يشتهر نبات الشمرة Fennel كثيراً بنكهته التي تشبه نكهة العرق سوس، إضافةً للمنافع الصحية التي يتمتع بها؛ فقد تم استخدامه في العلاجات الطبيعية منذ أقدم العصور، وهو لا يزال يستخدم في العديد من الأطباق اليونانية والإيطالية، وبات يُستخدم الآن في جميع أنحاء العالم أيضاً.
الشمرة لديها بصلة بيضاء أو باهتة وسيقان خضراء طويلة، ويمكن أن تنمو في أي مكان تقريباً، وجميع أجزاء نبات الشمرة، بما في ذلك البصلة والساق والأوراق والبذور، صالحة للأكل، أما عن القيمة الغذائية والفوائد الصحية للشمرة فهذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.
اقــرأ أيضاً
* القيمة الغذائية للشمرة
يتوفر في الشمرة العديد من الألياف والمواد الغذائية، وبصلة الشمرة النيئة تزن 234 غراماً تحتوي على ما يأتي:
- 73 سعرة حرارية.
- 0.47 غرام من الدهون.
- 2.9 غرام من البروتين.
- 17 غرام من الكربوهيدرات.
- 7.3 غرامات من الألياف الغذائية.
- لا يوجد فيها كوليسترول.
ويحتوي كوب واحد من الشمرة على:
- 360 ميكروغراماً من البوتاسيوم.
- 45 ملليغراماً من الصوديوم.
- 838 وحدة دولية (IU) من فيتامين A.
- 43 ملليغراماً من الكالسيوم.
- 10.4 ملليغرامات من فيتامين C.
- 0.64 ملليغرام من الحديد.
- 0.041 ملليغرام من فيتامين B6.
- 15 ملليغرام من المغنيزيوم.
تحتوي الشمرة أيضاً على الفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والنياسين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك والكولين والبيتا كاروتين واللوتين والزيكنسنثين وفيتامين E وفيتامين K.
بالإضافة إلى كل هذه العناصر الغذائية، فإنها توفر مستويات عالية من النترات الغذائية؛ وهي مصدر طبيعي للإستروجين.
* الفوائد الصحية للشمرة
غنى الشمرة بالفيتامينات والمعادن السابقة جعل منها ذات مردود صحي على مختلف أنحاء الجسم؛ فهي مهمة لـ:
1. صحة العظم
محتوى الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيزيوم والمنغنيز والزنك والفيتامين K الموجود في الشمرة كلها عوامل تساهم في بناء بنية العظام وقوتها، والحفاظ عليها.
- فالفوسفات والكالسيوم والمنغنيز معادن مهمة لأنها تدخل في بنية العظام.
- الحديد والزنك مهمان لإنتاج الكولاجين.
- يرتبط انخفاض تناول فيتامين K بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. لذلك فإن فيتامين K مهم للصحة، لأنه يعدل من بروتينات مصفوفة العظام، ويحسن امتصاص الكالسيوم، وقد يقلل من طرح الكالسيوم في البول.
اقــرأ أيضاً
2. خفض ضغط الدم
الحفاظ على كمية منخفضة من الصوديوم أمر ضروري لخفض ضغط الدم، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون له الأهمية نفسها بسبب دوره في توسيع الأوعية، وتمدد وتقلص الأوعية الدموية.
والمعادن الموجودة في الشمرة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، ووفقاً لمسح فحص الصحة الوطنية والتغذية (NHANES)، فإن أقل من 2% من البالغين الأمريكيين يتناولون التوصية اليومية 4,700 مللغرام من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، ثمة أدلة على أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، وكل هذه العناصر موجودة في الشمرة.
النترات الغذائية الموجودة في الشمرة وغيرها من الأطعمة لها خصائص وقائية في مجال توسعة الأوعية، وبسبب هذا، فإنها تساعد على خفض ضغط الدم وحماية القلب. فقد وجدت دراسة سويدية أن مستويات ضغط الدم كانت أقل بعد تناول مكملات النترات التي تحتوي على كميات من النترات تعادل 150-250 غراماً من الخضروات الغنية بالنترات.
