تكثر المشاهد في الأفلام السينمائية عن البطل الرياضي الذي يتناول البيض نيئاً، ومن ثم نما الاعتقاد بأن ذلك أفضل للصحة ولتكوين العضلات القوية.. ولكن هل هذا صحيح؟
يعتبر البيض غذاء غنياً بالمغذيات، ويعد بروتين البيض من البروتين عالي الجودة، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين تقريبا موزعة بين الصفار والبياض، لذلك من الأفضل أن تؤكل البيضة كلها.
اقــرأ أيضاً
* القيمة الغذائية للبيضة الواحدة
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية - كل ذلك مقابل 70 -77 سعرا حراريا فقط، ولغناه بالمغذيات الهامة، ينصح بأن يبدأ الطفل في تناول البيض باكراً في حياته – عند الشهر السادس - وذلك لما يحتوية من فوائد هامة للنمو والمناعة.
في ما يلي بعض العناصر الغذائية البارزة الموجودة في البيض - وخاصة الصفار:
- البروتين.
- فيتامين D.
- فيتامين A.
- فيتامين B2.
- فيتامين B12.
- حمض الفوليك.
- اليود.
* للبيض فائدة خاصة لصحة الدماغ والعين والعضلات
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة، يحتوي البيض على مضادات الأكسدة الهامة لصحة الدماغ والعين والعضلات.. مثل:
1. الكولين
يعتبر الكولين من أهم المواد للحفاظ على نظام عصبي صحي، لأنه يساعد على إنتاج الأستيل كولين، الناقل العصبي الهام للذاكرة والتعلم، وكذلك للوظيفة المعرفية لدى كبار السن.
الكولين حيوي أيضًا للنساء الحوامل، لأن مستويات الكولين الكافية قد تقلل من خطر عيوب الحبل الشوكي عند الجنين، ومع أن أجسامنا تنتج الكولين، ولكن ليس بكميات كبيرة، لذلك يجب أن نحصل عليه من الغذاء.
يوجد الكولين في صفار البيض، وهو من أعلى المصادر به، إذ تحتوي بيضة كبيرة مسلوقة على 147 ملغ من الكولين، أي 27% من الاحتياجات اليومية.
اقــرأ أيضاً
2. اللوتين والزيازانثين
هما من مضادات الأكسدة الأكثر تأثيراً في صحة العين عن طريق حماية العين من الأشعة الضارة، ومن الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تتراكم في العين مسببة إعتام عدسة العين.
يعتبر صفار البيض مصدراً ممتازاً لهذين العنصرين.
3. الليوسين
حمض أميني أساسي يلعب دورًا هاما في تخليق بروتين العضلات.
* أيهما أفضل البيض النيئ أم المطهو؟
يظن الكثيرون أن البيض النيئ يحتوي الأفضلية في المغذيات، صحيح أن عملية الطهي تدمر بعضاً من الفيتامينات والمعادن ولكن بدرجات طفيفة جداً بحيث لا تستأهل المخاطرة بتناوله نيئاً.
أما في ما يتعلق بالبروتين، فالأمر مختلف - إذ يتميز البيض المطهو عن النيئ بطريقة واضحة، وذلك لأن الجسم لا يستطيع امتصاص سوى 50% من البروتين من البيض النيئ تقريباً، مقارنة بـ90% من البروتين في البيض المطهو.. أي أن الحرارة تغير بنية جزيئات بروتين البيض بطريقة تجعلها أكثر قابلية للهضم.
اقــرأ أيضاً
* مخاطر تناول البيض النيئ
يمكن للبيض النيئ أو غير المطهو جيدًا أن يحتوي على السالمونيلا، وهو نوع من البكتيريا المسؤولة عن حوالي مليون حالة من حالات التسمم الغذائي سنويًا.
يمكن للشخص أن يصاب بالسالمونيلا من الدواجن أو اللحوم النيئة أو الحليب أو الجبن أو حتى الفواكه والخضروات الملوثة، ولكن يشكل البيض النيئ أهم أسباب الإصابة بالبكتيريا، وعلى العكس من ذلك فإن طهي البيض يزيل هذا الخطر.
أي إنسان يمكن أن يصاب بالسالمونيلا، ولكن الخطر أكبر على الأطفال والنساء الحوامل والمسنين والأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي.
قد يتلوث البيض إذا تلامس مع فضلات ملوثة، سواء من الدجاج أو من الحيوانات الأخرى التي تحمل السالمونيلا، كما يجب تجنب البيض المكسور، إذ إن البكتيريا الموجودة على سطح القشرة يمكن أن تدخل داخل البيضة مسببة الأمراض.
تحدث أعراض عدوى السالمونيلا في غضون 12 إلى 72 ساعة من تناول الطعام الملوث، وهي كالآتي:
- إسهال.
