نصائح تساعدك على طهي طعام صحي بسهولة

إن تناول الطعام الصحي لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، حيث يمكن تكييف الوصفات المفضلة لديك بسهولة لتوفير بدائل صحية، وعلى سبيل المثال، يمكن استخدام أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي، ويمكن أيضًا طهي الخضار في الميكروويف أو على البخار بدلاً من الغليان للحفاظ على القيمة الغذائية.

هناك العديد من الطرق لجعل وجبات الطعام صحية.. قلل من الدهون والسكريات والملح وقم بتضمين الكثير من الخضار والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في طبخك.

* التقليل من الدهون

اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وقلل من الأطعمة المصنعة لتقليل الدهون المخفية. المكسرات والبذور والأسماك وفول الصويا والزيتون والأفوكادو كلها خيارات صحية لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية طويلة السلسلة وهذه الدهون مصحوبة بالعناصر الغذائية الجيدة الأخرى.

إذا قمت بإضافة الدهون عند الطهي، احتفظ بها عند الحد الأدنى واستخدم الزيوت الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.

* التسوق للحصول على طعام صحي

يبدأ الطهي الصحي عند التسوق:

• اختر نوع الطعام المنخفض أو قليل الدسم إن أمكن - على سبيل المثال الحليب والجبن والزبادي وتوابل السلطة والمرق.
• اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وصدور الدجاج منزوعة الجلد.
• قلل من الأطعمة السريعة ورقائق البطاطس واللحوم المصنعة والمعجنات والفطائر، والتي تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الدهون.

* الطبخ قليل الدسم

تشمل الاقتراحات:

• إذا كنت بحاجة إلى استخدام الزيت، جرب بخاخات الطهي، أو ضع كمية صغيرة من الزيت بفرشاة المعجنات.
• اطبخ في السوائل (مثل المرق أو النبيذ أو عصير الليمون أو عصير الفاكهة أو الخل أو الماء) بدلاً من الزيت.
• استخدم الزبادي أو الحليب قليل الدسم أو الحليب المبخر منزوع الدسم أو نشا الذرة بدلاً من الكريمة في الصلصات أو الحساء.
• عند تحمير الخضار، ضعها في مقلاة ساخنة ثم رشها بالزيت بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة، وهذا يقلل من كمية الزيت التي تمتصها الخضروات أثناء الطهي.
• بديل لتحمير الخضار عن طريق القلي في المقلاة هو طهيها أولاً في الميكروويف، ثم تحميرها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• استخدم البيستو والصلصة والصلصات والخل بدلاً من الكريمات الحامضة والزبدة والصلصات الكريمية.

* الاحتفاظ بالعناصر الغذائية

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حساسة، ويمكن تدميرها بسهولة أثناء التحضير والطهي، ولتقليل فقد المغذيات:

• افرك الخضروات بدلًا من تقشيرها، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من الجلد.
• استخدم الميكروويف أو البخار لطهي الخضروات بدلاً من سلقها.
• إذا كنت ترغب في سلق الخضار، استخدم كمية قليلة من الماء ولا تفرط في غليها.
• ضمّن المزيد من وصفات القلي السريع في نظامك الغذائي، حيث يتم طهي الخضروات المقلية بسرعة للاحتفاظ بقرمشتها (والعناصر الغذائية المرتبطة بها).

* قاطع الملح

يُعد الملح مُحسِّنًا شائعًا للنكهة، ولكن تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يساهم في مجموعة من المشكلات الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وتشمل اقتراحات تقليل الملح ما يلي:

• لا تضيف الملح تلقائيًا إلى طعامك - تذوقه أولاً.
• أضف القليل من زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون بالقرب من نهاية وقت الطهي أو إلى الخضار المطبوخة - يمكن أن يعزز النكهات بنفس طريقة الملح.
• اختر الخضروات الطازجة أو المجمدة، لأن الخضروات المعلبة والمخللة غنية بالملح.
• قلل من استهلاكك للحوم المعالجة المالحة مثل السلامي ولحم الخنزير ولحم البقر المحفوظ واللحم المقدد والسلمون المدخن والنقانق ورغيف الدجاج.
• اختر الخبز وحبوب الإفطار قليلة الملح.. حيث إن الخبز والحبوب مصدر رئيسي للملح في النظام الغذائي.

الملح المعالج باليود هو الأفضل، وتعتبر الأطعمة النباتية أحد المصادر الغذائية الرئيسية لليود، ومع ذلك، هناك أدلة ناشئة على أن التربة الأسترالية قد تكون منخفضة في اليود، وبالتالي فإن النباتات المزروعة فيها منخفضة أيضًا في اليود؛ فإذا كنت تأكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، فسوف تقل الحاجة إلى الملح المعالج باليود.

