النوم الهانئ.. وصفة ممتازة لزيادة النشاط والإنتاجيّة وتحسين صحة القلب والجهاز المناعي وتعديل المزاج، كذلك قد يكون ضمانة لعمر مديد. ويستطيع المرء الاستفادة من كل ذلك ولأكثر، فقط إذا تمكّن من النوم لثماني ساعات متواصلة كل ليلة. لكن قد يصعب على البعض تحقيق هذا "الإنجاز".
يعتبر الخبراء اضطرابات النوم من أكثر الأمراض المستشرية في عصرنا هذا، بحسب ما يقول الاختصاصي في الطب النفسي الدكتور مايكل بروس. ويشير إلى أن هذه الاضطرابات تزيد عند النساء مقارنة بالرجال، سواءً أكانت المرأة أماً يوقظها طفلها الصغير أو لم تكن كذلك.
ويعود ذلك إلى أسباب بيولوجية، إذ يؤدي انخفاض هرمون الأستروجين خلال فترة الإباضة أو انخفاضه بشكل دائم بعد انقطاع الطمث، إلى أعراض مثل الصداع والتعرّق الليلي والتشنجات، الأمر الذي يؤدّي إلى اضطراب في النوم.
ولا بدّ من التذكير أن النوم من الحاجات الأساسيّة عند الإنسان (كالأكل تماماً) وله أثر كبير على جميع جوانب حياته وصحته.
وكيفما اختلفت أسباب اضطراب النوم لدى الجنسَين، فإنه ما من وصفة سحريّة للتخلّص من ذلك.
لكن ثمة خطوات بسيطة يختلف أثرها من شخص، يُنصح بتجربتها لعلها تنجح في تأمين نوم هانئ.
1- النوم والاستيقاظ في أوقات محدّدة كل يوم
يعتبر الخبراء أن الخلود إلى النوم في وقت محدّد كل مساء والاستيقاظ في وقت محدّد كل صباح ( بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع)، من أفضل الطرق للتغلّب على الأرق واضطرابات النوم. فمن شأن ذلك أن يساعد على استقرار ساعتك البيولوجية وبالتالي يصبح نومك أفضل. إلى ذلك، يفيد التعرّض لنمط واحد من تعاقب النور والعتمة في تحسين نومك، كإغلاق الستائر عند الذهاب إلى النوم وفتحها ليدخل الضوء إلى غرفتك عندما تصحو في الصباح.
2- ضع جدولاً بأوقات نومك
يجعلك هذا أكثر قدرة على فهم التغيرات التي تؤثر على نمط نومك. لذا قم بتدوين المعلومات المتعلقة بنومك بشكل يومي على مدى أسبوعَين على أن تتضمّن الوقت الذي أويت فيه إلى الفراش، والوقت الذي استغرقته لتغط في النوم، وعدد مرات استيقاظك في أثناء الليل، وحالتك وشعورك عندما استيقظت صباحاً، بالإضافة إلى معلومات أخرى لم تكن تدرك أهميتها ربما، من قبيل: آخر طعام تناولته في المساء أو التمارين التي أديتها وتوقيتها. ومن ثم قم بمقارنة عاداتك المتغيّرة، فتكتشف التغيرات التي يتوجب عليك إجراؤها لتحديد نمط نوم مناسب لك.
3- أقلع عن التدخين
النيكوتين من المواد المنشّطة. لذا فإنه سيؤثر على نومك، كذلك قد يشعر المدخّن برغبة في السيجارة أثناء الليل، مما يؤدّي إلى استيقاظه. وقد بيّنت الدراسات ارتفاع نسبة اضطرابات النوم بين المدخنين بنسبة أربعة أضعاف، مقارنة مع اضطرابات غير المدخنين. كذلك، يجعلك التدخين أكثر عرضة للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم واضطرابات تنفسية أخرى تحرمك النوم العميق الهانئ. وتجدر الإشارة إلى أن الإقلاع عن التدخين قد يحرمك النوم لليال عدّة. وهذا أمر طبيعي ينحسر تدريجياً خلال ثلاث ليالٍ، بحسب ما توضح الخبيرة في اضطرابات النوم الدكتورة ليزا شايفز.
