دليلك إلى الفيتامينات وأنواعها وفوائدها

فما هي أسماء الفيتامينات؟ وما أهميتها في الجسم؟ وما هي أنواعها؟ وما مصادر الحصول عليها؟ وما الأعراض الناتجة عن نقصها في الجسم وكيف نعالج هذا النقص؟

* ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية للنمو الطبيعي لجسم الإنسان ولكثير من العمليات الحيوية التي تتم داخل الجسم والتي تعد من ضروريات بقائه حيا.

ويحتاج الجسم كميات ضئيلة جدا من الفيتامينات، وأغلبها لا يستطيع الجسم تصنيعه، لذلك فنحن نحصل عليها من الطعام أو من مصادر أخرى.
وهناك أسباب متعددة لنقص الفيتامينات في الجسم، أهمها نقص الغذاء أو عدم توازنه لفترات طويلة، أو في الفترات التي تزيد حاجة الجسم لهذه الفيتامينات، كما يحدث في فترات النمو والحمل والإرضاع.

* أنواع الفيتامينات

الفيتامينات المعترف بها عالميا ثلاثة عشر نوعا، ويتم تصنيفها إلى مجموعتين حسب قابليتها للذوبان في الدهون أو في الماء:
المجموعة الأولى.. مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتشمل أربعة فيتامينات وهى (أ A – د D – هـ E– ك K).
المجموعة الثانية.. مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتشمل (فيتامينات ب المركبة أو B complex - ج أو C).

وبالنسبة لمجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن الجسم يستطيع تخزين كميات كبيرة منها في الأنسجة الدهنية تكفيه لعدة أشهر، في حين أن الزيادة في الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يستطيع الجسم طردها مع البول، خلافا للفيتامينات الذائبة في الدهن، ولذا فإن تناول كميات كبيرة من الفيتامينات الذائبة في الدهن قد يؤدي إلى حدوث تسمم والإضرار بصحة الإنسان.

ونظرا لأن الجسم لا يستطيع تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بل يفرزها مع البول، فإنه يعتمد على الغذاء بالأساس لتزويده بالكميات الضرورية منها، ولا يعد تناول كميات زائدة منها أمرا ضارا.

* أسماء أشهر الفيتامينات

المجموعة الأولى.. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:

1. فيتامين (أ) أو (A).
2. فيتامين (د) أو (D).
3. فيتامين هـ (H).
4. فيتامين ك (k).

المجموعة الثانية: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

1. فيتامين ج (C)
2- فيتامين ب المركب (B complex)، وأهم أفراد مجموعة فيتامين ب تشمل: 

• فيتامين B1 (الثيامين)
• فيتامين B9 (حمض الفوليك)
• فيتامين B 12 (الكوبالامين)

* فوائد الفيتامينات



المجموعة الأولى.. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:

1- فيتامين (أ) أو (A)

• وظائف فيتامين (أ) في الجسم..

 له دور مهم في:

1. الرؤية.
2. نمو العظام.
3. نمو الأسنان.
4. انقسام الخلايا.
5. زيادة مناعة الجسم.
6. صحة الجلد والأغشية المخاطية.
7. ويعد فيتامين (أ) من مضادات الأكسدة القوية، ما يجعل له دورا مهمّاً في القدرة على مكافحة السرطان.

• آثار نقص فيتامين (أ)..

1. ضعف النظر والعشا الليلي.
2. جفاف والتهاب العين.
3. تأخر وضعف نمو العظام والأسنان عند الأطفال.
4. جفاف الجلد وتقشفه.
5. عدم قدرة الجسم على مكافحة العدوى، ما يؤدي إلى العديد من الأمراض.

• المصادر الغذائية للحصول على فيتامين (أ)

من أفضل المصادر لفيتامين (أ) هي المصادر الحيوانية..
كالكبد - زيت كبد السمك - الزبدة - صفار البيض - الحليب كامل الدسم.
وتعتبر الخضروات ذات الألوان الداكنة كالجزر والطماطم والسبانخ من المصادر المهمة لبروفايتمين (أ) الكاروتيني، والذي يتحوّل في الجسم إلى فيتامين (أ).

2- فيتامين (د) أو (D)

يقوم الجسم بتصنيع فيتامين (د) من الكوليسترول عند التعرّض لكمية كافية من أشعة الشمس، وإذا لم يستطع الجسم تصنيعه بكمية كافية يجب الحصول عليه من الغذاء.

• وظائف فيتامين د

من أهم وظائف فيتامين (د) في الجسم أنه:

1. يحافظ على مستوى الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهى المعادن الرئيسية المكوّنة للعظام، وبذلك فإن له دوراً مهمّاً في نمو العظام وتقويتها.
2. كما وجد أيضا أن فيتامين (د) له دور مهم في تشكيل خلايا الدم وتنظيم المناعة.
3. كما أثبتت الدراسات أن إمداد الجسم بكمية كافية من فيتامين (د) يزيد من إفراز الأنسولين في الدم، ويحد ‫من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وخطر الإصابة بالسرطان.