اقــرأ أيضاً
3- الحفاظ على صحة القلب
الألياف الموجودة في الشمرة، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين B6، ومحتوى الفيتونوترينت، بالإضافة إلى عدم وجود كوليسترول، جميعها تدعم صحة القلب.
وتحتوي الشمرة على كميات كبيرة من الألياف. وبما أن الألياف تساعد على خفض الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
والبوتاسيوم يعزز صحة القلب، وفي إحدى الدراسات، كان أولئك الذين تناولوا 4,069 ملليغرام من البوتاسيوم في اليوم الواحد أقل عرضة بنسبة 49% للوفاة بسبب مرض نقص تروية القلب، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا حوالي 1,793 ملليغرام في اليوم.
أما فيتامين B6 وحمض الفوليك فهما يمنعان تراكم مركب يسمى هوموسيستين؛ لأنه عندما تتراكم كميات كبيرة من الهموسيستين في الجسم، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشكلات في القلب.
اقــرأ أيضاً
4- الوقاية من السرطان
السيلنيوم هو معدن موجود في الشمرة، ولكن ليس في معظم الفواكه والخضروات، وهو يساهم في دعم وظيفة إنزيمات الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم، ويمكن للسيلينيوم أيضاً أن يمنع الالتهاب ويقلل معدلات نمو الأورام.
ويرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل الشمرة مع انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
فيتامين C، وفيتامين A، وبيتا كاروتين تعمل كمضادات أكسدة قوية تساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
تحوي الشمرة على حمض الفوليك، وهو يقوم بدورٍ مهم في إصلاح الحمض النووي؛ الأمر الذي قد يساعد في منع تشكل الخلايا السرطانية بسبب طفرات الحمض النووي.
5- تقوية المناعة
يحفّز السيلنيوم الموجود في الشمرة إنتاج الخلايا التائية القاتلة؛ وهذا يعني تحسين الاستجابة المناعية للعدوى.
6- مقاومة الالتهاب
يعد الكولين عنصر غذائي مهم جداً ومتنوع في فوائده الصحية، وهو موجود في الشمرة، وهو يساعد على النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة، كما يساعد الكولين في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، ويساعد أيضاً في انتقال النبضات العصبية، وفي امتصاص الدهون، ويقلل من الالتهاب المزمن.
7- انتاج الطاقة
تعدّ الشمرة مصدر لفيتامين B6، الذي يقوم بدور حيوي في انتاج الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات في الجلوكوز والأحماض الأمينية؛ وهذه المركبات الأصغر يتم استخدامها بسهولة أكبر لانتاج الطاقة داخل الجسم.
اقــرأ أيضاً
8- انتظام الهضم
نظراً لمحتوى الشمرة من الألياف، فإنها تساعد على منع الإمساك وتعزز من انتظام حركة الجهاز الهضمي.
9- المساعدة في إدارة الوزن والشبع
الألياف الغذائية هي عامل مهم في إدارة الوزن وخسارته من خلال نشاطها في الجهاز الهضمي؛ حيث إنها تزيد من الشبع وتقلل من الشهية، مما يجعل الفرد يشعر بمزيد من الراحة لفترة أطول، وبالتالي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها.
10- زيادة امتصاص الحديد
يعد نقص الحديد من أكثر عيوب المغذيات شيوعاً في الدول المتقدمة، وهو أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم؛ لذلك فإن الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C مثل الشمرة مع الأطعمة الغنية بالحديد تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
11- زيادة هرمون الإستروجين
يوجد الإستروجين بشكل طبيعي في الشمرة، ولهذا الهرمون دور مهم في تنظيم الدورة الشهرية للإناث، ويمكن أن يؤثر أيضاً على الخصوبة، وقد وجدت دراسة أجريت على الفئران قامت بها جامعة تكساس أن الإستروجين يقوم بدور مهم في السيطرة على العوامل التي تسهم في زيادة وزن الجسم، مثل الشهية وصرف الطاقة.
