في كل عام ومع اقتراب فصل الصيف، تنتشر ثمار المشمش اللذيذة في معظم البلدان العربية. بعض الأشخاص يكتفون بتناول الثمرة ويلقون بالبذرة (اللبّ أو النواة) الموجودة داخل القشرة الخشبية القاسية، ربما لعدم معرفتهم بفوائدها، بينما آخرون يأكلون الثمرة والبذور ويستفيدون من حبة المشمش تماماً. تعتبر بذور المشمش مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة بشكل مدهش، والتي توصف بأنها غذاء فائق "سوبرفوود"، ولكن تناولها بكميات كبيرة قد يشكل خطراً على الصحة. في هذا المقال سنتعرف على أهم فوائد بذور المشمش الصحية وكيفية الاستفادة منها بشكل آمن وتجنب أضرارها.
حقائق غذائية عن بذور المشمش
تحتوي بذور المشمش على مستويات عالية من الأميغدالين (الفيتامين B17) والفيتامين E وحمض البنجاميك (الفيتامين B15)، بالإضافة إلى كميات قليلة من الدهون، وهي خالية من الكوليسترول.
في نصف كوب من بذور المشمش، يوجد 14 غراماً من الكربوهيدرات، معظمها مكوّن من الألياف الغذائية (10 غرامات)، بالإضافة إلى 14 غراماً من البروتينات، و260 سعرة حرارية في المتوسط. بذلك، تشترك بذور المشمش في العديد من الخصائص والاستخدامات المتشابهة مع اللوز.
ما هو الفيتامين B17؟
هو عنصر غذائي طبيعي موجود في العديد من المكسرات والبذور والنباتات. يوجد الفيتامين B17 بشكل فعال في بذور المشمش، وكذلك في بذور الفاصولياء، والبرسيم، والبراعم، وبعض التوت، وأوراق الكينا، بالإضافة إلى بذور التفاح والكرز والخوخ. ولأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج هذا الفيتامين بشكل طبيعي، فإننا بحاجة للحصول عليه من خلال تناول أطعمة معينة أو عبر المكملات الغذائية.
فوائد بذور المشمش
تناول بذور المشمش بانتظام ووفق التوصيات الطبية يمكن أن يعزز صحة العديد من أجزاء الجسم، بدءاً من دعم صحة القلب والجهاز الهضمي وصولاً إلى المساعدة في تحسين صحة الجلد ومنع تساقط الشعر. ومن فوائد بذور المشمش نذكر ما يلي:
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تحتوي بذور المشمش على 5% من الألياف في كل بذرة، سواء كانت حلوة أو مرّة. ونظرًا لأنها غنية بالألياف، فإن تناولها قد يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي. فهذه الألياف تساهم في الحفاظ على صحة القولون وتحسين انتظام حركة الأمعاء، وتقليل الغازات والانتفاخ، وقد تحسن من كفاءة امتصاص العناصر الغذائية في القناة الهضمية.
- تعزيز صحة القلب
تحتوي بذور المشمش على مستويات عالية من الفيتامين B1، الذي تُظهر بعض الأبحاث أنه قد يساعد في خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. كما تحتوي أيضاً على حمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3)، وهو حمض دهني أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه، ويمكن أن يحسن الدورة الدموية ويخفض معدل ضربات القلب.
- تقليل الالتهابات
أظهرت الأبحاث أن محتوى الألياف في بذور المشمش قد يحبس السموم والأحماض الأخرى داخل الأمعاء، ويساعد في طرحها وإزالتها، وأظهرت بعض الدراسات أن بذور المشمش قد تكون فعّالة في تخفيف حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل.
- تعزيز صحة العيون والرؤية
تحتوي بذور المشمش على نسبة كبيرة من معدن الزنك الموجود في عيون الإنسان السليمة، والذي يلعب دوراً حيوياً في نقل الفيتامين A إلى شبكية العين لإنتاج الميلانين. وقد ارتبط نقص الزنك بضعف الرؤية الليلية وإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزنك قد يساعد في مكافحة التهابات الأذن والأمراض.
- تعزيز جهاز المناعة
يشتهر الفيتامين B17 بخصائصه الدفاعية المناعية، فقد أظهرت الدراسات أنه قد يبطئ انتشار المرض في جميع أنحاء الجسم عن طريق قتل الخلايا الضارة وتحفيز الخلايا الدفاعية.
- دعم الصحة العقلية
قد تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور المشمش في تحسين الصحة العقلية لدى البالغين، وأظهرت الدراسات أن أوميغا 3 قد يقلل من التقلبات المزاجية، ونوبات الاضطراب الثنائي القطب، وانتكاسات الفصام، ويساعد في الوقاية من الأمراض العقلية المرتبطة بالتقدم في السن مثل مرض ألزهايمر.
- تعزيز صحة العظام
تحتوي بذور المشمش على الكالسيوم المعدني الضروري لبناء العظام، وهو عنصر غذائي أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه، لذلك من الضروري للصحة استهلاك كمية كافية منه يومياً. وهو يساعد في تجديد خلايا العظام وزيادة كثافتها، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى هشاشة العظام.
- المساعدة على ترميم العضلات والنمو
بذور المشمش غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح العضلات ونموها، ويمكن أن يوفر استهلاك عشر بذور مشمش يوميًا نسبة تصل إلى 20-25% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتينات.
- تقليل التعب والإرهاق
تحتوي بذور المشمش على كميات كبيرة من معادن الحديد والفوسفور التي تساعد في الحفاظ على الطاقة وتقليل التعب والإرهاق.
