هناك عدد هائل من الأعراض التي قد تحدث لك بسبب نقص الفيتامينات؛ مثل الشعور بالتعب أو البرودة طوال الوقت؟ وقد يكون ذلك نتيجة لنظامك الغذائي - أو تحديدا لما لا تتناولينه في طعامك، وهو ما يتسبب في نقص عدد من الفيتامينات والمعادن في جسمك، ومن ثم فمن الجيد أن تتعرفي على ما يجب عليك أن تأكليه بالضبط لمنع تلك النواقص.
1. مشكلة نقص اليود
تميل النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 20 - 39 عاماً إلى التعرض لانخفاض مستويات اليود في البول مقارنة بالنساء من جميع الأعمار الأخرى، علماً أنك تحتاجين في الواقع إلى حوالي 150 ميكروغراما من اليود في وجباتك الغذائية كل يوم، وبدون كمية كافية من اليود، لا تقوم أجسامنا بصنع ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية للمساعدة على التحكم في عملية التمثيل الغذائي، ودرجة حرارة أجسامنا. وقد تلاحظين وجود اليود في معظم الفيتامينات التي تحصلين عليها قبل الولادة، ويرجع ذلك إلى أن نقص اليود خطر على النساء الحوامل بشكل خاص وقد يتسبب في إعاقات ذهنية للجنين.
اقــرأ أيضاً
- ما هي أعراض نقص اليود؟
يمكن أن يسبب اليود غير الكافي في النظام الغذائي تضخم الغدة الدرقية (تورم في الغدة الدرقية حول الحلق)، ويكون ذلك ناتجا عن قيام الغدة الدرقية لديك بجهد إضافي لتعويض مستويات اليود المنخفضة، وهو ما يعرف باسم قصور الغدة الدرقية. وتشمل الأعراض الأخرى المرتبطة بقصور الغدة الدرقية زيادة الوزن، والشعور بالإعياء، والبرودة طوال الوقت، وترقق الشعر.
- من أين تحصلين على اليود؟
في حين أنه من المعتاد أن يضيف مصنعو الأغذية اليود إلى الملح، إلا أنه لا يتم تضمينه دائمًا، وإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من النساء يخفضن الملح في غذائهن، فيفقدن مصدراً آخر محتملاً لليود، ولكن من الجيد عدم الاعتماد على الملح حصريا في تناولك اليومي. وتشمل مصادر اليود الصحية منتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض والأطعمة التي تحتوي على الحبوب، فكلها مصادر جيدة لليود. ويحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على 75 ميكروغراما من اليود، بينما يحتوي كوب الحليب قليل الدسم على 56 ميكروغراما من اليود، بينما تحتوي شريحتان من الخبز الأبيض المزود على 45 ميكروغراما من اليود، أما البيضة الكبيرة فتحتوي على 24 ميكروغراما من اليود.
اقــرأ أيضاً
2. مشكلة نقص فيتامين "د"
قد نشعر بأننا نحصل على الكثير من أشعة الشمس، لكن لسبب ما، فإن فيتامين (د) هو فيتامين آخر شائع نميل إلى فقدانه، وربما يكون السبب في ذلك هو أننا لا نحصل على أكبر قدر ممكن من الشمس كما نعتقد، ولكن أيضًا لأن فيتامين (د) لا يوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة، ونحن بحاجة إلى هذا الفيتامين للعديد من عمليات الجسم، بما في ذلك الحفاظ على نظام المناعة والعظام الصحية. والنساء الحوامل أو اللائي على وشك أن يصبحن حوامل بحاجة إلى هذا الفيتامين لصحتهن العظمية.
ووفقا لمكتب المكملات الغذائية الأميركي، تحتاج النساء حتى سن 70 سنة إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا، وترتفع هذه الحاجة إلى 800 وحدة دولية بعد بلوغ سن 70. ولكنك قد تحتاجين إلى المزيد، اعتمادًا على ما يقوله طبيبك بعد فحص مستويات الفيتامين في الدم.
- ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
ربط الباحثون بين نقص فيتامين (د) والمخاطر المتزايدة لضعف صحة العظام، والكساح (تليين العظام لدى الطفل) للنساء الحوامل، وآلام العظام وضعف العضلات والتعب.
