اكتئاب الشتاء ليس حالة نادرة، وهو يصيب العديد من الأشخاص حين يتأثر المزاج في فصل الشتاء بسبب قلة ساعات النهار وقلة التعرض لأشعة الشمس، وتؤدي هذه التغيرات إلى خلل في بعض هرمونات الجسم المسؤولة عن المزاج، ويمكن التغلب على هذا الأمر من خلال اتخاذ بعض الخطوات لاستعادة المزاج الجيد. فإذا كان الطقس البارد وتناقص ساعات النهار وتزايد ساعات الليل وغياب الشمس يسبب لك الشعور باكتئاب الشتاء؛ فأنت لست وحدك، فمن الطبيعي أن تشعر بالتعب والحزن وصعوبة التركيز واضطراب جدول نومك خلال فصل الشتاء.
بالنسبة للبعض، يكون هذا التغير في المزاج مؤقتاً، ويمكن التحكم فيه بسهولة من خلال تعديلات نمط الحياة، لكن بالنسبة لآخرين، يمكن أن تتحول الكآبة الشتوية إلى نوع أكثر حدة من الاكتئاب يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي، ومن حسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للتغلب على كآبة الشتاء.
هل هناك فرق بين اكتئاب الشتاء والاضطراب العاطفي الموسمي؟
يتعلق الفرق الرئيسي بين اكتئاب الشتاء والاضطراب العاطفي الموسمي بمدى شدته وتأثيراته، فهو مثل الفرق ما بين “الحزن" مقابل "الاكتئاب"، ويتميز اكتئاب الشتاء بما يلي:
- الحزن خلال أشهر الخريف والشتاء.
- بعض مشكلات النوم.
- فقدان الحماس.
- أما بالنسبة للاضطراب العاطفي الموسمي فهو يمتاز بما يلي:
- الحزن الشديد خلال أشهر الخريف والشتاء.
- مشكلات النوم ومشكلات تناول الطعام المتكررة.
- الاكتئاب الذي يحد من الأداء الطبيعي للحياة اليومية وفقدان التحفيز.
كيف يمكن التخلص من اكتئاب الشتاء ؟
مثل العديد من اضطرابات المزاج الأخرى، يمكنك اتخاذ إجراءات لتقليل شدة الأعراض المرتبطة بالاضطراب العاطفي الموسمي أو الكآبة الشتوية، وعلى الرغم من أنك قد لا تتمكن من تغيير الطقس أو مقدار ضوء النهار خلال فصل الشتاء، فإنه يمكنك ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة لمساعدتك على الشعور بالتحسن، وفيما يلي استراتيجيات يمكنك تجربتها للتغلب على اكتئاب الشتاء :
-
خذ استراحة من الأخبار
المكوث داخل البيت يعني في كثير من الأحيان زيادة في وقت مشاهدة التلفاز أو مواقع التواصل الاجتماعي، وإذا قضيت هذا الوقت في متابعة دورة إخبارية متواصلة، فقد تشعر بزيادة في كآبة الشتاء.
-
عزّز مزاجك بأصناف الطعام المناسبة
التغيير البسيط لتحسين مزاجك هو أن تفكّر في الطعام الذي تتناوله، إذ يمكن أن يؤدي تناول البروتينات مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء إلى تحسين الحالة المزاجية ومنع الرغبة الشديدة في تناول السكريات والكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم، كما أن تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين د مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك، والأطعمة المدعمة بالفيتامين د مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار واللبن وغيرها من مصادر الغذاء، يمكن أن يساعد في توازن الحالة المزاجية.
-
حافِظ على روتين معيّن للنوم
يعد النوم عنصرًا مهمًا لتحسين المزاج، وبدون نوم كافٍ ومنتظم يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي، مما يعطل أيضاً إيقاعات إفراز هرمون الكورتيزول، ويؤثر على إنتاج الهرمونات، ولتحسين النوم قم بما يلي:
- اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- اتبع نظامًا بسيطًا قبل النوم يدعو إلى الراحة، مثل الاستحمام، أو إطفاء الأضواء، أو شرب كوب من شاي الأعشاب.
- عرّض نفسك للضوء بمجرد استيقاظك.
- احرص على النوم في غرفة بحرارة مناسبة ومظلِمة.
- لا تستخدم الإلكترونيات في غرفة نومك.
- اكتب كل أفكارك المثيرة للقلق على قطعة من الورق قبل النوم، حتى تتمكّن من إخبار عقلك أنه لا داعي للقلق إذا استيقظت في الليل، لأن الأفكار مسجَّلة على الورق، وستكون في انتظارك لتتعامل معها في الصباح.