• آثار نقص فيتامين د..

ويؤدي نقص فيتامين (د)، الذي من أهم أسبابه عدم التعرّض الكافي لأشعة الشمس، إلى:

1. هشاشة العظام عند الكبار.
2. الكساح عند الأطفال، وتشمل أعراضه تأخر النمو الطبيعي وتأخر ظهور الأسنان والهزال.

• المصادر الغذائية لفيتامين د

نظرا لأن طبيعة الحياة اليوم (خاصة في المدن) أدت إلى قلّة التعرّض لأشعة الشمس (بسبب نظام المباني التي تمنع دخول أشعة الشمس والمكوث فترة طويلة بالعمل في المكاتب)، فقد أصبح من الضروري الحصول على فيتامين (د) من المصادر الغذائية، والتي أهمها:
الأسماك، وخاصة السلمون والسردين - زيت كبد السمك - والكبد وصفار البيض.

3- فيتامين هـ (H)

يعد فيتامين (هـ) من الفيتامينات المضادة للأكسدة، ولذلك فهو يحمي الجسم من أمراض كثيرة كالسرطان وأمراض القلب وتصلّب الشرايين.

• المصادر الغذائية لفيتامين هـ..

المكسرات كاللوز والزيوت النباتية والخضروات الورقية.

4- فيتامين ك (k)

يعتبر فيتامين (ك) ضروريا لعملية تخثر الدم اللازمة لمنع النزف من الجروح، فهو يساعد على تنشيط عوامل تخثر الدم وعلى توازن عملية تخثر الدم بصورة صحية.
كما أنه مهم أيضا في بناء العظام.

ويؤدي نقص فيتامين (ك) إلى عدم إتمام عملية تخثر الدم بشكل فعال، وبالتالي سيولة (ميوعة) الدم وسهولة النزف من الجروح ونزيف الأنف أو اللثة.

• المصادر الغذائية لفيتامين ك..

يوجد فيتامين (ك) بكميات كبيرة في الخضروات الورقية الخضراء، وخاصةً البروكلي والسبانخ والكرنب وأوراق اللفت والخس، ويحتوي الكبد والبيض ومنتجات الألبان على كمية متوسطة منه، كما يتكوّن فيتامين (ك) في أجسامنا بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء.

لذلك، فإن من أهم أسباب نقص فيتامين (ك) في الجسم، تناول المضادات الحيوية لمدة طويلة، ما يؤدي إلى القضاء على البكتيريا النافعة في الأمعاء، وبالتالي فقدان الجسم لمصدر هام لفيتامين (ك).

المجموعة الثانية: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

1. فيتامين ج (C)

• فوائد فيتامين سي

له دور مهم في:

1. حفظ المعادن في الحالة المختزلة، مثل الحديد الثنائي، فمعظم وظائف فيتامين C في الجسم تكون بالأساس مرتبطة بكونه عاملا مختزلا، وبذلك فهو يعزز امتصاص الحديد عن طريق إبقائه في الحالة المختزلة اللازمة لامتصاصه.
2. وهو مطلوب أيضا لعملية تصنيع الكولاجين، وهو البروتين الرئيسي المكون للأنسجة الضامة كالأوتار والعظام والجلد واللثة والأوعية الدموية.
3. وهو مطلوب كذلك فى تصنيع هرمون الأدرينالين وأحماض المرارة وتصنيع الهرمونات الأستيرويدية، مثل الكورتيزون والألدوستيرون.
4. ويعد من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من تأثير الملوثات، ويساعد في التئام الجروح.

• آثار نقص فيتامين سي

يؤدي نقص فيتامين C إلى مرض الأسقربوط، الذي ينتج من نقصه في الغذاء لمدة ثلاثة شهور على الأقل، وأهم أعراض هذا المرض انتفاخ ونزيف اللثة، وتخلخل الأسنان وربما سقوطها، والنزف تحت الجلد وتأخر التئام الجروح وفقر الدم وضعف المناعة وآلام العظام.

• المصادر الغذائية للحصول على فيتامين سي
  

يوجد فيتامين C في العديد من الخضروات والفاكهة وخاصة الفلفل الحار بجميع أنواعه، والليمون والبرتقال والطماطم والبروكلى والفراولة والجوافة.
يفقد فيتامين C فاعليته بالضوء والحرارة، لذا ينصح بتناول الفاكهة والعصير والسلطة الطازجة فور تحضيرها.

