فوائد الكارنيتين الصحية ومصادره الطبيعية

1. الـ كارنيتين L-carnitine
2. أسيتل الـ كارنيتين acetyl-L-carnitine 
3. بروبيونيل الـ كارنيتين propionyl-L-carnitine

ومع ذلك، فإن L-carnitine فقط هي النشطة بيولوجيًا، وتجاريًا، تم الترويج للكارنيتين لتحسين أداء التمارين، وتعزيز الشعور بالرفاهية، وللمساعدة في إنقاص الوزن.

تمت الموافقة على الكارنيتين الفموي والوريدى من قبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لعلاج نقص الكارنيتين بسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، ولعلاج نقص الكارنيتين الناتج عن مرض الكلى.

ما هو الكارنيتين؟

الكارنيتين هو حمض أميني يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في الخلايا، وتعمل الميتوكوندريا كمحركات داخل خلاياك، حيث تحرق هذه الدهون لتوليد طاقة قابلة للاستخدام.

يوجد حوالي 98% من مخازن الكارنيتين في عضلاتك، جنبًا إلى جنب مع كميات ضئيلة في الكبد والدم.

يمكن لجسمك أن ينتج الكارنيتين من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين، لكي ينتجها جسمك بكميات كافية، تحتاج أيضًا إلى الكثير من فيتامين سي.

بالإضافة إلى الكارنيتين المنتج في جسمك، يمكنك أيضًا الحصول على كميات صغيرة عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك.

قد لا يتمكن النباتيون أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل وراثية معينة من الإنتاج أو الحصول على ما يكفي، وهذا يجعل الكارنيتين من المغذيات الأساسية المشروطة.

أنواع الكارنيتين المختلفة

1. الـ كارنيتين L-carnitine هو الشكل النشط بيولوجيًا للكارنيتين، والذي يوجد في الجسم والأطعمة ومعظم المكملات الغذائية.
2. د-كارنيتين D-carnitine قد يتسبب هذا الشكل غير الفعال في نقص الكارنيتين في جسمك عن طريق تثبيط امتصاص أشكال أخرى أكثر فائدة.
3. أستيل الـ كارنيتين Acetyl-L-carnitine غالبًا ما يسمى ALCAR، وربما يكون هذا هو الشكل الأكثر فعالية لذهنك. تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص المصابين بأمراض التنكس العصبي.
4. بروبينل الـ كارنيتين Propionyl-L-carnitine هذا النموذج مناسب تمامًا لمشاكل الدورة الدموية، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. قد يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم.
5. الـ كارنيتين الـ تارترات L-carnitine L-tartrate يضاف هذا عادة إلى المكملات الرياضية بسبب معدل امتصاصه السريع، وقد يساعد في التعافي من وجع العضلات الناجمة عن التمرين.

لذلك، يجب عليك دائمًا اختيار الشكل الأفضل لاحتياجاتك وأهدافك الشخصية.


الفيديو باللغة الإنجليزية، ويمكنك عرض الترجمة من خلال تمكين خيار CC أسفل الفيديو، واختيار اللغة العربية للترجمة من خلال الإعدادات

هل الكارنيتين يساعد في إنقاص الوزن؟

من الناحية النظرية، فإن استخدام الكارنيتين كمكمل لفقدان الوزن أمر منطقي، ونظرًا لأن الكارنيتين يساعد في نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلاياك لحرقها للحصول على الطاقة، فقد تعتقد أن هذا سيزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن، ومع ذلك فإن نتائج الدراسات البشرية والحيوانية مختلطة.

في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 38 امرأة مارسن التمارين أربع مرات في الأسبوع، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين تناولوا الكارنيتين، وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. علاوة على ذلك، عانى خمسة من المشاركين الذين تناولوا الكارنيتين من الغثيان أو الإسهال.

رصدت دراسة بشرية أخرى تأثير الكارنيتين على حرق الدهون خلال تمرين الدراجة الثابتة لمدة 90 دقيقة. لم يؤد تناول المكملات الغذائية لمدة أربعة أسابيع إلى زيادة حرق الدهون.

