قد يرى بعض المدخنين أن الإقلاع عن التدخين من أصعب القرارات التي قد يواجهونها في حياتهم، لكن دراسات عدة أجريت في هذا الشأن، أثبتت أنه إذا وضعنا خطوات مرتبة ودقيقة سوف يسهل اتخاذ هذا القرار، وسينجح الأشخاص في التخلص من إدمان التبغ إلى الأبد.
وأثبتت الدراسات أن الإقلاع عن التدخين ليس أمرًا عاديًا يمكن أن يحدث في يوم واحد؛ بل هي رحلة إذا بدأها المدخنون بشكل صحيح فستتحسن صحتهم ونوعية حياتهم، فضلا عن حياة من حولهم، حيث يؤدي "التدخين السلبي" إلى أكثر من 480 ألف حالة وفاة سنويًا في أميركا، بحسب جمعية الرئة الأميركية.
وأضافت الدراسات أن الإقلاع عن التدخين لا يحتاج فقط إلى تغيير السلوك والتعامل مع الأعراض الانسحابية للنيكوتين، ولكن يحتاج أيضًا إلى إيجاد طرق أخرى لإدارة المزاج.
* وهذه هي الخطوات الخمس الرئيسية لنجاح رحلة الإقلاع عن التدخين:
1- التحضير ليوم الإقلاع عن التدخين
عندما تنوي الإقلاع عن التدخين يجب أن تختار يومًا قريبًا وليس بعيدًا في المستقبل لتبدأ فيه التنفيذ.
وهناك طريقتان للإقلاع يجب على المدخن اختيار واحدة منهما، إما الإقلاع المفاجئ بأن يتوقف فجأة عن التدخين، أو الإقلاع التدريجي بأن يقلل التدخين تدريجيًا إلى أن يصل إلى اليوم الذي يقرر فيه الإقلاع بشكل نهائي.
وقد وضعت الجمعية الأميركية للسرطان، بعض النصائح لمساعدة المدخن في اتخاذ قرار الإقلاع:
- أن يخبر المدخن الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل بتاريخ الإقلاع، لكي لا يدخن أحد حوله.
- أن يتخلص من جميع السجائر الخاصة به.
- أن يقرر إذا كان سيستبدل التدخين بالعلاج ببديل للنيكوتين أو أي أدوية أخرى.
- يمكن للمدخن أن ينضم لمجموعة قررت الإقلاع أيضًا لكي يشجعوا بعضهم البعض.
- ممارسة الأنشطة البدنية بصفة يومية.
أما بالنسبة ليوم الإقلاع المحدد فقد أوصت الجمعية المدخنين بألا يدخنوا على الإطلاق، وأن يبقوا مشغولين طوال الوقت، وأن يشربوا المزيد من الماء والعصائر الطازجة، وأن يتجنبوا المواقف العصبية حتى لا يلجؤوا إلى التدخين.
وأشارت الجمعية إلى أن الشعور بالرغبة في التدخين يجب أن يقاومه الشخص، حيث إن هذا الشعور سيذهب خلال 5 دقائق، ويستحسن أن يأخذ الشخص نفسا عميقا ببطء عبر الأنف لملء الرئتين بالهواء الطبيعي.
2- استخدام بدائل للنيكوتين
يجب على المدخن الذي قرر الإقلاع أن يأخذ بدائل للنيكوتين، فهي تقلل الرغبة الشديدة في الرجوع إلى التدخين وأعراض الانسحاب التي يسببها الإقلاع.
وقد وافقت هيئة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) على أنواع بدائل النيكوتين التالية:
- اللاصقات الجلدية التي تحتوي على النيكوتين.
- العلكة (لبان النيكوتين).
- الأقراص الدوائية المحلاة.
- بخاخ الأنف والاستنشاق.
ويجب عند اختيار أي من هذه البدائل، الرجوع إلى أخصائي الرعاية الطبية للمتابعة، وعند حدوث أي عرض غير طبيعي يجب الاتصال به فورًا.
3- أخذ أدوية لا تحتوي على نيكوتين
هناك مسار آخر وافقت عليه هيئة الغذاء والدواء الأميركية، وهو تناول عقاقير لا تحتوي على النيكوتين لمساعدة المدخنين على الإقلاع هي "بوبروبيون" (Bupropion) و"فارينيكلين" (Varenicline)، وهي أدوية تساعد على الحد من الرغبة الشديدة في التدخين وأعراض الانسحاب المصاحبة للإقلاع، ولكن يجب أن تؤخذ بمعرفة الطبيب.
ويعمل العقاران على المواد الكيميائية الموجودة في المخ التي تلعب دورًا في تقليل الرغبة في تناول النيكوتين، وهي على شكل أقراص تؤخذ لفترة 3 - 6 أشهر.
4- الدعم النفسي والسلوكي
الحالة النفسية للمدخن يمكن أن تجعل من الصعب الابتعاد عن النيكوتين بعد الإقلاع، لهذا يجب على المدخن اللجوء إلى خدمات الدعم النفسي والجسدي للوصول إلى أقصى درجة من نجاح الإقلاع عن التدخين على المدى الطويل.
ويمكن للمدخن تلقي التوجيه والدعم النفسي الفردي أو الجماعي التي يقوم بها أخصائيون مؤهلون لذلك، عن طريق الهاتف أو الإنترنت أو المقابلة الشخصية.
5- تجربة العلاج البديل
قد تفيد العلاجات البديلة بعض المدخنين في الإقلاع عن التدخين، مثل استخدام العلاج بالإبر الصينية، والتنويم المغناطيسي، واليوجا ورياضة التأمل، والأعشاب والمكملات الغذائية، ومشروبات النيكوتين، وبلسم الشفاه المحتوي على النيكوتين.
وقد يلجأ بعض المدخنين إلى السجائر الإلكترونية، كوسيلة للتخلي عن التدخين، وقد وجدت بعض الدراسات أنها أقل إدمانًا من التدخين، وقد ارتبط استخدامها بزيادة نسبة الإقلاع عن التدخين.
لكن في المقابل وجدت دراسات أخرى أنها قد تكون ضارة مثل استخدام التبغ، وتؤثر على الحمض النووي وتزيد تصلب الشرايين وضغط الدم وتصيب بأمراض القلب والرئتين.
