"عش الغراب" أو "عيش الغراب" أو "المشروم" هو أحد أنواع الأطعمة المميزة والتي تنتمي إلى طائفة الفطريات، أي أنها ليست نباتا كما يشيع الاعتقاد.
يتواجد ذلك الفطر في أكثر من 14 ألف نوع نصفها فقط صالح للأكل، وتتميز الأنواع الصالحة للأكل بقيمتها الغذائية العالية لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة وضرورية لجسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك فإنها تحوي بين ثناياها العديد من الفوائد الصحية، وهذا هو ما سنلقي عليه الضوء في هذه المقالة.
يتواجد ذلك الفطر في أكثر من 14 ألف نوع نصفها فقط صالح للأكل، وتتميز الأنواع الصالحة للأكل بقيمتها الغذائية العالية لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة وضرورية لجسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك فإنها تحوي بين ثناياها العديد من الفوائد الصحية، وهذا هو ما سنلقي عليه الضوء في هذه المقالة.
اقــرأ أيضاً
* القيمة الغذائية لعش الغراب
يحتوي فطر عش الغراب على طائفة واسعة من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها؛ حيث يحتوي على مجموعة فيتامينات (ب) و(ج) و(د)، بجانب عدد من المعادن الضرورية كالسيلينيوم والنحاس والكالسيوم والحديد والفوسفور. وعلى الرغم من أن قرابة 90% من عش الغراب ماء، إلا أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتينات والألياف.
كما يتميز عش الغراب بأنه يحوي كميات ضئيلة من الصوديوم والدهون والكوليسترول وبالطبع السعرات الحرارية، الأمر الذي يجعله واحدا من أهم أنواع الطعام الصحي. حيث يحتوي مقدار قدح واحد من عش الغراب الأبيض النيء على 15 سعرا حراريا فقط. وذلك بواقع 2.2 جرام من البروتينات، 2.3 جرام من الكربوهيدرات منها 0.7 جرام من الألياف و1.4 جرام من السكريات، وبدون دهون على الإطلاق.
يحتوي ذلك الفطر على طائفة واسعة من فيتامينات ب مثل فيتامين ب2 (ريبوفلافين)، فيتامين ب9 (حمض الفوليك)، فيتامين ب1 (ثيامين)، فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)، وفيتامين ب3 (نياسين). حيث تعمل مجموعة الفيتامينات تلك على مساعدة الجسم للحصول على الطاقة من الطعام، وتكوين كرات الدم الحمراء، والحفاظ على صحة المخ، كما أنها مهمة لصحة الأجنة خلال فترة الحمل.
بجانب هذا فإن فطر عش الغراب هو المصدر الغذائي غير الحيواني الوحيد الغني بفيتامين د. مما يجعله مصدرا مهما لذلك الفيتامين للذين يتبعون حميات غذائية نباتية أو خالية من المنتجات الحيوانية. كما أنه يضم مجموعة من المعادن التي لا تتواجد بنسبة كبيرة في الحميات الغذائية النباتية مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والفوسفور.
اقــرأ أيضاً
كما تضم الألياف الموجودة بعش الغراب نوعا من الألياف يدعى بيتاجلوكان، والذي أوضحت بعض الدراسات الحديثة أنه قد يخفض من خطر الإصابة بالسمنة. حيث أنه يقلل من مقاومة الجسم لهرمون الأنسولين ويحسن من مستويات الكوليسترول بالدم ويعزز المناعة.
بالإضافة إلى كل هذا يحتوي عش الغراب على الكولين، وهو أحد العناصر الغذائية المهمة الذي يساعد في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة. إذ أن الكولين يساعد في الحفاظ على تركيب الأغشية الخلوية ونقل الإشارات العصبية عبر الأعصاب ويقلل من الالتهابات المزمنة.
اقــرأ أيضاً
* المنافع الصحية لعش الغراب
1- صحة القلب
إن الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج بفطر عش الغراب يساهمون بشكل كبير في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول 3 جرامات من ألياف البيتاجلوكان والموجودة بعش الغراب يوميا من شأنه تقليل كوليسترول الدم بنسبة تصل إلى 5%. كم أن تناول عش الغراب الغني بالبوتاسيوم والفقير بالصوديوم يساعد في خفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- الحماية من السرطان
يعد عش الغراب من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي يمكنها أن تلعب دورا هاما في الوقاية من السرطان. حيث أن مضادات الأكسدة تساعد الجسم على التخلص مما يعرف باسم الشوارد الحرة، والتي يمكنها أن تتسبب بالضرر لخلايا الجسم بشكل قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
اقــرأ أيضاً
بجانب هذا يحتوي عش الغراب على عنصر السيلينيوم، والذي يلعب دورا محوريا في وظائف إنزيمات الكبد ويساعد على تخليص الجسم من المركبات التي قد تتسبب في السرطان؛ بالإضافة إلى ذلك فإن السيلينيوم يمنع الالتهابات ويقلل معدلات نمو الأورام.
3- تعزيز المناعة
إن عنصر السلينيوم الموجود بعش الغراب يحسن من أداء الجهاز المناعي بالجسم، حيث أنه يقوم بتحفيز الجسم لإنتاج الخلايا المناعية التي تعمل على الفتك بالعدوى التي قد تصيب الجسم. كما أن ألياف البيتاجلوكان المتواجدة بعش الغراب تحفز جهاز المناعة على محاربة الخلايا السرطانية ومنع تكون الأورام.
