14 استراتيجية للتخلص من صداع الضغوط

* مواقف الضغط اليومية

لا يمكن تجاهل الضغط النفسي بسبب حدث حياتي كبير، مثل ولادة طفل أو موت شخص عزيز أو تغيير مهنة أو الطلاق، ولكن عادة لا يكون هذا النوع من الضغط النفسي هو ما يحفز الصداع.

بل غالبًا ما تكون المهيجات اليومية - مثل البحث عن ورقة مفقودة أو الانتظار في محطة المواصلات أو تحمل مضايقات تافهة في العمل - هي ما قد يوهن قدرتك على التكيف، وهذا ما يحفز الصداع لدى بعض الأشخاص، والاستجابة لعوامل الضغط اليومية عن طريق شد العضلات أو الكز على الأسنان أو تصلب الكتفين قد لا تفعل شيئًا سوى زيادة الصداع.

* كيف توقف تأثير الضغوط والصداع معًا؟

لا يمكنك تجنب الضغط النفسي اليومي، ولكن يمكنك إدارته؛ مما قد يساعد في الوقاية من الصداع.

• احرص على أساليب الاسترخاء

يمكن لأساليب الاسترخاء أن تخفف أعراض الضغط النفسي، بما في ذلك الصداع. فتخصيص أوقات للأنشطة الممتعة، مثل الاستماع للموسيقى أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو قراءة كتاب أو اللعب مع حيوان أليف، يمكن أن يكون مفيدًا.

علاوة على ذلك، خصص وقتًا - ولو 10 دقائق في اليوم - لممارسة الاسترخاء. وتتضمن هذه الطرق ما يلي:

1. التأمل.
2. اليوغا.
3. تاي تشي.
4. التنفس بعمق.

بدلاً من البحث عن سبل ضغط المزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية في أعمال اليوم، أخرج بعض الأشياء من الروتين اليومي. واسأل نفسك عما ينبغي فعله بالفعل وما يمكن تأجيله وما لا تحتاج إلى فعله. ولا بأس من رفض المشاركة في بعض الأنشطة.

• مارس التمارين الرياضية بانتظام

تعتبر التمارين الرياضية طريقة مؤكدة للوقاية من الصداع، وأحيانًا لعلاجه، وكذلك، توفر التمارين الرياضية استراحة من الضغط النفسي للحياة اليومية، واحرص على الإحماء وزيادة التمارين ببطء، فالتمارين الرياضية المفاجئة والشديدة يمكن أن تسبب الصداع.

• تناول الطعام بحكمة

يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يمنحك مزيدًا من الطاقة والقدرة على التحكم في الضغوط.

• احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

يمكن للضغط النفسي أن يمنعك من النوم، ولكن قلة النوم يمكن أن تحد من قدرتك على التكيف مع الضغط النفسي، فقلة النوم تضع جسدك تحت تأثير الضغط النفسي وقد تحفز إفراز هرمونات الضغط النفسي، مثل الأدرينالين والكورتيزول.

• التمس الدعم

يمكن للدردشة مع العائلة أو الأصدقاء أو السماح لهم بمساعدتك في الأوقات العصيبة أن يفيدك في التعامل مع الضغط النفسي، وكذلك، يمكن أن يفيد التحدث مع معالج.

• نظِّم وقتك بحكمة

قم بتحديث قائمة المهام الخاصة بك: في العمل والمنزل. وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام حسبما تستطيع، وقسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة يسهل إدارتها. احرص على الراحة كأن تتولى مهمة واحدة في كل مرة.

• كن مستعدًا

نظّم يومك، توقع مواجهة صعوبات وحاول أن تجعل خطتك مرنة، إذ قد تصاب بالصداع وتحتاج إلى تغيير مسار أعمالك.

• تخلص من الأفكار السلبية

حاول ألا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.

• عدّل سلوكك

إذا وجدتَ نفسك تفكر في ما "لا يمكن فعله"، فلا تسترسل. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك هذا الأمر سيكون صعبًا. لكني أستطيع أن أقوم بكذا.. حيث إنك إذا أعدت تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي، فقد يساعدك هذا في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي. وإذا كنت بحاجة إلى المساعدة في هذه العملية، فضع باعتبارك العلاج السلوكي المعرفي.
إذا كنت تشعر بالإرهاق، فاقضِ بعض الوقت لتصفية ذهنك. ويمكن لبعض تمارين التمدد البطيئة أو المشي السريع أن يجدد طاقتك للمهمة التي تتولاها. أو أعطِ لعقلك راحة عن طريق تخيل نفسك في مكان هادئ ويبعث على الاسترخاء.

• الضحك

تُعد الفكاهة طريقة عظيمة لتخفيف الضغط النفسي. فيُطلق الضحك الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بشكل أفضل والحفاظ على الاتجاه الإيجابي. ألا تعرف ما يمكن أن يجعلك تضحك؟ حاول مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مضحك.

• غيِّر الروتين

اخرج من روتينك وجرب شيئًا جديدًا، وقد تساعدك الإجازة أو حتى عطلة نهاية الأسبوع على تكوين نظرة جديدة.

• تخلَّ عن العادات السيئة

إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين، وقلل من الكافيين وامتنع عن تناول الكحول إذا كنت تشربه.

* أدرِك متى يتجاوز الأمر الضغط النفسي

ليس هناك داعٍ للقلق بشأن معظم حالات الصداع. ولكن إذا كان الصداع يعرقل الأنشطة اليومية أو العمل أو الحياة الشخصية، فاطلب المساعدة من الطبيب. فقد تتعرض للضغط النفسي، ولكن ربما يكون هناك شيء آخر يسبب صداعك.

اطلب الرعاية الطارئة، إذا كان الصداع:

1. مفاجئًا وحادًا.
2. تصحبه حمى أو تيبس في الرقبة أو طفح أو شعور بالارتباك أو نوبة أو ازدواج رؤية أو ضعف أو إحساس بالتنميل أو صعوبة في التحدث.
3. حدث بعد إصابة في الرأس أو سقوط أو كدمة.
4. يتفاقم، بالرغم من الراحة وتناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية.

فهذه العلامات والأعراض قد تدل على الإصابة بحالة مرضية تحتاج إلى العلاج الفوري.


المصادر:
Tension Headaches: Causes, Symptoms, and Treatments
How to Reduce Stress and Prevent Headaches - WebMD
4 ways to tame tension headaches - Harvard Health