تعد المأكولات البحرية بصفة عامة مصدراً للعديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة لصحة الإنسان، ويعتبر سمك السلمون من أكثر المأكولات البحرية فائدة لكونه يحتوي على أنواع وكميات وافرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، كما أنه من أقل الأسماك البحرية احتواء على الزئبق لأنه يتغذّى على الأعشاب البحرية، وتنتمي أسماك السلمون إلى نفس عائلة أسماك التونة، وهناك أنواع مختلفة من سمك السلمون، معظمها يعيش في المياه المالحة، أو يهاجر بين الأنهار والبحار، ويتراوح عمر أسماك السلمون ما بين عامين إلى سبعة أعوام، اعتمادا على النوع، وتتميز أسماك السلمون بطعمها اللذيذ المميز، وبتنوع طرق تقديمها فهي تؤكل مشوية، أو مدخنة، أو مسلوقة، أو مطهوة على البخار، ومن السهل أيضا الحصول عليها فهي متاحة على نطاق واسع، ويمكن الحصول عليها طازجة أو معلبة.
اقــرأ أيضاً
* فوائد سمك السلمون
1. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
يعتبر السلمون أحد أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3، إذ يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على حوالى 2.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وعلى عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية؛ مما يعني أنه يجب تضمين أوميغا 3 في نظامنا الغذائي لأن أجسامنا لا تستطيع تكوينها، وهناك العديد من الفوائد الصحية من تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين، وتوصلت دراسة أجريت في عام 2012 إلى أن تناول 0.45 - 4.5 غرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميا أدى إلى تحسن كبير في وظيفة الشرايين.
2. مصدر كبير للبروتين
سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة، ويعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي، ويلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة، وتوصلت الأبحاث الحديثة إلى أنه من أجل الصحة المثلى، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 غراماً من البروتين عالي الجودة، وتناول 100 غم من سمك السلمون يوفر 22-25 غراماً من البروتين.
اقــرأ أيضاً
3. مصدر ممتاز لفيتامينات ب
يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا لكثير من فيتامينات ب اللازمة لإنتاج الطاقة، والسيطرة على الالتهابات، وحماية صحة القلب والدماغ، إذ يحتوي كل 100 غم من أسماك السلمون على:
- 18% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب1 (الثيامين).
- 29% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب2 (ريبوفلافين).
- 50% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب3 (النياسين).
- 19% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك).
- 47% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب6.
- 7% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب9 (حمض الفوليك).
- 51% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب12.
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي، وتقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب، وأظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات "ب" تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي.
4. مصدر جيد للبوتاسيوم
يوفر 100 غرام من سمك السلمون 11 - 18٪ من احتياجات الفرد اليومية من البوتاسيوم، وهي في الواقع أكثر من الكمية التي يوفرها الموز من البوتاسيوم، والتي تعادل 10% من احتياجات الفرد اليومية.
ويساهم البوتاسيوم بشكل كبير في تقليل ضغط الدم عن طريق منع زيادة احتباس الماء داخل الجسم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
اقــرأ أيضاً
5. مصدر جيد للسيلينيوم
أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد على حماية صحة العظام، ويقلل الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
يوفر 100 غرام من سمك السلمون 59-67% من احتياجات الفرد اليومية من السيلينيوم، وتبين أن استهلاك السلمون يؤدي إلى تحسين مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.
وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الدم من السيلينيوم زادت بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين تناولوا حصتين من السلمون في الأسبوع أكثر من أولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
اقــرأ أيضاً
6. يحتوي على مضادات الأكسدة أستازانتين
أستازانتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السلمون، وهو عضو في عائلة كاروتينويد، ويعطي أستازانتين السلمون لونه الأحمر، ويحتوى كل 100 غم من اسماك السلمون على ما بين 0.4-3.8 ملغ من أستازانتين.
الأستازانتين يلعب دوراً مهماً فى الحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من أكسدة الكوليسترول الضار LDL، وزيادة الكوليسترول الحميد (HDL).
وجدت إحدى الدراسات أن 3.6 ملغ من أستازانتين يوميًا كانت كافية لتقليل أكسدة الكوليسترول الضار، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، ويعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الخاصة بسمك السلمون لحماية المخ والجهاز العصبي من الالتهابات، وما هو أكثر من ذلك، فقد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد،
ويساعد في السيطرة على الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، كما أنه مثل الأطعمة الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتزيد من الشعور بالشبع، بالإضافة الى ذلك يزيد من معدل الأيض.
بالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية، وتناول 100 غم من سمك السلمون يحتوي على 182 سعراً حرارياً فقط.
اقــرأ أيضاً
7. يعمل على مكافحة الالتهابات
يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان، ولقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها، وفي دراسة استمرت ثمانية أسابيع على نساء في منتصف العمر وكبار السن في الصين، أدى تناول 80 غراماً من السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يوميا إلى انخفاض في علامات الالتهابات، وفي دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع، لـ12 رجلاً مصاباً بالتهاب القولون التقرحي أدى تناول 600 غرام من السلمون أسبوعياً إلى انخفاض في علامات الالتهابات في دمهم والقولون، مع تحسن في الأعراض الناجمة عن هذه الالتهابات.
