الأطعمة المخمرة ذات مذاق لذيذ ومميز، فقد يتساءل البعض عن طعم المخللات المميز، فالسر يكمن في التخمّر، والتخمر هو عملية كيميائية يتم بوساطتها تحلل بعض المواد العضوية، ويتخذ من التخمر طريقة لحفظ الأطعمة مثل المخللات، أو للمساعدة في إنتاج بعض الأطعمة مثل الخبز والجبن ولبن الزبادي، وفي الحالتين السابقتين يعتبر التخمّر مفيداً، لكنه يصبح ضاراً في بعض الحالات كما هو الحال عندما يصبح الحليب المتخمر حليباً فاسداً.
فوائد الأطعمة المخمرة
لإنجاح عملية التخمر وصناعة الأطعمة المخمرة يستعان ببعض أنواع البكتريا المفيدة لصحتنا، هذه البكتريا تضاف إلى تلك الموجودة في أمعائنا فتحسّن من عملية الهضم وتعزز من صحة جهاز المناعة، كما أن البكتيريا المفيدة في الأمعاء تساعد على مقاومة سرطان القولون والمستقيم، وعلى ضبط البدانة والسكري.
ويشير الباحثون إلى أن الأطعمة المخمرة تساعد في التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي، ووجد الباحثون أيضاً أن استهلاك المضادات الحيوية (أنتي بيوتيك) يخلّ بتوازن البكتيريا التي في الأمعاء، لذلك عندما نتناول أطعمة مخمرة فإنها تعمل على إعادة ذلك التوازن وتزوده بما يحتاجه من بكتريا مفيدة، وهي ما يسمى بالبروبيوتيك.
بعض أنواع الأطعمة المخمرة
طبعاً توجد أطعمة متنوعة متخمّرة، لكننا سنقدم فيما يأتي أبرز الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك التي يمكننا إضافتها لنظامنا الغذائي الخاص، ومن السهل الحصول على هذه الأطعمة من متاجر الأغذية الكبيرة أو صناعتها منزلياً:
- التيمبه: تصنع التيمبه من فول الصويا المخمرة بشكل طبيعي وهي مصدر جيد من البروبيوتيك لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهي مصدر كامل من البروتينات النباتية.
- الميسو: وهي عجينة مخمرة مصنوعة من الشعير أو الرز أو فول الصويا.
- مخلل الملفوف: هذا الطعام المخمر يزودنا بجرعة صحية من البروبيوتيك والألياف.
- لبن الزبادي: يحوي الكوب الواحد من لبن الزبادي على حوالي 17 مليارًا من البكتريا المفيدة.
- مشروب الكفير: وهو مشروب يصنع من الحليب المخمّر، ويحوي على الكالسيوم والبروبيوتيك أيضاً.
- الكومبوتشا: وهو أحد أنواع الشاي، الذي يكون لونه أسود أو أخضر.
- الكميتشي: وهو ملفوف مخلل كوري، لكن هذا الملفوف المخمر حار.
- خبز الساوردو: وهو خبز مصنوع من خميرة طبيعية يساعد في إنعاش البكتيريا النافعة في الأمعاء ويحسن الهضم.
كم مرة يجب أن تأكل الأطعمة المخمرة لصحة الأمعاء؟
ليس هناك عدد محدد من المرات التي يجب أن تأكل فيها الأطعمة المخمرة، لكن الدراسات تشير إلى أن إدراجها في نظامك الغذائي بشكل منتظم قد يساعد في تعزيز صحة الأمعاء ومحاربة الالتهابات، فقد أفادت دراسة صغيرة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا 6 حصص من الأطعمة المخمرة بشكل يومي ولمدة 10 أسابيع شهدوا انخفاضًا كبيرًا في علامات الالتهاب وزيادة في تنوع ميكروبيوم الأمعاء مقارنة بالمشاركين الآخرين الذين لم يتناولوا الأطعمة المتخمرة.
لا يعني هذا أنه يتعين عليك تناول 6 حصص من الطعام المتخمر يومياً، ولكن حاول دمج هذا النوع من الأطعمة في نظامك الغذائي من خلال الاستمتاع بالكفير في وجبة الإفطار مثلًا، أو تناول الكيمتشي والمخللات على وجبة الغذاء، أو تناول لبن الزبادي مع وجبة العشاء.
