يحتاج الجسم إلى غذاء صحي ومتوازن للحفاظ على صحة جيدة ونمو متكامل، وعلى الرغم من تنوع الأطعمة ووفرتها في وقتنا الحاضر، إلا أن معظمها يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية، والتي يؤدي غيابها المستمر من الغذاء إلى تناقصها في الجسم، وحدوث مشكلات صحية، ولذلك فإن معظمنا الآن يعاني من نقص أحد هذه العناصر الغذائية بشكلٍ مَرَضِي دون أن ننتبه إلى ذلك، وفي السطور القادمة سنتعرف على العناصر الغذائية التي يشيع نقصها من الجسم، وهو الأمر الذي يمكن علاجه باتباع بعض الإرشادات البسيطة.
اقــرأ أيضاً
1. الكالسيوم
نعلم جميعًا أهمية الكالسيوم في تكوين الأسنان والعظام، لكن ما لا يعلمه الكثيرون هو أن الكالسيوم ضروري كذلك لكل خلايا الجسم، وبدونه يضطرب أداء الجهاز الدوري والجهاز العضلي والجهاز العصبي، ولهذا يخضع تركيز الكالسيوم في الدم لنظام صارم، فأي زيادة منه يتم تخزينها في العظام، وفي حالة نقصه من الغذاء يتم استخدام الكالسيوم المُخزَّن في العظام، ولذلك يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام، ويسبب نقص الكالسيوم أيضًا انخفاض ضغط الدم، ومشكلات في القلب، وزيادة الوزن.
يؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول ثلاث حصص من الكالسيوم يوميًا لتجنب الإصابة بنقص الكالسيوم، وكلما تقدم العمر كلما احتاج الجسم لنسبة أكبر من الكالسيوم، ويمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة مثل:
- منتجات الألبان.. إذ يحتوي كوب واحد من اللبن على 35% من النسبة اليومية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم.
- الأسماك المعلبة.. مثل السلمون والسردين.
- الخضروات الورقية.. مثل السبانخ والكرنب الأجعد.
1. الكالسيوم
نعلم جميعًا أهمية الكالسيوم في تكوين الأسنان والعظام، لكن ما لا يعلمه الكثيرون هو أن الكالسيوم ضروري كذلك لكل خلايا الجسم، وبدونه يضطرب أداء الجهاز الدوري والجهاز العضلي والجهاز العصبي، ولهذا يخضع تركيز الكالسيوم في الدم لنظام صارم، فأي زيادة منه يتم تخزينها في العظام، وفي حالة نقصه من الغذاء يتم استخدام الكالسيوم المُخزَّن في العظام، ولذلك يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام، ويسبب نقص الكالسيوم أيضًا انخفاض ضغط الدم، ومشكلات في القلب، وزيادة الوزن.
يؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول ثلاث حصص من الكالسيوم يوميًا لتجنب الإصابة بنقص الكالسيوم، وكلما تقدم العمر كلما احتاج الجسم لنسبة أكبر من الكالسيوم، ويمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة مثل:
- منتجات الألبان.. إذ يحتوي كوب واحد من اللبن على 35% من النسبة اليومية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم.
- الأسماك المعلبة.. مثل السلمون والسردين.
- البروكلي.
اقــرأ أيضاً
2. الحديد
يعد نقص الحديد أحد أكثر أنواع نقص العناصر شيوعًا، وخاصة بين النساء والأطفال، إذ يعاني منه رُبع سكان العالم تقريبًا. وتشير إحدى الدراسات إلى أن ما يقرب من نصف السيدات الحوامل في العالم لا يحصلن على حاجتهن من الحديد، ويُعد الحديد من المعادن الضرورية للجسم، فهو المكون الأساسي لخلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، ويسبب نقص الحديد الإصابة بعدة أعراض، منها الشعور بالإرهاق والضعف، وسقوط الشعر، وتكرار الإصابة بالعدوى بسبب ضعف الجهاز المناعي، ويؤدي أيضًا إلى اضطرابات في وظائف المخ، وإلى الإصابة بالأنيميا.
يمكن الحصول على ما يحتاجه الجسم من الحديد من خلال الغذاء، وينقسم الحديد إلى نوعين تبعًا لمصدره، وهما:
- الحديد الهيمي
ويوجد فقط في الأغذية الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء، والكبد (يحتوي 81 غراما من الكبد على 50% مما يحتاجه الجسم يوميًا من الحديد)، والأسماك الصدفية (مثل: المحار والجندوفلي وبلح البحر)، ويتميز بسهولة امتصاصه داخل الجسم.
- الحديد غير الهيمي
وهو النوع الأكثر شيوعًا، إذ يوجد في مصادر غذاء حيوانية ونباتية، لكنه أقل امتصاصًا داخل الجسم. ويمكن الحصول عليه من الفاصوليا الحمراء والبروكلي والسبانخ والبذور (مثل: بذور السمسم واليقطين).
اقــرأ أيضاً
3. فيتامين د
على الرغم من أن فيتامين "د" يتم إنتاجه داخل الجسم، إلا أن نقصه يشيع بشكل كبير، فالدراسات تشير إلى أن حوالي 42% من سكان الولايات المتحدة الأميركية يعانون من نقص فيتامين "د"، ويرجع السبب في ذلك إلى عدم التعرض اليومي إلى أشعة الشمس بشكل كافٍ، ففيتامين "د" يبنيه الجسم من الكولستيرول الموجود في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
يساعد فيتامين "د" في عملية امتصاص الكالسيوم داخل الجسم، لذلك فإن نقص فيتامين "د"، يؤدي إلى نقص الكالسيوم أيضًا، وأعراض نقص فيتامين "د" عادةً غير ملحوظة لكنها تتطور مع مرور الوقت، وتتضمن: ضعفا في العضلات، وترقق العظام، وزيادة مخاطر الإصابة بالكسور.