2- فيتامين ب المركب (B complex)

أطلق عليها اسم فيتامينات ب لأنه يوجد منها أشكال عديدة مثل (B1 - B2 - B6...)، ولكل نوع منها وظيفة مختلفة، ولكن عادة يكون مصدرها الغذائي جميعاً واحدا:
- المصادر الحيوانية: القلب والكبد واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
- المصادر النباتية: الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والفواكه.

أهم أفراد مجموعة فيتامين ب:

• فيتامين B1 (الثيامين)
  

يعمل بمثابة مساعد إنزيمى هام في عملية الأيض (التمثيل الغذائي) في الجسم.
آثار نقصه.. يؤدي لعدة أمراض أهمها مرض البري بري Beriberi، وهو مرض يصيب الجهاز العصبي والقلب.

• فيتامين B2 (الريبوفلافين)
  

الوظيفة: ضروري كعامل مساعد للإنزيمات المحفزة للتفاعلات الكيميائية في الجسم.
آثار نقصه.. يؤدي إلى التهاب اللسان واللثة وتشقق والتهاب زوايا الفم، كما يؤدي إلى تشقق الجلد والتهابه. وبخصوص العين، فإن نقص الرايبوفلافين يؤدي إلى كثرة الدموع وإلى الحساسية للضوء واحتقان أوعية العين الدموية.

• فيتامين B 3 (النياسين)
  

يساعد النياسين في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ويحافظ على سلامة الجهاز العصبي وصحة الجلد وعملية الهضم.
آثار نقص فيتامين B3.. يسبب مرض البلاغرا Pellagra، وتضم أعراض هذا المرض:

1. أعراض الجهاز الهضمي: وتشمل الإسهال، والتهاب اللسان، والتهاب الفم، وضعف الشهية، وآلام البطن.
2. الأعراض الجلدية: البلاغرا كلمة إيطالية، معناها الجلد الخشن، وقد أخذ هذا الاسم من التخشن الجلدي، الذي ينتج عن المرض، ويتميز تخشن الجلد في البلاغرا بالتخثر في المناطق المعرضة لأشعة الشمس، كاليدين والقدمين والوجه والعنق.
3. أعراض الجهاز العصبي: وتشمل الشعور باللامبالاة والإحباط وفقدان الذاكرة وعدم القدرة على التركيز والتشوش الذهني والهستيريا.

• فيتامين B 6 (البيريدوكسين)
  

أهم وظائفه في الجسم أنه يساعد في عملية تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية، ويدخل في عمليات تحلل الغليكوجين لإطلاق الطاقة.
- يعتبر ضرورياً لصحة الأوعية الدموية والجهاز العصبي.
- يلعب دوراً مهماً في تنظيم عملية تصنيع الناقلات العصبية التي تتحكم في الإشارات العصبية.
آثار نقصه.. يسبب عددا من الأعراض، منها: التهابات الجلد واللسان والفم، والتهابات الجهاز العصبي، وضعف العضلات، وفقر الدم.

• فيتامين B9 (حمض الفوليك)
  

من أهم وظائف فيتامين B9 في الجسم

1. يساعد في تكوين الأحماض النووية.
2. يساعد في تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية.
3. مرتبط بتكوين وتطور المخ والحبل الشوكي لدى الأجنة، لذا يعد من الفيتامينات الهامة للمرأة الحامل.

آثار نقص فيتامين B9

1. حدوث فقر الدم المعروف بضخامة الخلايا، ويتميز هذا النوع من فقر الدم بظهور خلايا دموية حمراء متضخمة غير ناضجة أو متضخمة ناضجة، مما يؤدي إلى قلة عددها وانخفاض مقدرتها على نقل الأوكسيجين، لذا تظهر على الفرد مظاهر التعب، وسرعة التنفس، وبطء العمليات الحيوية بالجسم.
2. تغير نمو وتطور الخلايا الدموية البيضاء فيقل عددها، وبالتالي تقل المناعة ضد الأمراض المعدية، ويقل عدد الصفائح الدموية، ومن ثم تقل قدرة الدم على التخثر.
3. قد يؤدي نقص حمض الفوليك لدى الأم في بداية الحمل إلى عاهات بالعمود الفقري للوليد.

• فيتامين B 12 (الكوبالامين)
  

من أهم وظائف B12 في الجسم

1. تنشيط حامض الفوليك وتكوين كريات الدم الحمراء.
2. يعد هذا الفيتامين مهما للجهاز العصبي، إذ إنه يحافظ على الأغلفة التي تحيط وتعزل بعض الألياف العصبية.

