يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض، وفي الواقع، تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة كاملة، ومع ذلك، فقد اكتسب البيض سمعة سيئة لأن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، لهذا السبب، فإن تناول القليل من البيض لن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول، وتشرح هذه المقالة هذه العملية وتناقش عدد البيض الذي يمكنك تناوله بأمان يوميًا.
كما أنه يستخدم لصنع هرمونات الستيرويد، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين والكورتيزول، ونظرًا لمدى أهمية الكوليسترول، فقد طور جسمك طرقًا متقنة لضمان توفر ما يكفي منه دائمًا.
نظرًا لأن الحصول على الكوليسترول من النظام الغذائي ليس دائمًا خيارًا، ينتج الكبد ما يكفي لتلبية احتياجات الجسم، ولكن عندما تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالكوليسترول، يبدأ الكبد في إنتاج كميات أقل لمنع ارتفاع مستويات الكوليسترول بشكل مفرط.
لذلك، فإن الكمية الإجمالية للكوليسترول في الجسم لا تتغير إلا قليلاً جدًا، على كل حال، والتغييرات مصدرها هو نظامك الغذائي أو الكبد.
ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك تجنب تناول كميات زائدة من الكوليسترول إذا ارتفعت مستوياته في الدم لديك؛ فقد يؤدي تناول كميات كبيرة إلى زيادة معتدلة في مستويات الكوليسترول في الدم.
والخلاصة أن الكبد ينتج كميات كبيرة من الكوليسترول، وعندما تأكل الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل البيض، فإن الكبد يعوض عن طريق إنتاج كميات أقل.
تشمل التوصيات الشائعة بحد أقصى 2-6 صفار في الأسبوع، ومع ذلك، لا يوجد دعم علمي لهذا القيد.
ودرست بعض الدراسات آثار البيض على مستويات الكوليسترول، وقسمت هذه الدراسات الأشخاص إلى مجموعتين - تناولت مجموعة واحدة 1-3 بيضات كاملة في اليوم بينما تناولت المجموعة الأخرى شيئًا آخر، مثل بدائل البيض.
تظهر هذه الدراسات أنه في جميع الحالات تقريبًا، يرتفع الكوليسترول الحميد "الجيد"، وعادةً ما تظل مستويات الكوليسترول الضار الكلي وLDL دون تغيير، ولكنها تزيد قليلاً في بعض الأحيان.
يمكن أن يؤدي تناول البيض المخصب بأوميغا 3 إلى خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وهو عامل خطر مهم آخر، كما تزداد مستويات مضادات الأكسدة الكاروتينية في الدم مثل اللوتين والزياكسانثين بشكل ملحوظ.
ويبدو أن الاستجابة لتناول البيض الكامل تعتمد على الفرد، في 70% من الناس، لم يكن للبيض أي تأثير على الكوليسترول الضار أو الكلي، ومع ذلك، في 30% من الأشخاص - يُطلق عليهم المستجيبون المفرطون - ترتفع هذه العلامات بشكل طفيف.
على الرغم من أن تناول عدد قليل من البيض يوميًا قد يرفع نسبة الكوليسترول في الدم لدى بعض الأشخاص، إلا أنهم يغيرون جزيئات LDL "السيئة" من صغيرة وكثيفة إلى كبيرة.
الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL كبيرة في الغالب لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب؛ لذلك حتى لو تسبب البيض في زيادة طفيفة في مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار، فلا داعي للقلق، والعلم واضح أن ما يصل إلى 3 بيضات كاملة يوميًا آمنة تمامًا للأشخاص الأصحاء.
والخلاصة أن البيض يرفع باستمرار الكوليسترول HDL ("الجيد")، وبالنسبة لـ 70% من الناس، لا توجد زيادة في الكوليسترول الكلي أو الكوليسترول الضار، وقد يعاني بعض الأشخاص من زيادة طفيفة في نوع فرعي حميد من LDL.
تظهر هذه الدراسات - التي يشتمل بعضها على مئات الآلاف من الأشخاص - باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون البيض الكامل ليسوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يتناولونها، كما تظهر بعض الدراسات حتى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ومع ذلك، يشير هذا البحث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ويأكلون الكثير من البيض لديهم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول بيضتين يوميًا، ستة أيام في الأسبوع، لمدة ثلاثة أشهر لم يؤثر بشكل كبير على مستويات الدهون في الدم.
