القيمة الغذائية والفوائد الصحية للبندق

يزرع البندق في جميع أنحاء أوروبا وآسيا وأميركا الشمالية، وهناك أنواع عديدة من البندق، كالبندق الأميركي والبندق الأوروبي والبندق ذو المنقار وهو أكثر الأنواع شيوعا، وبلغ الإنتاج العالمي من البندق عام 2016 حوالى 745 ألف طن، وتعد تركيا أكبر منتج للبندق، حيث تنتج ما يعادل 60% من الإنتاج العالمي، بينما تنتج الولايات المتحدة حوالى 5%.

* القيمة الغذائية للبندق

يحتوي البندق كغيره من أنواع المكسرات الأخرى على العديد من المواد الغذائية، التي تشتمل على السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات. وفي ما يأتي القيمة الغذائية لكل (100 غرام):

• السعرات الحرارية 628 سعرا حراريا.
• الماء 5.31 غم.
• الكربوهيدرات 16.7 غم.
• نشا 0.48 غم.
• السكر 4.34 غم.
• ألياف غذائية 11 غم.
• بروتين 14.95 غم.
• دهون 60.75 غم.
• دهون مشبعة 4.464 غم.
• دهون أحادية غير مشبعة 45.652 غم.
• دهون ثنائية غير مشبعة 7.92 غم.
• فيتامين أ 20 وحدة دولية.
• الثيامين (فيتامين ب1) 0.643 ملغم (بما يعادل 49% من الاحتياجات اليومية).
• الرايبوفلافين (فيتامين ب2) 0.113 ملغم (بما يعادل 8% من الاحتياجات اليومية).
• نياسين (فيتامين ب3) 1.8 ملغم (بما يعادل 12% من الاحتياجات اليومية).
• فيتامين ب5 أو حمض بانتوثينيك 0.918 ملغم (بما يعادل 18% من الاحتياجات اليومية).
• فيتامين ب 6 0.563 ملغم (بما يعادل 43% من الاحتياجات اليومية).
• ملح حمض الفوليك (فيتامين ب9) 113 ميكروغراما (بما يعادل 12% من الاحتياجات اليومية).
• فيتامين ج 6.3 ملغم (بما يعادل 11% من الاحتياجات اليومية).
• فيتامين هـ 15.03 ملغم (بما يعادل 100% من الاحتياجات اليومية).
• فيتامين ك 14.2 ميكروغراما (بما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية).
• كالسيوم 114 ملغم (بما يعادل 11% من الاحتياجات اليومية).
• الحديد 4.7 ملغم (بما يعادل 38% من الاحتياجات اليومية).
• مغنيزيوم 163 ملغم (بما يعادل 44% من الاحتياجات اليومية).
• منغنيز 6.175 ملغم (بما يعادل 309% من الاحتياجات اليومية).
• فسفور 290 ملغم (بما يعادل 41% من الاحتياجات اليومية).
• بوتاسيوم 680 ملغم (بما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية).
• زنك 2.45 ملغم (بما يعادل 25% من الاحتياجات اليومية).
• صوديوم 0 ملغم.

تحتوي جميع المكسرات، بما في ذلك البندق، على مكون يسمى حمض الفايتيك الذي يعمل كمخزن رئيسي للفوسفور. كنسبة مئوية من الوزن الجاف، يحتوي البندق على 0.2 إلى 0.9 في المائة من حمض الفايتيك، ومن المعروف أن حمض الفايتيك يضعف امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم، ما قد يؤدي إلى نقص المعادن، إذا كنت تعاني من نقص في المعادن، مثل الزنك أو الحديد، فإنه ينصح بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتيك.

* فوائد البندق الصحية

إن فوائد البندق عديدة ومتنوعة، نظرا لاحتوائه على قيمة غذائية عالية، ومن أهم وأبرز فوائد البندق ما يأتي:

• يوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة

تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في البندق في القشرة. مضادات الأكسدة تلعب دورا رئيسيا في حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يدمر بنية الخلايا ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة. تعرف مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في البندق بالمركبات الفينولية.

