1. أثناء النوبة
- اجلس في مكان هادئ.
- توقف عن أي أنشطة قدر المستطاع.
- استرخِ في غرفة هادئة مظلمة، وحاول أن تدخل في النوم.
- استخدم العلاج بالحرارة، إما كمادات دافئة أو باردة.
- تناول مشروباً واحداً من الكافيين ولا تكثر.
2. احرص على النوم الجيد
- حدد مواعيد للنوم والاستيقاظ.
- لا تجعل القيلولة تزيد على 20 - 30 دقيقة.
- استرخِ قبل النوم، استمع لموسيقى هادئة أو خذ حماماً دافئاً أو اقرأ كتاباً مفضلاً.
- تجنب التدريبات العنيفة قبل النوم.
- تجنب الأكل الثقيل قبل النوم.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحوليات قبل النوم.
- امنع المشتتات في غرفة نومك، غرفة النوم للنوم فقط.
- لا تحاول النوم إذا كنت لا ترغب فيه.
- افحص أدويتك، فالأدوية التي تحتوي على الكافيين أو المنشطات قد تسبب الأرق.
3. احرص على تناول الطعام الصحي
- نظم مواعيد الأكل.
- لا تفوت أي وجبة.
- سجل وجباتك، وعلاقتها بنوبات الشقيقة لتتعرف على الأطعمة التي تثير نوبات الصداع.
- تجنب الأطعمة التي يتوقع أن تثير نوبات الشقيقة مثل الشوكولاته والجبن القديم والكافيين والكحول.
4. مارس الرياضة بانتظام
- مارس الرياضة لأنها تؤدي لإفراز كيماويات تمنع إشارات الألم، وتزيل التوتر والاكتئاب.
- احرص على ضبط وزنك؛ فالسمنة تزيد من احتمالية حدوث نوبات الصداع المزمن.
- اختر الرياضة التي تناسبك، المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة، ولكن ابدأ ببطء لأن التدريبات العنيفة يمكن أن تثير نوبات الصداع.
5. سيطر على الضغوط
الشقيقة والضغوط متلازمان، وفي الواقع لا يمكن تجنب الضغوط اليومية، ولكن يمكن جعلها تحت السيطرة.
- بسّط حياتك اليومية، وتخفف من بعض المهام بتفويضها أو ترك ما هو غير ضروري.
- تحكّم في وقتك بحكمة، فوّض ما يمكنك تفويضه، وقسم المشروعات الكبيرة لمهام وخطوات صغيرة.
- احرص على أخذ راحة بين المهام.
- مارس تدريبات التمدد أو المشي القصير لدقائق قليلة إذا شعرت بالضغط الشديد.
- استمتع: مارس نشاطاً ممتعاً في حدود 15 دقيقة يوميا على الأقل.
- استرخِ: تنفس بعمق وركز في تنفسك لمدة 10 دقائق على الأقل يومياً.
6. احتفظ بسجل للشقيقة
يساعدك هذا السجل على تحديد العوامل المثيرة لنوبات الشقيقة.
- سجل متى تبدأ النوبة؟ ومتى تنتهي؟
- ما الذي كنت تفعله قبل بداية النوبة؟
- ما مدتها؟
- ما الذي يخفف من حدتها؟
- توقف عن أي أنشطة قدر المستطاع.
- استرخِ في غرفة هادئة مظلمة، وحاول أن تدخل في النوم.
- استخدم العلاج بالحرارة، إما كمادات دافئة أو باردة.
- تناول مشروباً واحداً من الكافيين ولا تكثر.
2. احرص على النوم الجيد
- حدد مواعيد للنوم والاستيقاظ.
- لا تجعل القيلولة تزيد على 20 - 30 دقيقة.
- استرخِ قبل النوم، استمع لموسيقى هادئة أو خذ حماماً دافئاً أو اقرأ كتاباً مفضلاً.
- تجنب التدريبات العنيفة قبل النوم.
- تجنب الأكل الثقيل قبل النوم.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحوليات قبل النوم.
- امنع المشتتات في غرفة نومك، غرفة النوم للنوم فقط.
- لا تحاول النوم إذا كنت لا ترغب فيه.
- افحص أدويتك، فالأدوية التي تحتوي على الكافيين أو المنشطات قد تسبب الأرق.
3. احرص على تناول الطعام الصحي
- نظم مواعيد الأكل.
- لا تفوت أي وجبة.
- سجل وجباتك، وعلاقتها بنوبات الشقيقة لتتعرف على الأطعمة التي تثير نوبات الصداع.
- تجنب الأطعمة التي يتوقع أن تثير نوبات الشقيقة مثل الشوكولاته والجبن القديم والكافيين والكحول.
 |
| الشقيقة |
4. مارس الرياضة بانتظام
- مارس الرياضة لأنها تؤدي لإفراز كيماويات تمنع إشارات الألم، وتزيل التوتر والاكتئاب.
- احرص على ضبط وزنك؛ فالسمنة تزيد من احتمالية حدوث نوبات الصداع المزمن.
- اختر الرياضة التي تناسبك، المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة، ولكن ابدأ ببطء لأن التدريبات العنيفة يمكن أن تثير نوبات الصداع.
5. سيطر على الضغوط
الشقيقة والضغوط متلازمان، وفي الواقع لا يمكن تجنب الضغوط اليومية، ولكن يمكن جعلها تحت السيطرة.
- بسّط حياتك اليومية، وتخفف من بعض المهام بتفويضها أو ترك ما هو غير ضروري.
- تحكّم في وقتك بحكمة، فوّض ما يمكنك تفويضه، وقسم المشروعات الكبيرة لمهام وخطوات صغيرة.
- احرص على أخذ راحة بين المهام.
- مارس تدريبات التمدد أو المشي القصير لدقائق قليلة إذا شعرت بالضغط الشديد.
- استمتع: مارس نشاطاً ممتعاً في حدود 15 دقيقة يوميا على الأقل.
- استرخِ: تنفس بعمق وركز في تنفسك لمدة 10 دقائق على الأقل يومياً.
6. احتفظ بسجل للشقيقة
يساعدك هذا السجل على تحديد العوامل المثيرة لنوبات الشقيقة.
- سجل متى تبدأ النوبة؟ ومتى تنتهي؟
- ما الذي كنت تفعله قبل بداية النوبة؟
- ما مدتها؟
- ما الذي يخفف من حدتها؟
