يعد ركوب الدراجة الهوائية وسيلة رائعة لتحسين الصحة، وهو تمرين رياضي عظيم للمبتدئين كونه سهلا على المفاصل، بالإضافةً إلى أن ركوب الدراجة الهوائية يتناغم مع العضلات ويزيد من القدرة على التحمّل ويعزز قدرة الرئة. وهو نشاط يقرّبك من الحياة، فيمكن أن تجعله نشاطا اجتماعيا أو يمكن أن تجعله وسيلة للتنزه مع الأسرة حيث يستمتع بها كل أفراد عائلتك.
- انتسب لناد
ركوب الدراجة الهوائية متعة حقيقية، وتنظم العديد من النوادي ركوب الدراجات على مستويات متفاوتة من السرعة والصعوبة، وذلك حتى تتدرب تدريجياً على زيادة وتيرة التحمل.
وتقدم تلك النوادي في عطلات نهاية الأسبوع سباقات أو جولات لركوب الدراجات بمسافات قد تكون طويلة، وخلال فترة سياقتك ستكون هناك محطات دعم توفر السوائل والأطعمة المغذية للجسم على النحو الأمثل في أثناء الركوب الطويل. كما يوفر ركوب الدراجات الجبلية فرصة للذهاب على الطرق الوعرة والتمتع بالطبيعة.
- اذهب للعمل بالدراجة
إضافةً للفوائد الصحية، فإنه يوجد لركوب الدراجة الهوائية ميزات بيئية ومالية خصوصاً لدى الذهاب من وإلى العمل، وللدراجة تأثير بسيط على التلوث البيئي.
كما إن شراء دراجة قوية يمكن أن تخدم الشخص أكثر من 10 سنوات، مما يوفر المال بدلاً من شراء البنزين والدفع لمواقف السيارات، وتقلل من الوقت الذي تقضيه على إشارات المرور. ووجد أن ركوب الدراجة صباحاً يفرز مادة الأندروفين، مما يجعلك تصل إلى عملك بكمية لطيفة من الأندروفين تمكنك من بدء عملك بمزاج معتدل.
- اتبع تعليمات السلامة
كن راكباً واعياً للسلامة، ارتد الخوذة دوماً، فهي تمنع 85% من إصابات الرأس في حوادث الدراجات، واركب وأنت على بينة من محيطك، حيث إن وضع مصباح أمامي أبيض يجعلك مرئياً عند الاقتراب من التقاطعات، كذلك ضع ضوءا أحمر لتكون مرئياً من السائقين الذي يقتربون منك من الخلف.
- خذ الوقود الصباحي
إذا كنت تركب الدراجة وتتوجه بها إلى العمل، فيمكنك أن تقسم الإفطار إلى جلستين صغيرتين، تناول شيئا (قبل الركوب) وشيئا (بعد الركوب) فهو يساعد على الحفاظ على الطاقة ومنع الجوع حتى تناول وجبة الغداء، مثلا:
* قبل الركوب
- ¾ كوب حبوب عالية الألياف.
- 1 كوب من الحليب قليل أو منزوع الدسم.
- ½ كوب من التوت.
* بعد الركوب
- حبة موز واحدة.
- 18 حبة لوز نيء.
- وقود من أجل ركوب طويل
إذا كنت تفكر بركوب الدراجة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، فعليك بوقود من الكربوهيدرات قبل ساعتين من الركوب لتزويد عضلاتك بالطاقة، وحافظ على وجبة منخفضة الدهون لسهولة هضمها، والتي يمكن أن تشمل الحبوب الكاملة والفاكهة وكمية قليلة من البروتين، مثلاً:
- كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ.
- كوب واحد من عصير البرتقال.
- حبة موز واحدة متوسطة الحجم.
- ملعقتا طعام من الزبيب.
- بيضة.
- أخيراً فإن الماء مهم مع أي نشاط بدني، بما في ذلك ركوب الدراجة، اشرب كوبا من الماء قبل أن تقفز على دراجتك، وأحضر زجاجة ماء معك لأخذ رشفات متكررة أثناء رحلتك.