اقــرأ أيضاً
12- التقليل من متلازمة ما قبل الحيض
أثبتت بعض البحوث أن مستخلص الشمرة قد يقلل من آثار متلازمة ما قبل الحيض عند النساء (PMS).
13- صحة البشرة والجلد
الشمرة النيئة مصدر ممتاز لفيتامين C؛ وفيتامين C ضروري لصنع الكولاجين، وهو نسيج دعم الجلد. ويعمل فيتامين سي في أجسامنا كمضاد للأكسدة؛ مما يساعد في منع الضرر الذي تسببه الشمس والتلوث والدخان؛ كما يعزز فيتامين C قدرة الكولاجين على تجنب حدوث التجاعيد وتحسين نسيج البشرة بشكل عام.
* هل من محاذير تتعلق بتناول الشمرة؟
بعض التوابل، بما في ذلك الكزبرة والشمرة، قد تسبب تفاعلات حساسية شديدة لدى بعض الأشخاص؛ لذلك يجب على أولئك الذين لديهم حساسية من هذه التوابل تجنب استهلاكها.
حاصرات بيتا، وهي نوع من الأدوية الأكثر شيوعاً الخاصة بمعالجة أمراض القلب، يمكن أن تتسبب في زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. لذلك يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الشمرة باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.
بشكل عام فإن المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم يمكن أن تشكل خطراً كبيراً على أولئك الذين يعانون من تلف في الكلى أو الكلى التي لا تعمل بكامل طاقتها؛ فقد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم، وقد يكون هذا قاتلاً.
أخيراً؛ لدى شراء الشمرة، ابحث عن البصلات الصلبة أو البيضاء أو باهتة اللون، وتجنب التي يكون عليها بقع مرقطة أو مصابة، ويجب أن تكون السيقان خضراء، ويجب أن تكون الأوراق مستقيمة ومجمعة معاً، ومن الأفضل تناول الشمرة بعد شرائها مباشرة لأنها تفقد نكهتها بمرور الوقت.
ومن المهم أن نتذكر أن الغذاء المنفرد لا يمكن أن يمنع المرض ويحسن الصحة العامة، ولكن يمكن لنظام غذائي صحي شامل ومتكامل يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة أن يكون المفتاح لصحة جيدة.
المصادر
Health benefits of fennel
الشمرة لديها بصلة بيضاء أو باهتة وسيقان خضراء طويلة، ويمكن أن تنمو في أي مكان تقريباً، وجميع أجزاء نبات الشمرة، بما في ذلك البصلة والساق والأوراق والبذور، صالحة للأكل، أما عن القيمة الغذائية والفوائد الصحية للشمرة فهذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.
* القيمة الغذائية للشمرة
يتوفر في الشمرة العديد من الألياف والمواد الغذائية، وبصلة الشمرة النيئة تزن 234 غراماً تحتوي على ما يأتي:
- 73 سعرة حرارية.
- 0.47 غرام من الدهون.
- 2.9 غرام من البروتين.
- 17 غرام من الكربوهيدرات.
- 7.3 غرامات من الألياف الغذائية.
- لا يوجد فيها كوليسترول.
ويحتوي كوب واحد من الشمرة على:
- 360 ميكروغراماً من البوتاسيوم.
- 45 ملليغراماً من الصوديوم.
- 838 وحدة دولية (IU) من فيتامين A.
- 43 ملليغراماً من الكالسيوم.
- 10.4 ملليغرامات من فيتامين C.
- 0.64 ملليغرام من الحديد.
- 0.041 ملليغرام من فيتامين B6.
- 15 ملليغرام من المغنيزيوم.
تحتوي الشمرة أيضاً على الفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والنياسين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك والكولين والبيتا كاروتين واللوتين والزيكنسنثين وفيتامين E وفيتامين K.
بالإضافة إلى كل هذه العناصر الغذائية، فإنها توفر مستويات عالية من النترات الغذائية؛ وهي مصدر طبيعي للإستروجين.
