كلنا صار يعرف قيمة الخضار والفواكه في الحفاظ على صحة سليمة وحياة مديدة، ولا غرو أنها اعتمدت كعنصر أساسي في أكثر الحميات شعبية في العالم، كحمية البحر المتوسط. وسنركز في هذا المقال على فوائد وطرق تناول عدد من الخضار والفواكه التي لا تستخدم كثيرا في المطبخ العربي، لكنها عظيمة المفعول من الوجهة الصحية، فهي لا تمنح جسدك ما يلزمه من فيتامينات وعناصر معدنية وحسب، وإنما تحتوي مواد عضوية تقي من الأمراض وتحاربها، بحيث يمكن اعتبارها بمثابة الدواء الشافي.
اقــرأ أيضاً
* البطاطا الحلوة
لن تحتاج أكثر من حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة، لتحصل على 4 أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها من البيتا كاروتين، الذي يفيد في الوقاية من السرطان. وهذا الجذر النباتي غني بالبوتاسيوم الضروري في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، والفيتامين C المضاد للالتهاب، والفيتامين A المضاد للأكسدة، والفيتامين B6 الذي يقي من حدوث الخثرات (الجلطات) في الشرايين.
والبطاطا الحلوة أفضل صحيا من البطاطا العادية لأنها أقل احتواء على الحريرات وعلى الصوديوم. ويفضل شي البطاطا الحلوة أو خبزها بدل سلقها، لكي لا تخسر فيتاميناتها المنحلة، قبل إضافتها للحساء أو الوجبة المحضرة. وينصح بتناولها مع قشرتها لكسب جرعة إضافية من الألياف.
* بذور الكتان flaxseeds
تفيد هذه البذور (كاملة أو مطحونة) في خفض كولسترول الدم، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والشرايين، كما أنها مصدر غني بأحد مضادات الأكسدة الفعالة: الليغنين lignin، ما يجعلها وسيلة ممتازة للوقاية من السرطانات (خاصة منها سرطان الثدي).
ومن فوائد هذه البذور الهامة وغير المعروفة كثيرا.. محاربة الإمساك، وذلك لغناها بالألياف الغذائية (تحتوي ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان المطحونة -وهي أسهل هضما من الكاملة- نحو 20 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف، كما تحتوي 100 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الدهون الدسمة أوميغا 3 Omega). ويمكنك إضافة بذور الكتان للمعجنات التي تعدها، أو رشها على طبق الفطور، أو خلطها مع اللبن الرائب أو مخفوق الفواكه.
* الشمندر
يزخر الشمندر بمضادات الأكسدة الفعالة التي تدعى بيتالين betalains، والتي ثبتت فائدتها في الوقاية من الالتهابات والأمراض المزمنة (بما فيها السرطان)، كما أنه غني جداً بالفيتامين C.
ومن المفيد إضافة مبشور الشمندر إلى طبق السلطة، أو تناوله كطبق جانبي مع أي وجبة، ولا ننسى أن أوراق الشمندر الخضراء غنية بالحديد والفولات، وأنه يمكن تناولها في طبق السلطة (بدل طرحها جانبا كما يفعل الكثيرون)، تماما مثل أوراق السبانخ والسلق. ولكن ينصح الأخصائيون ألا يتم سلق الشمندر أكثر من 15 دقيقة، وكذلك ينصحون بعدم شيّها أكثر من ساعة، لأنه يخسر الكثير من قيمته الغذائية عن طريق الحرارة.
* براعم البرسيم الحجازي alfalfa
هذه الخضار التي لا تتواجد كثيرا على موائد الطعام اليوم، كان قد وصفها العالم ابن العوام من الأندلس في القرن الثاني عشر وسماها "الفصفصة"، كما ذكر أنها كانت مرغوبة كطعام يزيد النشاط والحيوية.
ونبات البِـرْسِـيم الحجازي أو الفِصْفِصَة، هو نبات معمر يتبع جنس الفصة من الفصيلة البقوليات، ويعرف بأسماء مختلفة في البلدان العربية، وهو يختلف عن البرسيم المصري، الذي يستخدم بشكل أساسي كعلف للحيوانات.
وقد وجد مختصو التغذية أن البرسيم يحتوي مركبات كيميائية نباتية phytochemicals تدعى السابونينات saponins، لها قدرة عالية في خفض مستويات الكولسترول في الجسم والوقاية من السرطان.
