القيمة الغذائية والفوائد الصحية للكوسا وبذور الكوسا

ينتمي نبات الكوسا (Zucchini) إلى الفصيلة القرعية (Cucurbitaceae)، ويعرف أيضا بالقريع (Courgette) المعروفة علميا بأسم (Cucurbita pepo) ويعد أحد أنواع القرع الصيفي الذي يزرع للحصول على ثماره القابلة للأكل، تأتي الكوسا في مجموعة متنوعة من الأحجام والأشكال والألوان. وهى تتراوح فى الحجم من صغيرة جدا (تقريبا بحجم الهوت دوج) إلى كبيرة بشكل استثنائي حيث يمكن أن يصل طول الكوسا إلى متر واحد، ولكنها عادة ما تقطف قبل النضوج (عندما يكون طول الحبة أقل من 20 سم). وتتميز هذه الثمار بشكلها الأسطواني، وهناك بعض الأصناف مستديرة، وجميع الكوسا تقريبا خضراء، لكن بعضها يميل لونها من الأخضر المائل للصفرة الى ما يقرب من اللون الأسود.

وعلى الرغم من أن أغلب الناس يعتبرونها من الخضروات، فإنها في الواقع تصنف نباتيا أنها فاكهة. معظم الكوسا لها طعم مماثل، لكنها غالبا ما تستخدم بطرق مختلفة. يمكن تقطيع الأصناف الطويلة الرفيعة إلى شرائح وإضافتها إلى الحساء أو السلطات أو صينية الخضار. بينما تعتبر الأصناف المستديرة أو السميكة رائعة للحشو والتحميص.

نشأت الكوسا في المكسيك منذ 5000 عام على الأقل. امتدت إلى شمال المكسيك وجنوب غرب الولايات المتحدة خلال القرن السادس عشر، تم جلبها إلى أوروبا فى أواخر القرن التاسع عشر. تعتبر الصين واليابان وإيطاليا ورومانيا وتركيا وإيطاليا والأرجنتين ومصر أكبر منتجي الكوسا، وهى تزرع على مدار السنة.

* حقائق غذائية عن الكوسا

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأميركية مقابل كوب واحد (124 غراما) من الكوسا المفرومة:

• السعرات الحرارية: 21
• الدهون: 0.4 غرام
• الصوديوم: 9.9 ملغ
• الكربوهيدرات: 3.9 غرامات
• الألياف: 1.2 غرام
• السكريات: 3.1 غرامات
• البروتين: 1.5 غرام

وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأميركية، إذا تناولت كوبًا من الكوسا، فستستهلك حوالي 21 سعرة حرارية فقط وأقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات عبارة عن سكر، لكنك ستستفيد من 1.2 غرام من الألياف.

يبلغ الحمل الجلايسيمى في الدم في وجبة واحدة من الكوسا 2، ما يجعلها غذاء منخفض نسبة السكر في الدم. يأخذ الحمل الجلايسيمي حجم الحصة في الاعتبار عند تقدير تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.

• الفيتامينات والمعادن

الكوسا مصدر ممتاز لفيتامين (ج) وهي مصدر جيد لفيتامين ب 6، كما تحتوى أيضا على كميات أقل من فيتامين أ وحمض الفوليك والريبوفلافين والثيامين.

تشمل المعادن الموجودة في الكوسا المنغنيز والبوتاسيوم، تحتوي الكوسا أيضاً على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والزنك.

* الفوائد الصحية للكوسا وبذورها

فوائد الكوسا الصحية متعددة ومتنوعة، هذا بالإضافة إلى طعمها الشهي ونكهتها اللذيذة، كما تعتبر بذورها واحدة من أكثر العناصر التي تحمل قيمة غذائية عالية. في كثير من الأحيان يقوم الناس برمي بذور الكوسا وهم غير مدركين تماماً القيمة الغذائية الخاصة بها، وقد أشار بحث علمي حول مدى أهمية بذور الكوسا عند تناولها يومياً بشكل ما لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون، حيث إنها تزيد من وظائف الجهاز المناعي وتقوم أيضاً بتنظيم الكوليسترول.

• من أهم فوائد الكوسا أنها غنية بمضادات الأكسدة

الكوسا غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية مفيدة تساعد على حماية جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

الكاروتينات، مثل اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين، وفيرة بشكل خاص في الكوسا، وهي مركبات مفيدة لصحة العينين والجلد والقلب، بالإضافة إلى توفير بعض الوقاية ضد أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان البروستاتا.

توفر الكوسا حوالي 24% من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ج) في كوب واحد. فيتامين (ج) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومهم لتعزيز المناعة وإصلاح الخلايا وإبطاء عملية الشيخوخة.

تشير الأبحاث إلى أن قشر الكوسا يحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة، والكوسا الصفراء قد تحتوي على مستويات أعلى قليلاً من تلك الخضراء الفاتحة.

• تساهم في تعزيز صحة الهضم

قد تعزز الكوسا صحة الهضم بعدة طرق. فهي غنية بالماء، وبالتالي يمكن أن تلين الفضلات – ما يجعلها سهلة التمرير عبر الأمعاء – وتقلل من فرص الإصابة بالإمساك.

