إذا كنت تتناول طعامك بشكل طبيعي، ولا تلتفت لكمية الصوديوم في الطعام، ففي الأغلب أنك تحصل على كميات من الصوديوم أكثر من الموصى به، وهذا قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، وفكر في أن ملعقة واحدة صغيرة من ملح الطعام تحتوي على 2,325 مليغرامًا من الصوديوم، والصوديوم لا يأتي فقط من ملح الطعام، ولكن الطعام المعالج والمحضر غني بالصوديوم، وحتى يمكنك السيطرة على كميات الصوديوم التي تتناولها فمن المهم أن تتعرف على الطرق التي يتسلل بها لطعامك.
* الصوديوم: ضروري بكميات صغيرة
يحتاج جسدك إلى بعض الصوديوم لتعمل وظائفه بشكل صحيح لأنه يساعد على التالي:
- الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل في الجسم.
- نقل الإشارات العصبية.
- يؤثر على انقباض وانبساط العضلات.
* كيف يحافظ الجسم على توازن صوديوم الجسم؟
تعمل الكلى بشكل طبيعي على موازنة كمية الصوديوم المخزنة بالجسم اللازمة لصحة مثالية، وعندما ينخفض الصوديوم في الجسم، تحافظ الكلى على مخزون الصوديوم الضروري. وعندما يرتفع الصوديوم، تتخلص الكلى من الكمية الزائدة بالبول.* ماذا يحدث عندما يفشل الجسم في الحفاظ على الصوديوم في معدلاته الطبيعية؟
إذا لم تستطع الكلى لأي سبب التخلص من الصوديوم الزائد بشكل كافٍ، يبدأ الصوديوم بالتراكم في الجسم، ولأن الصوديوم يجذب الماء ويخزنه، يزيد حجم الدم في الجسم، مما يصعب من عمل القلب ويزيد الضغط في الشرايين، ويمكن لهذه الأمراض، مثل فشل القلب الاحتقاني وتليف الكبد ومرض الكلى المزمن، أن تصعب على الكلى عملية موازنة الصوديوم في الجسم.بعض الأجسام تكون حساسة لتأثيرات الصوديوم أكثر من أخرى، وإذا كنت حساسًا للصوديوم، فإنك تخزن الصوديوم في الجسم بسهولة أكبر، مما يؤدي إلى تخزين السوائل وارتفاع ضغط الدم، وإذا أصبح هذا الأمر مزمنًا، فقد يؤدي إلى أمراض قلبية، وسكتة دماغية وأمراض الكلى وفشل القلب الاحتقاني.
* الصوديوم: ما الكمية التي تحتاجها؟
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بتقليل الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام في اليوم، أو 1500 مليغرام إذا كان عمرك 51 عامًا أو أكثر، أو إذا كنت من أصحاب البشرة السوداء، أو إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض مزمنة في الكلى.تذكر أن تلك هي أقصى الحدود، وعادةً الكميات الأقل تكون أفضل، خاصةً إذا كنت حساسًا لتأثيرات الصوديوم، وإذا لم تكن متأكدًا من كمية الصوديوم التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية.
* الصوديوم: ما مصادر المواد الغذائية الأساسية؟
يحصل متوسط عدد الأميركيين على 3400 ملغم من الصوديوم يوميًا، وهو أكثر بكثير من الموصى به، وفيما يلي المصادر الأساسية للصوديوم في النظام الغذائي النموذجي:- الطعام المعالج والمحضر. تأتي الغالبية العظمى من الصوديوم في النظام الغذائي الأميركي النموذجي من الأطعمة المعالجة والمحضرة، وعادةً تكون هذه الأطعمة غنية بالملح والإضافات التي تحتوي على الصوديوم، ويتضمن الطعام المعالج الخبز، والعشاء الجاهز مثل المكرونة واللحم، وأطباق البيض، والبيتزا، واللحوم الباردة، والجبن، وأنواع الحساء، والأطعمة السريعة.
- الموارد الطبيعية. بعض الأطعمة تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي. يتضمن هذا جميع الخضروات ومنتجات الألبان واللحم والمحاريات، وعلى الرغم من أن تلك الأطعمة ليست غنية بالصوديوم، إلا أن تناولها يضيف إلى المخزون الكلي للجسم من الصوديوم. على سبيل المثال، كوب واحد (237 مليلترًا) من اللبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 100 غم من الصوديوم.
- في المطبخ وعلى طاولة الطعام. العديد من الوصفات تحتاج إلى الملح، كما أن العديد من الناس يضيفون الملح إلى الطعام أثناء تناوله. أيضًا قد تحتوي التوابل على الصوديوم. حيث تشتمل ملعقة واحدة كبيرة من صلصة الصويا (15 مليلترًا)، على سبيل المثال، على حوالي ألف ملغم من الصوديوم.