قد تعتمد الآثار الصحية أيضًا على بقية نظامك الغذائي، وعند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري - يؤدي البيض إلى تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
والخلاصة تُظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون البيض ليس لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب، ولكن تظهر بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، تضمنت دراسة حالة واحدة رجلاً يبلغ من العمر 88 عامًا يستهلك 25 بيضة يوميًا، وكان لديه مستويات طبيعية من الكوليسترول وكان بصحة جيدة جدًا.
وبالطبع، الطريقة التي يستجيب بها الفرد لاستهلاك البيض المفرط لا يمكن استقراءها لجميع السكان، لكنها مثيرة للاهتمام مع ذلك.
من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه ليس كل البيض متماثل، حيث يأتي معظم البيض في السوبر ماركت من دواجن تربى في المصنع تتغذى على أعلاف مصنوعة من الحبوب، ولكن أصح البيض هو البيض المخصب بأوميغا 3، أو البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي، وهذا البيض يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، وفيتامينات مهمة قابلة للذوبان في الدهون.
بشكل عام، يعتبر تناول البيض آمنًا تمامًا، حتى إذا كنت تتناول ما يصل إلى 3 بيضات كاملة يوميًا.
بالنظر إلى مجموعة العناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية، قد يكون البيض الجيد من بين الأطعمة الأكثر صحة على هذا الكوكب.
* كيف ينظم جسمك مستويات الكوليسترول؟
غالبًا ما يُنظر إلى الكوليسترول على أنه سلبي، وذلك لأن بعض الدراسات ربطت المستويات العالية من الكوليسترول بأمراض القلب والوفاة المبكرة، ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة، والحقيقة هي أن الكوليسترول يلعب وظيفة مهمة جدًا في جسمك، إنه جزيء بنيوي ضروري لكل غشاء خلية.كما أنه يستخدم لصنع هرمونات الستيرويد، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين والكورتيزول، ونظرًا لمدى أهمية الكوليسترول، فقد طور جسمك طرقًا متقنة لضمان توفر ما يكفي منه دائمًا.
نظرًا لأن الحصول على الكوليسترول من النظام الغذائي ليس دائمًا خيارًا، ينتج الكبد ما يكفي لتلبية احتياجات الجسم، ولكن عندما تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالكوليسترول، يبدأ الكبد في إنتاج كميات أقل لمنع ارتفاع مستويات الكوليسترول بشكل مفرط.
لذلك، فإن الكمية الإجمالية للكوليسترول في الجسم لا تتغير إلا قليلاً جدًا، على كل حال، والتغييرات مصدرها هو نظامك الغذائي أو الكبد.
ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك تجنب تناول كميات زائدة من الكوليسترول إذا ارتفعت مستوياته في الدم لديك؛ فقد يؤدي تناول كميات كبيرة إلى زيادة معتدلة في مستويات الكوليسترول في الدم.
والخلاصة أن الكبد ينتج كميات كبيرة من الكوليسترول، وعندما تأكل الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل البيض، فإن الكبد يعوض عن طريق إنتاج كميات أقل.
* ماذا يحدث عندما يأكل الناس عدة بيضات كاملة في اليوم؟
لعقود عديدة، نُصح الناس بالحد من استهلاكهم للبيض - أو على الأقل صفار البيض، حيث تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على 186 مغم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 62% من الكمية اليومية الموصى بها (RDI)، وفي المقابل، يتكون اللون الأبيض في الغالب من البروتين ومنخفض الكوليسترول (10).تشمل التوصيات الشائعة بحد أقصى 2-6 صفار في الأسبوع، ومع ذلك، لا يوجد دعم علمي لهذا القيد.
ودرست بعض الدراسات آثار البيض على مستويات الكوليسترول، وقسمت هذه الدراسات الأشخاص إلى مجموعتين - تناولت مجموعة واحدة 1-3 بيضات كاملة في اليوم بينما تناولت المجموعة الأخرى شيئًا آخر، مثل بدائل البيض.
تظهر هذه الدراسات أنه في جميع الحالات تقريبًا، يرتفع الكوليسترول الحميد "الجيد"، وعادةً ما تظل مستويات الكوليسترول الضار الكلي وLDL دون تغيير، ولكنها تزيد قليلاً في بعض الأحيان.
يمكن أن يؤدي تناول البيض المخصب بأوميغا 3 إلى خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وهو عامل خطر مهم آخر، كما تزداد مستويات مضادات الأكسدة الكاروتينية في الدم مثل اللوتين والزياكسانثين بشكل ملحوظ.