- حمى.
- مغص.
- قيء.
وهذه المأكولات قد تحتوي على بيض نيئ:
- المايونيز.
- الآيس كريم.
- المثلجات.
- الموس.
- بعض الحلويات.
- بعض الصلصات.
اقــرأ أيضاً
* الطريقة الآمنة لطهي البيض
إذا كنت تطهو بيضًا بالمنزل، فتأكد من طهيه جيدًا حتى يصبح صفار البيض صلبًا مع تقليبه جيداً حتى يتعرض البيض لحرارة مناسبة لمدة كافية - فإن هذا سيقتل أي بكتيريا، وفي بعض البلدان يتوافر البيض المبستر، وهو آمن عادة، إذ إن البسترة تقتل البكتيريا.
* أيهما أفضل البيض المسلوق أم المقلي؟
فى الواقع إن الاختلافات بين البيض المسلوق والمقلي في العناصر الغذائية والبروتين والفيتامينات والمعادن قليلة جداً، ويكمن الاختلاف بين طريقتي الطهي في كمية الدهون والسعرات الحرارية، فبينما لا يحتاج سلق البيض إلا إلى الماء، يحتاج البيض المقلي إلى دسم مضاف مثل الزبد أو الزيت، وهو ما يساهم في زيادة السعرات الحرارية والدهون - فإذا استطعنا تقليل نسبة الدهن أو استعملنا المقلاة غير اللاصقة بدون دهن فلا يكاد يكون هناك اختلاف بين الطريقتين.
على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 77 سعرا حراريا، و5 غرامات من الدهون تقريباً.
أما إذا أضفنا الدهن في حال القلي قد تصل سعرات البيضة إلى 90 و7 غرامات من الدهون، وهذا لا يعني أن نستغني عن قلي البيض، ولكن يفضل استعمال الدهون الصحية وتقليلها، خاصة من يتبعون حميات خفض الوزن.
اقــرأ أيضاً
* البيض والكوليسترول
إن معظم الكوليسترول بالجسم يتكون من الجسم نفسه، وفقط 10-15% يأتي من الغذاء، وبالرغم من أن البيض يحتوي على بعض الكوليسترول (212 ملغ)، إلا أنه - بالنسبة لمعظم الناس - لا يرتبط الكوليسترول الغذائي بمخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يزيد من مستويات الكوليسترول الضار بل قد يحسن من مستويات الكوليسترول الجيد.
يختلف الأمر مع مرضى السكري حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 7 بيضات أسبوعيًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأمر يحتاج للمزيد من الأبحاث لإثبات تلك العلاقة.
فى النهاية فإن الاعتدال وعدم الإسراف هما مفتاحا الحصول على فائدة الطعام وتجنب مضاره.
* القيمة الغذائية للبيضة الواحدة
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية - كل ذلك مقابل 70 -77 سعرا حراريا فقط، ولغناه بالمغذيات الهامة، ينصح بأن يبدأ الطفل في تناول البيض باكراً في حياته – عند الشهر السادس - وذلك لما يحتوية من فوائد هامة للنمو والمناعة.
في ما يلي بعض العناصر الغذائية البارزة الموجودة في البيض - وخاصة الصفار:
- البروتين.
- فيتامين D.
- فيتامين A.
- فيتامين B2.
- فيتامين B12.
- حمض الفوليك.
- اليود.
* للبيض فائدة خاصة لصحة الدماغ والعين والعضلات
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة، يحتوي البيض على مضادات الأكسدة الهامة لصحة الدماغ والعين والعضلات.. مثل:
1. الكولين
يعتبر الكولين من أهم المواد للحفاظ على نظام عصبي صحي، لأنه يساعد على إنتاج الأستيل كولين، الناقل العصبي الهام للذاكرة والتعلم، وكذلك للوظيفة المعرفية لدى كبار السن.
الكولين حيوي أيضًا للنساء الحوامل، لأن مستويات الكولين الكافية قد تقلل من خطر عيوب الحبل الشوكي عند الجنين، ومع أن أجسامنا تنتج الكولين، ولكن ليس بكميات كبيرة، لذلك يجب أن نحصل عليه من الغذاء.
يوجد الكولين في صفار البيض، وهو من أعلى المصادر به، إذ تحتوي بيضة كبيرة مسلوقة على 147 ملغ من الكولين، أي 27% من الاحتياجات اليومية.
2. اللوتين والزيازانثين
هما من مضادات الأكسدة الأكثر تأثيراً في صحة العين عن طريق حماية العين من الأشعة الضارة، ومن الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تتراكم في العين مسببة إعتام عدسة العين.
يعتبر صفار البيض مصدراً ممتازاً لهذين العنصرين.
3. الليوسين
حمض أميني أساسي يلعب دورًا هاما في تخليق بروتين العضلات.
