ونعرض فيما يلي أحد أهم هذه الخيارات حسب رأي مختصي التغذية، وتفاصيل ميزاتها الفريدة:
** الخضراوات
1- الكرفس (بفتح الكاف والراء وسكون الفاء) Celery
إن سوق الكرفس هي الأقل احتواء على السعرات الحرارية من معظم الأغذية في العالم (16 حريرة للكوب المفروم)، ومع ذلك، فهي من أغناها بالألياف والفيتامينات (خاصة فيتاميني C و A)، والفولات الضرورية للحمل الطبيعي، وبالمركبات الغذائية المفيدة.
لعل أهم هذه الأخيرة المركبات الكيميائية النباتية التي تدعى فثلايدات phthalides، والتي من خصائصها إرخاء الألياف العضلية في جدران الشرايين، ما يحسن من تروية الأعضاء، ويخفض من ضغط الدم.
2- الشاي الأخضر
يزخر الشاي الأخضر (الذي ليست له أية قيمة من وجهة السعرات الحرارية) بمضادات الأكسدة التي تدعى EGCG، والتي ثبت أنها تخفض من احتمالات الوقوع في براثن السرطان، كما أنها تحرض على حرق الدهون، وقد تبين في إحدى الدراسات أن شرب 2-4 فناجين من هذا الشاي يؤدي إلى خسارة كيلوغرامين من الوزن في العام.
كل أنواع الشاي (بما فيها الأسود والأبيض)، غنية بالفينولات المتعددة، وهي مضادات أكسدة تحمي الخلايا من التغيرات التي تمهد للسرطان وغيره من الأمراض، كما تخفض من الكولسترول السيئ LDL، وتقي من هشاشة العظام، ومن الخرف.
3- الجرجير Watercress
إذا أكلت نصف كيلوغرام من الجرجير، فلن يصلك أكثر من 50 سعرة حرارية، ومع ذلك، فهذا النبات ذو الأوراق الصغيرة الخضراء مشبع بالفيتامينات A و C و K، كما أنه بحسب مقال نشر حديثاً في مجلة التغذية الأميركية، غني بمضادات الأكسدة المحاربة للسرطان، أمثال لوتين lutein، وبيتا كاروتين beta-carotene، وسلفورافين Sulforaphane.
4- السبانخ
لن تكسب أكثر من 100 كالوري إذا تناولت 15 كوباً من السبانخ، لكن هذا النبات الأخضر يزخر بالفيتامين K، والفيتامين C، والكالسيوم، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم، ويدعم ترميم النسيج العضلي (كما أثبتت دراسة أجريت في جامعة رتغرز Rutgers University).
من مضادات الأكسدة الي يحتويها السبانخ البيتا كاروتين، والمركب الكيميائي النباتي لوتين Lutein، الذي يحارب السرطان ويحمي العينين من الضمور الشبكي macular degeneration.
5- الفليفلة
هل تعلم أن حبة واحدة من الفليفلة تحتوي كمية من الفيتامين C تفوق الكمية الموجودة قي حبة برتقال، ولا تحوي أكثر من ثلث سعراتها الحرارية؟ والفليفلة غنية جدا بالألياف الغذائية، وفيها بعض البروتين النباتي والفيتامين A، ويتميز النوع الأحمر (الحاد) منها بوجود مادة الكابسايسين capsaicin التي تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
6- الكوسا Zucchini
الكوسا قليلة الحريرات (20 كالوري للكوب الواحد)، ومع ذلك فهي من المأكولات التي توفر حس الشبع بسهولة، وهي غنية بالألياف والفيتامين A.
7- الفطر Mushrooms
لا تكسبك حبة صغيرة من الفطر أكثر من سعرتين حراريتين، ما يعني أن بإمكانك تناول أكثر من عشرين حبة صغيرة من دون أن يؤثر ذلك كثيرا على وزنك وحميتك، ومع ذلك يزخر الفطر (بكل أنواعه) بمضادات الأكسدة الداعمة للجهاز المناعي، وبالألياف، والفيتامينات B والفيتامين D، والبوتاسيوم، والفسفور، والنحاس، والسيلينيوم، والمواد الغذائية المفيدة، وخاصة منها مضاد الأكسدة ريزفيراترول resveratrol الذي يعزز الجهاز المناعي.
8- الفجل
لن تنال من الحريرات بعد أكل 6 أكواب من الفجل ما تناله من تناول أوقية واحدة من البطاطا المقلية، لكن الفجل يزخر بالألياف التي تساعد في عملية الهضم، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامين C والكالسيوم (خاصة في أوراقه)، والبوتاسيوم، والحمض الفولي، ومضادات الأكسدة، والمركبات الكبريتية التي تساعد في عملية الهضم.