- أين يمكن الحصول على فيتامين د؟
الطريقة الأكثر تقليدية للحصول على فيتامين د هي التعرض لـ15 إلى 30 دقيقة في اليوم لأشعة الشمس. وتعتمد المدة التي ترغبين في البقاء فيها تحت أشعة الشمس على لون البشرة، والوقت من اليوم، وكمية تلوث الهواء، والوقت من السنة.. الأمر مربك، أليس كذلك؟ في حين أن فيتامين د معروف بفيتامين "الشمس المشرقة"، يجب أن تكوني حذرة من البقاء تحت هذه الأشعة لفترة طويلة، فالوقت المطول تحت أشعة الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد وحرقه.
لهذا السبب يجب عليك دائما وضع واق من الشمس، على الرغم من أنه قد يمنع امتصاص فيتامين D، ويمكنك أن تجربي واقيات الشمس الجديدة التي قد تسمح بامتصاص فيتامين د حينما تطرح في الأسواق بعد تجريبها التجريب الكافي.
ومن الشائع جدًا أن يضيف مصنعو الأغذية فيتامين D إلى حبوب الإفطار والخبز وغير ذلك الكثير، ويمكنك العثور على فيتامين D المضاف في 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ الذي يحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د، أو كوب من عصير البرتقال المدعم، ويحتوي على 137 وحدة دولية، رغم أن الكمية قد تختلف، أو كوب من الحليب المدعم، ويحتوي على 115 إلى 124 وحدة دولية، أو صفار بيضة كبيرة، وتحتوي على 41 وحدة دولية.
اقــرأ أيضاً
3. مشكلة نقص الكالسيوم
نحن نحتاج للكالسيوم، وقد يكون من المفاجئ أن نسمع أن معظمنا يفقد هذا المعدن الحيوي. ولا يقتصر الأمر على صحة العظام فحسب، ولكن مع تقدم المرأة في السن، فإنها تكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام (فقدان كثافة العظام) أيضًا، ويساعد الكالسيوم مع فيتامين د، في بناء عظام قوية وصحية.
- ما هي أعراض نقص الكالسيوم؟
المشكلة في وجود نقص في الكالسيوم هي أنك لن تعرفي في كثير من الأحيان بذلك إلا بعد فوات الأوان. وفي حين أن النساء ذوات المستويات المنخفضة من الكالسيوم معرضات بشكل أكبر لخطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام، فإنهن لا يكتشفن في كثير من الأحيان إلا إذا عانين من كسر أو فقدان كبير للعظام.
- أين يمكن الحصول على الكالسيوم؟
وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الأميركية، إذا كنت في سن الـ50 فأنت بحاجة إلى 1000 ملغرام من الكالسيوم في اليوم، أما إذا كان عمرك 51 عامًا فأكثر، فستحتاجين إلى 1200 ملغم من الكالسيوم يوميًا، ولكن هذا لا يعني أن تذهبي بجنون إلى مكملات الكالسيوم.. حاولي أن تبقي ضمن التوصية اليومية، حيث إن المستويات العالية من مكملات الكالسيوم ترتبط بمخاطر متزايدة لحصى الكلى وأمراض القلب.
وفي حين أن معظم مصادر الكالسيوم الغذائية هي منتجات الألبان، فإن العديد من الخضر تحتوي أيضا على هذا المعدن. وتشمل المصادر الممتازة للكالسيوم الغذائي: 1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم، ويحتوي على 415 ملغ من الكالسيوم، و1.5 أونصة من جبنة الشيدر، وتحتوي على 307 ملغ، و6 أونصات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، وتحتوي على 261 ملغ، و1 كوب من الطماطم الطازجة المطبوخة يحتوي على 94 ملغ.
اقــرأ أيضاً
4. مشكلة نقص الحديد
النساء عرضة بشكل خاص لنقص الحديد لأنهن يحضن ويفقدن الدم مرة واحدة على الأقل في الشهر، وتحتاج أجسام النساء للتعويض عن تلك الخسارة بمزيد من الحديد، وهذا هو السبب في أهمية حصولهن على كمية كافية من الحديد في الوجبات اليومية، والنساء الحوامل عرضة بشكل خاص لنقص الحديد، فكمية الدم في أجسامهن تزيد لدعم نمو الطفل.