تجنب الأطعمة المصنعة المليئة بالملح، مثل المعكرونة أو النودلز سريعة التحضير ذات النكهة، وخلطات الحساء المعلب أو المجفف، والرقائق والمكسرات المملحة، ويحتوي المارجرين والزبدة على الكثير من الملح ولكن تتوفر أنواع "بدون ملح مضاف".

يحتوي الجبن بمعظمه على نسبة عالية جدًا من الملح، لذا قلل من تناولك أو اختر أصنافًا قليلة الملح، وقلل من استخدامك لصلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات والتوابل المصنعة (على سبيل المثال المايونيز وتوابل السلطة) لأنها تحتوي على مستويات عالية من الملح.

* أضف الأعشاب

أعشاب الطهي عبارة عن نباتات مورقة تضيف نكهة ولونًا لجميع أنواع الوجبات، كما أنها غنية بفيتو - أستروجين الوقائي للصحة، وفي كثير من الحالات، يمكن أن تحل الأعشاب محل نكهة الملح والزيت.

ومن المهم تذكر أن الأعشاب ذات نكهة رقيقة، لذا أضفها إلى طبخك في الدقائق القليلة الماضية، والأعشاب المجففة أقوى من النكهة الطازجة وكقاعدة عامة، تعادل ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أربع ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة.

فالأعشاب تعزز نكهة أطباق اللحوم، ويمكن إضافة الأعشاب إلى الحساء والخبز والخردل وتوابل السلطة والخل والحلويات والمشروبات، فالأعشاب مثل الكزبرة والزنجبيل والثوم والفلفل الحار وعشب الليمون تعتبر مكملة بشكل خاص في وصفات القلي السريع القائمة على الخضار.

* اقتراحات لساندوتش صحي

• اختر خبز الحبوب الكاملة منخفضة الملح.
• قلل من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الزبدة أو المارجرين.
• استخدم الكثير من حشوات الخضار أو السلطة.
• قلل من استخدامك للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن الكريمي، واستبدلها بزبدة الفول السوداني أو غيرها من المكسرات القابلة للدهن أو الحمص أو الجبن قليل الدسم أو الأفوكادو.
• اختر المكونات قليلة الدسم متى أمكنك، مثل الجبن قليل الدسم أو المايونيز.
• حاول تقليل استخدام اللحوم المصنعة، وبدلًا من ذلك، استخدم الأسماك مثل السلمون أو التونة أو السردين.
• استمتع بالسندويشات المحمصة مع الفاصوليا المخبوزة.

* اقتراحات عامة للطبخ الصحي

• من طرق الطهي الصحي الطهي بالبخار، أو الخبز، أو الشواء، أو الغلي، أو الميكروويف،
• وقم بتعديل أو إلغاء الوصفات التي تحتوي على الزبدة أو تطلب منك القلي العميق.
• تجنب الزيوت والزبدة المضافة، واستخدم أدوات طهي غير لاصقة بدلاً من ذلك.
• لا تضف الملح للطعام أثناء طهيه.
• أزل جلد الدجاج والدهن من اللحم.
• تناول المزيد من الخضار والبقوليات الطازجة.
• تناول المزيد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ومحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

* نصائح أخرى

• اجعل شكل الطعام محبباً، فمن المرجح أن تستمتع بتناول وجبتك إذا كانت جذابة بصريًا وكذلك لذيذة.
• أعد المائدة، وتناول الطعام مع عائلتك، وامنح نفسك الفرصة للاستمتاع بطعامك دون أي عوامل تشتيت الانتباه مثل التلفاز.
• لا يجدي الحرمان طويل الأمد، مثل اتباع نظام غذائي قاسٍ، واسمح لنفسك ببعض التجاوزات بدون الشعور بالذنب.
• أنت أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام إذا كنت تأكل ببطء وتذوق كل لقمة.

* الخلاصة

يمكن تعديل الوصفات المفضلة بحيث تحتوي نسبة دهون أقل، واختر طهي الأطعمة بالبخار أو الخبز أو الشواء أو السلق أو الميكروويف بدلاً من قليها جيدًا، واستخدم أدوات طهي غير لاصقة، واستخدم الميكروويف أو البخار لطهي الخضروات بدلًا من سلقها للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.


المصادر:
Healthy cooking tips
10 Secrets to Cooking Healthier
How to start cooking healthy meals at home