تشير مراجعة أجراها مركز الأبحاث للأغذية والتنمية في المكسيك عام 2016 إلى أن المركبات الفينولية الغذائية قد تترافق مع انخفاض معدل الإصابة بالأمراض التنكسية المزمنة، مثل السرطان والسكري ومرض الزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تتركز غالبية مضادات الأكسدة فى قشرة البندق. ومع ذلك، يمكن أن ينخفض محتوى مضادات الأكسدة بعد عملية التحميص. لذلك، يوصى بتناول حبات كاملة غير محمصة مع القشرة بدلاً من الحبوب المقشرة، سواء كانت محمصة أو غير محمصة.

• البندق قد يساهم في تعزيز صحة القلب

واحدة من أكبر فوائد البندق هي خفض نسبة الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب، لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن التي تعمل على تعزيز صحة القلب، ويعد مصدرا رائعا للألياف، فهو يحتوي أيضا على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية، والتي تساعد على التقليل من معدل الكوليسترول الضار LDL في الدم، وزيادة معدل الكوليسترول النافع في الدم، كما يحتوي أيضا على نسبة عالية من المغنيسيوم، المسؤول على تنظيم وتوازن نسبة الكالسيوم والبوتاسيوم في الدم، الأمر الذي يتحكم في معدل ضغط الدم.

وجدت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة Circulation أن تناول المكسرات، بما في ذلك البندق، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بين الأشخاص المصابين بداء السكري.

في دراسة نشرت عام 2018 في مجلة التغذية السريرية، وجد الباحثون أن تغذية البندق للأطفال المصابين بفرط شحميات الدم الأولي (مستويات عالية من جزيئات الدهون في الدم) كان فعالا في خفض الكوليسترول على مدى ثمانية أسابيع. وفي الوقت نفسه، وجدت مراجعة لعدد من الدراسات في عام 2016، أن البندق له تأثير في خفض الكوليسترول لدى البالغين أيضا، واشتملت المراجعة على تسع دراسات مع 425 بالغا شاركوا في نظام غذائي تدخلي استمر من 28 إلى 84 يومًا مع استهلاك البندق بما يراوح بين 29 و69 غراما يوميا.

لاحظت دراسة أخرى استمرت شهرًا أن 21 شخصا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم واستهلكوا 18-20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق.

أظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار LDL.

• البندق قد يساعد في الوقاية من مرض السرطان

التركيز العالي للمركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن في البندق يمكن أن يمنحها بعض الخصائص المضادة للسرطان. البندق لديه تركيز عال من مضادات الأكسدة المعروفة باسم proanthocyanidins. أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن البروانثوسيانيدينز قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطانات وعلاجها، كما أن محتوى فيتامين (هـ) في البندق له القدرة على التقليل من خطورة الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي والقولون والرئة، كما أنه يساعد في علاج الانتكاسات التي يعاني منها مريض السرطان أثناء فترة العلاج.

أشارت دراسة مخبرية أُجريت في جامعة فريدريش شيلر عام 2018 إلى أن زيادة استهلاك البندق قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون، وذلك لاحتوائه على مركباتٍ تساعد على تعزيز صحة الجسم، وخاصة البندق المخمر مخبريا، إذ إنه لا يتأثر بالتحميص.

كما أُجريت دراسة أخرى نشرت في مجلة الطب الحيوي والعلاج الدوائي (Biomedicine & Pharmacotherapy)، عام 2017، وأظهرت أن مستخلص البندق يحتوي على مركباتٍ تقلل من نمو بعض الخلايا السرطانية، ما قد يساهم في التقليل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، منها سرطان عنق الرحم، وسرطان الكبد، وسرطان الثدي، إلا أن هذه الدراسات غير كافية، وما زالت هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لمعرفة تأثير البندق في الخلايا السرطانية في جسم الإنسان.

علاوة على ذلك، استخدمت دراسة حيوانية استمرت ثمانية أسابيع نشرت في مجلة Food Chemistry، في عام 2015، مركبا مستخرجا من قشرة البندق ما أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.

قد يكون محتوى المنغنيز في البندق مفيدا أيضا كمركب مضاد للسرطان. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للطب السريري والتجريبي في عام 2015، أن النقص في المنغنيز يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.