-
مارِس النشاط البدني
لقد ثبت أن النشاط البدني يعزز الحالة المزاجية، ويقلل من أعراض الاكتئاب، ويقلل من التوتر. ابدأ بذلك شيئاً فشيئاً، وقم بزيادة ما يصل إلى 30 إلى 60 دقيقة يومياً من التمارين الرياضية، خمسة أيام في الأسبوع، أو تدريبات القوة، أو اليوغا، أو غيرها من اللياقة البدنية.
-
احرص على التعرّض إلى ضوء الشمس
يجب أن يكون الخروج من المنزل أولويةً خلال أشهر الشتاء، وبما أن أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي تتفاقم بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس، فإن التعرض لأشعة الشمس -حتى في درجات حرارة الشتاء- أمر بالغ الأهمية، إذ يساعد التعرض لأشعة الشمس على توازن نشاط مادة السيروتونين في الدماغ، ويزيد من إنتاج الميلاتونين، ويوازن إيقاع الساعة البيولوجية لديك، ويزيد من مستويات الفيتامين د، مما قد يؤدي إلى تحسين الحالة العاطفية.
-
العلاج بالضوء
إذا لم تتحسن من خلال تغييرات نمط الحياة وتنظيم نومك أو من خلال التدخلات الخفيفة التي قد تساعد في تخفيف الحالة فيمكنك أن تفكر في العلاج بالضوء، وهذا النوع من العلاج شائع لدى الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاضطراب العاطفي الموسمي، وتوصي المعاهد الوطنية للصحة العقلية بالجلوس أمام صندوق ضوئي بمجرد الاستيقاظ في الصباح لمدة 20 إلى 60 دقيقة، إذ توفر الصناديق الضوئية عادة 10000 لوكس (اللوكس هو مقياس شدة الضوء)، ويجب أن يتم ذلك في أوائل الخريف حتى بداية الربيع.
-
احصل على المساعدة من المختص النفسي
إذا لم توفِّر تعديلات نمط الحياة والتدخلات البسيطة الأخرى راحةً كافية من اكتئاب الشتاء، ففكّر في طلب المساعدة المتخصصة، ويوصَى بشدة بالعلاج النفسي لعلاج اضطرابات الاكتئاب، ومن المرجح أن يفيد ذلك أي فرد يعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي، وقد يوصي المختص أو الطبيب النفسي بالتدخل الدوائي لتحسين الحالة المزاجية حسب حالة الشخص.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
لماذا أشعر بالحزن في الشتاء؟
قد يؤدي قصر ساعات النهار وقلة التعرض لأشعة الشمس إلى التأثير على كيمياء الدماغ، مما يؤدي إلى الشعور بالحزن وبعض أعراض الاكتئاب حين يؤثر ذلك على عمل الساعة البيولوجية الطبيعية في الجسم ومستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي في الدماغ يؤثر على الحالة المزاجية، بالإضافة إلى هرمون الميلاتونين والكورتيزول اللذين يلعبان دوراً في ذلك أيضاً.
ما هي أعراض اكتئاب الشتاء؟
تتضمن الأعراض انخفاض الحالة المزاجية، وفقدان المتعة أو الاهتمام بالأنشطة اليومية العادية، والشعور بالغضب، والشعور بالذنب واليأس وعدم القيمة، وتدني احترام الذات، والبكاء، والشعور بالتوتر والقلق، وانخفاض الدافع الجنسي.
كيف يمكن التخلص من اكتئاب الشتاء؟
يعتمد العلاج عادة على إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة وضبط ساعات النوم، ويتضمن ذلك الخروج إلى نزهة يومياً، والتخطيط للأنشطة اليومية والالتزام بهذه الخطة، وإحداث تغييرات في النظام الغذائي وإضافة الفيتامين دال، والحفاظ على النشاط البدني، وأخيراً كن اجتماعياً وتواصل مع العائلة والأصدقاء.
نصيحة من موقع صحتك
اكتئاب الشتاء قد يصيب بعض الأشخاص بسبب قصر ساعات النهار وعدم القدرة على إنجاز المهام اليومية، بالإضافة إلى غياب أشعة الشمس التي تؤثر على مستويات الهرمونات في الجسم، لذا يجب عليك ضبط يومك وإعادة التخطيط لمهماتك وتنظيم ساعات نومك ومحاولة التعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان للتغلب على أعراض هذا الاكتئاب، وإذا لم تتحسن لديك هذه الأعراض فلا تخجل ولا تترد في استشارة الطبيب النفسي لمساعدتك على العلاج، ويجب عليك عدم تجاهل هذه الأعراض.
