ينقلنا قطار العمر من مرحلة لأخرى، من الطفولة إلى الفتوة إلى الشباب فالكهولة، لتحط به الرحال في المحطة الأخيرة ألا وهي الشيخوخة؛ فما هي هذه المرحلة؟ وكيف لنا أن نعمّرها بالمزيد من الصحة من خلال نظامنا الغذائي؟
في الواقع أن أجسادنا تخضع في مرحلة الشيخوخة لعدد من التغيرات على مستوى الخلايا في كل أعضاء الجسم تقريباً، الأمر الذي يؤدي إلى حدوث تغيرات في شكل وعمل هذه الأعضاء.
لكن مع ذلك يمكننا الحفاظ على نضارتها لو اتبعنا نظام غذائي صحي ومتوازن، نورد فيما يأتي أهم نصائحه:
1- تناول أطعمة ممتعة ومتنوعة
في مرحلة الشيخوخة تتغير حاستي الذوق والشم، الأمر الذي قد يؤثر على شهيتنا وعلى مدى حبنا للطعام، لذلك علينا:
- جعل الأطعمة مغرية ولذيذة قدر الإمكان بحيث نستمتع بتناول الطعام.
- حاول إضافة الأعشاب والتوابل مثل النعناع أو إكليل الجبل والقرفة أو الفلفل الحلو.
- تجنب التدخين والكحول لأنها تؤثر على الطريقة التي يمتص بها الجسم العناصر الغذائية.
- من المهم أن يكون لدينا نظام غذائي متنوع لضمان الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي نحتاج إليها.
2- راقب وزنك وحجم خصرك
بشكل عام فإنّ نقص أو زيادة الوزن سيئ على الصحة. إذْ إن نقص الوزن قد يجعل من الصعب على الجسم مكافحة العدوى أو المرض ويعرضك لخطر كسر العظام إذا سقطت. كما أن حمل الوزن الزائد، خصوصاً حول الخصر، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني.
وبالنسبة لحجم خصرك فإن صحتك تكون في خطر كبير إذا كان لديك حجم الخصر كما يأتي:
- الرجال أكثر من 94 سم (حوالي 37 بوصة) [زيادة خطرة جداً عندما يكون أكثر من 102 سم (حوالي 40 بوصة)].
- النساء أكثر من 80 سم (حوالي 31.5 بوصة) [زيادة خطرة جداً عندما يكون أكثر من 88 سم (حوالي 34.5 بوصة)].
- الرجال الآسيويين أكثر من 90 سم (حوالي 35.5 بوصة).
- النساء الآسيويات أكثر من 80 سم (حوالي 31.5 بوصة).
3- تناول الكثير من الفواكه والخضار
تحوي الفواكه والخضار على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة الجيدة، فضلاً عن المواد الكيميائية النباتية (المواد التي تنتجها النباتات مثل البوليفينول) التي قد تكون لها فوائد صحية، كما أنها منخفضة بشكل عام في كمية الدهون ومرتفعة في الألياف، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الناس الذين يستهلكون وجبات غذائية عالية من الفواكه والخضروات يكونون معرضين بشكل أقل لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أشكال السرطان.
يجب علينا جميعا، سواء كنا شيوخاً أو شباناً، أن نتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم، وهذا يشمل الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة، وكذلك عصائر الفاكهة الطبيعية 100%.
4- اختيار الدهون الصحية
يوجد نوعان أساسيان من الأحماض الدهنية: المشبعة وغير المشبعة، ويمكن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، الأمر الذي يؤدي إلى رفع مستوى الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.. لذلك فإن تناولها بأقل ما يمكن مهم لصحة القلب.
فالزبدة وشحم الخنزير والسمن وزيت النخيل وزيت جوز الهند تحوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة نسبياً: الكعك والشوكولاتة والبسكويت والفطائر والمعجنات. الدهون البيضاء التي تراها على اللحوم الحمراء وتحت جلد الدواجن هي أيضاً تحوي على كمية مرتفعة من الدهون المشبعة.
إن تقليل الدهون المشبعة واستبدال بعض من ذلك بالدهون غير المشبعة سيكون جيداً لصحة قلبك. فالزيوت النباتية (مثل بذور اللفت والزيتون وعباد الشمس وفول الصويا وزيت السمسم)، والدهون المصنوعة من هذه الزيوت هي بديل صحي للدهون المشبعة. كما أن الأسماك الزيتية، بما في ذلك سمك الماكريل والسردين والبلشارد والسلمون، تحوي على أحماض دهنية غير مشبعة تسمى أوميغا-3، والتي يمكن أن تفيد أيضاً صحة القلب.
يجب أن نعمل جهدنا لخفض الدهون المشبعة واختيار كميات صغيرة من الأطعمة التي تحوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من تلك.