- ما هي أعراض نقص الحديد؟
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم، أو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء، ويمكن أن يتسبب ذلك في العديد من الأعراض المفاجئة التي تجعل من الصعب مرور اليوم من دون حدوثها، مثل التعب الشديد، وضيق في التنفس، والدوخة، والأظافر الهشة، والتهاب اللسان وتورمه.
- من أين تحصلين على الحديد؟
تحتاج النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى حوالي 18 ملغ من الحديد يوميًا؛ أي بزيادة 10 ملغ عما يحتاجه الرجال في العمر نفسه، أما النساء الحوامل فإنهن بحاجة إلى مزيد من الحديد (27 ملغ)، في حين أن النساء الأكبر سنا ابتداء من 51 فيحتجن إلى كميات أقل (8 ملغ).
وهنا يمكننا الحصول على المزيد من الحديد، حصة واحدة من حبوب الإفطار المزودة، وتحتوي على 18 ملغ من الحديد، أو كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المعلبة، وتحتوي على 8 ملغ، أو نصف كوب من السبانخ المسلوق والمصفى، ويحتوي على 3 ملغ، أو نصف كوب من الفاصوليا المعلبة، ويحتوي على 2 ملغ، وما تأكلينه من أطعمة أخرى يمكن أن يؤثر على كيفية امتصاص الجسم للحديد أيضًا.. فتناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C (مثل عصير البرتقال والحمضيات) يعزز امتصاص الحديد في الجسم، ولكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع مصادر للكالسيوم (مثل منتجات الألبان) سوف يقلل من امتصاص الحديد.
5. مشكلة نقص فيتامين ب 12
هناك الكثير من فيتامين ب، ومن بين كل هذه الأنواع، غالباً ما يتصدر فيتامين ب 12 قائمة نقص الفيتامينات، وهذا الفيتامين مهمة لصنع خلايا الدم الحمراء، وتعزيز عملية الهضم الصحي، وتعزيز الوظيفة العصبية، ومع ارتفاع الحميات النباتية الخالية من الغلوتين، نجد الكثير من النساء اللواتي لا يحصلن على ما يكفيهن من فيتامين ب 12.
- ما هي أعراض نقص فيتامين ب 12؟
يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 شائعًا بشكل خاص لدى النساء الأكبر سناً، على الرغم من أن النساء في أي عمر يمكن أن يتعرضن له، وتشمل الأعراض فقر دم، وتورم اللسان، وصعوبة التفكير بوضوح، والإعياء، وضعف العضلات، والوخز والخدر في أيديهن أو أقدامهن أو أرجلهن.
اقــرأ أيضاً
- أين يمكن الحصول على فيتامين ب 12؟
تحتاج النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 14 سنة فما فوق إلى 2.4 مكغ من فيتامين ب 12 في اليوم، ويرتفع هذا الرقم قليلاً إلى 2.6 ميكروغرام في اليوم إذا كانت حاملاً، وتشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 حصة: واحدة من حبوب الإفطار المزودة، وتحتوي على 6 مكغ من الفيتامين، و3 أونصات من السلمون المطبوخ، وتحتوي على 4.8 ميكروغرامات، وكوب واحد من الحليب قليل الدسم، ويحتوي على 1.2 ميكروغرام، والعديد من المنتجات الحيوانية أيضا تحتوي على فيتامين ب 12، وهذا يجعل نقص الفيتامين أيضا مصدر قلق للنساء من النباتيات، فإذا كنت تعانين من أعراض غير متأكدة من سببها، فقد تحتاجين إلى سؤال طبيب لإجراء فحص الدم، وسيكون بمقدوره تحديد ما إذا كان لديك نقص في الفيتامينات أو المغذيات أو المعادن.
اقــرأ أيضاً
6. مشكلة نقص حمض الفوليك
حمض الفوليك (المعروف أيضا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك) هو عيب آخر مشترك بالنسبة للنساء.. فإذا كان عمرك يزيد عن 13 عامًا، فيجب أن تحصلي على 400 إلى 600 ميكروغرام تقريبًا، وهذا الفيتامين ضروري لإنتاج الحمض النووي، وتطوير خلايا الدم الحمراء، ومنع فقر الدم.
