قد نتصور أن مشاعرنا مرتبة بشكل أنيق على رفوف فاخرة ومتباعدة، ففي أوقات الفرح سيظهر الفرح.. وفي أوقات الحزن سيظهر الحزن، والواقع أن الأمر مختلف تماما، فمشاعرنا موجودة في حجرات داخلنا، أشبه بحجرات بيوتنا، حيث تختلط فيها المشاعر الجديدة والقديمة.
هذه المشاعر المختلطة مربكة، ولكن يمكنك تنظيم مشاعرك والتعامل معها أو تجاهل المشاعر التي لا تخدمك، وقد يكون من المهم أن تختبر عواطفك بانتظام حتى يمكنك التعامل مع مشاعر القلق أو التوتر أو الإحباط. وسنقدم لكم في هذا المقال دليلا لترتيب مشاعركم.
* كيف تؤثر عواطفنا على سلوكنا؟
إذا لم نقم بتقييم عواطفنا أو سبب شعورنا بها، فمن المرجح أن تستمر في التأثير على عقولنا، حتى عندما لا تكون ضرورية، وقد تكون لذلك عواقب سلبية على نجاحنا وصحتنا وعلاقاتنا.
- مثلاً إذا كنت قد تجاوزت الخطوط الحمراء في المعركة التي واجهتها مع شخص مهم، فأنت لست وحدك، حيث تشير الدراسات إلى أن عواطفنا يمكن أن تؤثر على منطقنا، وقدرتنا على أداء المهام.
- عندما نكون قلقين أو متوترين، نميل أيضًا إلى الإدمانات المختلفة، مثل إدمان الكحول أو المخدرات أو الوجبات السريعة، وبالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أننا كلما كنا أكثر ذكاءً عاطفياً، كلما كانت علاقاتنا الرومانسية أفضل - ويمكن أن يقال ذلك على الأرجح عن الصداقات والعلاقات مع العائلة أيضًا، ونحن نعرف مدى أهمية صحة العلاقات الأسرية لرفاهيتنا.
- تنظيم مشاعرك يمكن أن يتم من خلال بعض تقنيات العلاج السلوكي المعرفي البسيطة (CBT)، والتي يمكنك القيام بها بنفسك أو بمساعدة أخصائي علاج نفسي، واستخدام هذه التقنيات يمكن أن يساعدك حقًا في النمو كشخص.
تقول كارولين روبستو Carolyn Robistow، وهي مستشارة مهنية مرخصة ومؤسِّسة لمؤسسة The Joy Effect الاستشارية في وودلاندز، تكساس: "الفرضية الأساسية في العلاج السلوكي المعرفي، هي أن أفكارنا تؤثر على مشاعرنا، والتي تؤثر بالتالي على تصرفاتنا"، وبالتالي "يمكن للفكر غير الصحي، أو التعلق بنمط فكري غير صحي، أن يؤدي إلى تصرفات تزيد المشكلة سوءًا أو تجعلنا عالقين في المواقف نفسها".
* خطوات ترتيب المشاعر
الخطوة الأولى: معرفة ما تشعر به
الخطوة الأولى لتنظيم مشاعرك هي سرد مشاكلك أو مخاوفك، قد يبدو هذا شيئًا سلبيًا، ولكن أحيانًا تؤدي مجرد كتابته إلى تخفيف حدة القلق، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة شيكاغو.
وتوضح روبستو: "إن تحديد الفكر أو الاعتقاد الأساسي، وتقييم هل هو حقيقي فعلاً، وفائدته لك، واتخاذ خطوة تغييره إذا لم يكن يخدمك بشكل جيد.. هذه الخطوات: التحديد ثم التقييم ثم التغيير.. يمكن أن تكون قوية بشكل لا يصدق".
- كيفية تحديد العاطفة الأساسية التي تزعجك
ضع قائمة لبواعث قلقك أو مشاكلك، وقم بتعيين العواطف والأفكار والمعتقدات المرفقة، إذا كنت غير متأكد من هذه الأفكار، فإن روبستو توصي بممارسة تدريب "ماذا يعني ذلك؟".