5- احصل على ما يكفي من الألياف
إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز الجاف والحبوب التي تحوي على حبوب الإفطار والأرز البني والمعكرونة الكاملة وبعض الخضروات والفواكه والبقول سيؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبقائنا نشعر بالامتلاء لفترة أطول، لذلك يمكن أن تكون مفيدة إذا كنا نراقب وزننا، ولكن إذا كان لدينا ضعف في الشهية، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد تمنعنا من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاج إليها، كما أنه من المهم جداً شرب كمية كافية من الماء عند تناول نظام غذائي محتواه عالي الألياف.
6- قلل من تناول الملح
مع أن وجود بعض الصوديوم في النظام الغذائي ضروري للصحة، إلا أنه يمكن أن يرفع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم عامل خطر رئيس للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب)، ويعد الملح المصدر الرئيس للصوديوم في نظامنا الغذائي، لذلك على البالغ أن يتناول أقل من 6 غرامات من الملح في اليوم.
وهنا يجب الانتباه إلى أنه مع تقدمنا بالعمر تتناقص كفاءة إحساسنا للأطعمة، الأمر الذي قد يشجعنا لإضافة المزيد من الملح إلى الوجبات لتعديل طعمها، ولذلك يجب مراقبة الكمية التي نضيفها على الطاولة، ويمكننا استخدام الأعشاب والتوابل ومجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة إلى الوجبات لتعديل النكهة بدلاً من إضافة الملح.
7- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم عنصر مهم لنمو وصيانة العظام. إذْ أننا نفقد جزء من كتلة العظام مع تقدمنا في العمر، لذلك من المهم أن نستهلك الكثير من الكالسيوم.
بعد انقطاع الطمث، فإن النساء يصبحن معرضات للخطر أكثر للإصابة بهشاشة العظام (تليّن أو ترقق العظام) وانخفاض كثافة العظام. فقد كان لهرمون الاستروجين دور وقائي يحول دون انهيار العظام، وبعد انقطاع الطمث، فإن معدل إنتاج هرمون الاستروجين يصبح أقل.
نتيجةً لذلك، من المهم بالنسبة للنساء المسنات الحصول على الكثير من الكالسيوم من نظامهم الغذائي لتقليل الفقدان في العظام، وننصح هنا بتناول الحليب والجبن والزبادي فهي غنية بالكالسيوم، وهناك مصادر أخرى مثل الأسماك ذات العظام الصالحة للأكل (مثل سمك السلمون والسردين) وبعض الخضار الورقية الخضراء مثل الكالي، ومنتجات الصويا المدعومة بالكالسيوم (مثل شرب الصويا والتوفو) والخبز الأبيض وحبوب الإفطار المدعومة.
يجب أن تكون قادراً على الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه من نظامك الغذائي، ولكن إذا كنت تأخذ مكملات الكالسيوم، يجب الحرص على عدم أخذ الكثير، تناول أقل من 1500 مللغرام يومياً.
8- زيادة فيتامينات B
تقوم فيتامينات B بمجموعة من الوظائف الهامة في الجسم، بما في ذلك المساهمة في دعم خلايا الدم الحمراء السليمة، والتمثيل الغذائي، وعمل الأعصاب، والبشرة الصحية، والرؤية والحد من التعب.
أما مصادر الفيتامينات B في النظام الغذائي:
- الفوليك/ حمض الفوليك: يوجد في بعض الخضروات الخضراء، والحبوب المدعومة ومنتجات الحبوب.
- فيتامين B6: الحبوب المدعومة والفول السوداني والدواجن والأسماك والحليب والخضروات.
- فيتامين B12: المنتجات الحيوانية (مثل الأسماك واللحوم والبيض أو منتجات الألبان)؛ وحبوب الإفطار المدعومة وغيرها من الأطعمة المدعومة مثل شرب الصويا.
9- حافظ على عادة شرب الماء
يكون كبار السن، ولعدد من الأسباب، أكثر عرضة للإصابة بالجفاف من الشباب؛ فالشيخوخة تسبب انخفاضاً في إحساسنا بالعطش. لذلك من السهل الإصابة بالجفاف دون أن يلاحظه أحد. حتى ونحن في سن متقدمة، فمن المهم شرب الكثير من الماء وغيره من المشروبات غير الكحولية.
أما العلامات المبكرة للجفاف فهي تشمل الدوخة والتعب والصداع؛ وقد يزيد الإصابة بالجفاف المعتدل على المدى الطويل من خطر تشكل حصى الكلى والإمساك ومشكلات الكولسترول، فضلاً عن انخفاض الأداء البدني والعقلي.
ويوصى بتناول ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء كل يوم لتحل محل السوائل التي فقدت من الجسم، والماء هو أفضل خيار ولا شك، ولكن يمكن تناول الشاي والقهوة وعصير الفاكهة. وسوف تحتاج إلى شرب الماء أكثر إذا كان الطقس حار أو رطب أو إذا كنت نشط جسدياً.
10- العناية بالأسنان
تعتبر مشكلات الأسنان شائعة في الحياة في خريف العمر، ويمكن أن تؤثر على الأطعمة التي نأكلها؛ عندها ستحل الأطعمة الناعمة محل الأطعمة التي تحتاج لمضغ، مما قد يحد من الاختيارات والتنوع في النظام الغذائي، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى أن يحد من تناول المغذيات.
