تناول الخضار بكثرة.. يعدّ إدراج الخضار في وجباتك اليومية أمرًا في غاية الأهمية؛ فالخضار غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة، التي تعزز صحتك وتساعد على مكافحة الأمراض. لكن، للأسف، هل تعلم أن العديد من البالغين والأطفال لا يتناولون كمية الخضار المناسبة لإبقائهم بصحة جيدة؟ وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض في أمريكا، فإن نحو 10٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة يستوفون توصياتهم اليومية بشأن تناول الخضراوات، وهنا نقدم لك 14 طريقة مبتكرة تفيد في تناول الخضار بكثرة.
فوائد تناول الخضار بكثرة.. فوائد مرجوة
يزوّد تناول الخضراوات بكثرة أجسامَنا بالعناصر الغذائية الأساسية، ويساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. وقد ربطت الدراسات استهلاك الخضراوات بانخفاض خطر حدوث مشكلات صحية، مثل:
- مرض القلب التاجي.
- السرطان.
- السكري.
كلما كان تناولك للخضراوات أكثر تنوعًا، كان ذلك أفضل، وذلك لأن الخضراوات المختلفة تحتوي على فيتامينات ومعادن ومغذيات مختلفة (التي تمنحها للونها). ويفضل تناول 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا.
أفكار تساعدك في تناول الخضار بكثرة
نقدم فيما يلي 14 طريقة مبتكرة لدمج الخضار في نظامك الغذائي لك ولأطفالك:
1. اصنع حساءً نباتيًا
الحساء هو طريقة ممتازة لاستهلاك حصص متعددة من الخضار في وقت واحد، ويمكنك صنع حساء الخضار الأساسية عن طريق هرسها وإضافة التوابل، كما هو الحال في حساء الكينوا والسبانخ والبروكلي، ويمكنك أيضًا تجربة شوربة الكرنب والطماطم والفاصوليا البيضاء.
2. جرِّب لازانيا الكوسا
هناك طريقة مبتكرة أخرى لتناول المزيد من الخضار، وهي صنع لازانيا الكوسا الخالية من المعكرونة.
اللازانيا التقليدية عبارة عن طبق من المعكرونة يتم إعداده عن طريق وضع طبقات من نودلز اللازانيا مع الصلصة والجبن واللحوم، لكنه عادةً ما يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ولا يحتوي على الخضار.
وهنا نقترح تحضير هذا الطبق اللذيذ بحيث يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والمزيد من العناصر الغذائية، وهي استبدال نودلز اللازانيا بشرائح الكوسا. وتعتبر الكوسا مصدرًا غنيًا بفيتامينات B وفيتامين C، بالإضافة إلى المعادن والألياف.
3. قم بتجربة المعكرونة النباتية
من السهل تحضير المعكرونة النباتية، وهي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضار طعامك. يتم تصنيعها عن طريق إدخال الخضراوات في أداة خاصة تقوم بفرم الخضار على أشكال تشبه المعكرونة، وهذه الأداة شائعة جدًا، وهي تشبه مبراة القلم، حيث يتم إدخال الكوسا أو الجزر فيها وفرمها مثلما يتم بري القلم، وبمجرد إعداد "النودلز النباتية هذه"، يمكن استهلاكها تمامًا مثل المعكرونة، ودمجها مع الصلصات أو الخضار الأخرى أو اللحوم.
4. أضف الخضار إلى الصلصات
تعد إضافة المزيد من الخضار إلى الصلصات طريقة جيدة لتناول المزيد من الخضار. مثلًا، أثناء تحضير صلصة الطماطم يمكن إضافة بعض قطع الخيار أو الجزر أو الفلفل الأخضر والأصفر، وهذا يعطيها منظرًا جميلًا، وكما يقول المثل: العين تأكل قبل الفم أحيانًا.