ويبدو أن الاستجابة لتناول البيض الكامل تعتمد على الفرد، في 70% من الناس، لم يكن للبيض أي تأثير على الكوليسترول الضار أو الكلي، ومع ذلك، في 30% من الأشخاص - يُطلق عليهم المستجيبون المفرطون - ترتفع هذه العلامات بشكل طفيف.
على الرغم من أن تناول عدد قليل من البيض يوميًا قد يرفع نسبة الكوليسترول في الدم لدى بعض الأشخاص، إلا أنهم يغيرون جزيئات LDL "السيئة" من صغيرة وكثيفة إلى كبيرة.
الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL كبيرة في الغالب لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب؛ لذلك حتى لو تسبب البيض في زيادة طفيفة في مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار، فلا داعي للقلق، والعلم واضح أن ما يصل إلى 3 بيضات كاملة يوميًا آمنة تمامًا للأشخاص الأصحاء.
والخلاصة أن البيض يرفع باستمرار الكوليسترول HDL ("الجيد")، وبالنسبة لـ 70% من الناس، لا توجد زيادة في الكوليسترول الكلي أو الكوليسترول الضار، وقد يعاني بعض الأشخاص من زيادة طفيفة في نوع فرعي حميد من LDL.
* البيض وأمراض القلب
درست دراسات متعددة استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب، والعديد من هذه الدراسات عبارة عن دراسات قائمة على الملاحظة يتم فيها متابعة مجموعات كبيرة من الناس لسنوات عديدة، ويستخدم الباحثون بعد ذلك طرقًا إحصائية لتحديد ما إذا كانت عادات معينة - مثل النظام الغذائي أو التدخين أو ممارسة الرياضة - مرتبطة إما بانخفاض أو زيادة خطر الإصابة بأمراض معينة.تظهر هذه الدراسات - التي يشتمل بعضها على مئات الآلاف من الأشخاص - باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون البيض الكامل ليسوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يتناولونها، كما تظهر بعض الدراسات حتى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ومع ذلك، يشير هذا البحث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ويأكلون الكثير من البيض لديهم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول بيضتين يوميًا، ستة أيام في الأسبوع، لمدة ثلاثة أشهر لم يؤثر بشكل كبير على مستويات الدهون في الدم.
قد تعتمد الآثار الصحية أيضًا على بقية نظامك الغذائي، وعند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري - يؤدي البيض إلى تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
والخلاصة تُظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون البيض ليس لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب، ولكن تظهر بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
* للبيض العديد من الفوائد الصحية الأخرى
دعونا لا ننسى أن البيض أكثر من مجرد كولسترول، حيث أنه مليء بالعناصر الغذائية، ويقدم العديد من الفوائد الرائعة الأخرى:- فهو يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
- يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكولين، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا أساسيًا في جميع الخلايا.
- يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، وتشمل فوائده زيادة كتلة العضلات وتحسين صحة العظام.
- تشير الدراسات إلى أن البيض يزيد من الشعور بالشبع ويساعدك على إنقاص الوزن.
- علاوة على ذلك، فإن البيض لذيذ وسهل التحضير بشكل لا يصدق.
* كم هو أكثر من اللازم؟
لسوء الحظ، لم تطعم أي دراسات الناس أكثر من ثلاث بيضات يوميًا، ومن الممكن، وإن كان من غير المحتمل، أن تناول أكثر من ذلك يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك، فإن استهلاك أكثر من ثلاثة هو منطقة مجهولة من الناحية العلمية.ومع ذلك، تضمنت دراسة حالة واحدة رجلاً يبلغ من العمر 88 عامًا يستهلك 25 بيضة يوميًا، وكان لديه مستويات طبيعية من الكوليسترول وكان بصحة جيدة جدًا.
وبالطبع، الطريقة التي يستجيب بها الفرد لاستهلاك البيض المفرط لا يمكن استقراءها لجميع السكان، لكنها مثيرة للاهتمام مع ذلك.
من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه ليس كل البيض متماثل، حيث يأتي معظم البيض في السوبر ماركت من دواجن تربى في المصنع تتغذى على أعلاف مصنوعة من الحبوب، ولكن أصح البيض هو البيض المخصب بأوميغا 3، أو البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي، وهذا البيض يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، وفيتامينات مهمة قابلة للذوبان في الدهون.
بشكل عام، يعتبر تناول البيض آمنًا تمامًا، حتى إذا كنت تتناول ما يصل إلى 3 بيضات كاملة يوميًا.
بالنظر إلى مجموعة العناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية، قد يكون البيض الجيد من بين الأطعمة الأكثر صحة على هذا الكوكب.
المصادر:
Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?