ولمنع فقر الدم، فإنك تحتاجين إليه مع فيتامين ب 12 والحديد، والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تميل إلى أن تكون ناقصًة لديك، وإذا كنت تتطلعين إلى الحمل، فمن المهم بشكل خاص الحفاظ على مستويات مناسبة من حمض الفوليك في العام الذي يسبق الحمل. وينصح الخبراء النساء اللاتي يخططن لإنجاب طفل ببدء تناول الفيتامين ما قبل الولادة للتأكد من أن مستويات حمض الفوليك عالية بما يكفي قبل الحمل، ويمكن أن تساعد المستويات الصحيحة من حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، مثل التشنج الفقري.
- ما هي أعراض نقص حمض الفوليك؟
أعراض نقص حمض الفوليك غالبا ما تكون خفية، وتشمل الشعر الرمادي، والإعياء، وتقرحات الفم، وتورم اللسان، ومشاكل النمو.
لكن نقص حمض الفوليك الذي يسبب فقر الدم قد تكون له أعراض أكثر وضوحاً، مثل التعب المستمر، والضعف، والخمول، والجلد الشاحب، وضيق في التنفس، والتهيج.
- أين يمكن الحصول على حمض الفوليك؟
نصف كوب من السبانخ المسلوق، ويحتوي على 131 ميكروغراما، و3 أونصات من لحم البقر، ويحتوي على 215 ميكروغراما، ونصف كوب مسلوق من اللوبيا، ويحتوي على 105 ميكروغرامات، وثلاثة أرباع كوب من عصير برتقال، ويحتوي على 35 ميكروغراما. ويمكنك أيضا الحصول على حمض الفوليك من الخضر الورقية الأخرى مثل الهليون، والقرنبيط، وبراعم البروكسل، والبازلاء، والبازلاء الخضراء.
وختاما فإنه في حين أنك من الأفضل أن تحصلي على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية التي تحتاجين إليها من خلال نظامك الغذائي، فالنظام الغذائي الصحي هو الخطوة الأولى، ولكن إذا كنت ما زلت لا تحصلين على ما يكفيك، فتحدثي إلى طبيبك، والذي قد يوصيك بتناول المكملات الغذائية أو يساعدك على ضبط النظام الغذائي الخاص بك، وتأكدي من الشراء من مصادر ذات سمعة جيدة، لأن إدارة الأغذية والعقاقير لا تراقب إنتاج المكملات الغذائية.
1. مشكلة نقص اليود
تميل النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 20 - 39 عاماً إلى التعرض لانخفاض مستويات اليود في البول مقارنة بالنساء من جميع الأعمار الأخرى، علماً أنك تحتاجين في الواقع إلى حوالي 150 ميكروغراما من اليود في وجباتك الغذائية كل يوم، وبدون كمية كافية من اليود، لا تقوم أجسامنا بصنع ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية للمساعدة على التحكم في عملية التمثيل الغذائي، ودرجة حرارة أجسامنا. وقد تلاحظين وجود اليود في معظم الفيتامينات التي تحصلين عليها قبل الولادة، ويرجع ذلك إلى أن نقص اليود خطر على النساء الحوامل بشكل خاص وقد يتسبب في إعاقات ذهنية للجنين.
- ما هي أعراض نقص اليود؟
يمكن أن يسبب اليود غير الكافي في النظام الغذائي تضخم الغدة الدرقية (تورم في الغدة الدرقية حول الحلق)، ويكون ذلك ناتجا عن قيام الغدة الدرقية لديك بجهد إضافي لتعويض مستويات اليود المنخفضة، وهو ما يعرف باسم قصور الغدة الدرقية. وتشمل الأعراض الأخرى المرتبطة بقصور الغدة الدرقية زيادة الوزن، والشعور بالإعياء، والبرودة طوال الوقت، وترقق الشعر.