آثار نقص فيتامين B12

والذي يحدث خاصة لدى كبار السن والنباتيين، يؤدي لعدة مشكلات، منها الإصابة بمرض فقر الدم الخبيث، كما يؤدي نقصه إلى تحلل الأغشية المبطنة للمعدة وحدوث تغيرات في تركيب كريات الدم الحمراء.
ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى إصابة الجهاز العصبي بالخلل، حيث تلتهب الأعصاب والأجزاء الخلفية والجانبية من النخاع الشوكي.

* فيتامينات مهمة للحامل

سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع أثناء الحمل في الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها، كما ينصح بتناول المكملات الآتية:

• حمض الفوليك (B9) في الحمل

ينصح بالبدء بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا من قبل الحمل، وحتى الأسبوع 12 من الحمل، وذلك لتقليل خطر حدوث مشاكل عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة، وإذا لم تبدئي قبل الحمل فينصح بالبدء فور معرفة أنك حامل.

يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، مثل الخضروات الورقية الخضراء، كما قد تحتوي بعض حبوب الإفطار وبعض الدهون المنتشرة، مثل المارغرين، على حمض الفوليك، ولكن من الصعب الحصول على كمية حمض الفوليك الموصى بها للحمل الصحي من الطعام وحده، ولهذا السبب من المهم تناول مكمل حمض الفوليك.

وقد تحتاج بعض النساء المعرضات لخطورة أكبر للإصابة بالحمل المصاب بعيوب الأنبوب العصبي لجرعات أكبر من حمض الفوليك، وينصح هؤلاء النسوة بتناول جرعة أعلى من 5 ملليغرام (ملغ) كل يوم حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، وتزيد خطورة حدوث هذه العيوب الخلقية في جنينك إذا كنت:

1. أنت أو والد الطفل تعانيان من خلل في الأنبوب العصبي.
2. أنت أو والد الطفل لديكما تاريخ عائلي من عيوب الأنبوب العصبي.
3. حمل سابق متأثر بخلل في الأنبوب العصبي.
4. إذا كنت مريضة السكري.
5. إذا كنت تتناولين أدوية مضادة للصرع.
6. إذا كنت تتناولين الأدوية المضادة لفيروس نقص المناعة البشرية

إذا كان أي من هذه العوامل ينطبق عليك، فتحدثي لطبيبك، والذي يمكنه أن يصف جرعة أعلى من حمض الفوليك.

• فيتامين D في الحمل

ينصح بتناول مكمل فيتامين D بين سبتمبر/أيلول ومارس/آذار، حيث يحتاج جميع البالغين، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات، إلى 10 ميكروغرام من فيتامين D يوميًا، وينظم فيتامين D كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، مما يحافظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

تصنع أجسامنا فيتامين د عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس الصيفية، كما يوجد فيتامين د أيضًا في بعض الأطعمة، ومنها:

1. الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين).
2. البيض
3. اللحم أحمر
4. كما يضاف فيتامين د لجميع أنواع حليب الأطفال، وكذلك بعض حبوب الإفطار، والدهون المنتشرة وبدائل الحليب غير الألبان.

نظرًا لأن فيتامين D لا يوجد إلا في عدد قليل من الأطعمة؛ فمن الصعب الحصول على ما يكفي من الأطعمة وحدها، ويجب على جميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات، التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين D بين سبتمبر ومارس.

من المحتمل أن يحصل معظم الناس في المملكة المتحدة على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الربيع والصيف ، لذلك قد تختار عدم تناول مكمل فيتامين د خلال هذه الأشهر.

إذا كنت داكنة البشرة أو تغطين بشرتك دائمًا في الخارج، فقد تكونين عرضة أكثر لخطر نقص فيتامين د، وفي هذه الحالة ينصح بتناول مكمل يومي طوال العام.

• فيتامين A في الحمل

لا تتناولي مكملات فيتامين A أو أي مكملات تحتوي على فيتامين A (الريتينول)، لأن تناول الكثير منه قد يؤذي طفلك.

• فيتامين C في الحمل

يحمي فيتامين C الخلايا ويحافظ عليها بصحة جيدة، ويوجد الفيتامين في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، والنظام الغذائي المتوازن يوفر جميع الاحتياجات من فيتامين سي.

تشمل المصادر الجيدة ما يلي:

1. البرتقال وعصير البرتقال.
2. الفلفل الأحمر والأخضر.
3. الفراولة.
4. الكشمش الأسود.
5. البروكلي.
6. البطاطا.

* النظام الغذائي النباتي والحمل

ييوفر النظام الغذائي النباتي المتوازن والمتنوع ما يكفي من العناصر الغذائية لك ولطفلك أثناء الحمل، ولكن من الصعب الحصول على ما يكفي من الحديد وفيتامين B12، لذا تحدثي مع قابلة أو طبيب حول كيفية التأكد من أنك تحصلين على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.