4- التحكم في الوزن
يدخل فطر عش الغراب في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية وحميات التحكم في الوزن وذلك بسبب احتوائه على سعرات حرارية قليلة، بجانب نوعين مختلفين من الألياف وهما البيتاجلوكان والكيتين. حيث أن تناول تلك الألياف يساعد على شعور المعدة بالامتلاء، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي يحد من اكتساب الوزن. وكما نعلم جميعا فإن التحكم بالوزن له منافع صحية عديدة على المدى القريب والمدى البعيد أيضا.
* القيمة الغذائية لعش الغراب
يحتوي فطر عش الغراب على طائفة واسعة من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها؛ حيث يحتوي على مجموعة فيتامينات (ب) و(ج) و(د)، بجانب عدد من المعادن الضرورية كالسيلينيوم والنحاس والكالسيوم والحديد والفوسفور. وعلى الرغم من أن قرابة 90% من عش الغراب ماء، إلا أنه يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتينات والألياف.
كما يتميز عش الغراب بأنه يحوي كميات ضئيلة من الصوديوم والدهون والكوليسترول وبالطبع السعرات الحرارية، الأمر الذي يجعله واحدا من أهم أنواع الطعام الصحي. حيث يحتوي مقدار قدح واحد من عش الغراب الأبيض النيء على 15 سعرا حراريا فقط. وذلك بواقع 2.2 جرام من البروتينات، 2.3 جرام من الكربوهيدرات منها 0.7 جرام من الألياف و1.4 جرام من السكريات، وبدون دهون على الإطلاق.
يحتوي ذلك الفطر على طائفة واسعة من فيتامينات ب مثل فيتامين ب2 (ريبوفلافين)، فيتامين ب9 (حمض الفوليك)، فيتامين ب1 (ثيامين)، فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)، وفيتامين ب3 (نياسين). حيث تعمل مجموعة الفيتامينات تلك على مساعدة الجسم للحصول على الطاقة من الطعام، وتكوين كرات الدم الحمراء، والحفاظ على صحة المخ، كما أنها مهمة لصحة الأجنة خلال فترة الحمل.
بجانب هذا فإن فطر عش الغراب هو المصدر الغذائي غير الحيواني الوحيد الغني بفيتامين د. مما يجعله مصدرا مهما لذلك الفيتامين للذين يتبعون حميات غذائية نباتية أو خالية من المنتجات الحيوانية. كما أنه يضم مجموعة من المعادن التي لا تتواجد بنسبة كبيرة في الحميات الغذائية النباتية مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والفوسفور.
كما تضم الألياف الموجودة بعش الغراب نوعا من الألياف يدعى بيتاجلوكان، والذي أوضحت بعض الدراسات الحديثة أنه قد يخفض من خطر الإصابة بالسمنة. حيث أنه يقلل من مقاومة الجسم لهرمون الأنسولين ويحسن من مستويات الكوليسترول بالدم ويعزز المناعة.
بالإضافة إلى كل هذا يحتوي عش الغراب على الكولين، وهو أحد العناصر الغذائية المهمة الذي يساعد في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة. إذ أن الكولين يساعد في الحفاظ على تركيب الأغشية الخلوية ونقل الإشارات العصبية عبر الأعصاب ويقلل من الالتهابات المزمنة.
* المنافع الصحية لعش الغراب
1- صحة القلب
إن الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج بفطر عش الغراب يساهمون بشكل كبير في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول 3 جرامات من ألياف البيتاجلوكان والموجودة بعش الغراب يوميا من شأنه تقليل كوليسترول الدم بنسبة تصل إلى 5%. كم أن تناول عش الغراب الغني بالبوتاسيوم والفقير بالصوديوم يساعد في خفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- الحماية من السرطان
يعد عش الغراب من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي يمكنها أن تلعب دورا هاما في الوقاية من السرطان. حيث أن مضادات الأكسدة تساعد الجسم على التخلص مما يعرف باسم الشوارد الحرة، والتي يمكنها أن تتسبب بالضرر لخلايا الجسم بشكل قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
بجانب هذا يحتوي عش الغراب على عنصر السيلينيوم، والذي يلعب دورا محوريا في وظائف إنزيمات الكبد ويساعد على تخليص الجسم من المركبات التي قد تتسبب في السرطان؛ بالإضافة إلى ذلك فإن السيلينيوم يمنع الالتهابات ويقلل معدلات نمو الأورام.
3- تعزيز المناعة
إن عنصر السلينيوم الموجود بعش الغراب يحسن من أداء الجهاز المناعي بالجسم، حيث أنه يقوم بتحفيز الجسم لإنتاج الخلايا المناعية التي تعمل على الفتك بالعدوى التي قد تصيب الجسم. كما أن ألياف البيتاجلوكان المتواجدة بعش الغراب تحفز جهاز المناعة على محاربة الخلايا السرطانية ومنع تكون الأورام.
4- التحكم في الوزن
يدخل فطر عش الغراب في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية وحميات التحكم في الوزن وذلك بسبب احتوائه على سعرات حرارية قليلة، بجانب نوعين مختلفين من الألياف وهما البيتاجلوكان والكيتين. حيث أن تناول تلك الألياف يساعد على شعور المعدة بالامتلاء، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي يحد من اكتساب الوزن. وكما نعلم جميعا فإن التحكم بالوزن له منافع صحية عديدة على المدى القريب والمدى البعيد أيضا.
المصادر:
What is the nutritional value of mushrooms?
All About Mushrooms