اقــرأ أيضاً
8. تحسن صحة الدماغ
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في النظام الغذائي قد يحسن وظائف المخ.
تساهم كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك في الحد من أعراض الاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، وتقليل القلق وبطء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 65 عاما فما فوق، تم ربط استهلاك الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل بانخفاض مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر بنسبة 13٪ من استهلاك الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
* فوائد سمك السلمون
1. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
يعتبر السلمون أحد أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3، إذ يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على حوالى 2.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وعلى عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية؛ مما يعني أنه يجب تضمين أوميغا 3 في نظامنا الغذائي لأن أجسامنا لا تستطيع تكوينها، وهناك العديد من الفوائد الصحية من تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين، وتوصلت دراسة أجريت في عام 2012 إلى أن تناول 0.45 - 4.5 غرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميا أدى إلى تحسن كبير في وظيفة الشرايين.
2. مصدر كبير للبروتين
سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة، ويعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي، ويلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة، وتوصلت الأبحاث الحديثة إلى أنه من أجل الصحة المثلى، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 غراماً من البروتين عالي الجودة، وتناول 100 غم من سمك السلمون يوفر 22-25 غراماً من البروتين.
3. مصدر ممتاز لفيتامينات ب
يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا لكثير من فيتامينات ب اللازمة لإنتاج الطاقة، والسيطرة على الالتهابات، وحماية صحة القلب والدماغ، إذ يحتوي كل 100 غم من أسماك السلمون على:
- 18% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب1 (الثيامين).
- 29% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب2 (ريبوفلافين).
- 50% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب3 (النياسين).
- 19% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك).
- 47% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب6.
- 7% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب9 (حمض الفوليك).
- 51% من احتياجات الفرد اليومية من فيتامين ب12.
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي، وتقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب، وأظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات "ب" تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي.
4. مصدر جيد للبوتاسيوم
يوفر 100 غرام من سمك السلمون 11 - 18٪ من احتياجات الفرد اليومية من البوتاسيوم، وهي في الواقع أكثر من الكمية التي يوفرها الموز من البوتاسيوم، والتي تعادل 10% من احتياجات الفرد اليومية.
ويساهم البوتاسيوم بشكل كبير في تقليل ضغط الدم عن طريق منع زيادة احتباس الماء داخل الجسم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
5. مصدر جيد للسيلينيوم
أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد على حماية صحة العظام، ويقلل الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
يوفر 100 غرام من سمك السلمون 59-67% من احتياجات الفرد اليومية من السيلينيوم، وتبين أن استهلاك السلمون يؤدي إلى تحسين مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.
وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الدم من السيلينيوم زادت بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين تناولوا حصتين من السلمون في الأسبوع أكثر من أولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
6. يحتوي على مضادات الأكسدة أستازانتين
أستازانتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السلمون، وهو عضو في عائلة كاروتينويد، ويعطي أستازانتين السلمون لونه الأحمر، ويحتوى كل 100 غم من اسماك السلمون على ما بين 0.4-3.8 ملغ من أستازانتين.
الأستازانتين يلعب دوراً مهماً فى الحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من أكسدة الكوليسترول الضار LDL، وزيادة الكوليسترول الحميد (HDL).
وجدت إحدى الدراسات أن 3.6 ملغ من أستازانتين يوميًا كانت كافية لتقليل أكسدة الكوليسترول الضار، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، ويعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الخاصة بسمك السلمون لحماية المخ والجهاز العصبي من الالتهابات، وما هو أكثر من ذلك، فقد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد،
ويساعد في السيطرة على الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، كما أنه مثل الأطعمة الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتزيد من الشعور بالشبع، بالإضافة الى ذلك يزيد من معدل الأيض.
بالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية، وتناول 100 غم من سمك السلمون يحتوي على 182 سعراً حرارياً فقط.
7. يعمل على مكافحة الالتهابات
يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان، ولقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها، وفي دراسة استمرت ثمانية أسابيع على نساء في منتصف العمر وكبار السن في الصين، أدى تناول 80 غراماً من السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يوميا إلى انخفاض في علامات الالتهابات، وفي دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع، لـ12 رجلاً مصاباً بالتهاب القولون التقرحي أدى تناول 600 غرام من السلمون أسبوعياً إلى انخفاض في علامات الالتهابات في دمهم والقولون، مع تحسن في الأعراض الناجمة عن هذه الالتهابات.
8. تحسن صحة الدماغ
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في النظام الغذائي قد يحسن وظائف المخ.
تساهم كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك في الحد من أعراض الاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، وتقليل القلق وبطء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 65 عاما فما فوق، تم ربط استهلاك الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل بانخفاض مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر بنسبة 13٪ من استهلاك الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