• البندق قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم

يعود السبب في ذلك إلى احتواء البندق على نسبة عالية من المنغنيز الذي يساعد على تحسين نسبة الغلوكوز في الجسم ويعالج مرض السكري عند استخدامه كمكمل غذائي، كما أنه يعد مصدرا غنيا بالمغنيسيوم الذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة Research in Medical Sciences عام 2013، أنَ إضافة البندق للنظام الغذائي الخاص بمرضى السكري من النوع الثاني لمدة 8 أسابيع يمكن أن تقلل من خطر انخفاض تركيز الكوليسترول الجيد لدى هؤلاء المرضى، إلا أن هذا النظام الغذائي لم يؤثر في مستويات سكر الدم الصيامي، أو نسبة الدهون الأخرى، مثل: الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية لدى المشاركين في الدراسة.

• البندق قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي

وجدت الأبحاث، بما في ذلك دراسة نشرت في مجلة BMJ Nutrition, Prevention & Health عام 2019، أنه على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن المكسرات مثل البندق، يمكن أن تساعدك في الواقع في الحفاظ على وزن صحي. هذا طالما يتم تناولها باعتدال.

يمكن أن يساعد البندق في التحكم في الوزن لأنه غني بالألياف، ويتم هضم الألياف الغذائية ببطء عن طريق أمعائنا، ما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، وهو ما يساعد في الحفاظ على الوزن.

• قد يساعد في تعزيز وظائف الدماغ

حيث يحتوي البندق على العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين وظائف المخ وتزيد من معدل الإدراك وتمنع إصابة الدماغ بمشاكل صحية، فالجدير بالذكر أن هذا النوع من المكسرات يحتوي على فيتامين (هـ) بنسبة عالية، كما أنه يساعد في الحد من مشاكل الإدراك مع تقدم العمر، كما أن له دورا مهما في الوقاية من أمراض الدماغ وعلاجها، مثل مرض ألزهايمر والخرف وشلل الرعاش.

أجريت دراسة مخبرية نشرت في مجلة العلوم العصبيّة الغذائية عام 2016 حول تأثير البندق في تحسين الذاكرة، (أُجريت هذه الدّراسة على مجموعةٍ من الفئران من خلال إعطائها البندق مدة 16 يوما)، وأظهرت النتائج أن البندق قد يساعد على تحسين الذاكرة، وتقليل السلوكيات المرتبطة بالقلق، بالإضافة إلى تحسين الالتهاب العصبي، والموت المبرمج للخلايا، كما لوحظ أنه يمكن لتناول مكملات البندق الغذائية أن يحسن الصحة، ويقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.

* فوائد البندق للحامل

جميع المكسرات تعتبر غذاء مفيدا للحامل، وذلك لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة لصحتها، كالدهون المتعددة غير المشبعة والفيتامينات والألياف والسترولات النباتية وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالإضافة إلى حمض الفوليك والبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الحامل وجنينها، لذلك يجب أن يدرج في النظام الغذائي للحامل ولكن تحت إشراف الطبيب خوفا من حدوث بعض المحاذير.

* فوائد زيت البندق

زيت البندق هو عبارة عن سائل يتم استخراجه من البندق باستخدام آلات معينة، وحيث أن زيت البندق غني بالفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية، يتم استخدامه للطبخ وللسلطات بالإضافة إلى استخدامات أخرى كثيرة.

* محاذير تناول البندق

لا توجد للبندق أضرار كبيرة، ويمكن تناوله بكل أمان، إلا أن بعض الأشخاص لديهم حساسية من تناول البندق، وتتفاوت أعراض الحساسية من شخص إلى آخر. كما أن بعض أنواع البندق تكون من مصدر غير آمن، وتحتوي على نسبة من الملوثات الكيميائية، لذلك يجب الانتباه لمصدر البندق قبل تناوله، كما أن الإفراط في تناوله يسبب غازات المعدة، والإصابة بالغثيان، والقيء، وبطء عملية الهضم.

المصادر
Phytic Acid 101: Everything You Need to Know - Healthline
Hazelnuts: The Nutrition, Calories, Health Benefits, and More
 The Effect of Soaking Almonds and Hazelnuts on Phytate and Mineral Concentrations
 Nutrition Value: Nuts, Hazelnuts or Filberts
 Nutrients: Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight