كيف يحصل الطفل على العناصر الغذائية بدون حليب؟

* مصادر الحليب

يمكن الحصول على الحليب من عدة مصادر مختلفة، وعلى سبيل المثال: الماعز والأغنام والجاموس والجمال، وإن كان حليب البقر هو الأكثر شعبية، ومهما كان مصدر الحليب فهو متشابه إلى حد كبير في المكونات، إلا أن نسب العناصر الغذائية تتفاوت بدرجة بسيطة من مصدر لآخر.

تساعد الدهون الغذائية الجسم على امتصاص وتخزين فيتامين د. وبدوره، يساعد فيتامين د في الاستفادة من الكالسيوم لتكوين العظام والأسنان، وتقلص العضلات، والوظائف الأساسية الأخرى في الجسم.

الحصول على هذه العناصر الغذائية ليس بالأمر الصعب بالنسبة لمعظم الأطفال، حيث يتوفر الكالسيوم وفيتامين د بسهولة في الحليب ومنتجات الألبان التي يستمتع بها الأطفال الصغار عادةً.

لكن إذا كان لديك طفل يعاني من حساسية الحليب أو ليست لديه الرغبة فى تناول الحليب، فستحتاج إلى إيجاد مصادر بديلة للعناصر الغذائية التي يوفرها الحليب.

* أهمية الحفاظ على مستويات الكالسيوم الصحية

الكالسيوم يوجد في العديد من الأطعمة التي لا تحتوي على الحليب والجبن واللبن ـ برغم أنها جميعا مصادر من الدرجة الأولى للكالسيوم، ولكن قبل الخوض في البدائل الغنية بالكالسيوم، إليك تذكيرا سريعا بسبب أهمية الحفاظ على مستويات الكالسيوم الصحية.

• صحة العظام: يُخزن 99% من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان، وإلى أن تبلغ سن البلوغ، يعيد جسمك بناء عظامك وتقويتها باستمرار، وبذلك يتطلب كمية منتظمة من الكالسيوم.
• وظيفة القلب: إن الكالسيوم هو ما يبقي عضلة قلبك تخفق بالمعنى الدقيق للكلمة.
• انتقال الإشارات العصبية: يطلق الكالسيوم إشارات الخلايا التي توجه عضلاتك إلى الانقباض وتجعلك تتحرك.

ويتطلب الحفاظ على جميع هذه الأنظمة في أفضل حالتها اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم، وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم.

* احتياجات الجسم من الكالسيوم

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، إليك كمية الكالسيوم التي يحتاجها الأطفال يوميا:

• أقل من 6 شهور: 200 ملغ.
• من 6 - 12 شهرًا: 260 ملغ.
• من 1-3 سنوات: 700 ملغ.
• من 4-8 سنوات: 1000 ملغ.
• من 9-18 سنة: 1300 ملغ.

* مصادر الكالسيوم غير الألبان

أولاً المصادر الحيوانية

• الأسماك: تعد الأسماك من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين، والفيتامينات، والمعادن، إذ يحتوي 85 غراما من سمك السردين المعلب بالزيت على 324 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يغطي 32% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. في حين يحتوي 85 غراماً من سمك السالمون المعلب على 181 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يغطي 18% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

ثانياً: المصادر النباتية

• البطاطا الحلوة: تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا الحلوة على ما يقارب 55 مليغراماً من الكاليسوم.
• المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات كافة على الكالسيوم بكمياتٍ قليلة، إذ يوفر ربع الكوب أو ما يعادل 35 غراما من المكسرات ما يقارب 2% - 10% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما تعد البذور وزبدتها من المصادر الجيدة للكالسيوم، بالإضافة إلى الدهون الصحية، والبروتين، والألياف. وفيما يأتي ذكر لبعض أنواع المكسرات والبذور، ومحتواها من الكالسيوم:

1. اللوز وهو يعد من أغنى أنواع المكسرات احتواء على الكالسيوم، إذ يحتوي 35 غراما منه على 97 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يغطي 10% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
2. الجوز البرازيلي، إذ يغطي 35 غراما منه ما نسبته 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
3. الطحينية المُحضّرة من بذور السمسم، إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يغطي 13% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
4. بذور الشيا وبذور الكتان، فيُغطي ما يقارب 20 إلى 25 غراما منهما ما نسبته 5% إلى 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
5. المكسرات الأخرى، مثل جوز عين الجمل، والفستق الحلبي، والبندق، والمكداميا، فيغطي 35 غراما منها، ما يقارب 2% إلى 3% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

• البقوليات: تعد البقوليات من المصادر الجيدة للكالسيوم، وفيما يأتي أبرز أنواع البقوليات التي تحتوي على الكالسيوم:

1. الفاصولياء البيضاء المجففة والمسلوقة، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على ما يقارب 130 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يعادل الكمية الموجودة في نصف كوبٍ من الحليب، أما الفاصولياء البيضاء المعلبة فتوفر ما يقارب 190 مليغراما من الكالسيوم.
2. الحُمص المعلب، إذ يوفر الكوب الواحد منه ما يقارب 80 مليغراما من الكالسيوم.

• الخضروات: تعد الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية من المصادر الغنية بالكالسيوم، الذي يمتصه الجسم بسهولة، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذه المصادر أيضا تحتوي على الأكسالات التي ترتبط بالكالسيوم في القناة الهضمية، مما يجعل امتصاصه أصعب، لذا فإنَ غلي هذه الخضروات قد يقلل مستوى الأكسالات الموجود فيها، وبالتالي يعزز من امتصاص الكالسيوم، وتبين النقاط الآتية بعضا من هذه الخضروات:

1. السبانخ، والملفوف والخردل، واللفت، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما يتراوح بين 84 و142 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يغطي 8% إلى 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، وذلك اعتمادا على النوع.
2. البامية، والكرنب، والبروكلي، والملفوف، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما نسبته 3% إلى 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

• الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم

1. عصير البرتقال المدعم: يحتوي الكوب الواحد منه على 349 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يغطي 27% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
2. التين الشوكي: يحتوي الكوب الواحد من التين الشوكي أو الصبير على 83 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يعادل 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
3. اليوسفي: يحتوي الكوب الواحد منه على 72 مليغراما من الكالسيوم؛ أي ما يعادل 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
4. الكيوي: يوفر كوب من فاكهة الكيوي ما يقارب 61 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يغطي 5% من الكمية اليومية الموصى بها.
5. التوت: يحتوي كوب من التوت على 55 مليغراما من الكالسيوم، والتي تعادل 4% من الكمية اليومية الموصى بها.
6. توت العليق الأسود: يوفر كوب من التوت الأسود ما يقارب 42 مليغراما من الكالسيوم، والتي تعادل 3% من الكمية اليومية الموصى بها.
7. الجوافة: يحتوي الكوب الواحد منها على 30 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يغطي 2% من الكمية اليومية الموصى بها.
8. البابايا: يحتوي الكوب الواحد منها على 29 مليغراما من الكالسيوم، أي ما يغطي 2% من الكمية اليومية الموصى بها.
9. التفاح: يحتوي 120 غراما من هذه الفاكهة على 6 مليغرامات من الكالسيوم.
10. الموز: يحتوي 150 غراما من هذه الفاكهة على 12 مليغراما من الكالسيوم.
11. المشمش: يحتوي 120 غراما من هذه الفاكهة على 19 مليغراما من الكالسيوم.
12. الفواكه المجففة: مثل الزبيب الذي يوفر 40 غراما منه ما يقارب 31 مليغراما من الكالسيوم، والمشمش الذي يحتوي 120 غراما منه على 72 مليغراما من الكالسيوم.
13. التين المجفف: يعد التين المُجفف من الوجبات الخفيفة المفيدة والغنيّة بالألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي كوب منه على 241 مليغراماً من الكالسيوم.