مثال لتمرين "ماذا يعني ذلك؟"
هذا نموذج لمشكلة أحد الأشخاص عندما حاول تحليلها بالطريقة المقترحة، ويمكنك الاستعانة به في معرفة كيفية تحليل المشاكل التي تواجهك عن طريق تكرار هذا السؤال لنفسك: (ماذا يعني ذلك؟).
1. المشكلة التي يشكو منها:
"عندما نريد ترتيب موعد أنا وأصدقائي للخروج أو اللقاء.. يتوقع الجميع مني إعادة ترتيب الجدول الزمني ليتناسب مع احتياجاتهم".
2. المشاعر أو العواطف التي تجتاحته عندما يتذكر المشكلة: الغضب والاستياء والأذى.
3. عندما بدأ يسأل نفسه سؤال "وماذا يعني هذا" من أجل استكشاف الأفكار المختلفة وراء هذه المشاعر.. وجد هذه الإجابات:
أ. أنهم يتصورون أن ارتباطاتهم أهم من ارتباطاتي.
ب. أنهم أنانيون، وأنانيتهم منعتهم من التفكير في أن هذا الأمر غير مناسب لي.
ج. معنى هذا أن علي إن أردت أن أشاركهم، أو أكون جزءا من الحدث، فلا بد أن أستجيب وألغي مخططاتي وارتباطاتي.
د. معناه أنني إذا لم أبذل مجهودا وأغير كل خططي، فلن يمكنني أن أشاركهم أبداً.
وفي الأخير وصل الشخص بعد تحليل أفكاره إلى أن أخوف ما يخافه، وهو استنتاجه الأخير هو أنه سيكون وحيداً، وأنهم سوف ينسونه في النهاية، وهو يخشى أن يكون نسيًا منسيا، وأنهم لا يهتمون به، ويتضح أن جذر المشكلة وأساسها نابع من إحساس الوحشة والوحدة، وهنا يبدأ العمل الحقيقي لتنظيم المشاعر، وذلك من خلال البحث عن الاستثناءات.
4. البحث عن الاستثناءات: عندما تصل لهذه النقطة عليك أن تبدأ في البحث عن استثناءات.. اسأل نفسك، هل هذا صحيح حقا؟ أو هل يمكنني العثور على أدلة تتعارض مع هذا الاعتقاد؟
في هذا المثال، تذكر هذا الشخص الأوقات التي فكر فيها بعض الأصدقاء بالعودة من طريقهم لرؤيته، والأوقات التي عبر فيها آخرون عن حزنهم لعدم استطاعتهم رؤيته، ومن خلال البحث عن الاستثناءات استطاع أن يثبت لنفسه أن استنتاجه الأول غير صحيح.
الخطوة الثانية: معرفة ما إذا كان هذا هو نمط عندك
في بعض الأحيان، عليك أن تقرر هل شعورك ضروري أم لا، مع الوضع في الاعتبار أن عواطفنا تقود سلوكنا، ويجب أن نتحقق من عواطفنا في كثير من الأحيان لأنها يمكن أن تتفاقم بسرعة، ما يخلق في النهاية حواجز للأهداف التي نريد تحقيقها، والأشخاص الذين نريد أن نكون قريبين منهم؛ فإذا كنا مدركين للأسباب الكامنة وراء تصرفاتنا - ولدينا فهم أفضل لمشاعرنا - يمكننا تغيير أنماطنا، ويمكننا إيقاف الإجهاد، أو القلق، أو الإحباط من أن يستولي علينا ويجعلنا نتصرف بطريقة نريد تجنبها.