4- واظب على التمارين الرياضيّة
(قبل موعد النوم بأربع ساعات على أقل تقدير)
يساعدك أداء التمارين الرياضية بخاصة التمارين السويديّة في تحسين نوعيّة نومك وإطالة مدّته، بحسب ما تؤكّد الدكتورة شايفز التي تضيف أن أداء التمارين الهوائية (المعروفة بتمارين أيروبيك) القويّة لمدة ثلاثين دقيقة، يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم لمدّة أربع ساعات، مما يمنعك من النوم. وعندما تبدأ درجة حرارة الجسم بالانخفاض، يرسل جسمك إشارات إلى الدماغ لإفراز هرمنوت الميلاتونين، وهو ما يجعلك تشعر بالنعاس.
5- قلل من استهلاك الكافيين بعد الثانية ظهرا
يشمل ذلك ليس القهوة فحسب، بل والشاي والكولا. فالكافيين مادة منبهة تبقى في نظامك العصبي لمدة ثماني ساعات. فإذا تناولت كوباً من القهوة أو الكابوتشينو مثلاً بعد العشاء، من شأن ذلك أن يمنعك من النوم العميق أو يحرمك النوم من الأساس.
6- اعمد إلى تدوين ما يزعجك
تأتي معظم شكاوى النوم من سبب واحد، وهو أن من يعاني تلك الاضطرابات لا يستطيع إيقاف عقله عن التفكير في الأمور التي تؤرقه والتي تبدأ بالتدفّق حال استلقائه على السرير. لكن ثمّة حلا بسيطا لذلك بحسب الدكتور بروس الذي ينصحك بتدوين أكثر الأمور التي تقلقك أو الواجبات التي يتحتّم عليك إنجازها في اليوم التالي، ومن ثمّ التفكير في بعض الحلول والترتيبات الممكنة لليوم التالي بدلاً من الانشغال بها في المساء. وحالما تتمكّن من تحويل ما يقلقك إلى خطة عمل واضحة، سوف تنجح في أن تغط في النوم بسهولة.
7- احتسِ كوباً من الحليب
يساعد الحليب الدافئ على تهدئة الجسم والنوم.
8- أصغِ إلى قصة ما قبل النوم
قم بتسجيل قصة محببة إلى قلبك واستمع إليها وأنت مستلقٍ على سريرك، إلى أن تغطّ في النوم. كذلك يمنحك الإصغاء إلى الموسيقى الهادئة التأثير نفسه.
9- حافظ على برودة محيطك
ينصح الخبراء بالحفاظ على جوّ تتراوح حرارته ما بين 18 و21 درجة مئوية في داخل غرفة نومك. وأعر اهتماماً بالغاً لحرارة الفراش، لأن استلقاءك بين أغطية السرير الباردة يؤدي إلى انخفاض حرارة جسمك، الأمر الذي يرسل إشارات إلى الدماغ بإفراز الميلاتونين المؤهب للنوم. ومن المفيد أخذ حمام ساخن قبل النوم لأنه سيرفع درجة حرارة جسمك مؤقتاً، ومن ثم يتأهب جسمك للنوم عندما تبدأ حرارته بالانخفاض.
اقرأ أيضا:
تخطيط النوم لتشخيص اضطرابات النوم (ملف)
انقطاع التنفس الليلي.. مرض خطير صامت
هل يتضرر دماغك بسبب قلة النوم؟
استشارات ذات صلة:
ما هو العلاج المناسب للشخير؟
هل يوجد أمل بالنوم دون علاج؟
الأرق.. قصة لا تنتهي
