يمكن أن يساعد المشي الخفيف لمدة دقيقتين بعد تناول الطعام في خفض نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
هذا وفقًا لتحليل تلوي جديد لسبع دراسات أجراها باحثون في جامعة ليمريك في أيرلندا.
تشير نتائج المراجعة إلى أن أفضل وقت للمشي هو خلال 60 إلى 90 دقيقة بعد تناول الطعام. هذه هي النافذة التي تصل فيها مستويات السكر في الدم إلى الذروة عادةً.
تم تقسيم المشاركين في الدراسة إلى مجموعات الوقوف والمشي. تم دفع كلتا المجموعتين إلى الانخراط في نشاطهما لمدة 2 إلى 5 دقائق كل 20 إلى 30 دقيقة على مدار اليوم.
قال الباحثون إن مجرد بضع دقائق من المشي الخفيف البطيء كانت كافية لخلق انخفاض ملحوظ في مستويات السكر في الدم للمشاركين في الدراسة.
بشكل ملحوظ، ارتبط المشي بعد الأكل بارتفاع وهبوط تدريجي في مستويات السكر في الدم أكثر من الجلوس أو حتى الوقوف.
في خمس من سبع دراسات، لم يكن للمشاركين في الدراسة أي تاريخ سابق للإصابة بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني. فحصت الدراستان الأخريان الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين.
شهد الأشخاص المصابون بالسمنة في الدراسة نتائج مهمة في خفض نسبة السكر في الدم من الوقوف بعد الأكل مقارنة بالجلوس أيضًا. ومع ذلك، لم يكن هناك تأثير ملحوظ على الأنسولين أو مستويات ضغط الدم. واقترح الباحثون أيضًا أن المشي لفترة أطول بعد الوجبة يمكن أن يوفر فوائد إضافية.
ما يقوله الخبراء
المشي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، حيث يمكن أن يؤثر المشي والوقوف بشكل إيجابي على استقلاب الغلوكوز، ويتم إطلاق الغلوكوز في مجرى الدم بعد الوجبات ويؤدي إلى ارتفاع طفيف في مستويات السكر في الدم. في حين أن طفرات السكر الصغيرة ليست غير طبيعية، فإن الحفاظ على مستويات السكر أمر أساسي في إدارة مرض السكري، فمن خلال المشاركة النشطة للعضلات في المشي، تمتص عضلاتك الغلوكوز الزائد الموجود في مجرى الدم، ويعد تدفق الدم بشكل أفضل أمرًا حيويًا لعضلاتك وأطرافك وأعضائك، ما يؤدي إلى نظام وعائي صحي أكثر.
إن المشي بعد العشاء يطلق أيضًا مادة السيروتونين، التي تساعد على نوم أفضل، وشهية أكثر تنظيماً، وتعزز العقلية الإيجابية، وتزيد من الذاكرة.
إن التحليل التلوي يسلط الضوء على دراسات متعددة تثبت ما شاهدوه بشكل مباشر في مركز منذ عقود: حتى النشاط الخفيف الذي يفكك فترات الجلوس له فوائد صحية كبيرة والتي يمكن الشعور بها وقياسها غالبًا خلال أول 24 إلى 48 ساعة من المشاركة.
قيود الدراسة
بينما تؤكد الدراسة ما تم تقديمه نظريًا على مدار العقد الماضي بين مهنيي الصحة، إلا أن لديها بعض المخاوف بشأن قيود الدراسة. وهذه القيود يمكن أن تسبب في الواقع مشاكل لبعض الناس.
بعض المرضى/ العملاء يحتاجون لاستبدال الركبة بالكامل أو استبدال مفصل الورك بالكامل لإدارة الألم الناجم عن التهاب مفصل معين، ومعظم هؤلاء المرضى/ العملاء يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ولا يستطيعون التحرك بنمط مشي طبيعي وخال من الألم، وبالتالي إذا أوصى ممارس طبي أو مدرب بالسير بخفة لفترة زمنية معينة كل يوم، وكان هذا الشخص يعاني من الألم المرتبط بالمشي، فسيؤدي ذلك بشكل طبيعي إلى زيادة الالتهاب وزيادة هرمونات التوتر، ويسبب المزيد من التحديات على الجسم كله من الناحية الأيضية والعصبية.