- من أين تحصلين على اليود؟
في حين أنه من المعتاد أن يضيف مصنعو الأغذية اليود إلى الملح، إلا أنه لا يتم تضمينه دائمًا، وإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من النساء يخفضن الملح في غذائهن، فيفقدن مصدراً آخر محتملاً لليود، ولكن من الجيد عدم الاعتماد على الملح حصريا في تناولك اليومي. وتشمل مصادر اليود الصحية منتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض والأطعمة التي تحتوي على الحبوب، فكلها مصادر جيدة لليود. ويحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على 75 ميكروغراما من اليود، بينما يحتوي كوب الحليب قليل الدسم على 56 ميكروغراما من اليود، بينما تحتوي شريحتان من الخبز الأبيض المزود على 45 ميكروغراما من اليود، أما البيضة الكبيرة فتحتوي على 24 ميكروغراما من اليود.
2. مشكلة نقص فيتامين "د"
قد نشعر بأننا نحصل على الكثير من أشعة الشمس، لكن لسبب ما، فإن فيتامين (د) هو فيتامين آخر شائع نميل إلى فقدانه، وربما يكون السبب في ذلك هو أننا لا نحصل على أكبر قدر ممكن من الشمس كما نعتقد، ولكن أيضًا لأن فيتامين (د) لا يوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة، ونحن بحاجة إلى هذا الفيتامين للعديد من عمليات الجسم، بما في ذلك الحفاظ على نظام المناعة والعظام الصحية. والنساء الحوامل أو اللائي على وشك أن يصبحن حوامل بحاجة إلى هذا الفيتامين لصحتهن العظمية.
ووفقا لمكتب المكملات الغذائية الأميركي، تحتاج النساء حتى سن 70 سنة إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا، وترتفع هذه الحاجة إلى 800 وحدة دولية بعد بلوغ سن 70. ولكنك قد تحتاجين إلى المزيد، اعتمادًا على ما يقوله طبيبك بعد فحص مستويات الفيتامين في الدم.
- ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
ربط الباحثون بين نقص فيتامين (د) والمخاطر المتزايدة لضعف صحة العظام، والكساح (تليين العظام لدى الطفل) للنساء الحوامل، وآلام العظام وضعف العضلات والتعب.
- أين يمكن الحصول على فيتامين د؟
الطريقة الأكثر تقليدية للحصول على فيتامين د هي التعرض لـ15 إلى 30 دقيقة في اليوم لأشعة الشمس. وتعتمد المدة التي ترغبين في البقاء فيها تحت أشعة الشمس على لون البشرة، والوقت من اليوم، وكمية تلوث الهواء، والوقت من السنة.. الأمر مربك، أليس كذلك؟ في حين أن فيتامين د معروف بفيتامين "الشمس المشرقة"، يجب أن تكوني حذرة من البقاء تحت هذه الأشعة لفترة طويلة، فالوقت المطول تحت أشعة الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد وحرقه.
لهذا السبب يجب عليك دائما وضع واق من الشمس، على الرغم من أنه قد يمنع امتصاص فيتامين D، ويمكنك أن تجربي واقيات الشمس الجديدة التي قد تسمح بامتصاص فيتامين د حينما تطرح في الأسواق بعد تجريبها التجريب الكافي.
ومن الشائع جدًا أن يضيف مصنعو الأغذية فيتامين D إلى حبوب الإفطار والخبز وغير ذلك الكثير، ويمكنك العثور على فيتامين D المضاف في 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ الذي يحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د، أو كوب من عصير البرتقال المدعم، ويحتوي على 137 وحدة دولية، رغم أن الكمية قد تختلف، أو كوب من الحليب المدعم، ويحتوي على 115 إلى 124 وحدة دولية، أو صفار بيضة كبيرة، وتحتوي على 41 وحدة دولية.
3. مشكلة نقص الكالسيوم
نحن نحتاج للكالسيوم، وقد يكون من المفاجئ أن نسمع أن معظمنا يفقد هذا المعدن الحيوي. ولا يقتصر الأمر على صحة العظام فحسب، ولكن مع تقدم المرأة في السن، فإنها تكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام (فقدان كثافة العظام) أيضًا، ويساعد الكالسيوم مع فيتامين د، في بناء عظام قوية وصحية.
- ما هي أعراض نقص الكالسيوم؟
المشكلة في وجود نقص في الكالسيوم هي أنك لن تعرفي في كثير من الأحيان بذلك إلا بعد فوات الأوان. وفي حين أن النساء ذوات المستويات المنخفضة من الكالسيوم معرضات بشكل أكبر لخطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام، فإنهن لا يكتشفن في كثير من الأحيان إلا إذا عانين من كسر أو فقدان كبير للعظام.
