إذا تساءلنا عن أكثر المغذيات التي يفتقر لها النظام الغذائي في سن المراهقة، فقد نعتقد أنه الكالسيوم، والجواب الصحيح هو الحديد. مع أن الحديد متوفر في إمدادات الغذاء في الولايات المتحدة الأميركية عبر مصادر غذائية طبيعية غنية ومحصنة، إلا أن المرهقين يستهلكون أقل من هذا المعدن مما تتطلبه أجسامهم النامية. وفي حين أنه يمكن أن يصاب به الصبية، إلا أن الفتيات المراهقات عرضة لخطر نقص الحديد، وتعتبر الفتيات اللواتي يعشن في أسر تعاني من انعدام الأمن الغذائي أكثر عرضة للخطر.
عندما ينمو المراهقون تزداد كتلة عضلاتهم ويتوسع حجم الدم وتزداد حاجتهم للحديد. وقد تحتاج الفتيات أيضاً إلى استبدال مخازن الحديد التي تفقد في أثناء فترة الحيض. وقد يكون المراهقون النباتيون أو النباتيون بشكل عام أكثر عرضة لنقص الحديد.
عندما ينمو المراهقون تزداد كتلة عضلاتهم ويتوسع حجم الدم وتزداد حاجتهم للحديد. وقد تحتاج الفتيات أيضاً إلى استبدال مخازن الحديد التي تفقد في أثناء فترة الحيض. وقد يكون المراهقون النباتيون أو النباتيون بشكل عام أكثر عرضة لنقص الحديد.
- لكن ما الذي يفعله الحديد في الجسم؟
يقوم الحديد بدورٍ مهم في العديد من الوظائف، فهو يساعد على حمل الأكسجين في الدم إلى الرئتين والعضلات لجميع أجزاء أجسامنا. وبسبب هذا الدور المهم، فإنه يشارك أيضاً في وظيفة الدماغ، ويساعد في الحفاظ على جهاز المناعة قويا لدينا.
ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى عددٍ من الأعراض التي يمكن تقييمها لطفلك من قبل طبيب أطفال. توجد علامة واحدة مشتركة هي التعب، وقد تشمل الأعراض الأخرى ضيقا في التنفس ونزلات البرد المتكررة والالتهابات. أيضاً ضعف التركيز في المدرسة وشحوب الجلد والدوار. كذلك يكون معدل ضربات القلب السريع، والصداع وأظافر رقيقة وهشة ومقعرة. وقد يشعر الرياضيون في سن المراهقة بالضعف والتعب في أثناء التدريبات.
- كيف يمكننا الحصول على المزيد من الحديد؟
يمكننا زيادة الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي الخاص بالمراهق، ونذكر هنا:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- السمك.
- الدواجن.
- الحبوب المخصّبة أو المعززة بالحديد، مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والأرز.
- الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والخوخ.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكالي المطبوخة.
- الفاصولياء المجففة والبازلاء والعدس.
وتعد مصادر الحديد الحيوانية (التي تحتوي على هيم الحديد) الأفضل امتصاصاً، في حين أن المصادر النباتية (التي لا تحتوي على هيم الحديد) يجب أن يترافق معها فيتامين سي للمساعدة في زيادة الامتصاص، مثلاً: يجب أن تترافق الحبوب المدعمة بالحديد مع الجريب فروت، ويجب أن تطهى الفاصوليا المجففة مع الطماطم والفلفل الحار. كما أن طبخ الطعام في الأواني المصنوعة من معدن حديد الزهر يمكنها زيادة محتوى الطعام من الحديد.
تناول بعض الأطعمة والمشروبات مع بعضها قد يجعل الجسم يمتص الحديد بشكل أقل. ويمكن الاستعانة بطبيب التغذية لوضع خطة أكل للمراهق، بحيث تشتمل على مصادر جيدة من الحديد.
مع التحذير من عدم تناول المكملات الغذائية لتعويض نقص الحديد أو فقر الدم دون إشراف طبيب ومراقبته بوساطة فحوصات الدم، إذْ إن تناول جرعة عالية من الحديد يمكن أن تكون ضارة.
اقرأ أيضا:
المتممات الغذائية... نصائح ومحاذير
الحديد يحميك من فقر الدم (ملف)
هل شرب الشاي بعد الطعام يمنع امتصاص الحديد؟
للنباتيين.. هام وخطير جدا
للنباتيين.. مصادر للحديد بديلة عن اللحوم