طريقة تحضير الخضار المخمرة
حتى تستطيع تخمير الأطعمة في المنزل بالشكل الصحيح سوف تحتاج إلى بعض الأدوات مثل البرطمانات الزجاجية المعقمة والملح ومنديل قماش أو شاش والمكونات التي تنوي تخميرها، وفيما يلي الخطوات العامة لصنع الخضراوات المخمرة في المنزل:
- امزجي الخضراوات المراد تخميرها بالملح واعصريها واخلطيها جيداً للسماح للسوائل الطبيعية الموجودة في الخضراوات بالخروج، وقد تحتاجين إلى تكرار هذه الخطوة عدة مرات للحصول على محلول ملحي كافٍ.
- ضعي المزيج من التوابل والأعشاب التي تريدينها.
- أضيفي الخضراوات والمحلول الملحي في برطمان زجاجي معقم، ويجب أن تكون الخضراوات مغمورة تماماً في السائل، وقومي بإغلاق البرطمان بشكل جيد، ثم ضعيه جانباً لتخزينه بدرجة حرارة الغرفة.
- قد تري فقاعات بدأت بالتكون في البرطمان ويمكنك فتح الغطاء برفق لإخراج هذه الغازات مرة يومياً.
- تعمد مدة التخمير على درجة الحرارة التي يتم حفظها بها، ويمكن أن يكون ذلك من ثلاثة أيام إلى شهر واحد، وكلما طالت مدة التخمير كان مذاقها أكثر حدة.
- بعد التخمير يجب عليكِ تخزين الأطعمة المخمرة في الثلاجة حيث يمكن أن تبقى صالحة للاستخدام في الثلاجة عدة أشهر.
أضرار الأطعمة المخمرة
يمكن أن تشمل أضرار الأطعمة المخمرة حدوث أعراض في الجهاز الهضمي منها انتفاخ البطن والغازات، كما أن تخمير الأطعمة في المنزل دون اتباع معايير سلامة الغذاء المناسبة مثل عدم غسل اليدين بشكل صحيح أو عدم استخدام برطمانات معقمة إلى زيادة خطر نمو الميكروبات الضارة في الطعام، كما أن التخزين غير السليم للأطعمة المخمرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض منقولة بالغذاء.
وقد يشكل تناول الأطعمة المخمرة أيضاً مخاطر للأشخاص الذين تم تشخيصهم بعدم تحمل الهيستامين، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، والذين يتناولون أدوية مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOI)، فيجب على هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب قبل إدخال الأطعمة المخمرة في نظامهم الغذائي.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
ما هي الأطعمة التي يمكن تخميرها؟
هناك العديد من الأطعمة الصالحة للتخمير، خاصة الخضراوات، وربما أفضلها هو الكرنب بالإضافة إلى الجزر والبنجر والطماطم والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والكرفس وكذلك الفلفل الحار والخيار والليمون.
متى يجب أن أتناول الأطعمة المخمرة؟
يفضل تناول الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البكتيريا النافعة والغنية بالإنزيمات الهاضمة في بداية الوجبة حتى تبدأ عملها بتسهيل عملية الهضم بمجرد وصولها إلى المعدة.
هل التخمير المنزلي آمن؟
يعتبر التخمير المنزلي آمن في حال الحفاظ على شروط الصحة والسلامة مثل غسل اليدين جيداً قبل العمل واستخدام برطمانات معقمة لمنع نمو البكتيريا الضارة، كما أن عملية التخمير تحتاج إلى درجة حرارة مناسبة طوال العملية وأن تصل درجة الحموضة 4.6 أو أقل حتى يتم اعتبارها آمنة وخالية من مسببات الأمراض الضارة.
نصيحة من موقع صحتك
قد تساعد عملية التخمير في زيادة مدة صلاحية العديد من الأطعمة وفوائدها الصحية، فقد ارتبطت البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المتخمرة بتحسين الهضم والمناعة وفقدان الوزن بالإضافة إلى العديد من الجوانب الصحية الأخرى، فهي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي، وطبعاً تختلف كمية الأطعمة المتخمرة اللازم تناولها من شخصٍ لآخر، لكن غالباً ما ينصح خبراء التغذية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة المخمرة يومياً، ولكن يجب الانتباه إلى أن معظم الأطعمة المخمرة تحتوي كمية عالية من الملح (الصوديوم) مما يؤدي الإفراط في تناولها إلى تفاقم حالات ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والفشل الكلوي، وفي حال شعرنا بوجود تلبّك معوي أو غازات في الأمعاء، فعلينا التخفيف من تناول الأطعمة المخمرة إلى حين التعافي.
