الفطر الأبيض هو أكثر أنواع الفطر زراعة في العالم، إذ يشكل حوالي 90% من الفِطر المستهلك في الولايات المتحدة. وبصرف النظر عن كونه منخفض السعرات الحرارية للغاية، فإنه يوفر تأثيرات متعددة لتعزيز الصحة، مثل تحسين صحة القلب وخصائص مكافحة السرطان.
ما هو الفطر الأبيض ؟
ينتمي الفطر الأبيض الذي يُعرف علمياً باسم Agaricus bisporus إلى مملكة الفطريات، ينمو الفطر الأبيض على تربة مركبة بين مجموعة واسعة من الفطريات والبكتيريا الأخرى، والتي تلعب أدوارًا أساسية في هذه العملية، إذ تقوم بتفتيت المواد الخام قبل أن تتمكن الفطر من النمو، وهو فطر له جذع صغير، وقبعة ناعمة، ونكهة خفيفة.
ويتميز الفطر الأبيض بإمكانية حصاده في مراحل مختلفة من النضج، فقد يُحصد قبل نضوجه ويطلق عليه اسم الفطر الأبيض إذا كان لونه أبيض، أما إذا كان لونه بنياً فيُطلق عليه الفطر الكريميني، وفي حال حصاده بعد نضجه فيكون حجمه أكبر ولونه أغمق ويُطلق عليه اسم فِطر بورتوبيللو.
يُعرف الفطر الأبيض أيضًا باسم فطر المائدة أو الفطر الشائع أو فطر الأزرار أو فطر شامبينيون. وتجدر الإشارة إلى أن زراعة الفطر قد ازدهرت في الوقت الحالي، وذلك بسبب قيمته الغذائية المُرتفعة، والترويج له كغذاء صحي. ويمكنك العثور عليه طازجًا أو مجمدًا أو معلبًا أو مجففًا أو حتى في شكل مسحوق.
القيمة الغذائية
مثل معظم أنواع الفِطر، يعتبر الفِطر الأبيض منخفض السعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. وتحتوي كل 100 غرام من الفطر الأبيض الخام على:
- الماء: 92 جرامًا
- الطاقة: 22 سعرًا حراريًا.
- الكربوهيدرات: 33 غرامًا.
- الألياف: 1.1 غرام.
- الدهون: 0.3 غرام.
- البروتينات: 3.1 غرام.
- النياسين: 3.6 ملغ.
- الفولات: 17 ميكروغرامًا.
- الكولين: 17.3 ملغ.
- الفيتامين ج: 4 ملغ.
- السيلينيوم: 9.3 ميكروغرامًا.
- البوتاسيوم: 318 ملغ.
- الصوديوم: 2 ملغ.
- الفسفور: 89 ملغ.
- النحاس: 0.32 ملغ.
- الحديد: 0.5 ملغ.
- المغنيسيوم: 9 ملغ.
يتميز الفطر بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية والسكريات، إضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من البروتينات أعلى من معظم الخضراوات؛ وبالمثل تشير الأبحاث إلى أن الفطر الأبيض يوفر بعض الفيتامين ب12. ونظرًا لأنه يتم الحصول على هذا الفيتامين عادة من مصادر حيوانية، فقد يكون هذا خياراً جيداً للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
كما يُعد الفطر مصدراً طبيعياً وغير حيواني للفيتامين د2، مما يُساهم في رفع مستويات الفيتامين د في الدم، وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يُحوِل الفيتامين د2 إلى الشكل الفعال من الفيتامين د، والذي يُساعد على امتصاص الكالسيوم، والحفاظ على قوة العظام، إضافة إلى أنه غني بمُضادات الأكسدة، ويمتلك نشاطاً مُضاداً للميكروبات.
فوائد تناول الفطر الأبيض
يتم استهلاك الفطر الأبيض على نطاق واسع بسبب قيمته الغذائية ومجموعة واسعة من الخصائص الطبية.
أولاً: لديه خصائص مكافحة السرطان
يُعتقد أن المركبات المضادة للأكسدة المتعددة، بما في ذلك البوليفينول، والسكريات، والإرغوثيونين، والجلوتاثيون، والسيلينيوم، والفيتامين ج، هي السبب وراء خصائص الفطر المحتملة لمكافحة السرطان. تساعد مضادات الأكسدة هذه في مكافحة الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى تسريع الشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
المركبات الفينولية الرئيسية في الفطر الأبيض هي مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية، والتي لديها القدرة على العمل كمضادات للأكسدة ومؤيدة للأكسدة. باعتبارها مضادات أكسدة، فهي تساعد على تحسين بقاء الخلايا، بينما تؤدي باعتبارها مؤيدة للأكسدة إلى موت الخلايا لمنع نمو الورم.
علاوة على ذلك، فإن السكريات المتعددة –وهي واحدة من المركبات النشطة بيولوجياً الرئيسية في الفطر الأبيض– قد يكون لها أيضًا تأثيرات قوية مضادة للسرطان. أحد أنواع السكريات المحددة هو بيتا غلوكان، فهو يحفز جهازك المناعي على تنشيط الخلايا البلعمية والخلايا القاتلة الطبيعية، التي تحمي الجسم من العدوى والكائنات الضارة والأمراض، بما في ذلك السرطان. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Cancer research أنَّ مُركب اللكتين الموجود في الفطر الأبيض قد يُساهم في مكافحة الخلايا السرطانية في كلّ من سرطان الثدي وسرطان القولون.
