصائح لنوم أفضل
الأرق.. أنواعه وأسبابه وعلاجه
8 طرق طبيعية للتغلب على الأرق
13 نصيحة عملية للتعامل مع الأرق
