يُعرف النظام الغذائي الذي يكون فيه محتوى الكربوهيدرات منخفضاً والدهون مرتفعاً باسم الحمية الكيتونية، وتسمى اختصاراً (حمية كيتو Keto-Diet). ومن بين الأنواع العديدة للحميات الأخرى، فإن الحمية الكيتونية تتميز بأنها تشجع على استهلاك الدهون والتقليل من تناول الكربوهيدرات.
اقــرأ أيضاً
مما يجعل الجسم يدخل في عملية استقلابية تسمى (الكيتوزية)، فيعمل على حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة، وذلك بتحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد، ويمكن للدماغ استخدامها كمصدرٍ للطاقة. كما أن الحمية الكيتونية تسبب انخفاضاً كبيراً في مستويات السكر والأنسولين في الدم بالتزامن مع زيادة الكيتونات في الدم، الأمر الذي له فوائد صحية كثيرة.
* ما المقصود بالدهون؟
عندما يقال في الحمية الكيتونية تناول الدهون فإن هذا لا يعني بأي شكلٍ من الأشكال أن نطلق العنان لأفواهنا بأكل كل ما هب ودبّ أمامنا من الأطعمة الدهنية، بل يجب أن نعلم أنه يوجد نوعان من الدهون: النوع الجيد والنوع السيئ. فالدهون الجيدة يمكنك أن تجدها في جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والدجاج وغيرها، أما الدهون السيئة يمكنك أن تجدها في زيت النخيل واللحوم الحمراء. ويعتبر هذا النوع من الحميات سلاحاً ذا حدّين، فقد تبدو الحمية الكيتونية جيدة، ولكنها تتطلب بعض الجهد من جانبك لجعلها فعّالة.
* ماذا يعني رفع الدهون وخفض الكربوهيدرات؟
قد يكون من المألوف اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث إنّ معظم أساليب الحمية تعمل على تقليل الكربوهيدرات، فعند وجود الكثير من الكربوهيدرات في جسمك سيحولها إلى دهون، ومن ثم سيخزنها تحت الجلد والعظام، لتصبح في النهاية بديناً. لذلك ينظر عموماً، في الحمية الغذائية، للكربوهيدرات باعتبارها عنصراً سيئاً، لهذا يجب أن نبتعد عنها.
لكن الابتعاد عن الكربوهيدرات غالباً ما يجعل معظمنا بائساً، لأنه يجعلنا نتناول الخبز، والكعك، والمعجنات، والأرز، والمعكرونة، وغير ذلك بأقل كمية (عادة أقل من 50 غرام في اليوم). لأن الفكرة في الحمية الكيتونية هي عدم تزويد جسمك بهذا المصدر الرئيس للطاقة، عندها سيتحول جسمك إلى المصدر الآخر: ألا وهو الدهون. وعندما يستهلك جسمك الدهون وبالتالي تفقدها من الجسم، وهذا يعني أن تخسر من كتلة ووزن الجسم.
* انخفاض الطاقة خلال اتباع نظام الحمية الكيتونية
إذا قمت بتحويل 50 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم إلى غذاء، فإن ذلك سيساوي وزن شريحة من الخبز. ومن الأفضل ألا تحصل على أي نوع من الكربوهيدرات المخفية من أي طعام آخر، مثل الوجبات الخفيفة النشوية من الخضار، لكن هل يمكنك الحفاظ على نشاطك اليومي فقط مع شريحة من الخبز؟
اقــرأ أيضاً
طبعاً لا يمكنك ذلك.. لكن عند اتباع نظام الحمية الكيتونية بشكل مناسب، ستحصل على الطاقة من الدهون التي تتناولها، مثل الأفوكادو أو القشدة أو المكسرات. ومع ذلك، ستجد أن جسمك في بعض الأحيان لا يزال يتوق إلى الكربوهيدرات.
لهذا السبب، ستشعر بالضعف في طاقتك أثناء اتباع الحمية الكيتونية، خاصة في المرحلة المبكرة منها، حيث تكون في فترة انتقالية من نظامك الغذائي الذي كنت معتاداً عليه إلى الحمية الكيتونية، وهذا ما يسمى بالإنفلونزا الكيتونية، وتشمل أعراضها الصداع والتعب والمزاج العام المنخفض والطاقة المنخفضة والشعور بالجوع، كذلك تظهر مشاكل في النوم، وغثيان، وعدم ارتياح هضمي، وسوء في أداء التمارين الرياضية.
* ما هي حلول مشكلة انخفاض الطاقة خلال الحمية الكيتونية؟
توجد بعض الحلول الأنيقة لإبقائك ملتزماً بالحمية الكيتونية وتعوّض ما ينقصك من الطاقة، وكما ذكرنا أن هذه الحمية تتطلب بذل بعض الجهد من جانبك، ولكن لا تخف، يمكنك تقليله مع الحلول الثلاثة التي سنوردها في ما يأتي.