* الفوائد الصحية للشمرة
غنى الشمرة بالفيتامينات والمعادن السابقة جعل منها ذات مردود صحي على مختلف أنحاء الجسم؛ فهي مهمة لـ:
1. صحة العظم
محتوى الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيزيوم والمنغنيز والزنك والفيتامين K الموجود في الشمرة كلها عوامل تساهم في بناء بنية العظام وقوتها، والحفاظ عليها.
- فالفوسفات والكالسيوم والمنغنيز معادن مهمة لأنها تدخل في بنية العظام.
- الحديد والزنك مهمان لإنتاج الكولاجين.
- يرتبط انخفاض تناول فيتامين K بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. لذلك فإن فيتامين K مهم للصحة، لأنه يعدل من بروتينات مصفوفة العظام، ويحسن امتصاص الكالسيوم، وقد يقلل من طرح الكالسيوم في البول.
2. خفض ضغط الدم
الحفاظ على كمية منخفضة من الصوديوم أمر ضروري لخفض ضغط الدم، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون له الأهمية نفسها بسبب دوره في توسيع الأوعية، وتمدد وتقلص الأوعية الدموية.
والمعادن الموجودة في الشمرة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، ووفقاً لمسح فحص الصحة الوطنية والتغذية (NHANES)، فإن أقل من 2% من البالغين الأمريكيين يتناولون التوصية اليومية 4,700 مللغرام من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، ثمة أدلة على أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، وكل هذه العناصر موجودة في الشمرة.
النترات الغذائية الموجودة في الشمرة وغيرها من الأطعمة لها خصائص وقائية في مجال توسعة الأوعية، وبسبب هذا، فإنها تساعد على خفض ضغط الدم وحماية القلب. فقد وجدت دراسة سويدية أن مستويات ضغط الدم كانت أقل بعد تناول مكملات النترات التي تحتوي على كميات من النترات تعادل 150-250 غراماً من الخضروات الغنية بالنترات.
3- الحفاظ على صحة القلب
الألياف الموجودة في الشمرة، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين B6، ومحتوى الفيتونوترينت، بالإضافة إلى عدم وجود كوليسترول، جميعها تدعم صحة القلب.
وتحتوي الشمرة على كميات كبيرة من الألياف. وبما أن الألياف تساعد على خفض الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
والبوتاسيوم يعزز صحة القلب، وفي إحدى الدراسات، كان أولئك الذين تناولوا 4,069 ملليغرام من البوتاسيوم في اليوم الواحد أقل عرضة بنسبة 49% للوفاة بسبب مرض نقص تروية القلب، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا حوالي 1,793 ملليغرام في اليوم.
أما فيتامين B6 وحمض الفوليك فهما يمنعان تراكم مركب يسمى هوموسيستين؛ لأنه عندما تتراكم كميات كبيرة من الهموسيستين في الجسم، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشكلات في القلب.
4- الوقاية من السرطان
السيلنيوم هو معدن موجود في الشمرة، ولكن ليس في معظم الفواكه والخضروات، وهو يساهم في دعم وظيفة إنزيمات الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم، ويمكن للسيلينيوم أيضاً أن يمنع الالتهاب ويقلل معدلات نمو الأورام.
ويرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل الشمرة مع انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
فيتامين C، وفيتامين A، وبيتا كاروتين تعمل كمضادات أكسدة قوية تساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
تحوي الشمرة على حمض الفوليك، وهو يقوم بدورٍ مهم في إصلاح الحمض النووي؛ الأمر الذي قد يساعد في منع تشكل الخلايا السرطانية بسبب طفرات الحمض النووي.
5- تقوية المناعة
يحفّز السيلنيوم الموجود في الشمرة إنتاج الخلايا التائية القاتلة؛ وهذا يعني تحسين الاستجابة المناعية للعدوى.
6- مقاومة الالتهاب
يعد الكولين عنصر غذائي مهم جداً ومتنوع في فوائده الصحية، وهو موجود في الشمرة، وهو يساعد على النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة، كما يساعد الكولين في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، ويساعد أيضاً في انتقال النبضات العصبية، وفي امتصاص الدهون، ويقلل من الالتهاب المزمن.