- دعم صحة الجهاز التنفسي
استخدمت بذور المشمش في الطب الصيني التقليدي لدعم صحة الجهاز التنفسي، وأشارت الدراسات إلى أن المكونات النشطة في هذه البذور قد تساعد في طرد البلغم وفي زيادة إفرازات مجرى الهواء عن طريق زيادة محتوى الماء، مما يسمح بطرد الأمراض التي يمكن أن تسبب الالتهاب والعدوى ونوبات الربو وردود الفعل التحسسية ومشكلات الجهاز التنفسي الأخرى.
- مضادة للأكسدة
تحتوي بذور المشمش على نسبة عالية من مركبات الفينولات وألفا توكوفيرول (وهو شكل من الفيتامين A) القابلة للذوبان في الدهون، والتي أظهرت الدراسات أنها قد تكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة، وقد تقلل من تأثير الجذور الحرة في الجسم.
- تعزيز القدرة على التحمل
تعتبر بذور المشمش مصدراً مهماً للفيتامين B15 (حمض البنجاميك) الذي قد يزيد من أكسجة القلب والدماغ والأعضاء الحيوية الأخرى، لهذا السبب، غالباً ما يستخدم هذا الفيتامين لزيادة الأداء الرياضي والقدرة على التحمل. كما يساهم هذا الفيتامين في تقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية، وخاصة لدى المصابين بمرض القلب الإقفاري، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- خفض مستويات الكوليسترول
الألياف الغذائية الموجودة في بذور المشمش يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يحسن صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- زيادة معدل الأيض
تعتبر بذور المشمش مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية التي يمكن أن توفر دفعة سريعة من الطاقة وتعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، يجب استهلاكها بكميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن وخطر التسمم بالسيانيد.
ما هي فوائد بذور المشمش للشعر؟
يعد زيت بذور المشمش مكوناً شائعاً في منتجات العناية بالشعر، فهو يساعد في ترطيب فروة الرأس ومنع تساقط الشعر. وقد تساعد الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات A وE الموجودة في الزيت على تحسين صحة فروة الرأس وترطيب بصيلات الشعر، مما يعزز لمعان وقوة الشعر، بالإضافة إلى أنه قد يقلل من تساقط الشعر ويحفز نموه في حالات الصلع.
فوائد بذور المشمش للكبد
قد يعزز الفيتامين B17 الموجود في بذور المشمش في دعم صحة الكبد، وقد يساعد في عكس بعض آثار التهاب الكبد المناعي الذاتي.
فوائد بذور المشمش للبشرة
يحتوي زيت بذور المشمش على الأحماض الدهنية الأساسية، وهما الأوليك واللينوليك (أوميغا 6)، والفيتامينات A وE، وبالتالي يمكنه ترطيب البشرة وتغذيتها، خاصة البشرة الجافة والناضجة. يمتص الجلد الزيت بسهولة دون ترك بقايا دهنية، لذلك يُستخدم على نطاق واسع في مستحضرات التجميل كالكريمات والصابون وزيوت تدليك.
ما هي فوائد بذور المشمش للسرطان؟
تدور مناقشات علمية حول دور الفيتامين B17 الموجود في بذور المشمش كعامل مضاد للسرطان. رغم أن بعض الدراسات أشارت إلى تأثيراته المضادة للأورام، فإن بعض الباحثين لم يجدوا أي تحسن ملحوظ في أعراض السرطان عند تناول أو حقن كمية محددة من هذه المادة في أجسام المصابين. يُمنع بيع بذور المشمش أو نقلها في الولايات المتحدة بسبب سُمّيتها المحتملة، ومع ذلك، ما يزال من الممكن العثور على هذه البذور ومستخلصها في أجزاء معينة من العالم.
الآثار الجانبية لتناول بذور المشمش
رغم تعدد فوائد بذور المشمش المذهلة، فإن لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة، ومعظمها يتعلق بخطر التسمم بالسيانيد. فالسيانيد يقتل الخلايا في جسم الإنسان بمنعها من استخدام الأكسجين. السيانيد ضار بشكل خاص للقلب والدماغ لأنهما يستهلكان الكثير من الأكسجين. ويمكن أن يؤدي التعرض للسيانيد إلى تأثيرات طويلة المدى على القلب والدماغ والجهاز العصبي.
وقد لاحظت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن بذور المشمش قد تحتوي على كميات كبيرة من المواد الكيميائية التي يتم استقلابها إلى السيانيد. تشير التقديرات إلى أن تناول 50 إلى 60 بذرة مشمش يمكن أن تؤدي إلى جرعة قاتلة من السيانيد. ومع ذلك، يمكن أن يحدث التسمم بالسيانيد بمستويات أقل من ذلك بكثير.
وتوصي المصادر التجارية التي تروج لاستهلاك بذور المشمش الخام بما يتراوح بين 6 و10 بذرات في اليوم.
كما حذرت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) من أن حصة واحدة مكونة من ثلاث بذرات مشمش صغيرة أو بذرة مشمش كبيرة يمكن أن تضع البالغين فوق المستويات الآمنة المقترحة لتعرض السيانيد، في حين أن بذرة صغيرة واحدة يمكن أن تكون سامة للرضيع.
نصيحة من موقع صحتك
لا يمكن تجاهل فوائد بذور المشمش الفائقة أو رميها، فهي غنية بالعناصر الغذائية المفيدة التي يمكن لكل شخص تقريباً جني الثمار منها، من دعم صحة العين إلى العناية بالبشرة وصحة الجهاز التنفسي. لكن يجب الانتباه إلى الكمية التي نأكلها وألا تتجاوز المقدار الموصى به من قبل خبراء الصحة والتغذية لكي نتجنب حالة التسمم بالسيانيد، ويفضل لمن يعاني أي مرض استشارة الطبيب قبل تناولها حتى يتجنب أي مضاعفات لا تحمد عقباها.