* فيتامينات تساعد على امتصاص الكالسيوم

1. فيتامين ج: يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الكالسيوم، لذا فإن الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين ج والأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يزيد من امتصاص طفلك للكالسيوم بشكل أكبر.
2. فيتامين د: يعد فيتامين د مهما لامتصاص الكالسيوم في الجسم؛ ففي حال حدوث نقصٍ في فيتامين د لا يستطيع الجسم امتصاص سوى ما نسبته 10-15% من كمية الكالسيوم المتناولة عن طريق الطعام. أما في حال كانت مستويات هذا الفيتامين طبيعية يستطيع الجسم امتصاص ما نسبته 30-40% من الكالسيوم، ولذلك فإن نقصه قد يؤثر في صحة العظام. وإضافة إلى ذلك، فقد أشار الخبراء إلى أن هناك مستقبلاتٍ لفيتامين د في العديد من أعضاء الإنسان؛ كالقلب، والأوعية الدموية، والبروستاتا، والعضلات.

يعتبر فيتامين (د) أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل جدا من الأطعمة، ولكن يمكن أن يضاف بشكل صناعي إلى بعض أنواع الأطعمة، وينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي تحفز تكوين هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين (د) متوفر على شكل مكمل غذائي.

يحتاج الأطفال الصغار إلى ما يقرب من 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، ويحتوي كوب واحد من الحليب على 120 وحدة دولية من فيتامين د، لذلك يتطلب الأمر خمسة أكواب من الحليب للحصول على الكمية المطلوبة وهي كمية كبيرة، حتى بالنسبة لعشاق الألبان.

- مصادر فيتامين (د)

• أشعة الشمس

يعتبر قضاء بعض الوقت في الخارج للتعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف أفضل وسيلة للحصول على جرعة يومية من فيتامين د، ومع ذلك فإن ما يقارب 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس، ويرجع ذلك إلى قضاء الناس معظم الوقت في البيوت بعيدا عن أشعة الشمس، وإلى استخدامهم واقي الشمس في الخارج، وعدم اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين د. وتؤثر عوامل متعددة بشكل كبير في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، مثل لون البشرة، الطقس، الموقع الجغرافي، التلوث، الملابس، الوزن، الجينات.

• الأطعمة الغنية بفيتامين د

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من فيتامين د، وفيما يأتي بيان ذلك:

1. سمك السلمون: وهو أحد أنواع الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي (100 غم) من السلمون على (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د.
2. سمك السردين: تحتوي علبتان من السردين المعلب على (46 وحدة دولية).
3. زيت كبد سمك القد: تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على (450 وحدة دولية)، كما أنه مصدر غني بفيتامين (أ)، ودهون الأوميجا 3، ويعتبر زيت كبد سمك القد أحد أنواع المكملات، لذا يجب استخدامه بحذر وعدم تناول كميات أكبر من الموصى بها.
4. سمك التونة: يحتوي (100 غم) من التونة المعلبة على (236 وحدة دولية)، كما يعد سمك التونة مصدراً غنياً بفيتامين (ب3)، وفيتامين (ك)، ولكنه غالبا ما يكون ملوثاً بميثيل الزئبق الذي يسبب العديد من المشاكل الصحية.
5. المحار: يحتوي (100 غم) من المحار على (320 وحدة دولية)، كما أنه غني بفيتامين (ب12)، والنحاس، والزنك.
6. صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يقارب (30 وحدة دولية) من فيتامين د.
7. الفطر: يعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، ويقوم الفطر بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية خلال نموه.

• مصادر الدهون غير الألبان

توصي جمعية القلب الأميركية (AHA) بأن يحصل الأطفال الصغار على 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، والدهون الصحية تعتبر من أفضل وأنظف مصادر الطاقة، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد، أي أكثر من ضعف البروتينات والكربوهيدرات، فهي ضرورية للنمو والتطور، كما أنها تعزز أيضا من وظائف الخلية، وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وتعمل على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل (أ-د-هـ-ك).