7- انتاج الطاقة
تعدّ الشمرة مصدر لفيتامين B6، الذي يقوم بدور حيوي في انتاج الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات في الجلوكوز والأحماض الأمينية؛ وهذه المركبات الأصغر يتم استخدامها بسهولة أكبر لانتاج الطاقة داخل الجسم.
8- انتظام الهضم
نظراً لمحتوى الشمرة من الألياف، فإنها تساعد على منع الإمساك وتعزز من انتظام حركة الجهاز الهضمي.
9- المساعدة في إدارة الوزن والشبع
الألياف الغذائية هي عامل مهم في إدارة الوزن وخسارته من خلال نشاطها في الجهاز الهضمي؛ حيث إنها تزيد من الشبع وتقلل من الشهية، مما يجعل الفرد يشعر بمزيد من الراحة لفترة أطول، وبالتالي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها.
10- زيادة امتصاص الحديد
يعد نقص الحديد من أكثر عيوب المغذيات شيوعاً في الدول المتقدمة، وهو أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم؛ لذلك فإن الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C مثل الشمرة مع الأطعمة الغنية بالحديد تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
11- زيادة هرمون الإستروجين
يوجد الإستروجين بشكل طبيعي في الشمرة، ولهذا الهرمون دور مهم في تنظيم الدورة الشهرية للإناث، ويمكن أن يؤثر أيضاً على الخصوبة، وقد وجدت دراسة أجريت على الفئران قامت بها جامعة تكساس أن الإستروجين يقوم بدور مهم في السيطرة على العوامل التي تسهم في زيادة وزن الجسم، مثل الشهية وصرف الطاقة.
12- التقليل من متلازمة ما قبل الحيض
أثبتت بعض البحوث أن مستخلص الشمرة قد يقلل من آثار متلازمة ما قبل الحيض عند النساء (PMS).
13- صحة البشرة والجلد
الشمرة النيئة مصدر ممتاز لفيتامين C؛ وفيتامين C ضروري لصنع الكولاجين، وهو نسيج دعم الجلد. ويعمل فيتامين سي في أجسامنا كمضاد للأكسدة؛ مما يساعد في منع الضرر الذي تسببه الشمس والتلوث والدخان؛ كما يعزز فيتامين C قدرة الكولاجين على تجنب حدوث التجاعيد وتحسين نسيج البشرة بشكل عام.
* هل من محاذير تتعلق بتناول الشمرة؟
بعض التوابل، بما في ذلك الكزبرة والشمرة، قد تسبب تفاعلات حساسية شديدة لدى بعض الأشخاص؛ لذلك يجب على أولئك الذين لديهم حساسية من هذه التوابل تجنب استهلاكها.
حاصرات بيتا، وهي نوع من الأدوية الأكثر شيوعاً الخاصة بمعالجة أمراض القلب، يمكن أن تتسبب في زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. لذلك يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الشمرة باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.
بشكل عام فإن المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم يمكن أن تشكل خطراً كبيراً على أولئك الذين يعانون من تلف في الكلى أو الكلى التي لا تعمل بكامل طاقتها؛ فقد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم، وقد يكون هذا قاتلاً.
أخيراً؛ لدى شراء الشمرة، ابحث عن البصلات الصلبة أو البيضاء أو باهتة اللون، وتجنب التي يكون عليها بقع مرقطة أو مصابة، ويجب أن تكون السيقان خضراء، ويجب أن تكون الأوراق مستقيمة ومجمعة معاً، ومن الأفضل تناول الشمرة بعد شرائها مباشرة لأنها تفقد نكهتها بمرور الوقت.
ومن المهم أن نتذكر أن الغذاء المنفرد لا يمكن أن يمنع المرض ويحسن الصحة العامة، ولكن يمكن لنظام غذائي صحي شامل ومتكامل يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة أن يكون المفتاح لصحة جيدة.
المصادر
Health benefits of fennel
