حفنة من اللوز هامة لصحتك وجمالك

وتقديراً لقيمته الغذائية يهتم الناس بتناول اللوز – تقريباً بكل الطرق، فيؤكل نيئا، ومطهوا، وكدقيق اللوز وزبدة اللوز وحليب اللوز، والمملح وغير المملح، والخام أو المحمص، كما يستخدم في تصنيع الزيوت والعطور ومنتجات العناية بالبشرة.

اللوز طعام مغذ، منخفض الكربوهيدرات خال من الصوديوم، فهو مثالى لمن لديهم ارتفاع في دهون الدم أو ارتفاع بضغط الدم.

* أنواع اللوز

هناك نوعان أساسيان من اللوز؛ الحلو والمر – وهما متقاربان فى التركيب الكيميائي، واللوز الحلو هو النوع المألوف للأكل، أما اللوز المر فيستخدم كزيت في تصنيع مستخلصات النكهة للأطعمة، وفى مستحضرات العناية بالبشرة.

ويندرج تحت هذين النوعين أكثر من 28 نوعًا يزرع فى مختلف أنحاء العالم.

* القيمة الغذائية للوز

تحتوى أوقية من اللوز غير المملح (حوالى ربع كوب أو حفنة صغيرة أو 24 حبة) على المغذيات الآتية:
السعرات الحرارية: 164
تمثل الدهون من 50-70% من المحتوى، والكربوهيدرات 15-20%، والبروتينات من 15-22% على حسب الصنف، فاللوز من الأطعمة عالية الدهون، ولكن معظمها دهون أحادية غير مشبعة قريبة من تلك الموجودة فى زيت الزيتون، وهو أيضا مصدر جيد للبروتين النباتي، ويحتوي على كميات صغيرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، كما أنه خال من الغلوتين فيستخدم كبديل لمن يعانون من حساسية الغلوتين والسيلياك.

أما الألياف فهي مصدر جيد لها، ولديه مؤشر نسبة سكر (مؤشر غليسيمى) أقل من العديد من المكسرات الأخرى، وفى بعض الأصناف تمثل الألياف 12% من وزن الحبة.

* الفيتامينات والمعادن في اللوز

يذخر اللوز بالعديد من الفيتامينات والمعادن مما يجعله طعاماً طيباً مفيداً للصحة.. وعلى سبيل المثال:

• صوديوم: 0 ملغ ولذلك فهو مثالي في حالة ضغط الدم المرتفع.
• فيتامين هـ: 37٪ من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.
• المنغنيز: 32% من الاحتياجات اليومية.
• المغنيسيوم: 19% من الاحتياجات اليومية.
• ريبوفلافين:17% من الاحتياجات اليومية.
• الفوسفور والنحاس: 14% من الاحتياجات اليومية.
• الكالسيوم: 8٪ من الاحتياجات اليومية.
• الحديد: 6٪ من الاحتياجات اليومية.
• البوتاسيوم والزنك والنياسين:من 5-7%.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على بعض الثيامين والفولات وحمض البانتوثنيك والكولين والسيلينيوم.

* الفوائد الصحية لتناول اللوز

يزخر اللوز بالعديد من المنافع الصحية.. ومنها:

1. اللوز قد يساهم فى صحة وسلامة القلب

من أهم وأشهر ما يتميز به اللوز هو كونه قد يساهم فى خفض الكوليسترول الكلي والمنخفض الكثافة "الضار"، دون تغيير في البروتين الدهني عالي الكثافة "الجيد" خاصة عند الأفراد المصابين بارتفاع الكوليسترول والسكري.

