الوقاية من آلام أسفل الظهر (عرق النسا)

آلام أسفل الظهر التي تنتشر أحياناً إلى المنطقة الخلفية من الفخذين (عرق النسا)، كثيرة الحدوث، وقد تكون شديدة ومزعجة أحياناً، إليك بعض النصائح التي تحميك منها:

• القيام ببعض التمارين الرياضية بانتظام

ربما يكون هذا أهم ما يمكنك فعله لصحتك بشكل عام إلى جانب حمايتك من آلام ظهرك، اعتن جيدا بقوة عضلات جسمك الأساسية في منطقة البطن وأسفل الظهر، لأنها ضرورية للمحافظة على وضعية الجسم السليمة. يمكنك الاستعانة بالطبيب أو بمدرب رياضي مختص لمعرفة التمارين العامة المفيدة. وقم بحركات الإحماء وحركات الرياضة السويدية والتمرينات الصباحية البسيطة. 

• حافظ على وضعية الجلوس الجيدة 

عند الجلوس إلى المكتب، اختر الكرسي المزود بدعم جيد لمنطقة أسفل الظهر وبمسند للذراعين وله قاعدة دوّارة، ويمكن التفكير بوضع وسادة أو منشفة ملفوفة وراء أسفل الظهر للحفاظ على انحناءته الطبيعية. حافظ على الورك والركبة في مستوى واحد. احرص على عدم الجلوس فترات طويلة في المكتب أو عند استعمال الكومبيوتر. تعلم النهوض والوقوف والمشي بضعة دقائق كل ساعة أو ساعتين.

• تعلم القيام بالحركات الجسدية المفيدة، مثل

- رفع إحدى القدمين على كرسي أو صندوق صغير من وقت لآخر بالتبادل.
- عند رفع شيء ثقيل، اجعل الحمل كله على نهايات الأطراف السفلية، وتحرك للأعلى وللأسفل حركة مستقيمة. وتجنب ثني الظهر ورفع الأثقال دون ثني الركبتين، والأفضل ثني الركبتين تماماً واستخدام عضلات الطرفين السفليين وعضلات البطن والظهر كلها في عملية حمل أي شيء ثقيل.
- ارفع الأحمال بالقرب من جسدك وليس بعيداً عنه.
- حاول دائماً البحث عن شريك لحمل الأشياء معك إذا كان الحمل ثقيلاً أو شاقًا.