أجريت دراسة في عام 2016 على مائة ألف شخص أمريكي ولمدة خمس سنوات، وقد تبين للدارسين من خلالها أن النباتيين كانوا أقل عرضةً للوفاة - بمختلف أنواع مسببات الوفاة - مقارنةً بغيرهم من آكلي اللحوم خلال فترة إجراء الدراسة، وكان هذا التأثير ملحوظاً بشكل أكبر لدى الذكور منه لدى الإناث. كما بينت دراسة أخرى أن الوجبات الخالية من اللحم تخفّض من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم الشرياني، وحتى السرطان.
طبعاً لا يعني ذلك أن نلغي اللحم من حياتنا ونتحول إلى نباتيين تماماً، وإنما علينا تناوله بشكل صحي ومتوازن بالإضافة للأطعمة النباتية، وسنخصص هذا المقال لتقديم بعض النصائح للنباتيين الذين يتجنبون تناول اللحوم بمختلف أنواعها.
* لنتعرف بدايةً على الشخص النباتي
يوصف النباتي بأنه الشخص الذي لا يأكل اللحوم والدواجن والأسماك والمحار أو أيا من المنتجات الثانوية للذبيحة.
بعض الأشخاص يعرّفون أنفسهم بأنهم نباتيون لأنهم يختارون إلى حد كبير النظام الغذائي القائم على النباتات، الذي يتضمن بعض الأسماك (أي نباتي الأسماك). والبعض الآخر يكون (شبه نباتي) أي معظم وجباتهم نباتية، ولكن في بعض الأحيان يتناولون اللحوم أو الدواجن.
بشكل عام يمكننا تصنيف النباتيين إلى أربع مجموعات:
1- لاكتو-أوفو: وهي فئة النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض.
2- لاكتو: وهي فئة النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان دون البيض.
3- أوفو: وهي فئة النباتيين الذين يتناولون منتجات البيض دون الألبان.
4- نباتي بحت: وهي فئة النباتيين الذين لا يتناولون أي منتجات ذات أصل حيواني، حتى أنهم لا يأكلون منتجات الألبان والبيض أو العسل.
يوجد في بريطانيا (حسب المسح الوطني الغذائي بين عامي 2008-2011) حوالي 2% من البالغين والأطفال يعيشون نباتيين، وهذا يعادل أكثر من 1.2 مليون شخص.
* لكن لماذا يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي؟
يوجد عدة أسباب تجعل الناس يختارون النظام الغذائي النباتي؛ فقد تكون هذه تفضيلات الآباء، أو لأسباب صحية، أو لوجود معتقدات صحية أو ثقافية أو قد يهتمون بحقوق الحيوان والبيئة.
ويمكن أن يقدم دليل كل جيدا (Eatwell Guide) في بريطانيا نصائح غذائية للنباتيين تساعدهم على اتخاذ خيارات جيدة لنظام غذائي متوازن ومتنوع كما يأتي:
1- تناول البطاط والخبز والأرز والمعكرونة وغير من الكربوهيدرات النشوية (الأرز البني، الكينوا، الحنطة السوداء، عصيدة الشوفان).
نصائح مهمة بخصوص هذه المأكولات
- حاول تجنب إضافة الكثير من الدهون (مثل الزبدة أو الكريمة لمهروس البطاطا أو صلصة المعكرونة التي أساسها الكريمة)؛ لأنها يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير.
- تحقق من اختيار المنتجات منخفضة الدهون والملح والسكر من خلال قراءة اللصاقة الغذائية.
- إذا كنت تحب رقائق البطاطا المقلية فلتكن بأقل كمية ممكنة من الدهون والملح.
- يمكن مزج الحبوب الكاملة مع البيضاء لزيادة محتوى الألياف، مثل مزج الأرز الأبيض والبري أو الخبز مع نصف دقيق أبيض ونصف دقيق كامل.