كما قد يساهم فى ضبط ضغط الدم، ومنع التلف داخل جدران الشرايين، والحماية من تراكم اللويحات الخطرة، بالإضافة إلى محاربة زيادة الوزن والسمنة، وكلها من عوامل الخطر المرتبطة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

كما قد يساعد اللوز على منع أمراض القلب عن طريق أكثر من مادة فاعلة:

• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs).
• مضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب وتمنع عوامل أمراض القلب والأوعية الدموية مثل مركبات الفلافونويد.
• فيتامين هـ الذي قد يعمل مع المركبات النباتية على تحسين صحة الشرايين وتقليل الالتهاب.
• العناصر الغذائية الرئيسية لصحة القلب، بما في ذلك الأرغينين والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم.
• يساعد المغنيسيوم بصفة خاصة على خفض مستويات ضغط الدم الذي يعد أحد عوامل الخطورة كمسبب للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
• كما تساهم الألياف الغذائية  فى خفض الكوليسترول.

2. اللوز قد يدعم القدرات الذهنية

يعتبر اللوز من الأطعمة المؤثرة إيجابيا على صحة الدماغ والقدرات الذهنية؛ فهو قد يساعد في تحسين الذاكرة، ومحاربة الأمراض العصبية، والحماية من الخلل المعرفي المرتبط بالعمر، وذلك من خلال عدة طرق:

• يحتوي على فيتامين ب المركب خاصة الريبوفلافين والثيامين والنياسين، وكلها عناصر أساسية لصحة ومنع التدهور المعرفي.
• قد يحمي اللوز الدماغ عن طريق مكافحة أكسدة خلايا الدماغ وموتها.
• وجد أن تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع - ومنها اللوز - قد يرتبط بانخفاض خطر الالتهاب الذي يمكن أن يسبب الخرف ومرض ألزهايمر.

3. اللوز قد يساهم فى مقاومة السكري ومضاعفاتة

اللوز من الأطعمة الجيدة لمرضى السكري إذ يساعد المريض من عدة أوجه:

• قد يساعد على التحكم في مستويات السكر ويحمي من الارتفاع المفاجئ لنسبته.
• قد يساهم في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي (سمنة-سكري-دهون بالدم).
• يحتوي اللوز على الدهون غير المشبعة التي تبطئ من معدل ارتفاع سكر الدم.
• قد يقي من مقاومة الإنسولين (حيث يصيرالجسم أقل تفاعلًا مع الإنسولين).
• قد يساهم في الحفاظ على الوزن.  
• قد يقلل الالتهابات والإجهاد التأكسدي (تلف الخلايا) الذي يؤدي إلى مضاعفات السكري.

4. اللوز للسمنة أم للنحافة؟

من ناحية فإن اللوز يحتوى على سعرات حرارية مرتفعة نسبيا.. إذا فهو متهم بالتسبب بالسمنة، ولكن من ناحية أخرى الألياف الغذائية الموجودة في اللوز قد تساعد على فقدان الوزن لأنها تساعد على الشعور بالشبع، كما أن الدهون في اللوز من النوع الصحي فتساعد على الإحساس بالشبع، فإذا تناولناه باعتدال لن يسبب زيادة في الوزن، بل سيسبب الشبع الذي يمنعنا من كثرة تناول الأطعمة البينية.

كذلك فإن الدهون الصحية والألياف تحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم أكثر من الوجبات منخفضة الدهون، وبالتالي فلن نتعرض للارتفاع الشديد فى السكر وإفراز الإنسولين بكميات كبيرة؛ مما يجعلنا نشعر بعده بالجوع الشديد.

5. اللوز قد يساهم في زيادة البروبيوتك

قد يساهم اللوز في صحة وسلامة الجهاز الهضمي؛ فبالإضافة للدهون الصحية الهامة لأغشية الأمعاء، يحتوي اللوز، وخاصة القشرة الداخلية على مكونات بروبيوتيك، أى إنه يساهم في زيادة أعداد البكتيريا النافعة، والتي بدورها تحسن التمثيل الغذائي، وتقاوم السموم، وقد تزيد من مناعة الجهاز الهضمي ضد الجراثيم الضارة.