1. مكملات الدهون
إن فكرة اتباع نظام الحمية الكيتونية هو السماح للكيتونات أن تصنع الطاقة من الدهون، ومع ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الدهون، فسيتعين عليك العثور عليها في مكان آخر. وقد يكون العثور على دهون جيدة أمر صعب، فالأفوكادو والقشدة هما من أسهل ما يمكن العثور عليه، ولكن قد توجد، على سبيل المثال، في كافيتريا العمل قائمة محدودة من الأطعمة، أو عليك تناول الطعام في كثير من الأحيان لأهداف العمل، عندها من الصعب -إلى حد ما- التأكد من أن طعامك مليء بالدهون الجيدة.
اقــرأ أيضاً
2. الفيتامينات والمعادن
عدم استهلاك مجموعة معينة من الطعام يعني أننا نفقد بعض الفيتامينات والمعادن. وفي هذه الحالة يمكنك تحميل الحبوب مع الفيتامينات والمعادن، ولكن تذكّر أنه في نظام الحمية الكيتونية، يسمح لك فقط استهلاك أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات. وهو ليس بالكثير. لذلك، يجب منع أي نقص في الفيتامينات والمعادن في الجسم.
3. إدارة التوتر
ما هو الطعام الذي تحبه؟ قد يكون حساء المعكرونة، والكعك، والمعجنات، والحلويات، والمثلجات، في الأساس هي أطعمة غنية جداً بالكربوهيدرات أو السكر. ربما لحبنا لهذه الأطعمة علاقة منذ أسلافنا الذين كانوا يعيشون في العصر الحجري، فهم لم يكونوا محظوظين مثلنا من ناحية وفرة الطعام. حيث كانوا صيادين وجامعي طعام، لذلك، كان متأصلاً في غريزتهم أن يأكلوا الكثير من الكربوهيدرات كلما أمكنهم ذلك، فهم يحتاجون إليها للحفاظ على طاقتهم.
لكن، يجب أن يكون لديك قرار وقوة إرادة لعدم تناول تلك المواد الغذائية الغنية جداً بالكربوهيدرات أو السكر، بغض النظر عن مدى الرغبة في ذلك. وحاول إدارة التوتر الذي تتعرض له، وذلك بأن تشغل نفسك بالتأمل أو قراءة المجلة بدلاً من الانشغال بتوتر تناول الطعام.
أخيراً.. يمكننا القول إن الحمية الكيتونية ليست إصلاحاً كاملاً وشاملاً لمشكلة زيادة وزن الجسم، بل هي نمط حياة من شأنه أن يساعد على تخفيف الوزن ليس أكثر، وعليك أن تتذكر أنه يأخذ جهداً للحصول على الفائدة الكاملة من اتباع الحمية الكيتونية.
مما يجعل الجسم يدخل في عملية استقلابية تسمى (الكيتوزية)، فيعمل على حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة، وذلك بتحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد، ويمكن للدماغ استخدامها كمصدرٍ للطاقة. كما أن الحمية الكيتونية تسبب انخفاضاً كبيراً في مستويات السكر والأنسولين في الدم بالتزامن مع زيادة الكيتونات في الدم، الأمر الذي له فوائد صحية كثيرة.
* ما المقصود بالدهون؟
عندما يقال في الحمية الكيتونية تناول الدهون فإن هذا لا يعني بأي شكلٍ من الأشكال أن نطلق العنان لأفواهنا بأكل كل ما هب ودبّ أمامنا من الأطعمة الدهنية، بل يجب أن نعلم أنه يوجد نوعان من الدهون: النوع الجيد والنوع السيئ. فالدهون الجيدة يمكنك أن تجدها في جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والدجاج وغيرها، أما الدهون السيئة يمكنك أن تجدها في زيت النخيل واللحوم الحمراء. ويعتبر هذا النوع من الحميات سلاحاً ذا حدّين، فقد تبدو الحمية الكيتونية جيدة، ولكنها تتطلب بعض الجهد من جانبك لجعلها فعّالة.
* ماذا يعني رفع الدهون وخفض الكربوهيدرات؟
قد يكون من المألوف اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث إنّ معظم أساليب الحمية تعمل على تقليل الكربوهيدرات، فعند وجود الكثير من الكربوهيدرات في جسمك سيحولها إلى دهون، ومن ثم سيخزنها تحت الجلد والعظام، لتصبح في النهاية بديناً. لذلك ينظر عموماً، في الحمية الغذائية، للكربوهيدرات باعتبارها عنصراً سيئاً، لهذا يجب أن نبتعد عنها.
لكن الابتعاد عن الكربوهيدرات غالباً ما يجعل معظمنا بائساً، لأنه يجعلنا نتناول الخبز، والكعك، والمعجنات، والأرز، والمعكرونة، وغير ذلك بأقل كمية (عادة أقل من 50 غرام في اليوم). لأن الفكرة في الحمية الكيتونية هي عدم تزويد جسمك بهذا المصدر الرئيس للطاقة، عندها سيتحول جسمك إلى المصدر الآخر: ألا وهو الدهون. وعندما يستهلك جسمك الدهون وبالتالي تفقدها من الجسم، وهذا يعني أن تخسر من كتلة ووزن الجسم.