9- الملفوف Cabbage
كوب واحد من الملفوف المقطع (22 سعرة فقط للكوب الواحد)، يوفر لك ميزات غذائية لا مثيل لها، فهو غني بالألياف وشتى الفيتامينات والمعادن، كما يزخر بالمركبات الكيمياوية النباتية الفعالة (واحد منها، يدعى سلفورافين sulforaphane، والذي يدعم إفراز الجسم للخمائر التي تحارب الجذور الحرة الضارة وتقينا من السرطان، أكثر من أي مركب نباتي آخر، حسب دراسة اجريت في جامعة ستانفورد Stanford University).
10- الكرنب Kale
لا يوفر الكرنب للمستهلك أكثر من 5 سعرات حرارية للكوب المفروم الواحد، علما بأنه مفعم بالمركبات الغذائية النباتية التي تحمي من السرطان، خاصة سرطان الثدي، كما أنه مصدرغني للفيتامينات B، والفولات، ومعدن المنغنيز الذي يساعد في تنظيم سكر الدم، والذي يعتبر من الدعائم الضرورية للجهاز المناعي.
11- الثوم
يعتبر الثوم من أفقر الأغذية بالنسبة للحريرات (4 حريرات للفص الواحد)، ومع ذلك فإن فوائده الصحية باتت معروفة للقاصي والداني، فهو يحارب الرشح والسرطان، ويقي من الالتهابات البولية، وينصح الخبراء بالانتظار حوالي عشر دقائق بعد هرس الثوم قبل تعريضه للحرارة، حتى يحتفظ ببعض خواصه في محاربة السرطان.
12- القرنبيط Cauliflower
يحتوي القرنبيط (الشحيح بالحريرات) مركبات مضادة للسموم تدعى آيسوثيوسيانيت isothiocyanates، من فوائدها أنها تقي من الإصابة بسرطان الثدي وسرطان الموثة (البروستات)، خاصة إذا جمعت مع الكركم (كما ثبت في دراسة أجريت في جامعة رتغرز Rutgers University)، كما أنه غني بالفيتامين C والفولات.
13- الهليون Asparagus
لا يعطيك كيلوغرام واحد من هذا النبات المزيل للسموم والمحفز للإدرار (وهي كمية يلزم لاستهلاكها أكثر من أسبوع)، لا يعطيك أكثر من 200 سعرة حرارية، علما أن الهليون مشبع بالفيتامين K الذي من وظائفه حماية العظام، والفيتامينات A وC وB6، وغني بالفولات folates التي تحمي من مرض القلب، وتخفض احتمال وقوعك في البدانة، وبمعدني الحديد والنحاس، ويفضل أكل الهليون طازجا أو مطبوخا بالبخار.
14- الخس
يمكنك أكل ما تشاء من الخس (5 سعرات لكل كوب من الخس المفروم) دون زيادة أي وزن يذكر، علما أن الخس مليء بفيتامينات B، والفولات، ومعدن المنغنيز الضروري لتنظيم سكر الدم، ويدعم وظيفة الجهاز المناعي.
15- الشمندر (البنجر)
رغم حلاوة الشمندر، فهو غير مفرط في الحريرات، وهو غني بالحديد والفولات والبوتاسيوم، أضافة للألياف ومضادات الأكسدة التي تحارب السرطان، ويتخذ الشمندر لونه الأحمر الداكن من مضاد أكسدة فعال يدعى بيتانين betanin.
16- البندورة (الطماطم)
البندورة هي غذاء قليل الحريرات، ومصدر ممتاز للألياف، والبوتاسيوم، والفيتامين C، وللمركب النباتي الكيميائي لايكوبين lycopene الذي يحمي غدة الموثة (البروستات) والثدي من السرطان، والذي يحارب الجذور الحرة التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية وتضر الجلد.
لا ينقص الطبخ من خصائص البندورة الحميدة، بل بالعكس، يركزها ويعززها، ما يجعل رب البندورة tomato paste (صلصة أو معجون الطماطم) أكثر فائدة من الثمرة الطبيعية من الوجهة الصحية.
17- البروكولي Broccoli
تحتوي ساق واحدة من هذه النبتة القليلة الحريرات (31 سعرة للكوب الواحد)، تحتوي 3 غرامات من البروتين (نفس الكمية الموجودة في أوقية من صدر الدجاج)، وكميات وافرة من الألياف، ومعادن الكالسيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والفسفور، والمغنيزيوم، والحديد، وتركيزات عالية من الفيتامينات A وC وK، إضافة لمضادات أكسدة تحمي من سرطان الثدي والقولون، لذلك لا عجب في أن يعتبره بعضهم من الأطعمة التي تطيل العمر.
اقرأ أيضا:
3 اقتراحات لطعام صحي غني بالألياف
أفكار مبتكرة لأكل الفاكهة والخضروات
خضار وفواكه غير شائعة قاهرة للمرض
5 فواكه وخضروات يومياً لصحة قلبك
5 قواعد ذهبية للطعام الصحي
نصائح عملية لأكل صحي ومتوازن
وصفة طبية لأنماط التغذية الصحية
أغذية تعزز وظائف الدماغ
أفضل 12 غذاءً لمرحلة منتصف العمر
5 فوائد صحية هامة لنبات الهليون
