كيف نفقد الوزن بعد رمضان؟

الصديق الفاضل

السمنة المفرطة مصطلح طبى لا بد معه من معرفة الطول لحساب مؤشر كتلة الجسم وهو الوزن (بالكيلو) على مربع الطول (بالمتر)، وهو يحسب كالتالي: مؤشر كتلة الجسم = الوزن/ ( الطول )²

فإذا كانت 40  أو أكثر فهي سمنة مفرطة (الدرجة الثالثة من السمنة) .

السمنة هي مرض وليست فقط مظهرا، وقد يكون مصدرها عضويا أو نفسيا أو بسبب نمط الحياة غير الصحى كالعادات الغذائية والحركة والنشاط, كما أن للوراثة عاملا فى شكل ودرجة السمنة.

اقرأ أيضاً

كيف تختار برنامج إنقاص الوزن المناسب لك؟

أولا: لكي نتمكن من علاج هذا المرض لا بد من تحديد السبب, وقد يكون بالإضافة إلى ما سبق:

• قلة النوم
• التوتر
• كسل الغدة الدرقية
• متلازمة كوشنج
• أمراض اضطراب الأكل مثل اضطراب فرط الأكل.. وغيرها.

ثانيا: قم بعمل التحاليل الآتية:

• دهون الدم (lipid profile)
• وظائف الغدة الدرقية (fT4 - fT3 - TSH)
• وظائف الكبد والكلى
• السكر (صائم وفاطر)، مع الهيموجلوبين السكرى (HbA1c ).

اعرض التحاليل على الطبيب لاستبعاد الأسباب العضوية.

ثالثا: غير نمط حياتك

أيا كان السبب فإن حياة الكسل والخمول ستزيد المشكلة، أما حياة النشاط فستساعد بشدة فى حلها، وفى حالة عدم وجود مرض يمنع الرياضة (مثل بعض أمراض القلب والمفاصل وبعض الأمراض المزمنة), فإن الإرشادات التالية ستفيدك في أكثر من منحى:

• اشترك فى تدريبات هوائية (ايروبكس)، على أن تكون التدريبات على يد متخصص.
• أو امش مشيا سريعا 45 دقيقة يوميا.
• لا تعتمد على السيارة بل تحرك ماشيا متى كان ذلك ممكنا
• اجعل أيام التجمع مع الأصدقاء فى أماكن مفتوحة لممارسة الرياضة والحركة وليس فى المطاعم والكافيهات
• لا تقرن الحالة النفسية (حزن أو فرح) بالأكل بل بالمشي والحركة ولو في المنزل

اقرأ أيضاً

نظام غذائي للترهّل وتكدّس الدهون

رابعا: النظام الغذائي المقترح بعد شهر رمضان

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المتاحة ولكن بما أننا بعد شهر رمضان فإنه في رأيى الشخصي أن أفضل نظام الآن هو الصيام المتقطع, ذلك لأن الجسم فد تعود بالفعل على الصيام لفترات طويلة فسيكون تطبيقه أكثر سهولة الآن عن غيره من أوقات العام.

يعتمد نظام الصيام المتقطع على فكرتين، متى وماذا أتناول؟ وأنصحك بأن تستغل فرصة الستة أيام البيض كبداية ثم تستمر.

أنواع نظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع عدة أنواع, من أشهرها:

صيام 5:2

أي خمسة أيام من النظام الغذائي المعتاد دون تقييد، مع يومين من الصيام أسبوعيا.

على أن تكون الوجبات قليلة السعرات

على سبيل المثال: صم يومي الاثنين والخميس، وتناول الطعام بحرية لكن دون إسراف بقية الأيام.

صم يوما وافطر يوما: alternate-day fasting

هو شكل من أشكال الصيام المتقطع، يتكون من الصوم يوما والفطر يوما بالتبادل.

طريقة 16/8

تخطى تناول الفطور كل يوم - وتناول الطعام خلال فترة التغذية لمدة 10-8 ساعات، ثم امتنع عن الطعام 14-16 ساعة.

مثلا تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى 8 مساءً، ثم صم إلى 12 ظهرًا من اليوم التالي.. وهكذا، وفي فترة الأكل يمكن تقسيم الطعام إلى 2-3 وجبات مع الالتزام بالطعام الصحي والبعد عن الوجبات السريعة والأطعمة مرتفعة النشويات والسكريات والمياه الغازية بما فيها الدايت وكل ما يحتوى على المواد الحافظة ومكسبات الطعم والرائحة.

في حالتك يمكنك الدمج بين الأنواع.. مثال:

صم يومين أسبوعيا أو صم يوما وافطر يوما وانظر أيهما أيسر لك

اقرأ أيضاً

هل يقلل الصيام المتقطع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب؟

الوجبة الأولى تكون كالتالي مع مراعاة الترتيب

• طبق سلطة خضراء كبير
• 2 كوب ماء
• لحوم أو دجاج أو سمك أو بيض
• 5-7  ملاعق (أرز أو مكرونة أو محشي أو كشرى)

الوجبة الثانية تكون كالتالي مع مراعاة الترتيب

• لبن كامل الدسم أو زبادى بلدي
• خضروات
• 2 كوب ماء
• رغيف بلدى (اسمر 90 جم) مع فول وبيض وجبن

الوجبات البينية

• 1-2 ثمرة فاكهة
• مشروبات عشبية دون سكر مثل الشاي والقهوة والنعناع واليانسون والزنجبيل (الأفضل)

إذا لم ترد الصيام العادي (مثل رمضان) فيمكنك عمل نفس النظام مع إمكانية شرب الماء والمشروبات العشبية دون إضافة سكر.

كلمة أخيرة

• لا تخش من الصيام لفترات طويلة ولا تتهيب ممارسة الرياضة أثناء الصيام طالما لا توجد أمراض مزمنة فإن  جسم الإنسان مجهز للجوع فترات طويلة دون مشاكل.
• احرص على ضبط كم ونوع ما تأكله حتى يكون هذا النظام الغذائي فعالاً.
• دائما مع تجربة الأنظمة الجديدة ابدا ببطء ثم زد بالتدريج حتى يتعود الجسم على الحرق دون مشاكل.

مع تمنياتى لك بالصحة والعافية