6. اللوز قد يحمي من حصوات المرارة

نشر باحثو جامعة هارفارد دراسة تظهر أن استهلاك المكسرات بمعدل 5 أوقيات في الأسبوع قد قلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة بنسبة 30٪، ولهذه الفائدة ثلاثة اسباب:

• أن الدهون "غير المشبعة" تحافظ على مستويات الكوليسترول في الدم منخفضة.
• كذلك قد تحمي الألياف من حصوات المرارة عن طريق تقليل إعادة تدوير الأحماض الصفراوية في الأمعاء.
• وقد يكون محتواها العالي من المغنيسيوم عاملاً آخر.

7. اللوز قد يحافظ على صحة البشرة   

اشتهر اللوز والزيت المستخرج بأنه صديق للبشرة من وجوه عدة:

• تغذية البشرة.
• تقليل علامات الشيخوخة.
• قد يقي من سرطان الجلد وتلف خلاياه.
• قد يساهم في تحسين الدورة الدموية.
• يساهم في الحفاظ على ترطيب البشرة.
• قد يحسن قدرات البشرة على التئام الجروح بشكل أفضل.
• قد يعمل على تفتيح أفضل للبشرة.
• قد يساهم في علاج الالتهابات الجلدية الحادة مثل الصدفية والأكزيما.
• قد يفيد في علاج الشفاه المتشققة والتجاعيد والكعب المتشقق وجفاف القدمين واليدين.
• كما أنه قد يساعد على استرخاء العضلات عند استخدامه للتدليك.

يعمل اللوزعلى حماية البشرة باحتوائه على أكثر من مركب:

• اللوز مصدر ممتاز فيتامين E.
• الدهون باللوز هي من الدهون الصحية.
• مضادات الأكسدة المتنوعة التي تقاوم تلف الخلايا الناتج من سوء التغذية والتلوث البيئي والتعرض للأشعة فوق البنفسجية.

8. فوائد اللوز وزيت اللوز للشعر

يحتوي اللوز على خلطة مثالية للشعر مكونة من البروتين، الدهون، الفيتامينات خاصة هـ، المعادن خاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك ثم تقوم مضادات الأكسدة بحمايته من التلف.

ولذلك منذ القدم وزيت اللوز مشهور كدهان لصحة وإطالة الشعر، وقد استخدم في الطب الهندي والطب الصيني وعند الفراعنة وغيرهم، وقد وجد في هذه الثقافات أن استخدام زيت اللوز يؤدي إلى:

• لمعان الشعر: يساعد زيت اللوز، خاصة زيت اللوز الحلو، في زيادة لمعان الشعر وقوة الشعرة.
• طراوة الشعر: أي يجعله أقل عرضة للتشقق خاصة في الأطراف.
• نمو الشعر: يساهم زيت اللوز في نمو الشعر، وقد أظهر مستخلص بذور اللوز فاعلية كبيرة في سرعة نمو الشعر في حيوانات التجارب.
• علاج للقشرة: يمكن أيضًا استخدام زيت اللوز كعلاج للقشرة الدهنية والصدفية في فروة الرأس.

طرق عديدة لاستخدام زيت اللوز على الشعر

يمكن استخدامه مباشرة على الشعر قبل أو بعد الشامبو، ويمكن خلطه مع زيت الزيتون أو زيت البابونج، كما يمكن خلطه بالحناء الطبيعية.

* أهمية اللوز للحامل

أثناء الحمل تحتاج الأم إلى أطعمة كثيفة المغذيات ويا حبذا لو تكون صغيرة الحجم، وحفنة صغيرة من اللوز توفر للأم كثيراً من المغذيات التى يحتاجها الجنين.. على سبيل المثال:

• 15% من احتياجات البروتين الذي يساعد في النمو الصحي لجسم الطفل ولكتلة العضلات.
• 37% من احتياجات فيتامين E الذي يساعد في تكوّن الجهاز التناسلي للطفل، وكذلك صحة الشعر والبشرة.
• 32% من احتياجات المنغنيز الهام لتكوين عظام قوية وصحية.
• 7% من احتياجات الكالسيوم، فيحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم للأم، كما أنه ضروري لبناء عظام وأسنان الطفل.
• 14% من احتياجات الألياف؛ فكلما كان محتوى الألياف في النظام الغذائي للمرأة الحامل مناسباً، ساهم في تنظيم حركة الأمعاء، وساعد على هضم الطعام بسهولة، وهذا يقلل من خطر الإمساك.
• 19% من احتياجات المغنيسيوم، الذي يساهم في تكوين وعمل الجهاز العصبي المركزي بشكل صحيح، كما أنه يساعد في تنظيم حركة الأمعاء.
• اللوز مليء بالأحماض الدهنية غير المشبعة والمغذيات الصحية الأخرى، وستيرول النبات والأرغنين التي تساعد على تقليل مخاطر العديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والإجهاد التأكسدي.
• اللوز قد يحسن القدرات الإدراكية للطفل: في دراسة تمت على 2208 أطفال تبين أن أطفال الأمهات اللواتي تناولن 2-3 أوقيات من المكسرات (ومنها اللوز) أسبوعيًا أثناء الحمل أحرزا درجات أعلى في اختبارات الذاكرة، والانتباه، والذكاء خاصة عند تناوله في الثلاث أشهر الأولى للحمل، ويعزى ذلك التاثير لعدة مركبات:

1. الريبوفلافين: إذ توفر حفنة صغيرة حوالى %17 من احتياجات الأم اليومية، وهو يساهم في النمو المعرفي للطفل.
2. حمض الفوليك: توفر حفنة صغيرة حوالى %3 من احتياجات الأم اليومية، وحمض الفوليك مهم بشكل خاص خلال المرحلة المبكرة من الحمل حيث يساعد في تكوين الأنبوب العصبي للجنين ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى عيوب خلقية خطيرة في الدماغ والعمود الفقري ولذلك تحتاج الأم إلى مصادر أخرى للفيتامين.
3. أوميغا 3،9،6: ترتبط الأحماض الدهنية غير المشبعة بعدد من الوظائف الفسيولوجية مثل تكوين غشاء الخلايا ومنها خلايا الدماغ، وتطور الدماغ، والشبكية، والجهاز المناعي للجنين، كما أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات، والتي تكون مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل.

محاذير تناول اللوز أثناء الحمل: على الرغم من فوائد اللوز الكبيرة أثناء الحمل، إلا أنه ينبغي التأكد من عدم تسببه فى الحساسية للأم.

* طرق عديدة لاستخدام اللوز

يستخدم اللوز تقريبا بكل الطرق؛ فيؤكل نيئا، ومطهوا، ومحمصا، ومملحا أو غير مملح.

• اللوز المنقوع: يساهم نقع اللوز في طراوته فيصبح أسهل في المضغ، كما أن نقعه في الماء المالح أو العادي يساهم في تقليل مستوى حمض الفيتك الذي يضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم.
• دقيق اللوز: دقيق اللوز خال من الغلوتين، ويتكون من اللوز المطحون بدون قشرة، ويمكن استخدامه كبديل منخفض الكربوهيدرات لدقيق القمح في الخبز والمخبوزات الأخرى.
• زبدة اللوز: يمكن استخدامه كبديل لزبدة الفول السوداني عند وجود حساسية.
• حليب اللوز: يمكن استخدامه كبديل عند وجود حساسية الألبان.

 محاذير تناول اللوز

1. اللوز مثل بقية المكسرات، قد يسبب حساسية عند بعض الأشخاص، ولذلك عند تناوله لأول مرة يجب البدء بكميات قليلة حتى نتأكد من عدم التحسس منه.
2. يحتوى اللوز على الأوكسالات، ولذلك يجب على مرضى الكلى ضبط الكمية مع الطبيب بحسب حالة الكلى.