عندما تفكر في أن النظام الغذائي للطفل الصغير يجب أن يتكون من حوالي 1000 سعر حراري يوميا مع 250-350 سعرة حرارية من الدهون، يمكنك أن ترى أن كوبين من الحليب كامل الدسم (مع 144 سعرة حرارية من الدهون) يوفران حوالي نصف هذا المطلب.

1. صفار البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى أن 62٪ من السعرات الحرارية في البيض الكامل هي من الدهون.
2. الأفوكادو: حيث تصل نسبة الدهون الصحية في الأفوكادو إلى حوالي 77 ٪، وهذا ما يجعله أيضا من افضل مصادر الدهون الصحية.
3. الشوكولاته الداكنة: الشوكولاته الداكنة هي واحدة من الأطعمة الصحية والنادرة، تحتوي على نسبة عالية جدا من الدهون الصحية تصل إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية.
4. السمك الدهني: يعتبر السمك الدهني من المنتجات الحيوانية القليلة التي يتفق معظم الناس على أنها صحية. كما أنها من أفضل مصادر الدهون الصحية، وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين، وتحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب وبروتينات عالية الجودة، وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.
5. المكسرات: المكسرات من أفضل مصادر الدهون الصحية والألياف.
6. بذور الشيا: حيث تحتوي الـ 28 غراما من بذور الشيا على 9 غرامات من الدهون الصحية، وتحتوي بذور الشيا على حوالي 80٪ من الدهون الصحية، وهذا يجعلها غذاء نباتيا ممتازا عالي الدهون، وليس فقط الدهون، بل أيضا حمض الأوميغا 3 الدهني الصحي للقلب.
7. زيت الزيتون: من أفضل مصادر الدهون الصحية.
8. جوز الهند وزيت جوز الهند: جوز الهند وزيت جوز الهند، هما أغنى مصادر الدهون المشبعة، حيث تصل إلى 90٪ من الأحماض الدهنية المشبعة.
9. الزيتون: يحتوي كوب واحد من الزيتون الأسود على 15 غراما من الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي.
10. بذور الكتان: بذور الكتان هي مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
11. التونة: التونة من أفضل مصادر الدهون الصحية وأوميجا 3.
12. التوفو: مصدر جيد للدهون الصحية المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، ويحتوي جزء من 3 أوقيات من التوفوعلى 5 - 6 غرامات من الدهون وحوالي 1 غرام من الدهون المشبعة.
13. بذور زهرة عباد الشمس: تعد بذور عباد الشمس من أفضل مصادر الدهون الصحية.

ضع في اعتبارك أن الأطفال الصغار يحتاجون فقط إلى حوالي 13 غراما من الدهون يوميا وفقا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية والصحة والخدمات البشرية في عام 2020.

يتم توفير هذه الكمية من خلال 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو 1.5 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

* الخلاصة

عند اختيار الأطعمة لتحل محل منتجات الألبان في نظام طفلك الغذائي، ابحث عن الأصناف الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك العثور عليها. لكن اعلم أن بعض الأطعمة غير الألبان صحية أكثر من غيرها. احذر من الاعتماد بشكل كبير على مصادر منخفضة السعرات الحرارية وقليلة المغذيات، خاصة عند إضافة الدهون.

في حين أن الأمر قد يتطلب المزيد من التخطيط الهادف، فبمجرد أن تعرف أين تبحث، ستجد الكثير من الأطعمة اللذيذة الخالية من منتجات الألبان لضمان حصول طفلك على التغذية السليمة.


المصادر
Non-Milk Sources of Nutrients for Toddlers - Verywell Family
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
Dietary Recommendations for Healthy Children
Dietary Supplements for Toddlers
Sun exposure and vitamin D are independent risk factors for CNS demyelination
Calcium - Health Professional Fact Sheet
Advocacy for improving nutrition in the first 1000 days to support childhood development and adult health