- أين يمكن الحصول على الكالسيوم؟
وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الأميركية، إذا كنت في سن الـ50 فأنت بحاجة إلى 1000 ملغرام من الكالسيوم في اليوم، أما إذا كان عمرك 51 عامًا فأكثر، فستحتاجين إلى 1200 ملغم من الكالسيوم يوميًا، ولكن هذا لا يعني أن تذهبي بجنون إلى مكملات الكالسيوم.. حاولي أن تبقي ضمن التوصية اليومية، حيث إن المستويات العالية من مكملات الكالسيوم ترتبط بمخاطر متزايدة لحصى الكلى وأمراض القلب.
وفي حين أن معظم مصادر الكالسيوم الغذائية هي منتجات الألبان، فإن العديد من الخضر تحتوي أيضا على هذا المعدن. وتشمل المصادر الممتازة للكالسيوم الغذائي: 1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم، ويحتوي على 415 ملغ من الكالسيوم، و1.5 أونصة من جبنة الشيدر، وتحتوي على 307 ملغ، و6 أونصات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، وتحتوي على 261 ملغ، و1 كوب من الطماطم الطازجة المطبوخة يحتوي على 94 ملغ.
4. مشكلة نقص الحديد
النساء عرضة بشكل خاص لنقص الحديد لأنهن يحضن ويفقدن الدم مرة واحدة على الأقل في الشهر، وتحتاج أجسام النساء للتعويض عن تلك الخسارة بمزيد من الحديد، وهذا هو السبب في أهمية حصولهن على كمية كافية من الحديد في الوجبات اليومية، والنساء الحوامل عرضة بشكل خاص لنقص الحديد، فكمية الدم في أجسامهن تزيد لدعم نمو الطفل.
- ما هي أعراض نقص الحديد؟
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم، أو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء، ويمكن أن يتسبب ذلك في العديد من الأعراض المفاجئة التي تجعل من الصعب مرور اليوم من دون حدوثها، مثل التعب الشديد، وضيق في التنفس، والدوخة، والأظافر الهشة، والتهاب اللسان وتورمه.
- من أين تحصلين على الحديد؟
تحتاج النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى حوالي 18 ملغ من الحديد يوميًا؛ أي بزيادة 10 ملغ عما يحتاجه الرجال في العمر نفسه، أما النساء الحوامل فإنهن بحاجة إلى مزيد من الحديد (27 ملغ)، في حين أن النساء الأكبر سنا ابتداء من 51 فيحتجن إلى كميات أقل (8 ملغ).
وهنا يمكننا الحصول على المزيد من الحديد، حصة واحدة من حبوب الإفطار المزودة، وتحتوي على 18 ملغ من الحديد، أو كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المعلبة، وتحتوي على 8 ملغ، أو نصف كوب من السبانخ المسلوق والمصفى، ويحتوي على 3 ملغ، أو نصف كوب من الفاصوليا المعلبة، ويحتوي على 2 ملغ، وما تأكلينه من أطعمة أخرى يمكن أن يؤثر على كيفية امتصاص الجسم للحديد أيضًا.. فتناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C (مثل عصير البرتقال والحمضيات) يعزز امتصاص الحديد في الجسم، ولكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع مصادر للكالسيوم (مثل منتجات الألبان) سوف يقلل من امتصاص الحديد.
5. مشكلة نقص فيتامين ب 12
هناك الكثير من فيتامين ب، ومن بين كل هذه الأنواع، غالباً ما يتصدر فيتامين ب 12 قائمة نقص الفيتامينات، وهذا الفيتامين مهمة لصنع خلايا الدم الحمراء، وتعزيز عملية الهضم الصحي، وتعزيز الوظيفة العصبية، ومع ارتفاع الحميات النباتية الخالية من الغلوتين، نجد الكثير من النساء اللواتي لا يحصلن على ما يكفيهن من فيتامين ب 12.