اقرأ أيضا:
للرياضيين المحترفين.. كيف تصوم رمضان؟
نصائح صحية لصيام صحي ومريح
فوائد ومضار المكملات الغذائية للرياضيين
دراسة: 45 دقيقة رياضة تحسّن وظائف دماغك
الرياضة وفيتامين "د" يحدان من أمراض القلب
كيف تقيس حدة التمارين الرياضية وتعرف ما يناسبك؟
هل تعرف المقصود بحدة التمارين الرياضية؟
تدريب اللياقة البدنية الوظيفية.. ما هو؟ وهل يناسبك؟
- انتسب لناد
ركوب الدراجة الهوائية متعة حقيقية، وتنظم العديد من النوادي ركوب الدراجات على مستويات متفاوتة من السرعة والصعوبة، وذلك حتى تتدرب تدريجياً على زيادة وتيرة التحمل.
وتقدم تلك النوادي في عطلات نهاية الأسبوع سباقات أو جولات لركوب الدراجات بمسافات قد تكون طويلة، وخلال فترة سياقتك ستكون هناك محطات دعم توفر السوائل والأطعمة المغذية للجسم على النحو الأمثل في أثناء الركوب الطويل. كما يوفر ركوب الدراجات الجبلية فرصة للذهاب على الطرق الوعرة والتمتع بالطبيعة.
- اذهب للعمل بالدراجة
إضافةً للفوائد الصحية، فإنه يوجد لركوب الدراجة الهوائية ميزات بيئية ومالية خصوصاً لدى الذهاب من وإلى العمل، وللدراجة تأثير بسيط على التلوث البيئي.
كما إن شراء دراجة قوية يمكن أن تخدم الشخص أكثر من 10 سنوات، مما يوفر المال بدلاً من شراء البنزين والدفع لمواقف السيارات، وتقلل من الوقت الذي تقضيه على إشارات المرور. ووجد أن ركوب الدراجة صباحاً يفرز مادة الأندروفين، مما يجعلك تصل إلى عملك بكمية لطيفة من الأندروفين تمكنك من بدء عملك بمزاج معتدل.
- اتبع تعليمات السلامة
كن راكباً واعياً للسلامة، ارتد الخوذة دوماً، فهي تمنع 85% من إصابات الرأس في حوادث الدراجات، واركب وأنت على بينة من محيطك، حيث إن وضع مصباح أمامي أبيض يجعلك مرئياً عند الاقتراب من التقاطعات، كذلك ضع ضوءا أحمر لتكون مرئياً من السائقين الذي يقتربون منك من الخلف.
- خذ الوقود الصباحي
إذا كنت تركب الدراجة وتتوجه بها إلى العمل، فيمكنك أن تقسم الإفطار إلى جلستين صغيرتين، تناول شيئا (قبل الركوب) وشيئا (بعد الركوب) فهو يساعد على الحفاظ على الطاقة ومنع الجوع حتى تناول وجبة الغداء، مثلا:
* قبل الركوب
- ¾ كوب حبوب عالية الألياف.
- 1 كوب من الحليب قليل أو منزوع الدسم.
- ½ كوب من التوت.
* بعد الركوب
- حبة موز واحدة.
- 18 حبة لوز نيء.
- وقود من أجل ركوب طويل
إذا كنت تفكر بركوب الدراجة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، فعليك بوقود من الكربوهيدرات قبل ساعتين من الركوب لتزويد عضلاتك بالطاقة، وحافظ على وجبة منخفضة الدهون لسهولة هضمها، والتي يمكن أن تشمل الحبوب الكاملة والفاكهة وكمية قليلة من البروتين، مثلاً:
- كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ.
- كوب واحد من عصير البرتقال.
- حبة موز واحدة متوسطة الحجم.
- ملعقتا طعام من الزبيب.
- بيضة.
- أخيراً فإن الماء مهم مع أي نشاط بدني، بما في ذلك ركوب الدراجة، اشرب كوبا من الماء قبل أن تقفز على دراجتك، وأحضر زجاجة ماء معك لأخذ رشفات متكررة أثناء رحلتك.
اقرأ أيضا:
للرياضيين المحترفين.. كيف تصوم رمضان؟
نصائح صحية لصيام صحي ومريح
فوائد ومضار المكملات الغذائية للرياضيين
دراسة: 45 دقيقة رياضة تحسّن وظائف دماغك
الرياضة وفيتامين "د" يحدان من أمراض القلب
كيف تقيس حدة التمارين الرياضية وتعرف ما يناسبك؟
هل تعرف المقصود بحدة التمارين الرياضية؟
تدريب اللياقة البدنية الوظيفية.. ما هو؟ وهل يناسبك؟
* المصدر
Biking for Health and Fitness
