لماذا نحتاج إلى البوتاسيوم وكيف نحصل عليه؟

يعتبر البوتاسيوم أحد أهم سبعة عناصر غذائية يحتاج إليها الجسم، إضافةً للكالسيوم والفوسفور والمغنسيوم والصوديوم والكبريت والكلوريد، وعلى الرغم من أهميته إلا أنه لم يحظ، بما يستحق من اهتمام خبراء التغذية حتى وقت قريب، وذلك لتوافره في أغلب أنواع النباتات التي يتغذى عليها الإنسان، مما جعل اختلال نسبته في الجسم أمرًا نادر الحدوث.

لكن في العقود الأخيرة، مع التغيُّرات الكبيرة التي طرأت على أنواع الطعام، وتعدد الأنظمة الغذائية التي تظهر كل يوم، وتضاعُف نسبة الصوديوم التي نتناولها يوميًا، لم يعد نقص البوتاسيوم شكوى نادرة، بل تشير الدراسات إلى أن حوالي 2% فقط من الأميركيين يحصل من الغذاء على ما يحتاجه الجسم من البوتاسيوم، ولهذا بدأ رواج الاعتماد على المكملات الغذائية في سد هذا النقص.

* وظائف البوتاسيوم؟

يعد البوتاسيوم أحد المعادن الضرورية لأداء وظائف أجزاء الجسم المختلفة مثل الدماغ والأعصاب والقلب والعضلات، ومثل كثير من المعادن، يتحول البوتاسيوم داخل الجسم إلى إلكتروليت موصل للكهرباء حتى يتمكن من القيام بوظائفه، والتي تتضمن ما يلي:

- يساعد البوتاسيوم في تنظيم توازن السوائل

يُمثل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، وتنقسم نسبة هذا الماء إلى حوالي 40% داخل الخلايا و60% خارجها، وتلعب الإلكتروليتات، وخاصةً الصوديوم والبوتاسيوم، دورًا أساسيًا في الحفاظ على هذه النسبة.

- يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في عمل الجهاز العصبي

فالجهاز العصبي يعمل على نقل الرسائل (النبضات العصبية) من الدماغ إلى أجزاء الجسم المختلفة باستخدام الصوديوم والبوتاسيوم.

- يساعد البوتاسيوم على تنظيم حركة عضلات القلب وعضلات الجسم الأخرى

فالجهاز العصبي هو المسؤول عن تنظيم الانقباضات العضلية، ولذلك فتغيُّر نسبة البوتاسيوم في الدم قد يؤدي لضعف حركة العضلات.

* الاحتياج اليومي من البوتاسيوم

تشير الدراسات إلى أن الشخص البالغ (أكبر من 14 سنة) يحتاج إلى حوالي 3500 – 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا، بينما ترتفع هذه النسبة إلى 5100 ملليغرام يوميًا للنساء أثناء فترة الرضاعة.

يحتاج الرضيع في عمر أقل من ستة أشهر إلى حوالي 400 ملليغرام يوميًا، بينما يحتاج بعد ذلك إلى حوالي 700 ملليغرام يوميًا حتى يكمل عامه الأول.

يحتاج الطفل إلى حوالي 3000 ملليغرام يوميًا من 1 – 3 سنوات، ثم إلى 3800 ملليغرام يوميًا من 4 – 8 سنوات، ثم إلى 4500 ملليغرام يوميًا من 9 – 13 سنة.

* مصادر البوتاسيوم

يوجد البوتاسيوم في أغلب الأطعمة غير المصنعة، وخاصة في الخضراوات والفاكهة والأسماك، وفيما يلي مقدار ما يحتويه 100 غرام من الأغذية التالية من البوتاسيوم:

• قراصيا مخلية: 732 ملليغراما
• بذور عباد الشمس: 645 ملليغراما
• البطاطس: 544 ملليغراما
• مشروم البورتوبيلو: 521 ملليغراما
• الأفوكادو: 485 ملليغراما
• البطاطا الحلوة: 475 ملليغراما
• السبانخ: 466 ملليغراما
• السلمون: 414 ملليغراما
• الموز: 358 ملليغراما
• البروكلي: 293 ملليغراما
• البسلة: 271 ملليغراما
• الكنتالوب: 267 ملليغراما
• الطماطم الطازجة: 237 ملليغراما
• عصير البرتقال: 200 ملليغرام
• ثمرة برتقال: 166 ملليغراما
• البطيخ: 112 ملليغراما