- ما هي أعراض نقص فيتامين ب 12؟
يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 شائعًا بشكل خاص لدى النساء الأكبر سناً، على الرغم من أن النساء في أي عمر يمكن أن يتعرضن له، وتشمل الأعراض فقر دم، وتورم اللسان، وصعوبة التفكير بوضوح، والإعياء، وضعف العضلات، والوخز والخدر في أيديهن أو أقدامهن أو أرجلهن.
- أين يمكن الحصول على فيتامين ب 12؟
تحتاج النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 14 سنة فما فوق إلى 2.4 مكغ من فيتامين ب 12 في اليوم، ويرتفع هذا الرقم قليلاً إلى 2.6 ميكروغرام في اليوم إذا كانت حاملاً، وتشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 حصة: واحدة من حبوب الإفطار المزودة، وتحتوي على 6 مكغ من الفيتامين، و3 أونصات من السلمون المطبوخ، وتحتوي على 4.8 ميكروغرامات، وكوب واحد من الحليب قليل الدسم، ويحتوي على 1.2 ميكروغرام، والعديد من المنتجات الحيوانية أيضا تحتوي على فيتامين ب 12، وهذا يجعل نقص الفيتامين أيضا مصدر قلق للنساء من النباتيات، فإذا كنت تعانين من أعراض غير متأكدة من سببها، فقد تحتاجين إلى سؤال طبيب لإجراء فحص الدم، وسيكون بمقدوره تحديد ما إذا كان لديك نقص في الفيتامينات أو المغذيات أو المعادن.
6. مشكلة نقص حمض الفوليك
حمض الفوليك (المعروف أيضا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك) هو عيب آخر مشترك بالنسبة للنساء.. فإذا كان عمرك يزيد عن 13 عامًا، فيجب أن تحصلي على 400 إلى 600 ميكروغرام تقريبًا، وهذا الفيتامين ضروري لإنتاج الحمض النووي، وتطوير خلايا الدم الحمراء، ومنع فقر الدم.
ولمنع فقر الدم، فإنك تحتاجين إليه مع فيتامين ب 12 والحديد، والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تميل إلى أن تكون ناقصًة لديك، وإذا كنت تتطلعين إلى الحمل، فمن المهم بشكل خاص الحفاظ على مستويات مناسبة من حمض الفوليك في العام الذي يسبق الحمل. وينصح الخبراء النساء اللاتي يخططن لإنجاب طفل ببدء تناول الفيتامين ما قبل الولادة للتأكد من أن مستويات حمض الفوليك عالية بما يكفي قبل الحمل، ويمكن أن تساعد المستويات الصحيحة من حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، مثل التشنج الفقري.
- ما هي أعراض نقص حمض الفوليك؟
أعراض نقص حمض الفوليك غالبا ما تكون خفية، وتشمل الشعر الرمادي، والإعياء، وتقرحات الفم، وتورم اللسان، ومشاكل النمو.
لكن نقص حمض الفوليك الذي يسبب فقر الدم قد تكون له أعراض أكثر وضوحاً، مثل التعب المستمر، والضعف، والخمول، والجلد الشاحب، وضيق في التنفس، والتهيج.
- أين يمكن الحصول على حمض الفوليك؟
نصف كوب من السبانخ المسلوق، ويحتوي على 131 ميكروغراما، و3 أونصات من لحم البقر، ويحتوي على 215 ميكروغراما، ونصف كوب مسلوق من اللوبيا، ويحتوي على 105 ميكروغرامات، وثلاثة أرباع كوب من عصير برتقال، ويحتوي على 35 ميكروغراما. ويمكنك أيضا الحصول على حمض الفوليك من الخضر الورقية الأخرى مثل الهليون، والقرنبيط، وبراعم البروكسل، والبازلاء، والبازلاء الخضراء.
وختاما فإنه في حين أنك من الأفضل أن تحصلي على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية التي تحتاجين إليها من خلال نظامك الغذائي، فالنظام الغذائي الصحي هو الخطوة الأولى، ولكن إذا كنت ما زلت لا تحصلين على ما يكفيك، فتحدثي إلى طبيبك، والذي قد يوصيك بتناول المكملات الغذائية أو يساعدك على ضبط النظام الغذائي الخاص بك، وتأكدي من الشراء من مصادر ذات سمعة جيدة، لأن إدارة الأغذية والعقاقير لا تراقب إنتاج المكملات الغذائية.