أطقم الأسنان غير المناسبة يمكن أيضاً أن تجعل تناول الطعام غير مريح.
حاول تناول الأطعمة والمشروبات التي تحوي على السكر في أوقات الوجبات. يمكن لمضغ العلكة الخالية من السكر أن يساعد في حماية الأسنان. وبطبيعة الحال، ضرورة غسل الأسنان بانتظام بمعجون أسنان الفلورايد وزيارة طبيب الأسنان للقيام بفحوصات منتظمة.
11- حافظ على نشاطك البدني
يوفر النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية طوال الحياة. حتى في سن الشيخوخة، يمكن أن تؤدي مستويات النشاط المتزايدة إلى تحسين العمر المتوقع وزيادة عدد السنوات التي تبعد عنك المرض والإعاقة؛ إذ يمكن للنشاط البدني أن:
- يزيد متوسط العمر المتوقع.
- المساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والخرف.
- المساعدة في الحفاظ على شهية جيدة.
- المساعدة على حركتك وتنقلك.
- المساعدة في منع تصلب المفاصل والألم المرتبط بالتهاب المفاصل.
- تقليل فقدان العظام وتقوية العضلات.
- الحد من خطر السقوط وكسر العظام.
- تحسين مزاجك والشعور بالسعادة.
التوصية الموجهة لكبار السن هي نفسها توجه بالنسبة للشباب، إذْ يجب القيام بــ 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع في فترات من 10 دقائق أو أكثر، ويوجد طريقة واحدة لتحقيق ذلك هو القيام بــ 30 دقيقة من النشاط خلال خمسة أيام في الأسبوع.
12- تناول فيتامين مكمل D إذا كنت فوق عمر 65 سنة
يمكن لمعظم الناس الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
ولكن توصي المؤسسات الصحية ببعض المكملات الغذائية لبعض فئات الأشخاص المعرضين لخطر النقص؛ ومن هؤلاء الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 سنة فأكثر، والأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ أن يأخذوا أيضاً مكملاً يومياً يحوي على 10 ميكروغرام (0.01 ملغم) من فيتامين D.
يقوم فيتامين D بدور هام في صحة العظام (فهو مطلوب من قبل الجسم لامتصاص الكالسيوم) ولقيام العضلات بوظيفتها، وانخفاض مستويات فيتامين D يمكن أن تزيد من خطر السقوط والكسر، ومعظم فيتامين D الذي يحتاجه جسدنا يصنع في الجلد من أشعة الشمس، ولكن بشرتنا تصبح أقل كفاءة في إنتاج فيتامين D من الشمس مع تقدمنا في العمر، كما أن تعرض كبار السن لأشعة الشمس ينخفض في كثير من الأحيان، خاصة بالنسبة لأولئك الذين هم قليلو الحركة، أو الناس الذين لديهم جلد داكن فهم عرضة للخطر بنسبةٍ أعلى من أصحاب البشرة البيضاء.
ويمكن الحصول أيضاً على بعض فيتامين D من مصادر غذائية مثل الأسماك الزيتية والبيض وحبوب الإفطار المدعومة، ومنتجات الألبان المدعومة.
13- لا تدخن
يعد التدخين أحد أكبر أسباب الوفاة والمرض في بريطانيا. فالتدخين يسرّع عملية الشيخوخة البيولوجية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وإعتام عدسة العين وغيرها من الأمراض المرتبطة بالعمر. ويؤثر التدخين على امتصاص فيتامين C من الأطعمة، كما أن هذا الفيتامين يستهلك بسرعة لدى أولئك الذين يدخنون. ويسبب التدخين الشيخوخة المبكرة للجلد ويزيد من خطر تلف العين واعتلال صحة اللثة. لذلك فإن وقف التدخين يحسن الصحة في أي عمر.
14- الحصول على قسطٍ كاف من النوم
إنّ الحصول على ما يكفي من النوم الجيد يمكن أن يصبح أكثر صعوبة ونحن كبار في السن، وذلك بسبب مشكلات النوم الشائعة. ولكن الحصول على الراحة الجيدة كل ليلة أمر ضروري لصحتنا وسعادتنا.
15- حافظ على دماغك محفزاً
تشير بعض البحوث إلى أن الحفاظ على النشاط البدني والعقلي والاجتماعي مهم للصحة المعرفية الجيدة (القدرة على التفكير والتعلم والتذكر). يمكن القيام بأشياء بسيطة مثل الألعاب، وحل الألغاز، والقراءة أو حتى الذهاب في طريق جديد إلى المحلات التجارية فسوف تبقي عقلك نشطاً.
اقرأ أيضا:
8 أعشاب تضفي على مطبخك المتعة والصحة
أغذية تنقي الرئتين من السموم
ماذا تعرف عن دور الرعاية؟
مضار السكر على أجسادنا..
