لا يطلق على البروتين أنه "لبنات الحياة" من فراغ، فهذه المغذيات الكبيرة تشكل المكون الرئيسي لجميع خلايا الجسم، وتوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تبقي أجسامنا جاهزة للعمل، والمشكلة هي أن البعض منا لا يحصل على القدر الكافي من البروتين، ولذلك فالمقال التالي يجيب عن بعض الأسئلة بخصوص البروتين ودوره في حياة الإنسان.
اقــرأ أيضاً
* كم يحتاج جسمك من البروتين؟
يجب أن تحصل على 10% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، ويجب الحصول عليه من مجموعة متنوعة من المصادر على مدار اليوم حيث يحتوي اللبن الزبادي قليل الدسم على حوالي 20 غراما، ووجبة من صدور الدجاج بدون جلد على الغذاء تحتوي حوالي 25 غراما من البروتين، وكوب من الفاصولياء السوداء على العشاء يحتوي حوالي 15 غراما من البروتين.
* علامات نقص البروتين في الجسم
1) التورم
واحدة من أكثر العلامات شيوعاً لعدم حصولك على ما يكفي من البروتين هي التورم (وتسمى أيضا الوذمة) خاصة في البطن والساقين والقدمين واليدين، وأحد التفسيرات المحتملة أن البروتينات التي تنتشر في الدم - الزلال على وجه الخصوص - تساعد في منع السائل من التكون في الأنسجة، لكن هناك أسباب كثيرة يمكن أن تسبب التورم (الوذمة) لذا تأكد من مراجعة طبيبك في حال كان الأمر أكثر خطورة.
اقــرأ أيضاً
2) التغيرات المزاجية
يستخدم عقلك مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية لنقل المعلومات بين الخلايا، والعديد من هذه الناقلات العصبية مصنوعة من الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية للبروتين، لذا فإن نقص البروتين في نظامك الغذائي قد يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاج ما يكفي من هذه الناقلات العصبية، وهذا من شأنه أن يغير طبيعة عمل عقلك.
مع انخفاض مستويات الدوبامين والسيروتونين، وعلى سبيل المثال قد تشعر بالاكتئاب أو العدوانية المفرطة.
3) مشاكل في الشعر والأظافر والجلد
تتكون هذه البروتينات من الإيلاستين والكولاجين والكيراتين، وعندما يتعذر على جسمك صنعها قد يصبح شعرك هشاً ورقيقاً، وبشرتك جافة، وأظافرك تصبح هشة وقابلة للتكسر، ونظامك الغذائي ليس هو السبب الوحيد المحتمل لكنه شيء يجب أخذه في الاعتبار.
4) الضعف والتعب
تظهر الأبحاث أن أسبوعا واحدا فقط من عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤثر على العضلات المسؤولة عن الحركة خاصة إذا كنت تبلغ من العمر 55 عاما أو أكثر، وبمرور الوقت يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات مما يقلل بدوره من قوتك، ويجعل من الصعب الحفاظ على توازنك، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، ويمكن أن يؤدي أيضا إلى فقر الدم.. فعندما لا تحصل خلايا الجسم على كمية كافية من الأكسجين يجعلك ذلك متعبا.
5) الشعور بالجوع
البروتين يعتبر وقود الجسم، وهو واحد من ثلاثة مصادر للسعرات الحرارية جنباً إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون، وإذا كنت تشعر بالجوع كثيراً على الرغم من أنك تتناول وجبات منتظمة فقد يكون جسمك بحاجة إلى المزيد من البروتين، وقد وجدت الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
اقــرأ أيضاً
6) بطء عملية شفاء الجروح
الأشخاص الذين يعانون من انخفاض البروتين في الجسم يحتاجون إلى وقت أطول حتى تتحسن الجروح لديهم، ويبدو أن الشيء نفسه ينطبق على الإلتواءات وغيرها من الحوادث المرتبطة بالتمارين، وقد يكون من التأثيرات الأخرى عدم إنتاج ما يكفي من الكولاجين، والذي يوجد في الأنسجة الضامة وكذلك البشرة، ولتكوين جلطة دموية أيضا فإن جسمك بحاجة إلى بروتينات.
7) البقاء مريضاً
الأحماض الأمينية تساعد نظام المناعة على تكوين أجسام مضادة تنشط خلايا الدم البيضاء لمحاربة الفيروسات والبكتيريا والسموم.
هناك أيضا دراسات تدل على أن البروتين يمكنه تغيير مستويات البكتيريا "الجيدة" لمكافحة الأمراض في أمعائك.
* الفئات المعرضة لنقص البروتين
- الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين عادة ما يكون لديهم نظام غذائي فقير بشكل عام.
- وقد يواجه كبار السن والأشخاص المصابون بالسرطان صعوبة في تناول البروتين الذي يحتاجونه.
- يعد نقص البروتين أكثر شيوعاً في البلدان النامية خاصة مع الأطفال أو بعد كارثة طبيعية.
اقــرأ أيضاً
* ماذا عن الرياضيين؟
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتتناول نظاماً غذائياً متوازناً فأنت على الأرجح بصحة جيدة، لكن الرياضيين ذوي جداول التدريب الشاقة يحتاجون إلى المزيد من البروتين أي حوالي ضعف متوسط الشخص العادي أو ما يقارب 0.5 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، ورغم ذلك لا تبالغ فالكثير من البروتين يمكن أيضا أن يسبب مشاكل.