فوائد إضافية للمشي بعد الأكل
على الرغم من قيود الدراسة، إلا أن المشي بعد الأكل له فوائد عديدة معروفة، سواء كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو كنت تتمتع بصحة جيدة أو رياضيًا، فإن الاستمتاع بمشي قصير بعد الوجبة يعزز التحسن العام في الصحة.
والفوائد الإضافية تشمل:
- تنظيم القناة الهضمية
- تحسين الجهاز اللمفاوي للتخلص من النفايات وتعبئة السائل اللمفاوي
- زيادة تدفق الدورة الدموية إلى جميع الأطراف مع تبادل تدفق الدم الطازج
- إفراز "هرمونات السعادة"، بما في ذلك الدوبامين، والأوكسيتوسين، والسيروتونين، والإندورفين الطبيعي/ مسكنات الألم ، وهو ما يقلل من هرمونات التوتر في الجسم
- زيادة التمثيل الغذائي للدهون عن طريق الحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة أقل كثافة، مع تقليل تحفيز الكورتيزول
- تقليل ظهور الالتهاب عن طريق خفض هرمونات التوتر
كيف تجعل المشي بعد الأكل عادة روتينية؟
هذه النصائح تساعدك على دمج المشي في روتين ما بعد الوجبة.
- اجعل المشي ممتعاً: وذلك بأن تصحب وسائل الترفيه المفضلة لديك، أو إلى كتاب صوتي أثناء المشي، أو شاهد مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة وأنت تمشي على جهاز المشي، أو قم بتشغيل بعض الموسيقى المبهجة والسير على وتيرة الموسيقى، وكل ما يتطلبه الأمر هو أغنيتان أو ثلاث أغنيات.
- أضف التأمل: حيث يمكن أن تستخدم جولاتك الليلية كوقت للتأمل في اليوم من خلال التأمل البصري، فالتأمل هو وسيلة قوية لإشراك الجهاز العصبي السمبتاوي وتقليل الكورتيزول وهرمونات التوتر لزيادة النوم، لذا ينصح بجعل هذه المهمة جزءًا معتادًا من روتين وقت النوم لتحسين النوم، والذي بدوره يعزز فقدان الدهون ويعزز التعافي".
- فكر في "هرمونات السعادة": ذكر نفسك بأن المشي يساعد على إفراز "هرمونات السعادة" في نهاية يوم مرهق، وإطلاق هذه الهرمونات يمكن أن يعزز الحالة المزاجية ويجعلك أبًا أو زوجًا أكثر سعادة وصبرًا.
بدائل المشي
ليس عليك دائمًا المشي لتحقيق أهداف نشاطك أيضًا، حيث يمكنك خلال روتينك اليومي في المنزل أو في العمل، أن تستمر في البحث عن فرص سهلة لتحريك جسمك أثناء انتظار شيء آخر، وهذه بعض الأمثلة:
- الرقص
- السير في المكان أثناء غسل الأطباق
- القيام بالقفز أثناء انتظارك لغليان الماء أو طهي الطعام.
- رفع سلة الغسيل أو أكياس التسوق عدة مرات مع كل ذراع.
- تحرك سريعاً عندما تكون على الهاتف
- ضبط تذكير للوقوف من مكتبك والتمدد لمدة خمس دقائق كل ساعة
- كراكب في سيارة أو قطار أو طائرة أو حافلة، جرب هز الكتفين، وتموجات العضلة ذات الرأسين، والضغط على الكرة من أجل قوة القبضة، والسير جالسًا، ودوائر الكاحل، واللف اللطيف للرقبة/ الجذع في مقعدك.
المصادر
How a 2-Minute Walk After Meals Can Help Lower Type 2 Diabete Risk
2 Minutes of Walking After Eating Helps Lower Diabetes Risk
Short Walks After Meals Can Cut Diabetes, Heart Risks: Study