ولسوء الحظ، ففيتامين "د" يوجد في القليل جدًا من الأطعمة، وهي: الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، وزيت كبد الحوت، وصفار البيض، وإذا كنت تعاني من نقص شديد لفيتامين "د" فقد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب، والإكثار من التعرض للشمس.
اقــرأ أيضاً
4. فيتامين ب 12
تحتاج خلايا الجسم إلى فيتامين ب 12 للعمل بشكل طبيعي، فهو يساعد في عملية إنتاج الدم ويشارك في دعم وظائف المخ والأعصاب، ولا يستطيع الجسم إنتاج الفيتامين، لذلك يحصل عليه عن طريق الغذاء، ويوجد الفيتامين في مصادر الغذاء الحيوانية فقط، لذلك تكثر مخاطر الإصابة بنقصه بين النباتيين، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى إصابة 80% - 90% من الأشخاص النباتيين بنقص فيتامين ب 12.
تتضمن أعراض نقص فيتامين ب 12:
- فقر الدم الضخم الأرومات (Megaloblastic anemia)، ويتسم بتضخم خلايا الدم الحمراء، واضطراب في وظائف المخ.
2. الحديد
يعد نقص الحديد أحد أكثر أنواع نقص العناصر شيوعًا، وخاصة بين النساء والأطفال، إذ يعاني منه رُبع سكان العالم تقريبًا. وتشير إحدى الدراسات إلى أن ما يقرب من نصف السيدات الحوامل في العالم لا يحصلن على حاجتهن من الحديد، ويُعد الحديد من المعادن الضرورية للجسم، فهو المكون الأساسي لخلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، ويسبب نقص الحديد الإصابة بعدة أعراض، منها الشعور بالإرهاق والضعف، وسقوط الشعر، وتكرار الإصابة بالعدوى بسبب ضعف الجهاز المناعي، ويؤدي أيضًا إلى اضطرابات في وظائف المخ، وإلى الإصابة بالأنيميا.
يمكن الحصول على ما يحتاجه الجسم من الحديد من خلال الغذاء، وينقسم الحديد إلى نوعين تبعًا لمصدره، وهما:
- الحديد الهيمي
ويوجد فقط في الأغذية الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء، والكبد (يحتوي 81 غراما من الكبد على 50% مما يحتاجه الجسم يوميًا من الحديد)، والأسماك الصدفية (مثل: المحار والجندوفلي وبلح البحر)، ويتميز بسهولة امتصاصه داخل الجسم.
- الحديد غير الهيمي
وهو النوع الأكثر شيوعًا، إذ يوجد في مصادر غذاء حيوانية ونباتية، لكنه أقل امتصاصًا داخل الجسم. ويمكن الحصول عليه من الفاصوليا الحمراء والبروكلي والسبانخ والبذور (مثل: بذور السمسم واليقطين).
3. فيتامين د
على الرغم من أن فيتامين "د" يتم إنتاجه داخل الجسم، إلا أن نقصه يشيع بشكل كبير، فالدراسات تشير إلى أن حوالي 42% من سكان الولايات المتحدة الأميركية يعانون من نقص فيتامين "د"، ويرجع السبب في ذلك إلى عدم التعرض اليومي إلى أشعة الشمس بشكل كافٍ، ففيتامين "د" يبنيه الجسم من الكولستيرول الموجود في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
يساعد فيتامين "د" في عملية امتصاص الكالسيوم داخل الجسم، لذلك فإن نقص فيتامين "د"، يؤدي إلى نقص الكالسيوم أيضًا، وأعراض نقص فيتامين "د" عادةً غير ملحوظة لكنها تتطور مع مرور الوقت، وتتضمن: ضعفا في العضلات، وترقق العظام، وزيادة مخاطر الإصابة بالكسور.
ولسوء الحظ، ففيتامين "د" يوجد في القليل جدًا من الأطعمة، وهي: الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، وزيت كبد الحوت، وصفار البيض، وإذا كنت تعاني من نقص شديد لفيتامين "د" فقد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب، والإكثار من التعرض للشمس.
4. فيتامين ب 12
تحتاج خلايا الجسم إلى فيتامين ب 12 للعمل بشكل طبيعي، فهو يساعد في عملية إنتاج الدم ويشارك في دعم وظائف المخ والأعصاب، ولا يستطيع الجسم إنتاج الفيتامين، لذلك يحصل عليه عن طريق الغذاء، ويوجد الفيتامين في مصادر الغذاء الحيوانية فقط، لذلك تكثر مخاطر الإصابة بنقصه بين النباتيين، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى إصابة 80% - 90% من الأشخاص النباتيين بنقص فيتامين ب 12.
تتضمن أعراض نقص فيتامين ب 12:
- فقر الدم الضخم الأرومات (Megaloblastic anemia)، ويتسم بتضخم خلايا الدم الحمراء، واضطراب في وظائف المخ.
المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب 12 تتضمن:
- الأسماك الصدفية، وخاصة المحار.
- الكبد.
- البيض.
- منتجات الألبان.
المصادر:
7 Nutrient Deficiencies That Are Incredibly Common
5 Common Nutrient Deficiencies
