تأثير الإجهاد والضغوط على جودة النوم

إذا وجدت أنك متوتر ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فأنت لست وحدك، وفي واحد من استطلاعات الرأي، قال 40% من المستجيبين إنهم لا يحصلون على القدر الموصى به من الراحة.

فالعديد من الضغوطات التي نواجهها في الحياة الحديثة، مثل الاختناقات المرورية، أو زملاء العمل الصعبين، أو النزاعات في العلاقات، يمكن أن تثير استجابة القتال أو الهروب، والتعرض المطول لهذا الإجهاد من دون الاسترخاء يؤدي لمدة نوم أقصر وأقل جودة، ولتحسين جودة النوم والتعامل مع الإجهاد المزمن، فإن بعض الاستراتيجيات تكون أكثر فعالية من غيرها.

* كيف يؤثر الإجهاد المزمن على النوم؟

عندما تواجه تهديدًا (جسديًا أو نفسيًا، حقيقيًا أو متخيلًا)، يتم تنشيط استجابة الجسم الهرمونية للتوتر، ما يؤدي إلى سلسلة من التغييرات الجسدية التي تؤدي إلى إطلاق الجلوكوكورتيكويد مثل الكورتيزول بواسطة الغدد الصماء، وينتج عن إطلاق الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى دفعة من الطاقة التي تسمح لك بالقتال أو الهروب من خطر حقيقي وحاضر.

تتضمن الاستجابة الصحية للضغط ارتفاعًا سريعًا في الكورتيزول، يتبعه انخفاض سريع بمجرد انتهاء الحدث المجهد، ويتم التحكم في استجابة نظام الغدد الصماء هذه عن طريق حلقات التغذية الراجعة السلبية التي يتم إرسالها عن طريق محور الحصن - الغدة النخامية - الغدة الكظرية (Hypothalamo-pituitary-adrenal access HPA).

من المهم أن تعرف في هذا السياق أن محور HPA يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تعديل دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة، وارتبطت مستويات التوتر لفترات طويلة بفرط نشاط هذا المحور، وانخفاض مدة النوم، بالإضافة إلى انخفاض نوم حركة العين السريعة وقوة دلتا، ما يؤدي إلى ضعف جودة النوم، وضعف الذاكرة، وضعف تنظيم المزاج، والذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى مزيد من التوتر.

* استراتيجيات لإدارة الإجهاد وتحسين جودة نومك

إذا تفاقمت مشاكل نومك بسبب آثار الإجهاد، فقد يكون النوم أسهل مع تنفيذ تقنيات إدارة الإجهاد الصحية قبل النوم، ويتخذ التعامل مع التوتر أشكالًا عديدة، ويمكن أن يشمل:

• المشاركة العاطفية أو فك الارتباط العاطفي؛ والجدير بالذكر أن إحدى الدراسات وجدت أن الاستراتيجيات التي تقلل من التجنب العاطفي وتعزز الوعي العاطفي مفيدة في تقليل تأثير التوتر على وقت كمون بداية النوم، في حين أن الاستراتيجيات التي تزيد من تجنبها، مثل تعاطي الكحول، يمكن أن تؤدي إلى تأخيرات أطول في النوم.
• تتضمن استراتيجيات التأقلم الصحية التي تقلل من تجنب المشاعر التأمل وتمارين التنفس البسيطة، والتي يمكن أن تقلل من التوتر في الجسم، وتخفض مستويات هرمون التوتر، وتساعد على النوم بسهولة أكبر.
• يمكن أن يكون حل المشكلات أيضًا وسيلة لتقليل التوتر، ولكن يمكن أن يكون محفزًا ويجب القيام به في وقت مبكر من اليوم وليس قبل النوم.
• من المهم أن تترك وقتًا كافيًا لإدارة الإجهاد ووقتًا كافيًا للنوم نفسه، وثقف نفسك حول استراتيجيات النوم الإضافية لإدارة الإجهاد.
• اقرأ المزيد عن فوائد النوم الجيد ليلاً لإلهامك لاكتشاف خطة لخلق مساحة في حياتك المزدحمة لتقليل إجهادك قبل النوم.

* الخلاصة

ليست كل مشاكل النوم ناجمة بشكل مباشر أو كلي عن الإجهاد، ويمكن لبعض التغيرات الهرمونية التي تصاحب انقطاع الطمث أو حتى الشيخوخة الطبيعية أن تغير أنماط النوم. يمكن أن يكون لبعض الأدوية أيضًا تأثير على النوم، مثل الكافيين والكحول والأشياء الأخرى التي تتناولها، وإذا كنت تشعر أنك تدير توترك بشكل جيد ووجدت أن نومك لم يتحسن، يجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان أحد هذه الأسباب الأخرى قد يؤثر عليك أو إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم.


المصادر:
The Relationship Between Sleep and Stress