كيف يمكن حساب السعرات الحرارية وهل يساعد ذلك في خسارة الوزن؟

هل أنت ممن يسعون دائماً إلى حساب السعرات الحرارية ؟ يَعتمد معدل السعرات الحرارية المثالي لديك على أمور مثل العمر ومستوى نشاطك اليومي. تحتاج معظم الإناث إلى ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن، في حين أن الذكور قد يحتاجون إلى 2000 سعرة حرارية على الأقل.

ومع ذلك، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها بالضبط قد يكون أمراً صعباً، لأنه يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك عمرك وجنسك وحجمك ومستوى نشاطك.

فيما يلي حاسبة علمية بسيطة للسعرات الحرارية، بالإضافة إلى خمس نصائح مبنية على الأدلة حول كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل مستدام.

كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟

عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم تقليص السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تفعله عادةً، أو عن طريق ممارسة المزيد من التمارين. ويختار بعض الأشخاص الجمع بين الاثنين، أي تناول كميات أقل قليلاً من الطعام مع ممارسة نشاط بدني أكبر.

ومع ذلك، من المهم التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن، وإلا فسوف تخاطر بحدوث نقص التغذية والتغيرات الأيضية التي تجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمراً صعباً.

وفيما يلي نظرة فاحصة على عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها:

ضع في اعتبارك أن هذه التقديرات لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات، لأنهنَّ سيحتَجن إلى سعرات حرارية أكثر.

وقد يحتاج الأشخاص النشطون جداً أو الذين يعانون من ظروف صحية معيّنة إلى المزيد من السعرات الحرارية. كما يختلف الرقم الذي تحتاجه ضمن هذه النطاقات أيضاً بناءً على طولك ووزنك.

ضع في اعتبارك أن انخفاض السعرات الحرارية التي يتناولها الطفل قد يزيد من خطر حدوث نقص التغذية، وبطء النمو، وتعزيز علاقة غير صحية مع الطعام أو حدوث اضطرابات في تناول الطعام.

لذلك، بدلاً من حساب السعرات الحرارية، من الأفضل تشجيع طفلك على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.

كيف تقلل من استهلاك السعرات الحرارية؟

على الرغم من أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يمكن أن يكون فعالاً لفقدان الوزن، فإن خفض السعرات الحرارية دون التفكير في نوع الأطعمة التي تتناولها لا يُعَد طريقة صحية لفقدان الوزن. فيما يلي خمس استراتيجيات قد تساعدك على إنقاص الوزن:

1. تناول المزيد من البروتينات

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإن البروتينات مهمة للغاية، إذ تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتينات قد يساعد في تعزيز شعورك بالشبع، ويساهم في الحد من شهيتك.

2. قلل من تناول السكريات

تغيير آخر يمكنك إجراؤه هو الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى مع السكر المضاف.

3. أكثِر من شرب الماء

الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به من أجل صحتك هو شرب المزيد من الماء، إذ يرتبط الشرب الكافي من الماء بتحسين صحة الدماغ وإدارة الوزن، فضلاً عن تقليل خطر حصيات الكلى.

4. مارِس الرياضة

ثبتَ أن أنشطة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تَحُد من فقدان العضلات، مما قد يساعد في تقليل التغيرات الأيضية أثناء تحديد كمية السعرات الحرارية على المدى الطويل.

5. قلل من تناول الكربوهيدرات المكرَّرة والأطعمة المعالجة

يشير مصطلح "الكربوهيدرات المكرَّرة" إلى الحبوب التي فقدت نخالتها وجنينها، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز الأبيض، ويشمل ذلك أيضاً السكر والمحليات الأخرى.

هل يتوجب عليك حساب السعرات الحرارية فعلاً؟

على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن، فمن المهم أن تتذكر أن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عند اختيار ما تأكله وكيفية تناوله.

فبدلاً من التركيز فقط على السعرات الحرارية، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الكاملة.

وإذا قررتَ خفض السعرات الحرارية، فاحرص على عدم تقليل تناولك أكثر من اللازم، لأن القيام بذلك قد يسبب العديد من التأثيرات الجانبية الخطيرة.

وتُظهر الأبحاث أن الشباب الذين يَستخدمون تطبيقات حساب السعرات الحرارية لمراقبة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها قد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بأنماط تناول الطعام المضطربة التي يمكن أن تتطور إلى اضطرابات الأكل.

ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين لا يتعرضون لخطر تطور عادات تناول الطعام المضطربة، فإن تقييد كمية الطعام التي تتناولها يمكن أن يكون استراتيجية ناجحة لفقدان الوزن، على الأقل على المدى القصير. ومع ذلك، فإن تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية قد يؤدي أيضاً إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يصعب من المحافظة على الوزن على المدى الطويل.