* انخفاض الطاقة خلال اتباع نظام الحمية الكيتونية
إذا قمت بتحويل 50 غراماً من الكربوهيدرات في اليوم إلى غذاء، فإن ذلك سيساوي وزن شريحة من الخبز. ومن الأفضل ألا تحصل على أي نوع من الكربوهيدرات المخفية من أي طعام آخر، مثل الوجبات الخفيفة النشوية من الخضار، لكن هل يمكنك الحفاظ على نشاطك اليومي فقط مع شريحة من الخبز؟
طبعاً لا يمكنك ذلك.. لكن عند اتباع نظام الحمية الكيتونية بشكل مناسب، ستحصل على الطاقة من الدهون التي تتناولها، مثل الأفوكادو أو القشدة أو المكسرات. ومع ذلك، ستجد أن جسمك في بعض الأحيان لا يزال يتوق إلى الكربوهيدرات.
لهذا السبب، ستشعر بالضعف في طاقتك أثناء اتباع الحمية الكيتونية، خاصة في المرحلة المبكرة منها، حيث تكون في فترة انتقالية من نظامك الغذائي الذي كنت معتاداً عليه إلى الحمية الكيتونية، وهذا ما يسمى بالإنفلونزا الكيتونية، وتشمل أعراضها الصداع والتعب والمزاج العام المنخفض والطاقة المنخفضة والشعور بالجوع، كذلك تظهر مشاكل في النوم، وغثيان، وعدم ارتياح هضمي، وسوء في أداء التمارين الرياضية.
* ما هي حلول مشكلة انخفاض الطاقة خلال الحمية الكيتونية؟
توجد بعض الحلول الأنيقة لإبقائك ملتزماً بالحمية الكيتونية وتعوّض ما ينقصك من الطاقة، وكما ذكرنا أن هذه الحمية تتطلب بذل بعض الجهد من جانبك، ولكن لا تخف، يمكنك تقليله مع الحلول الثلاثة التي سنوردها في ما يأتي.
1. مكملات الدهون
إن فكرة اتباع نظام الحمية الكيتونية هو السماح للكيتونات أن تصنع الطاقة من الدهون، ومع ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الدهون، فسيتعين عليك العثور عليها في مكان آخر. وقد يكون العثور على دهون جيدة أمر صعب، فالأفوكادو والقشدة هما من أسهل ما يمكن العثور عليه، ولكن قد توجد، على سبيل المثال، في كافيتريا العمل قائمة محدودة من الأطعمة، أو عليك تناول الطعام في كثير من الأحيان لأهداف العمل، عندها من الصعب -إلى حد ما- التأكد من أن طعامك مليء بالدهون الجيدة.
2. الفيتامينات والمعادن
عدم استهلاك مجموعة معينة من الطعام يعني أننا نفقد بعض الفيتامينات والمعادن. وفي هذه الحالة يمكنك تحميل الحبوب مع الفيتامينات والمعادن، ولكن تذكّر أنه في نظام الحمية الكيتونية، يسمح لك فقط استهلاك أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات. وهو ليس بالكثير. لذلك، يجب منع أي نقص في الفيتامينات والمعادن في الجسم.
3. إدارة التوتر
ما هو الطعام الذي تحبه؟ قد يكون حساء المعكرونة، والكعك، والمعجنات، والحلويات، والمثلجات، في الأساس هي أطعمة غنية جداً بالكربوهيدرات أو السكر. ربما لحبنا لهذه الأطعمة علاقة منذ أسلافنا الذين كانوا يعيشون في العصر الحجري، فهم لم يكونوا محظوظين مثلنا من ناحية وفرة الطعام. حيث كانوا صيادين وجامعي طعام، لذلك، كان متأصلاً في غريزتهم أن يأكلوا الكثير من الكربوهيدرات كلما أمكنهم ذلك، فهم يحتاجون إليها للحفاظ على طاقتهم.
لكن، يجب أن يكون لديك قرار وقوة إرادة لعدم تناول تلك المواد الغذائية الغنية جداً بالكربوهيدرات أو السكر، بغض النظر عن مدى الرغبة في ذلك. وحاول إدارة التوتر الذي تتعرض له، وذلك بأن تشغل نفسك بالتأمل أو قراءة المجلة بدلاً من الانشغال بتوتر تناول الطعام.
أخيراً.. يمكننا القول إن الحمية الكيتونية ليست إصلاحاً كاملاً وشاملاً لمشكلة زيادة وزن الجسم، بل هي نمط حياة من شأنه أن يساعد على تخفيف الوزن ليس أكثر، وعليك أن تتذكر أنه يأخذ جهداً للحصول على الفائدة الكاملة من اتباع الحمية الكيتونية.