تحتوي الكوسا أيضاً على كل من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كتلة إلى الفضلات وتساعد الطعام المهضوم على الانتقال عبر أمعائك بسهولة أكبر، ما يقلل من خطر الإمساك. تتعاظم هذه الفائدة إذا كنت تتناول ما يكفي من السوائل في نظامك الغذائي.

وفي الوقت نفسه، تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك، وبدورها، تنتج هذه "البكتيريا الصديقة" الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تغذي خلايا الأمعاء، بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد هذه الأحماض قصيرة السلسلة (SCFAs) على تخفيف الالتهابات وأعراض بعض الاضطرابات المعوية، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي.

• قد تخفض مستويات السكر في الدم

قد تساعد الكوسا في خفض مستويات السكر في الدم عند مرضى السكري من النمط 2. باحتوائها على 4 غ من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ، فإن الكوسا تمثل بديلاً رائعاً منخفض الكربوهيدرات عن المعكرونة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات.
يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تخفض مستوى السكر والإنسولين في الدم بشكل كبير؛ وكلاهما قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى تعاطي الأدوية بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النمط 2.

ما هو أكثر من ذلك، تساعد الألياف الموجودة في الكوسا على زيادة استقرار نسب السكر في الدم، وتمنعها من الارتفاع بعد الوجبات. ترتبط الوجبات الغذائية الغنية بالألياف الموجودة في الفواكه والخضروات، بما في ذلك الكوسا، بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. وأيضاً، قد تساعد الألياف الموجودة فيها على زيادة حساسية الإنسولين، والتي يمكن أن تساعد في زيادة استقرار نسب السكر في الدم أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي تم اجراؤها على الحيوانات إلى أن مستخلص قشور الكوسا قد يساعد في تقليل مستويات السكر والإنسولين في الدم. قد يكون هذا بسبب وجود مضادات الأكسدة الفعالة في القشور. ومع ذلك، هناك حاجة إلى الأبحاث البشرية (أي الأبحاث على البشر) قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات حاسمة.

• بذور الكوسا لتقليل الشيخوخة

تحتوي بذور الكوسا على الريبوفلافين الذي يؤدي نقصه إلى نقص إنتاج الكولاجين، ومن الأسباب الأخرى التي تجعل بذور الكوسا مفيدة احتوائها على فيتامين ج الذي يلعب دورا هاما في إنتاج الكولاجين والحفاظ على صحة المفاصل والغضاريف والجلد والأوعية الدموية كما يحمي الجسم من التلف الخلوي. وبالإضافة إلى الكولاجين، فإن بذور الكوسا تحتوي على الإيلاستين وكلاهما عنصر ضروري للبشرة. تعتبر بذور الكوسا أيضا مصدرا جيدا لمضادي الأكسدة لوتين وزيكسانثين. هذه الكاروتينات تحمل خصائص قوية مضادة للشيخوخة، وهي تحمي الخلايا والجلد من أضرار الجذور الحرة التي تؤدي إلى شيخوخة مبكرة.

• من فوائد الكوسا أنها تحسن من صحة القلب

في الواقع، قد تساهم الكوسا أيضاً في تحسين صحة القلب، وقد يكون محتواها العالي من الألياف مسؤولاً إلى حد كبير عن هذه الفائدة. حيث تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
البكتين، وهو أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكوسا، يبدو فعالاً بشكل خاص في الحد من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL). في مراجعة لـ67 دراسة، ظهر أن استهلاك ما لا يقل عن 2-10 غ من الألياف القابلة للذوبان يومياً لمدة تتراوح من شهر إلى شهرين – في المتوسط - خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 1.7 ملغ/ ديسيليتر والكوليسترول الضار بنسبة 2.2 ملغ/ ديسيليتر.

الكوسا غنية أيضاً بالبوتاسيوم، والذي قد يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق توسيع
الأوعية الدموية، ويرتبط ضغط الدم الصحي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وعلاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات – كالموجودة في الكوسا – تبدو واقية بشكل خاص ضد أمراض القلب.

بذور الكوسا تحتوي على نسبة من حمض الفوليك، وقد ارتبط تناوله بتقليل مشاكل القلب، وفي الحقيقة إنها غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنسيوم، وهذا ما يجعلها عنصرا مناسبا لمرضى القلب، وأظهرت الأبحاث أن النقص في العناصر الغذائية يمكن أن يرتبط مباشرة بمشاكل قصور القلب.

• قد تعزز النظر

قد تساعد إضافة الكوسا إلى نظامك الغذائي على تحسن الرؤية. ويرجع ذلك جزئياً إلى أنها غنية بـفيتامين (ج) والبيتا كاروتين، وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة العين.
تحتوي الكوسا، وكذلك بذورها، أيضاً على مضادي الأكسدة المعروفين "اللوتين والزياكسانثين". وتظهر الأبحاث أن هذه المواد المضادة للأكسدة يمكن أن تتراكم في شبكية العين، ما يحسن رؤيتك ويقلل خطر الإصابة بأمراض العيون المرتبطة بالعمر. قد يشمل هذا انخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي (macular degeneration)، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر الذي لا رجعة فيه لدى كبار السن.

