تُعَدّ التمارين الرياضية المنتظمة أحد أهم الأنشطة للوقاية الأولية من ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة، وترتبط أهم عوامل ارتفاع ضغط الدم بنمط الحياة المستقر وانخفاض اللياقة البدنية. يؤدي الانخراط في التمارين الرياضية المنتظمة إلى تعزيز الخصائص الوظيفية والهيكلية والحيوية لجهاز القلب والأوعية الدموية.
التمارين الرياضية وارتفاع ضغط الدم
تشير بعض البيانات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يكونون أقل نشاطًا بدنيًا من أولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وقد ثبت أن اللياقة القلبية التنفسية العالية (VO2max) تحمي من التقدم في ارتفاع ضغط الدم، وكذلك من الوفاة المستقبلية من أمراض القلب التاجية
المعدل الطبيعي لضغط الدم
يُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر زئبق (mmHg). وفقًا للجمعية الأمريكية، فإن ضغط الدم الطبيعي هو 120\80، ويوجد قراءتان لقياس ضغط الدم:
- ضغط الدم الانقباضي، وهو ضغط الأوعية الدموية أثناء ضربات القلب، ويعادل 120 ملم زئبق.
- وضغط الدم الانبساطي، وهو ضغط الأوعية الدموية في الفترة بين ضربات القلب، ويعادل 80 ملم زئبق في الشخص الطبيعي.
التمارين الرياضية دواء مجاني لخفض ضغط الدم
يرتفع ضغط الدم أثناء قيام الشخص بممارسة التمارين الرياضية، إذْ تحتاج العضلات إلى كمية أعلى من الأكسجين (أكثر من المطلوبة أثناء الراحة)، فيزداد معدل التنفس، وتصبح ضربات القلب أقوى وأسرع لتنقل الدم المحمَّل بالأكسجين إلى العضلات، فيرتفع الضغط الانقباضي أثناء التمرين ليتراوح من 160 إلى 220 ملم زئبق، ثم يعود ضغط الدم إلى الوضع الطبيعي بعد انتهاء التمرين بفترة أقصاها ساعتين.
بمرور الوقت مع التدريب، تصبح عضلة القلب أكثر قوة مع التمارين اليومية المنتظمة، بالتالي يقل المجهود المبذول من عضلة القلب لضخ نفس كمية الدم المعتادة يوميًا، فيقل الضغط على الأوعية الدموية وينخفض ضغط الدم.
أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على خفض ضغط الدم
لستَ بحاجة للذهاب إلى صالات اللياقة البدنية أو الاشتراك بمسابقات رياضية لممارسة التمارين، فالقيام ببعض التغييرات البسيطة في نظامك اليومي كفيل بأن يصنع فارقًا كبيرًا. يمكنك الاستعانة بهذه الأنشطة والتي تُعَدّ من التمارين الهوائية:
- المشي.
- ركوب الدراجات.
- صعود الدرج.
- السباحة.
- بعض الألعاب الرياضية، مثل كرة القدم، والتنس، وكرة السلة.
- الرقص.
أجرى الباحثون مراجعة منهجية واسعة النطاق شملت 270 دراسة أُجريت على 15827 مشتركًا تهدف إلى تحديد أكثر أنواع التمارين فعالية في التعامل مع ارتفاع ضغط الدم، ونُشرت النتائج في المجلة البريطانية للطب الرياضي British Journal of Sports Medicine ووجدوا أن التمارين الساكنة المتساوية القياس هي الأكثر فاعلية على الإطلاق.
مقارنة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة في تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية
يوصى بتدريب المقاومة المعتدلة الشدة كمكمل لتدريب التمارين الهوائية للحد من مخاطر ضغط الدم والأمراض القلبية الوعائية خاصةً في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وأيضًا عند الأفراد الأصحاء.
فتدريب المقاومة آمن وفعال لزيادة القوة وتحسين القدرة الوظيفية للقلب والدورة الدموية، وذلك لأن التدريب الهوائي يولد زيادات أكبر بكثير في اللياقة القلبية التنفسية العالية (VO2max)، وبكن تدريب المقاومة يساعد أكثر في تخفيض نسبة الدهون بالجسم مقارنة مع التمارين الهوائية.
هل يجب استشارة الطبيب قبل بداية برنامج التمارين الرياضية ؟
إذا كنت تعاني من بعض الحالات الصحية أو الأمراض، فإنك بحاجة إلى استشارة طبيبك المختص قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية الخاص بك. تؤثّر بعض أدوية الضغط المرتفع على معدل ضربات القلب، وكذلك تؤثّر بعض الأدوية الأخرى على استجابة الجسم للتمارين الرياضية، منها:
- الأمراض المزمنة، مثل السكري، وأمراض الرئة والقلب.
- ارتفاع الكوليسترول بالدم.
- السُّمنة المُفْرطة.
- إذا كنت مدخنًا أو أقلعت حديثًا.
- إذا شعرت بالدوار أثناء التمرين.
- إذا كنت تعاني من نوبات قلبية.