* أيهما أفضل البيض النيئ أم المطهو؟
يظن الكثيرون أن البيض النيئ يحتوي الأفضلية في المغذيات، صحيح أن عملية الطهي تدمر بعضاً من الفيتامينات والمعادن ولكن بدرجات طفيفة جداً بحيث لا تستأهل المخاطرة بتناوله نيئاً.
أما في ما يتعلق بالبروتين، فالأمر مختلف - إذ يتميز البيض المطهو عن النيئ بطريقة واضحة، وذلك لأن الجسم لا يستطيع امتصاص سوى 50% من البروتين من البيض النيئ تقريباً، مقارنة بـ90% من البروتين في البيض المطهو.. أي أن الحرارة تغير بنية جزيئات بروتين البيض بطريقة تجعلها أكثر قابلية للهضم.
* مخاطر تناول البيض النيئ
يمكن للبيض النيئ أو غير المطهو جيدًا أن يحتوي على السالمونيلا، وهو نوع من البكتيريا المسؤولة عن حوالي مليون حالة من حالات التسمم الغذائي سنويًا.
يمكن للشخص أن يصاب بالسالمونيلا من الدواجن أو اللحوم النيئة أو الحليب أو الجبن أو حتى الفواكه والخضروات الملوثة، ولكن يشكل البيض النيئ أهم أسباب الإصابة بالبكتيريا، وعلى العكس من ذلك فإن طهي البيض يزيل هذا الخطر.
أي إنسان يمكن أن يصاب بالسالمونيلا، ولكن الخطر أكبر على الأطفال والنساء الحوامل والمسنين والأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي.
قد يتلوث البيض إذا تلامس مع فضلات ملوثة، سواء من الدجاج أو من الحيوانات الأخرى التي تحمل السالمونيلا، كما يجب تجنب البيض المكسور، إذ إن البكتيريا الموجودة على سطح القشرة يمكن أن تدخل داخل البيضة مسببة الأمراض.
تحدث أعراض عدوى السالمونيلا في غضون 12 إلى 72 ساعة من تناول الطعام الملوث، وهي كالآتي:
- إسهال.
- حمى.
- مغص.
- قيء.
وهذه المأكولات قد تحتوي على بيض نيئ:
- المايونيز.
- الآيس كريم.
- المثلجات.
- الموس.
- بعض الحلويات.
- بعض الصلصات.
* الطريقة الآمنة لطهي البيض
إذا كنت تطهو بيضًا بالمنزل، فتأكد من طهيه جيدًا حتى يصبح صفار البيض صلبًا مع تقليبه جيداً حتى يتعرض البيض لحرارة مناسبة لمدة كافية - فإن هذا سيقتل أي بكتيريا، وفي بعض البلدان يتوافر البيض المبستر، وهو آمن عادة، إذ إن البسترة تقتل البكتيريا.
* أيهما أفضل البيض المسلوق أم المقلي؟
فى الواقع إن الاختلافات بين البيض المسلوق والمقلي في العناصر الغذائية والبروتين والفيتامينات والمعادن قليلة جداً، ويكمن الاختلاف بين طريقتي الطهي في كمية الدهون والسعرات الحرارية، فبينما لا يحتاج سلق البيض إلا إلى الماء، يحتاج البيض المقلي إلى دسم مضاف مثل الزبد أو الزيت، وهو ما يساهم في زيادة السعرات الحرارية والدهون - فإذا استطعنا تقليل نسبة الدهن أو استعملنا المقلاة غير اللاصقة بدون دهن فلا يكاد يكون هناك اختلاف بين الطريقتين.
على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 77 سعرا حراريا، و5 غرامات من الدهون تقريباً.
أما إذا أضفنا الدهن في حال القلي قد تصل سعرات البيضة إلى 90 و7 غرامات من الدهون، وهذا لا يعني أن نستغني عن قلي البيض، ولكن يفضل استعمال الدهون الصحية وتقليلها، خاصة من يتبعون حميات خفض الوزن.
* البيض والكوليسترول
إن معظم الكوليسترول بالجسم يتكون من الجسم نفسه، وفقط 10-15% يأتي من الغذاء، وبالرغم من أن البيض يحتوي على بعض الكوليسترول (212 ملغ)، إلا أنه - بالنسبة لمعظم الناس - لا يرتبط الكوليسترول الغذائي بمخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يزيد من مستويات الكوليسترول الضار بل قد يحسن من مستويات الكوليسترول الجيد.
يختلف الأمر مع مرضى السكري حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 7 بيضات أسبوعيًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأمر يحتاج للمزيد من الأبحاث لإثبات تلك العلاقة.
فى النهاية فإن الاعتدال وعدم الإسراف هما مفتاحا الحصول على فائدة الطعام وتجنب مضاره.