ولعل ما يغري بالإكثار منها هو قلة قيمتها الحرارية (يزودنا كوب واحد من براعم البرسيم بأقل من 10 كالوري)، وذلك لخلوها تماما من الدهون، رغم غناها بالبروتين والفيتامينات والمعادن. وكغيرها من الخضار المفيدة، يمكن إضافتها لصحن السلطة أو أكلها مع طبق اللحوم.
* نبتة الجرجير watercress
يزوّد كوب واحد من الجرجير (بقلة الماء) الإنسان بنحو 100 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامين K، الذي بينت الأبحاث دوره الحميد في الوقاية من تصلب الشرايين، إضافة لأهميته في ضبط عملية تخثر الدم في الجسم، والحفاظ على قوة العظام.
كما تعد نبتة الجرجير مصدرا مهما للفيتامين A مضاد الأكسدة الفعال، والفيتامين C. ولعل أهم فائدة لهذه النبتة التي كانت رائجة منذ زمن أبوقراط، هي قلة الحريرات المتوفرة فيها مقارنة مع القيمة الغذائية، ما يجعلها مثالية لكل راغب في تخفيض الوزن ومقاس الخصر.
ويمكنك استخدام أوراق "بقلة الماء" هذه، كبديل عن أوراق الخس في إعداد طبق السلطة، أو إضافتها الى شطيرتك.
* توت العليق blackberries
هذه الفاكهة الحلوة والحامضة في آن معا، مليئة بالألياف الغذائية (نصف كوب واحد منها يحتوي 4 غرامات من الألياف، وأكثر من 25 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامين C ومعدن المنغنيز).
وهي أخيرا، تعتبر ترسانة كاملة من مضادات الأكسدة، التي تتضمن مركبات الأنثوسيانين anthocyanins، وهي التي تمنح هذا النوع من التوت لونه الحمر الياقوتي وخصائصه المضادة للجراثيم. ولا ألذ من طعم توت العليق، إذا أضيف إلى طبق حبوب الفطور، أو إلى طبق السلطة الأخضر.
* الأفوكادو
هذه الفاكهة الطيبة الطعم غنية بالألياف ومادة الفولات folates (تحتوي 1/2 حبة متوسطة الحجم منها ما يزيد عن 4 غ من الألياف، و15 في المائة من الجرعة الموصى بها من الفولات، ومعدلات عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B وE).
لكن أهم ميزة لها هي غناها بالدهون الأحادية غير المشبعة وبالبوتاسيوم، مع أنها خالية تماما من الكولسترول، ما يجعلها غذاء ممتازا للقلب والشرايين.
ومن أطرف طرق تناول فاكهة الأفوكادو (إضافة لأكلها كاملة)، هو استخدامها مهروسة بقوامها الكريمي كدهن للشطائر (بدل الزبدة)، كما يمكن إضافة شرائحها مع الصلصة لطبق السمك أو الدجاج المشري.
* الإجاص أفضل من التفاح؟
تعد هاتان الفاكهتان من أكثر المصادر غنى بالبكتين Pectin، وهو أحد أنواع الألياف المنحلة التي تساعد في تقليص احتمال الإصابة بسرطان القولون (وغالبا سرطانات أخرى)، وفي تخفيض ضغط الدم والكولسترول، كما قد تقلل من حدة أعراض داء السكري للمصابين به.. هذا عدا احتواء الفاكهتين على مركبات مضادة للالتهاب.
لكن اكتشف أن الإجاص أكثر غنى بالألياف الغذائية نسبيا من التفاح، لذلك اقترح بعضهم تعديل المقولة الشائعة "تفاحة في اليوم تبعد عنك الطبيب" إلى "إجاصة في اليوم..".
ولتستفيد من التفاح أو الإجاص، لا حاجة بك إلى أن تقتصر على أكلهما كوجبة فاكهة وحسب، إذ بإمكانك إضافة شرائح إحداهما لشطيرتك (السندويش)، أو ترتيب طبق سلطة صحي يحتوي (إضافة لهذه الشرائح) أوراق الخس أو النعناع أو السبانخ أو الجرجير الخضراء، مع قليل من المكسرات، وخلطة من الخل وزيت الزيتون.