- إذا شعرت بآلام في الصدر والفك والرقبة والذراعين أثناء التمرين.
- وجود تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب في سن مبكّر قبل 55 عامًا للنساء و65 عامًا للرجال.
توقَّف إذا شَعرْت بالألم
أوقِف التمرين على الفور وابحث عن استعانة طبية على الحال إذا شعرت بآلام في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراعَين، أو وجود نبضات قلب غير منتظمة، وضيق تنَفَس، أو دوار ودوخة وضَعف، فقد تكون هذه علامات تحذيرية لمشكلات القلب المحتملة أثناء التمرين، لذا احرص على متابعة نبضات قلبك أثناء التمرين.
اقرأ أيضاً: تمارين رياضية من أجل صحة عظامك
متابعة نبضات القلب أثناء التمارين الرياضية
يمكنك متابعة نبضات قلبك أثناء التمرين، خصوصًا إذا كنت تعاني من مرض ارتفاع ضغط الدم، وذلك باتباع الخطوات الآتية:
- توقَّف عن التمرين لفترة وجيزة، ثم
- ضَعْ أصبعيك السبابة والثالثة بجانب القصبة الهوائية، أو على معصمك بجانب الإبهام وابحث عن النبض.
- قم بِعَدِّ النبضات لمدة 15 ثانية.
- قم بضرب عدد النبضات في 4 لتحصل على عدد النبضات في دقيقة كاملة.
- استشِر الطبيب وأخبره بمعدل نبضك أثناء التمرين.
لاحِظْ تقدّمك، واختَر أفضل وقت لقياس ضغط الدم
واظِبْ على قياس ضغط الدم بشكل دوري خلال فترة قيامك بالتمرين لمعرفة مدى تأثير التمارين على ضغط الدم، يمْكنك اختيار أيضًا أفضل وقت في اليوم لقياس ضغط الدم، وللحصول على نتائج دقيقة، لا تقم بقياس ضغط الدم بعد الاستيقاظ من النوم مباشرةً، أو بعد تناول القهوة أو الفطور.
يوجد ثلاثة أوقات يُفَضَّل قياس ضغط الدم بها، وهي: في المنزل بعد ارتداء الملابس وقبل تناول الفطور والذهاب إلى العمل، وبعد العودة من العمل، وقبل النوم.
اقرأ أيضاً: تمارين الثبات مقابل تمارين الحركة
نصائح للتمرين بأمان
إذا كنت تتبع نمط حياة خالٍ من التمارين الرياضية فلا تنس أن تتبع نمط التدرّج في ممارسة التمارين.
لا تُهمِل خطوة الإحماء، وابدأ ببطء، وارفع كفاءة التمرين تدريجيًا، ولا تتوقف مباشرة في نهاية التمرين، بل اهدأ أيضًا بالتدريج، واحرص على عدم الاندفاع في بداية أيام التمرين، ومارِس التمرين يوميًا بشكل منظم.
3 طرق للالتزام بالتمارين
- اجعلها ممتعة: فلن تشعر تجاهها بالكسل مطلقًا.
- ضع جدولًا لممارسة الرياضة: وواظِب عليه في روتينك اليومي، وضعه في برنامجك الخاص.
- ابحث عن رفيق تشعر معه بالحماس، وتكتسب معه مزيدًا من المتعة والحيوية.
هل التمرينات الرياضية الزائدة مُضِرّة؟
نظرًا لأن جرعة التمرين الحادة تسبب إجهادًا فسيولوجيًا مؤقتًا، والتمرين المُفْرِط لا يعطي للجسم وقتًا كافيًا للنقاهة، فقد يؤدي ذلك إلى قلب التوازن وزيادة الآثار الضارة.
اقرأ أيضاً: هل توجد علاقة بين الضغط النفسي وارتفاع ضغط الدم؟
متى يظهر تأثير ممارسة التمارين على ضغط الدم المرتفع؟
يحتاج الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لمدة تتراوح من شهر إلى ثلاثة شهور ليتمتع بنتائج مُرْضِية، فهو يحتاج على الأقل أن يحصل على 150 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة، أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة أسبوعيًا، أو يتم الدمج بينهما والحصول على 30 دقيقة من التمارين معظم أيام الأسبوع.
أفكار أخيرة
هناك دليل لا شك فيه على أن التمارين الرياضية هي حجر الزاوية للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وعلاجه بشكل أفضل والسيطرة عليه، وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية في المستقبل، وبالتالي تقليل نسبة الوفيات والحوادث، فعندما يكون خفض ضغط الدم سببًا رئيسيًا للتمرين، فإن اتباع التمارين الهوائية وتمارين المقاومة طريقة جيدة لتحقيق ذلك.
يُوصَى أيضًا بتدريبات الوزن المعتدلة الشدة والتدريب الدائري كجزء من برنامج تمارين شامل يساعد على تحسين نوعية الحياة، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المصادر:
- https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/restingbp.html
- https://academic.oup.com/ajh/article/28/2/147/2730195
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/static-isometric-exercise-lowers-blood-pressure
- https://www.healthline.com/health/blood-pressure-after-exercise
