الحديد معدن أساسي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح، وبالتالي، من المهم للغاية تناول كميات كافية منه في نظامك الغذائي اليومي، ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة التي تتناولها لا تؤثر فقط على مقدار الحديد الذي تستهلكه، ولكن أيضًا على مدى امتصاص جسمك له.
* وظائف الحديد
وبمجرد أن يمتصه جسمك، يتم استخدامه ككتلة بناء للهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين حول جسمك، وحوالي 65% من الحديد في الجسم موجود في الهيموجلوبين. الحديد هو أيضًا أحد مكونات الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في أنسجة العضلات، ويوفر الميوجلوبين الأكسجين والطاقة للعضلات أثناء النشاط البدني.* الكمية الموصى بتناولها من الحديد
هى 7-18 ملغ يومياً، وتصل إلى 27 غراماً للنساء الحوامل.* الأطعمة التي تحتوي على الحديد
ربما سمعت أنه يمكنك الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الحديد بشكل طبيعي، ويوجد الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم.- مصادر الحديد الهيم
يتوفر الحديد الهيم في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين، مثل اللحوم والأسماك والدواجن، والحديد الهيم هو أفضل شكل للحديد، حيث يمتص الجسم ما يصل إلى 40٪ منه.تشمل المصادر الغذائية الجيدة لحديد الهيم ما يلي:
- الكبد.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- لحوم الدجاج.
- المأكولات البحرية بما في ذلك المحار.
- مصادر الحديد غير الهيم
يأتي الحديد غير الهيم في المقام الأول من مصادر نباتية، وهو موجود في الحبوب والخضروات، وتشير التقديرات إلى أن 85-90٪ من إجمالي تناول الحديد يأتي من الشكل غير الهيم، بينما يأتي 10-15٪ من شكل الهيم، ومن حيث التوافر البيولوجي، يتم امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أقل كفاءة من الحديد الهيم.تشمل المصادر الجيدة للحديد غير الهيم ما يلي:
- العدس والفول.
- الفواكه المجففة مثل البرقوق والتين والمشمش.
– المكسرات.
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن هي مصدر ممتاز للحديد، بما في ذلك: السبانخ، الكرنب، الجرجير، البروكلي، نبات الهليون والبقدونس.
 |
| نقص امتصاص الحديد يؤدي لفقر الدم |
* أعراض نقص الحديد
نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم، والذي يصيب مليار شخص في جميع أنحاء العالم، وقد يعاني الشخص المصاب بنقص الحديد من أعراض مختلفة، بما في ذلك التعب والدوخة والصداع والحساسية للبرد وضيق التنفس عند القيام بمهام بسيطة، وعلاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف الانتباه والوظيفة العقلية، وفي الواقع، تم ربط نقص الحديد في الطفولة المبكرة بانخفاض معدل الذكاء، والأطفال والمراهقون والنساء في سن الإنجاب، وخاصة أثناء الحمل، هم الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد، وهذا لأن تناولهم لا يلبي طلب أجسامهم المرتفع عليه، وبالإضافة إلى ذلك، يُعتقد بشكل عام أن النباتيين أكثر عرضة لنقص الحديد، وهذا لأنهم يستهلكون بشكل أساسي الحديد غير الهيم، ويوصى بشكل عام أن يضاعف النباتيون كمية الحديد الموصى بها بمقدار 1.8 مرة للتعويض عن انخفاض الامتصاص.* الأطعمة التي تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد
على الرغم من عدم امتصاص الحديد الغذائي بشكل متساوٍ، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تعزز قدرة الجسم على امتصاصه.- الأطعمة الغنية بفيتامين (C)
قد ثبت أن فيتامين (C) يعزز امتصاص الحديد، حيث يلتقط الحديد غير الهيم ويخزنه في شكل يمتصه الجسم بسهولة أكبر، وتتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين C الفواكه الحمضية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة. في إحدى الدراسات، أدى تناول 100 ملغم من الفيتامين مع الوجبة إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة 67٪.وبالتالي، في الأنظمة الغذائية النباتية، يمكن تحسين امتصاص الحديد عن طريق تضمين الخضروات التي تحتوي على الفيتامين (C) أثناء الوجبات.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (A) وبيتا كاروتين
يلعب فيتامين (A) دورًا مهمًا في الحفاظ على الرؤية الصحية ونمو العظام والجهاز المناعي. بيتا كاروتين هو صبغة حمراء برتقالية موجودة في النباتات والفواكه. يمكن تحويله إلى فيتامين (A) في الجسم، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لبيتا كاروتين وفيتامين (A) الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ. وجدت دراسة، أجريت على 100 شخص تناولوا وجبات أساسها الحبوب، أن وجود فيتامين (A) زاد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 200٪ للأرز، و80٪ للقمح، و140٪ للذرة، وفي نفس الدراسة، أدت إضافة بيتا كاروتين إلى الوجبات إلى زيادة امتصاص أكثر من 300٪ للأرز، و180٪ للقمح والذرة.- اللحوم والأسماك والدواجن
لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن الحديد الهيم الممتص جيدًا فحسب، بل يمكنها أيضًا تحفيز امتصاص الحديد غير الهيم، وأفادت العديد من الدراسات أن إضافة لحم البقر أو الدجاج أو السمك إلى الوجبة القائمة على الحبوب أدى إلى زيادة امتصاص الحديد غير الهيم بنحو 2-3 مرات، كما أظهرت الأبحاث أن إضافة 75 جرامًا من اللحم إلى الوجبة زادت من امتصاص الحديد غير الهيم بنحو 2.5 مرة، مقارنةً بوجبة من دونها، وبناءً على نتائج الدراسة، تم تقدير أن جراما واحدا من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن يوفر تأثيرًا محسنًا مشابهًا لمليغمرام من فيتامين سي.* الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الحديد
مثلما يمكن لبعض الأطعمة تحسين امتصاص الحديد، يمكن أن تعوقه بعض الأطعمة الأخرى.- الأطعمة التي تحتوي على Phytate
تحتوي النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات على مواد تعرف باسم phytates، وقد تتداخل Phytates مع امتصاص الحديد والمغذيات الأخرى إذا تم استهلاكها بكميات صغيرة.في إحدى الدراسات، وجد أن مليغرامين من phytate في الأطعمة يمنعان امتصاص الحديد بنسبة 18٪، وعندما تم تناول 250 ملغ من الفيتات، لم يتم امتصاص ما يصل إلى 82٪ من الحديد.
ومع ذلك، يمكن مواجهة التأثير السلبي للنباتات عن طريق استهلاك الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد غير الهيم، مثل فيتامين (C) أو اللحوم، كما أنه قد يساعد نقع أو تخمير الأطعمة الغنية بالفيتات قبل تناولها على زيادة امتصاص الحديد.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام، ومع ذلك، تظهر بعض الأدلة أنه يعيق امتصاص الحديد، بغض النظر عما إذا كان المصدر منتجًا من منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم، وقد أظهرت الدراسات أن 165 ملغ من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو مكمل غذائي يقلل من امتصاص الحديد بنحو 50-60٪، ولزيادة الامتصاص إلى أقصى حد، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي توفر معظم الحديد الغذائي الخاص بك، وفي حالة المكملات الغذائية، يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم، إن أمكن.- الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول
تحتوي القهوة والشاي، وكلاهما يتم استهلاكهما على نطاق واسع حول الوجبات، على نسبة عالية من البوليفينول، وقد ثبت أنهما يمنعان امتصاص الحديد غير الهيم.في إحدى الدراسات وجد أن شرب كوب من الشاي الأسود مع وجبة قلل من امتصاص الحديد بنسبة 60-70٪، ومع ذلك، عندما شرب المشاركون الشاي بين الوجبات، كان الانخفاض في الامتصاص حوالي 20٪ فقط، ولمواجهة التأثير السلبي للبوليفينول، تأكد من ترك بضع ساعات بين وجبتك الغنية بالحديد وتناول الشاي أو القهوة.
 |
| الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول تمنع امتصاص الحديد |
* المخاطر الصحية لزيادة الحديد
سمية الحديد من مصادر الغذاء نادرة، ومع ذلك، أظهرت أحدى الدراسات أن الجرعات الزائدة القاتلة تأتي من الإفراط في تناول مكملات الحديد، كما يمكن أن تحدث مستويات الحديد المفرطة أيضًا لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حالة تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية hemochromatosis.تشمل الأسباب الأخرى لزيادة حمل الحديد عمليات نقل الدم المتكررة، واضطرابات التمثيل الغذائي النادرة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي استهلاك الكثير من الحديد بمرور الوقت إلى تكوين رواسب كبيرة منه في الكبد والأنسجة الأخرى، ونتيجة لذلك، قد يؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب وتلف الكبد.
* نصائح للحصول على ما يكفي من الحديد
- تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: هذا هو أفضل مصدر للحديد الهيم سهل الامتصاص.
- تناول الدجاج والأسماك: فهذه مصادر جيدة لحديد الهيم.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (C) أثناء الوجبات لزيادة امتصاص الحديد غير الهيم.
- تجنب القهوة أو الشاي أو الحليب أثناء أو بالقرب من الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد.
- إذا كنت لا تأكل اللحوم والأسماك، فقم بتضمين الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.