ثانياً: الفطر الأبيض غني أيضًا بالغلوتاثيون والإرغوثيونين
يعمل الغلوتاثيون كعامل مضاد للأكسدة وإزالة السموم، مما يعني أنه يساعد على التخلص من المواد الضارة المحتملة التي تكون غريبة على الجسم. وفي الوقت نفسه، يحمي الإرغوثيونين الحمض النووي من الأضرار التأكسدية.
بيَّنت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة Preventive Medicine عام 2012 أن تناول الفطر الأبيض قد يُساعد على التخفيف من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وذلك لاحتوائه على مُركب الأرغوثيونيين الذي يعمل كمضاد للأكسدة. أشارت دراسة نُشرت في مجلة Food Chemistry عام 2011 إلى أن مُستخلص الفطر الأبيض قد يُساهم في تعزيز صحّة الجهاز المناعي..
ثالثاً: قد يعزز صحة القلب
يرتبط الإجهاد التأكسدي والالتهابات وارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ارتباطًا وثيقا بأمراض القلب، وقد يساعد محتوى الفطر الأبيض من الإرغوثيونين وبيتا غلوكان في تقليل هذا الخطر. البيتا غلوكان هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم من خلال قدرته على تكوين مادة تشبه الهلام عند هضمها، ثم يقوم بعد ذلك بحبس الدهون الثلاثية والكوليسترول، ويمنع امتصاصهما.
وبالمثل، تشير الأبحاث إلى أن الإرغوثيونين قد يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول الوجبة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 رجال أن تناول ملعقتين صغيرتين (8 غرامات) أو ملعقة كبيرة (16 غرامًا) من مسحوق الفطر كجزء من الوجبة يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وعزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى الإرغوثيونين في المسحوق.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الإرغوثيونين في تثبيط تطور اللويحات الشريانية، وهو عامل خطر لأمراض القلب التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الإرغوثيونين في منع تطور الترسبات الشريانية، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
رابعاً: الفوائد المحتملة الأخرى
قد يوفر الفطر الأبيض بعض الفوائد الصحية الإضافية، بما في ذلك:
- السيطرة على نسبة السكر في الدم: قد تساعد السكريات المتعددة الموجودة في الفطر الأبيض على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الإنسولين.
- تحسين صحة الأمعاء: تعمل السكريات المتعددة أيضًا بمثابة البريبايوتك، أو طعام لبكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يساعد على تحسين صحة الأمعاء.
استخدامات الفطر الأبيض ؟
يمكن العثور على الفطر الأبيض في أشكال مختلفة، بما في ذلك الطازج والمجمد والمعلب والمجفف والمسحوق. الفطر الطازج له مدة صلاحية قصيرة تتراوح من 3 إلى 4 أيام. وبالتالي، فإن التجميد والتعليب والتجفيف هي بعض الطرق المستخدمة لإطالة مدة صلاحيته دون المساس بجودته الغذائية.
يمكنك الاستمتاع بالفطر الطازج والمجفف مطبوخا أو نيئا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا إعادة ترطيب الفطر المجفف عن طريق نقعه في الماء. ومع ذلك، قد ترغب في طهو الأصناف المجمدة والمعلبة، إذ قد يتغير قوامها قليلاً أثناء المعالجة. أخيرًا، تُستخدم الفطر الأبيض المطحون بشكل أساسي لتعزيز القيمة الغذائية للأطعمة، وتحديدًا لزيادة محتوى البروتين في المنتجات المخبوزة.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي
نظرًا لنكهته المعتدلة وملمسه الناعم، فإن الفطر الأبيض يشكل إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الأطباق.
تعتبر كل من القمم والسيقان صالحة للأكل، ويمكنك تناولها مطبوخة أو نيئة. وإليك بعض الاقتراحات حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- تقطيعها وإضافتها نيئة إلى السلطة المفضلة لديك.
- تقليبها في زيت الزيتون مع الثوم وإكليل الجبل والملح والفلفل كطبق جانبي مع الفطر المطبوخ.
- طهوها مع البيض المخفوق أو إضافتها كحشوة إلى عجة للحصول على وجبة إفطار صحية.
- تحميصها على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية) مع أغصان إكليل الجبل والزعتر للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة.
- تقليبها مع الجزر والكراث والثوم والبصل، ثم غليها في الماء لتحضير مرق فطر شهي وصحي
- يمكنك أيضًا شراء مسحوق الفطر الأبيض وإضافته إلى المخبوزات.
كلمة من موقع صحتك
يحتوي الفطر الأبيض على مجموعة واسعة من المركبات النشيطة بيولوجيًا التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خصائص مكافحة السرطان وتأثيرات خفض الكوليسترول وتحسين صحة الأمعاء. كما أنها منخفضة بالسعرات الحرارية للغاية، وتحتوي على نسبة عالية من البروتينات. ويمكنك إضافتها إلى أي نوع من الأطباق تقريبًا، مما يتيح لك الاستمتاع بوجبة لذيذة تقدم فوائدها الصحية المتعددة.