* كم يحتاج جسمك من البروتين؟
يجب أن تحصل على 10% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، ويجب الحصول عليه من مجموعة متنوعة من المصادر على مدار اليوم حيث يحتوي اللبن الزبادي قليل الدسم على حوالي 20 غراما، ووجبة من صدور الدجاج بدون جلد على الغذاء تحتوي حوالي 25 غراما من البروتين، وكوب من الفاصولياء السوداء على العشاء يحتوي حوالي 15 غراما من البروتين.
* علامات نقص البروتين في الجسم
1) التورم
واحدة من أكثر العلامات شيوعاً لعدم حصولك على ما يكفي من البروتين هي التورم (وتسمى أيضا الوذمة) خاصة في البطن والساقين والقدمين واليدين، وأحد التفسيرات المحتملة أن البروتينات التي تنتشر في الدم - الزلال على وجه الخصوص - تساعد في منع السائل من التكون في الأنسجة، لكن هناك أسباب كثيرة يمكن أن تسبب التورم (الوذمة) لذا تأكد من مراجعة طبيبك في حال كان الأمر أكثر خطورة.
2) التغيرات المزاجية
يستخدم عقلك مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية لنقل المعلومات بين الخلايا، والعديد من هذه الناقلات العصبية مصنوعة من الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية للبروتين، لذا فإن نقص البروتين في نظامك الغذائي قد يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاج ما يكفي من هذه الناقلات العصبية، وهذا من شأنه أن يغير طبيعة عمل عقلك.
مع انخفاض مستويات الدوبامين والسيروتونين، وعلى سبيل المثال قد تشعر بالاكتئاب أو العدوانية المفرطة.
3) مشاكل في الشعر والأظافر والجلد
تتكون هذه البروتينات من الإيلاستين والكولاجين والكيراتين، وعندما يتعذر على جسمك صنعها قد يصبح شعرك هشاً ورقيقاً، وبشرتك جافة، وأظافرك تصبح هشة وقابلة للتكسر، ونظامك الغذائي ليس هو السبب الوحيد المحتمل لكنه شيء يجب أخذه في الاعتبار.
4) الضعف والتعب
تظهر الأبحاث أن أسبوعا واحدا فقط من عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤثر على العضلات المسؤولة عن الحركة خاصة إذا كنت تبلغ من العمر 55 عاما أو أكثر، وبمرور الوقت يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات مما يقلل بدوره من قوتك، ويجعل من الصعب الحفاظ على توازنك، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، ويمكن أن يؤدي أيضا إلى فقر الدم.. فعندما لا تحصل خلايا الجسم على كمية كافية من الأكسجين يجعلك ذلك متعبا.
5) الشعور بالجوع
البروتين يعتبر وقود الجسم، وهو واحد من ثلاثة مصادر للسعرات الحرارية جنباً إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون، وإذا كنت تشعر بالجوع كثيراً على الرغم من أنك تتناول وجبات منتظمة فقد يكون جسمك بحاجة إلى المزيد من البروتين، وقد وجدت الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
6) بطء عملية شفاء الجروح
الأشخاص الذين يعانون من انخفاض البروتين في الجسم يحتاجون إلى وقت أطول حتى تتحسن الجروح لديهم، ويبدو أن الشيء نفسه ينطبق على الإلتواءات وغيرها من الحوادث المرتبطة بالتمارين، وقد يكون من التأثيرات الأخرى عدم إنتاج ما يكفي من الكولاجين، والذي يوجد في الأنسجة الضامة وكذلك البشرة، ولتكوين جلطة دموية أيضا فإن جسمك بحاجة إلى بروتينات.
7) البقاء مريضاً
الأحماض الأمينية تساعد نظام المناعة على تكوين أجسام مضادة تنشط خلايا الدم البيضاء لمحاربة الفيروسات والبكتيريا والسموم.
هناك أيضا دراسات تدل على أن البروتين يمكنه تغيير مستويات البكتيريا "الجيدة" لمكافحة الأمراض في أمعائك.
* الفئات المعرضة لنقص البروتين
- الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين عادة ما يكون لديهم نظام غذائي فقير بشكل عام.
- وقد يواجه كبار السن والأشخاص المصابون بالسرطان صعوبة في تناول البروتين الذي يحتاجونه.
- يعد نقص البروتين أكثر شيوعاً في البلدان النامية خاصة مع الأطفال أو بعد كارثة طبيعية.
* ماذا عن الرياضيين؟
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتتناول نظاماً غذائياً متوازناً فأنت على الأرجح بصحة جيدة، لكن الرياضيين ذوي جداول التدريب الشاقة يحتاجون إلى المزيد من البروتين أي حوالي ضعف متوسط الشخص العادي أو ما يقارب 0.5 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، ورغم ذلك لا تبالغ فالكثير من البروتين يمكن أيضا أن يسبب مشاكل.
المصادر:
Signs You're Not Getting Enough Protein
5 Signs You're Not Eating Enough Protein