ومع ذلك، وجد تحليل واحد لتسع دراسات معظمها على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن - أن الناس فقدوا في المتوسط 2.9 رطل (1.3 كجم) وزنًا إضافيًا أثناء تناول الكارنيتين.

في حين أنه قد يساعد في إنقاص الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن، يجب أولاً اتباع نظام غذائي شامل ونظام ممارسة الرياضة.

الفوائد الصحية للكارنيتين

فوائده لوظائف الدماغ

• قد يفيد الكارنيتين وظائف المخ، وتشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن شكل الأسيتيل، أسيتيل إلـ كارنيتين (ALCAR)، قد يساعد في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتحسين علامات التعلم.
• تشير الدراسات البشرية إلى أن تناول الأسيتيل الـ كارنيتين يوميًا يساعد في عكس التدهور في وظائف المخ المرتبط بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى.
• في حالات محددة، قد يحمي هذا النموذج عقلك من تلف الخلايا، وفي دراسة استمرت 90 يومًا، شهد الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول والذين تناولوا 2 غرام من أسيتيل الـ كارنيتين يوميًا تحسينات كبيرة في جميع مقاييس وظائف المخ.

فوائده لصحة القلب

• تظهر بعض الدراسات إمكانية خفض ضغط الدم وعملية الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب.
• في إحدى الدراسات، أدى تناول غرامين من أسيتيل الـ كارنيتين يوميًا إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 نقاط تقريبًا، وهو الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم ومؤشر مهم على صحة القلب ومخاطر الإصابة بالأمراض.
• يرتبط الكارنيتين أيضًا بتحسين حالة في المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلب الحادة، مثل أمراض القلب التاجية وفشل القلب المزمن.
• لاحظت دراسة استمرت 12 شهرًا انخفاضًا في قصور القلب والوفيات بين المشاركين الذين تناولوا مكملات L-carnitine.

تاثيراته على الأداء الرياضي

• تختلط الأدلة عندما يتعلق الأمر بتأثيرات الـ كارنيتين على الأداء الرياضي، ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى فوائد خفيفة مرتبطة بجرعات أكبر أو طويلة الأجل.
• قد تكون فوائد L-carnitine غير مباشرة ويستغرق ظهورها أسابيع أو شهورا، وهذا يختلف عن المكملات الغذائية مثل الكافيين أو الكرياتين، والتي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي بشكل مباشر.
• قد يفيد الـ كارنيتين L-carnitine

1. التعافي: قد يحسن التعافي من التمرين.
2. إمداد العضلات بالأكسجين: قد يزيد من إمداد العضلات بالأكسجين.
3. القدرة على التحمل: قد يزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على تأخير الشعور بعدم الراحة وتقليل التعب.
4. وجع العضلات: قد يقلل من وجع العضلات بعد التمرين.
5. إنتاج خلايا الدم الحمراء: قد يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات.

فوائده لداء السكري من النوع 2

قد يقلل الـ كارنيتين L-carnitine أيضًا من أعراض مرض السكري من النوع 2 وعوامل الخطر المرتبطة به.

أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون أدوية مضادة لمرض السكري إلى أن مكملات الكارنيتين تقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم.

قد يكافح أيضًا مرض السكري عن طريق زيادة إنزيم رئيسي يسمى AMPK، والذي يحسن قدرة الجسم على استخدام الكربوهيدرات.

مصادر الـ كارنيتين

يمكنك الحصول على كميات صغيرة من الـ كارنيتين L-carnitine من نظامك الغذائي عن طريق تناول اللحوم والأسماك.
أفضل مصادر L-carnitine

1. لحم البقر: 81 مغم لكل 3 أونصات (85 غراما)
2. الأسماك: 5 مغم لكل 3 أونصات (85 غراما)
3. الدجاج: 3 مغم لكل 3 أونصات (85 غراما)
4. الحليب: 8 مغم لكل 8 أونصات (227 مل)

ومن المثير للاهتمام أن مصادر الغذاء من لـ كارنيتين L-carnitine لها معدل امتصاص أكبر من المكملات الغذائية.

