الملح ضروري.. لكن في حدود

• أهمية الملح لأجسامنا

الملح ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك قوة انقباض العضلات، وهو ضروري للحفاظ على توازن سوائل الجسم (كمية المياه في الدم تحتاج إلى البقاء ضمن نطاق محدد)، وذلك يحكمه المستهلك والمفرز من الملح. ولذلك لا يجب أن يكتفي الرياضي بشرب الماء فقط فإن ذلك يؤثر على صحته وأدائه وقد يسبب نقص الصوديوم في الدم (hyponatremia) بل لا بد من استهلاك الأملاح المعدنية أيضا.

الملح هو أيضا أساسي لنمو الأنسجة، وتمعدن العظام وزيادة كتلتها، وبدونه يتأثر النمو وتضعف العظام.

كما يؤثر الملح على المزاج العام، فقد أشارت بعض الأبحاث السريرية عن أن الشغف بالملح المستمر بدون علاج قد تزامن مع بعض الأعراض الشبيهة بالاكتئاب.

وكما هو الحال فإن الجسم يسعى دائما لتحقيق الاتزان الداخلي، سواء في الصوديوم (الملح) أو غيره. فالإكثار من الملح يمكن أن يسبب ضرراً بالغاً، والعكس أيضا صحيح، فانخفاض نسبته في الجسم يمكن أن يشكل خطراً بالغاً.
​ وقد أوصت جمعية القلب الأميركية للبالغين الأصحاء باستهلاك أقل من 2300 (ملغ) من الملح يوميا (أي ملعقة صغيرة)، و1500 ملغ لمن هم أكبر من 51 عاما، أو في حال ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى، ولكن الواقع يقول إن معظم الناس يستهلكون أكثر من 3400 ملغ يومياً.

• علاقة الملح بالمرض

الكلى بصفة عامة لا تستطيع أن تتعامل مع ازدياد الصوديوم في الدم؛ فبعدما يصل معدله في الدم إلى درجة معينة تتوقف الكلى عن إفرازه خارج الجسم، وبالتالي يتراكم داخله، ورغبة في إحداث التوازن، وتخفيف الصوديوم يقوم الجسم بسحب الماء داخل خلاياه محدثاً زيادة في حجم الدم داخل الأوعية الدموية، وزيادة في كمية السوائل المحيطة بالخلايا.

وزيادة حجم الدم تعني المزيد من العمل للقلب، والمزيد من الضغط على الأوعية الدموية. ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وقصور القلب. ومن المعروف أن ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها، وهو مسؤول عن أكثر من مليون حالة وفاة سنوياً.

وقد أشار المعهد الأميركي لأبحاث السرطان أن الملح والأطعمة المملحة قد يكونا سببا محتملاً لسرطان المعدة، ومازالت الأبحاث تجرى لإيجاد العلاقة بين الملح والسرطان.

وإذا كانت علاقة الملح بالسرطان محتمله؛ فعلاقته بالهشاشة مؤكدة، فزيادة الملح عن طريق المتناول يؤدي إلى فقد الكالسيوم في البول لإحداث التوازن بالجسم، ولو عن طريق نحت الكالسيوم من العظام، وهو ما يؤدي على المدى البعيد إلى الهشاشة خاصة في النساء عند انقطاع الطمث، والعكس صحيح أيضا فإن الحد من تناول الملح يمكن أن يبطئ فقدان الكالسيوم من العظام والتي تحدث مع الشيخوخة.

• أطعمة غنية بالصوديوم وأخرى منخفضة الصوديوم

المصدر الرئيسي للصوديوم هو ملح الطعام، ولكن كثير من الأغذية تكون بالأصل عالية المحتوى حتى ولو لم يظهر في طعمها، ولحسن الحظ فإن معظم هذه الأطعمة لها بدائل قليلة الصوديوم.

 

 

 

 

• إرشادات عامة لخفض الملح فى الطعام

1. لا تضع الملاحة على طاولة الطعام.
2. قلل الملح أثناء الطهي فمعظم الماكولات بالأساس تحتوي على الصوديوم.
3. أثناء الشراء ابحث عن عبارة "منخفض الصوديوم" على الأغلفة مما يعني أقل من 140 ملغ صوديوم لكل حصة.
4. لمرضى القلب والشرايين ينصح باستعمال ملح البوتاسيوم بدل ملح الصوديوم.
5. استخدم التوابل بدل الملح مثل الروزماري والريحان والكركم والزنجبيل والزعتر والكمون والكزبرة والخل والليمون والثوم والفلفل والبابريكا.
6. حاول تجنب الأطعمة السريعة، واجعل معظم وجباتك في المنزل.
7. أثناء الطهي في المنزل استخدم المواد الخام وليس المجهزة، جهز صلصة السلطة ومعجون الطماطم وخلطات اللحوم بالمنزل بدلا من شرائها.

• إذا لم أستطع خفض الملح (الصوديوم) بالغذاء ماذا أفعل؟

نصيحتي لك ألا تضحي بصحتك من أجل بعض الملح، ولكن هناك طريقة مساعدة للحد من أضرار الصوديوم، وهي زيادة البوتاسيوم - إلا في أمراض الكلى أو أي علة تستدعي خفض بوتاسيوم الغذاء للحفاظ على صحة القلب؛ إذ إن لهما تأثيراً عكسياً على ضغط الدم، فالبوتاسيوم يساعد على استرخاء الأوعية الدموية فينخفض الضغط داخلها.

وفيما يلي الأطعمة العالية المحتوى من البوتاسيوم بحسب تصنيف وزارة الزراعة الأميركية (USDA) من الأعلى محتوىً للأدنى:

الكوسا الشتوية المطبوخة - البطاطا الحلوة – البطاطس - الفاصوليا البيضاء – الزبادي -البرتقال - البروكلي – الكنتالوب – الموز - العدس – الحليب – السلمون - الفستق -الزبيب - صدور الدجاج - التونا.

ويجب مراعاة طريقة الطهي فالسلق يستنفد البوتاسيوم، والأفضل الخبز مع الاحتفاظ بالقشرة أو التبخير أو استهلاكه نيئا.

اقرأ أيضاً:
10 طرق لإضافة نكهة إلى طعامك بدون ملح
تسع طرق آمنة لخفض ضغط الدم من دون دواء
ما هي حمية " داش " ؟
نظام داش الغذائي لخفض ضغط الدم (ملف)
إجراءات بسيطة تجنبك الفشل الكلوي
عادات غذائيّة تضرّ بالصحة