الخطوة الثالثة: احترس من هذه التشوهات وأنماط التفكير الشائعة
في ما يلي أنماط تفكير مشتركة يمكن أن تؤثر سلبًا في الطريقة التي نتعامل بها مع المواقف المختلفة:
| التشوه | المفهوم الأساسي لهذا التشوه |
| أي شيء أقل من الكمال هو الفشل | |
| التعميم المفرط | حادثة واحدة سيئة تعني أن القادم كله سيئ |
| الترشيح (الفلترة) العقلية | إهمال كل الإيجابيات والتركيز على السلبيات |
| القفز إلى الاستنتاجات | استنتاج كيف يشعر أو يفكر الشخص تجاهك افتراض نتائج سلبية حول الأحداث المستقبلية |
| التضخيم أو التصغير | تحويل خطأ بسيط إلى كارثة.. تجعلك تحقر كل إيجابياتك |
| المنطق العاطفي | حيث تفترض أنك إذا شعرت بشعور سلبي حيال شيء ما، يجب أن تكون هذه هي الحقيقة |
| الينبغيات واللوازم | أن تكون تستخدم لازم وينبغي لتشعر نفسك والآخرين بالذنب |
| اللوم | لوم نفسك أو الآخرين على أشياء لا تملكون السيطرة عليها |
- خلق تغييرات سلوكية دائمة
بعد أن تعرفت على نمط السلوك الذي يعبث بحياتك، والتفكير المشوه وراءه.. فعليك الآن أن تقوم بالعمل لاستبداله، وهذا الأمر ليس سهلاً، ولكن سيساعدك الوعي الذي بنيته من خلال الخطوات السابقة.
المطلوب منك الآن أن تكتب السلوك الذي تريد تغييره، ثم ارجع بذاكرتك لتحدد ما الذي أثارك، وسبب لك هذا السلوك، وعندما تعلم محفزاتك، ستكون لديك فرصة أفضل للتدخل وتغيير الفكر ومن ثم السلوك.
الخطوة الرابعة: قم بتقسيم همومك
توصي ريجني بصنع طقوس يومية للحفاظ على الدوافع، وتقول: "إذا كنت شخصاً صباحيا، خذ 10 دقائق كل صباح لتلخيص تقدمك، فإذا قمت بكتابة موقف في اليوم السابق، خصص هذا الوقت الصباحي لإكمال جدولك، وإذا كنت تسهر كثيراً، فاستخدم وقت الليل للعمل في جدولك".
- أسئلة لمساعدتك على تتبع الأحداث
1. ماذا حدث؟
2. ما هو المثير أو الحدث المحفز؟
3. ما هي العاطفة التي شعرت بها؟
4. ماذا كانت أفكارك بالضبط؟
5. كيف كانت ردة فعلك؟
6. هل يمكن أن تكون أفكارك أو تصرفاتك أو سلوكياتك مختلفة؟ (قم بتقييم وقائع الموقف بعقلية هادئة، وحدد ما هو غير صحي بالنسبة لك).
7. كيف يمكنك خلق أفكار أو تصرفات جديدة للمستقبل.
سجل إجابات كل هذه الأسئلة بشكل يومي.. لتتعرف على نفسك أكثر.. وتغيرها من خلال المعرفة.
*** وأخيراً لا يمكنك تغيير كل المشاعر ذاتيا
إذا جرّبت تقنيات التغيير الذاتي، وشعرت بالإحباط من هذه العملية، أو كنت تواجه موقفًا عاجلاً، فلا تتردد في طلب المساعدة من أحد متخصصي الصحة العقلية المرخصين، وتقول ريجني: "إن العديد من القضايا التي نعتقد أنها بسيطة هي في الواقع معقدة للغاية ومربكة، فإذا كنت تواجه صعوبة، فذلك لأن إجراء هذه التغييرات أمر صعب، وهذا هو السبب في وجود متخصصين، ويمكن أن يكون الحصول على المساعدة لتغيير الأنماط غير المرغوبة مجزيا للغاية".
وتذكر أن المقصود بتنظيم مشاعرك لا يعني إبطالها، ولكنها وسيلة أكثر وعيًا لتتعرف على سبب شعورك، وتنبهك لأي حواجز محتملة.
وتضيف ريجني: "لدينا جميعاً العديد من المشاعر الفريدة، حتى لو كانت كبيرة وجريئة، لا تسبب لنا مشاكل مع أنفسنا أو غيرنا، وهذه المشاعر لا تحتاج إلى إعادة صياغة كبيرة أو ترتيب كبير".