• قد تساعد على تخفيف الوزن

قد يساعدك تناول الكوسا بانتظام على فقدان الوزن. هذه الفاكهة غنية بالمياه وذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، ما قد يساعدك على الشعور بالشبع.

وأيضا، قد يقلل محتواها الغني بالألياف من الجوع ويجعل شهيتك تختفي لوقت معقول. علاوة على ذلك، تربط الدراسات المواظبة على تناول كمية عالية من الفواكه والخضروات بفقدان الوزن، وببطء معدل زيادة الوزن مع مرور الوقت.

• فوائد الكوسا المحتملة الأخرى

قد تقدم الكوسا بعض الفوائد الإضافية. وسنورد في ما يلي أكثرها نصيباً بالبحث العلمي:

1. صحة العظم: الكوسا غنية باللوتين والزياكسانثين، وهي من مضادات الأكسدة المعروفة بفوائدها، وكذلك غنية بفيتامين (ك) والمغنيسيوم، وكلها يمكن أن تساعد في تقوية العظام. كما يحمي حمض الفوليك في بذور الكوسا العظام وكذلك الحال مع البيتا كاروتين، ما يساهم في نمو العظام.
2. تأثيرات مضادة للسرطان: تشير الدراسات المخبرية على الحيوانات إلى أن مستخلصات الكوسا قد تساعد على قتل، أو الحد من نمو، بعض الخلايا السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى الأبحاث على البشر.
3. صحة البروستات: تظهر الأبحاث على الحيوانات أن مستخلصات بذور الكوسا قد تساعد في الحد من تضخم البروستات، وتضخم البروستات يُسبب عادةً صعوبات في التبول والوظيفة الجنسية لدى كبار السن من الرجال.
4. وظيفة الغدة الدرقية: تكشف الفحوصات على جرذان المختبر أن مستخلصات قشر الكوسا قد تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات هرمون الغدة الدرقية. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث على البشر. كما تحتوي بذور الكوسا على المعادن المهمة مثل المنغنيز، وهو المعدن الأساسي في تعزيز الأداء الأمثل للغدة الدرقية.
5. أشارت العديد من الدرسات إلى أن بذور الكوسا يمكن أن تمنع حصوات الكلى.

* الآثار السلبية للكوسا

1. قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة حساسية الفم (OAS) من أعراض حكة في منطقة الفم أو الحلق عند تناول الكوسا.
2. في بعض الحالات، يمكن أن تتسبب عوامل مثل الحرارة العالية في جعل الثمار المحتوية على القرعيات ذات طعم مر. حدثت حالات عرضية من تقلصات المعدة والإسهال لدى الأشخاص الذين يتناولون الكوسا المرة.

* التخزين وسلامة الغذاء

1. عند شراء أي قرع صيفي، ابحث عن بشرة لامعة خالية من الشوائب والكدمات والندبات والبقع الناعمة. يجب أن يكون الجلد صلبا عند اللمس، خاصةً الجذع، ويجب أن يكون ثقيلا بالنسبة لحجمه.
2. وتجدر الإشارة إلى أنه ينصح عند شراء الكوسا بتجنب اختيار الثمار القديمة، أو شديدة النضج ذات الأسطح الباهتة؛ وذلك لأنها تحتوي غالبا على بذورٍ كبيرة الحجم، كما أن اللب فيها يكون جافا ولزجا.
3. احتفظ بالكوسا كاملة وغير مغسولة في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. قبل التقطيع، تأكد من غسل الجلد جيدا بفرشاة الخضروات والماء البارد.
4. لتجميد القرع الصيفي، قم بتقطيعه إلى شرائح، أو إلى مكعبات، أو برشر، ثم قم بتعبئته في كيس التجمد. عادة ما تدوم الخضراوات المجمدة مدة عام تقريبا في الفريزر. لاحظ أن القرع المجمد يميل إلى أن يكون طريا جدا وأن قوامه يعمل بشكل جيد في صنع الحساء أو المخبوزات.

من الآمن تماما تناول الكوسا النيئة وأكل القشرة عند تناولها. في الواقع، يؤدي تناول القشرة إلى زيادة محتوى مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن البذور صالحة للأكل ومفيدة أيضا.

* الخلاصة

فوائد الكوسا متنوعة، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. قد تقدم العديد من الفوائد الصحية، بدءا من تحسين عملية الهضم إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تساعد الكوسا أيضاً على دعم صحة عظامك وكل من الغدة الدرقية والبروستات لديك. إذا كنت مهتما، فحاول إضافة هذه الفاكهة الناعمة الخفيفة إلى نظامك الغذائي ابتداءا من اليوم.

المصادر
-Squash, summer zucchini, includes skin, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Updated April 1, 2019.
USDA Food Composition Databases
-ELSEVIER: Application of near-infrared reflectance spectroscopy for predicting carotenoid content in summer squash fruit
Healthline: 12 Health and Nutrition Benefits of Zucchini