وفقًا لإحدى الدراسات، يتم امتصاص 57-84% من L-carnitine عند تناوله من الطعام، مقارنة بـ 14-18% فقط عند تناوله كمكمل غذائي.

كما لوحظ من قبل، يمكن لجسمك أيضًا إنتاج هذه المادة بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية الميثيونين والليسين إذا كانت مخازنك منخفضة.

لهذه الأسباب، فإن مكملات L-carnitine ضرورية فقط في حالات خاصة، مثل علاج الأمراض.

هل يجب أن تتناول (لـ - كارنيتين)؟

تتأثر مستويات L-carnitine بكمية الطعام التي تتناولها ومقدار إنتاج جسمك، ولهذا السبب، غالبًا ما تكون مستويات L-carnitine أقل لدى النباتيين، لأنها تقيد أو تتجنب المنتجات الحيوانية.

1. لذلك، قد يرغب النباتيون في التفكير في مكملات L-carnitine
2. قد يستفيد كبار السن أيضًا من مكملات L-carnitine تظهر الأبحاث أن مستوياتك تميل إلى الانخفاض مع تقدمك في العمر.
3. بالإضافة إلى ذلك، فإن خطر النقص أعلى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مثل تليف الكبد وأمراض الكلى. إذا كان لديك أحد هذه الشروط، فقد يكون المكمل مفيدًا.

كما هو الحال مع أي مكمل، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول L-carnitine

توصيات الجرعة

الجرعة القياسية من L-carnitine هي 500-2000 مغم في اليوم، وعلى الرغم من أن الجرعة تختلف من دراسة إلى أخرى، فإليك نظرة عامة على الاستخدام والجرعة لكل شكل:

• أسيتيل الـ كارنيتين: هذا الشكل هو الأفضل لصحة الدماغ ووظيفته، وتختلف الجرعات من 600 إلى 2500 مغم في اليوم.
• الـ كارنيتين الـ تارتارات L-carnitine L-tartrate هذا النموذج هو الأكثر فعالية لأداء التمارين، وتختلف الجرعات من 1000-4000 مغم يوميًا.
• بروبيونيل لـ كارنيتين Propionyl-L-carnitine هذا الشكل هو الأفضل لتحسين تدفق الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية ذات الصلة، وتختلف الجرعات من 400 إلى 1000 مغم يوميًا.

ما يصل إلى 2000 مغم (2 غرام) يوميًا يبدو آمنًا وفعالًا على المدى الطويل.

نصائح وتنبيهات صحية خاصة بالكارنيتين

• بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر تناول 2 غرام أو أقل يوميًا آمنًا نسبيًا، وخال من أي آثار جانبية خطيرة.
• في إحدى الدراسات، لم يعانِ الأشخاص الذين تناولوا 3 غرامات يوميًا لمدة 21 يومًا من أي آثار سلبية.
• في مراجعة واحدة لسلامة L-carnitine، بدت الجرعات التي تبلغ حوالي غرامين يوميًا آمنة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك، كانت هناك بعض الآثار الجانبية الخفيفة، بما في ذلك الغثيان وعدم الراحة في المعدة.
• ومع ذلك، قد ترفع مكملات L-carnitine من مستويات الدم من ثلاثي ميثيل أمين- N-Oxide (TMAO) بمرور الوقت، وترتبط المستويات العالية من TMAO بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

الخلاصة

• يُعرف L-carnitine بأنه حارق للدهون - لكن الأبحاث الشاملة مختلطة. من غير المحتمل أن تسبب خسارة كبيرة في الوزن.
• ومع ذلك، تدعم الدراسات استخدامه للصحة ووظائف المخ والوقاية من الأمراض، وقد تفيد المكملات أيضًا من لديهم مستويات منخفضة، مثل كبار السن والنباتيين.
• من بين الأشكال المختلفة، يعد الأسيتيل الـ كارنيتين والـ كارنيتين الأكثر شيوعًا، ويبدو أنهما الأكثر فعالية.

المصادر
Carnitine Fact Sheet for Health Professionals. Carnitine: What is it?
L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage
L-Carnitine: Overview, Uses, Side Effect (webMD)