5. اصنع عجينة البيتزا من القرنبيط أو البطاطا
بدلًا من العجين، يمكنك سلق القرنبيط أو البطاطا وهرسهما وعمل عجينة للبيتزا، ويمكنك بعد ذلك إضافة الطبقة الخاصة بك، مثل الخضار الطازجة وصلصة الطماطم والجبن. ويحتوي كوب (100 غرام) من القرنبيط على نحو 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات و26 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
6. الخضار مع العصائر
تعتبر العصائر وجبة إفطار أو وجبة خفيفة منعشة. تحظى العصائر الخضراء على وجه الخصوص بشعبية كبيرة حاليًا، وخاصة بين النباتيين ومن يحاولون الحصول على قوام رشيق. ويمكن إضافة الجزر والسبانخ إلى التفاح وقطع الموز أو أي فاكهة تحبها لعمل عصير منعش، وهناك بعض الكتب الصغيرة التي تباع في المتاجر وتحتوي على الكثير من الوصفات للعصائر الخضراء.
7. قم بصنع عجة الخضار
قم بفرم القليل من أوراق البصل الخضراء مع القليل من الكوسا والفلفل ووضعها بمقلاة تحتوي زيت الزيتون أو القليل من الزبدة، ثم أضف البيض المخفوق لها.
8. تحضير دقيق الشوفان اللذيذ
من الجيد أن يكون فطورك عبارة عن كأس من الشوفان المضاف له بعض الخضار الطازجة والقليل من الزبادي، كما يمكن أن تتضمن هذه الوصفة الفطرَ واللفت للحصول على وجبة دسمة.
9. استبدل شطائر الخبز بأوراق الخس أو اللفت
بدلًا من استخدام رقائق الخبز الرقيقة لعمل سندويش، يمكنك استبدال الخبز بأوراق الخس أو اللفت الطازجة وتضمين نفس المكونات التي تحبها مثل شطيرة اللحم أو الدجاج مع الطماطم أو الصلصات التي تحبها.
10. شواء كباب الخضار
قطِّع الخضار التي تحبها أو حتى تلك التي لا تحب مذاقها، وضعها في سيخ الشواء مع التوابل أو الصلصات التي تحبها، ولا يمنع ذلك من وضع قطع من السلمون أو الروبيان الطازج.
11. برجر الخضراوات
يعد البرغر النباتي بديلاً سهلاً لبرغر اللحوم، وهو منتشر جدًا بين معشر النباتيين. ويمكن صنع شطائر البرجر النباتي من خلال الجمع بين الخضار التي تحبها وفرمها بالفرّامة، ووضع القليل من البيض ليساعد على مزج المكونات وجعلها أكثر تماسكًا، ولا تنس التوابل والصلصات.
12. الخضار إلى سلطة التونة
بشكل عام، يتم تحضير سلطة التونة أو الدجاج أو السلمون عن طريق مزج التونة مع المايونيز، ولكن يمكن إضافة أي نوع من الخضار المقطعة لزيادة النكهة والمحتوى الغذائي. ويعد البصل والجزر والخيار والسبانخ والأعشاب من الإضافات الشائعة. تحتوي سلطة التونة المتوسطية على الخيار والطماطم العنابية والزيتون والفلفل الأحمر والخرشوف والكراث والبقدونس.
13. احش بعض الفلفل الحلو
يتم تحضير الفليفلة الحلوة المحشوة عن طريق حشو الفليفلة الحلوة المقطعة إلى نصفين باللحم المطبوخ والفاصوليا والأرز والتوابل، ثم خبزها في الفرن. إذا كنت تحبها نيئة ومقرمشة، يمكنك إضافة طبقات من الجبن الكريمي. يمكنك زيادة المحتوى الغذائي للفلفل الحلو المحشو عن طريق إضافة المزيد من الخضار الإضافية.
14. امزج الخضار مع رغيف اللحم
يمكن صنع رغيف من اللحم عن طريق اللحم المفروم الممزوج بقليل من البصل والثوم والفلفل الأسود، ثم حشو هذا الرغيف الرائع بما يحلو لك من الخضار، بما في ذلك البصل والفلفل الحلو والجزر والكوسا والخضراوات مثل السبانخ.
تناول الخضار بكثرة.. الخلاصة
تناول الخضار بكثرة.. هناك طرق عديدة لإضافة الخضار إلى طعامك اليومي. وللمزيد من الحوافز، يمكنك القراءة عن فوائد تناول الخضار بكثرة والاستفادة من تلك الطرق، ويمكنك شراء كتب الطهي لتزويدك ببعض الوصفات الشهية.