2- تناول ما لا يقل عن خمس حصص من مجموعات متنوعة من الفواكه والخضار كل يوم.
جميع الفواكه والخضار تصلح للتناول سواء طازجة أو مجمدة أو معلبة (شرط ألا تكون ضمن محلول ملحي أو عصير) أو مجففة (شرط عدم وجود سكريات مضافة إليها). ويمكن تناول حصّة واحدة من عصير الخضار أو الفواكه، ولكن يجب ألا تتجاوز 150 مللترا في اليوم.
نصائح مهمة بخصوص هذه المأكولات
- كن حذراً عند اختيار الفواكه المعلبة مثل (الليتشي والأناناس والمانجو) أنها ليست معلبة في العصير.
- أضف المزيد من الخضراوات إلى وجبتك الرئيسة (مثل الجزر المبشور أو الفطر أو الفلفل الحار).
- حاول أن تبقي على بعض الفاكهة في حقيبتك أو ثلاجتك جاهزة للأكل لتناولها كوجبة خفيفة صحية ومريحة.
- احفظ خضرواتك في الثلاجة، فهي وسيلة جيدة لضمان نضارتها.
- تجنب إضافة الملح إلى ماء الطهي، وكذلك تجنب إضافة السكريات إلى الفاكهة (مثل العسل).
- إذا كنت ترغب بإضافة الصلصة للخضار أو السلطات فجرّب عصير الليمون والفلفل الحار وزيت الزيتون وبعض الزيوت غير المشبعة المستخدمة مثل زيت الجوز أو زيت السمسم أو الصلصة المصنوعة من الأفوكادو أو الطحينة.
3- تناول منتجات الألبان وبدائلها التي تكون قليلة الدهون والسكر؛ إذْ يستهلك العديد من النباتيين أطعمة الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ويناسب النباتيين أيضاً تناول الكالسيوم المدعوم ضمن بدائل الألبان مثل فول الصويا والشوفان ومشروبات الجوز.
نصائح مهمة بخصوص هذه المأكولات
- يمكن للجبن أن يحوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح، لذلك يمكن تناول كميات قليلة منه أو تناول جبن أقل دهناً.
- يمكن تناول لبن الزبادي العادي قليل الدسم بدلاً من الكريم أو المايونييز.
4- تناول الفول والبقوليات والبيض والبروتينات الأخرى (الأسماك مثلاً).
نصائح مهمة بخصوص هذه المأكولات
- يمكن تناول 80 غراما من البقول (العدس أو الفول أو البازلاء) والاعتماد عليه مدة يوم كل خمسة أيام.
- جرّب تناول الدالي الحار (أكلة هندية مع البقول)، أو الكاري مع الأرز البني، أو خبز الروتي والتشاباتي (خبز يصنع من عجينة دقيق الأتا والماء والملح، وتفرد العجينة على شكل أقراص).
5- اختر الزيوت عالية الدهون غير المشبعة أو منخفضة الدهون المشبعة؛ ومعظم الزيوت المباعة على أساس أنها زيوت نباتية معيارية في المحلات التجارية هي زيوت بذر السلجم، وهو زيت ترتفع فيه نسبة الدهون غير المشبعة.
نصائح مهمة بخصوص هذه المأكولات
- لدى تسخين الزيوت، انشرها على مساحة المقلاة حتى لا تستهلك الكثير منها.
- يمكن أيضاً استخدام زيوت الرش لتقليل كمية الزيت المستخدمة في الطهي.
- تذكر أن الدهون المشبعة في زيت جوز الهند وزيت النخيل والسمن مرتفعة.
اقرأ أيضاً:
كيف نبني العضلات مع الحمية النباتية؟
للنباتيين.. هام وخطير جدا
للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم
الوجبات الخالية من اللحم.. خيار صحي وموفر
المصادر
Healthy eating for vegans and vegetarians
Who'll Live Longer: Meat Eaters or Vegetarians?
